Koliko kalorija trebate jesti dnevno? Dnevni unos kalorija za žene i muškarce

Hrana daje ljudskom tijelu potrebnu energiju. Ovisno o individualnim karakteristikama, možete izračunati koliko kalorija trebate jesti dnevno i odabrati najbolju hranu za svoju prehranu.

Gdje se troše kalorije?

Svako tijelo treba vlastiti "dio" kalorija, što ovisi o načinu života, spolu i dobi. Izvođenjem različitih akcija osoba troši određenu količinu kalorija. Opterećenje može biti ne samo fizičko. Čak iu stanju potpunog odmora, trećina energije troši se na proizvodnju topline, metabolizam i pumpanje krvi kroz žile. Za vedro raspoloženje i prekrasan struk morate izračunati kalorije dnevno.

Zahvaljujući aktivnom načinu života i redovitim sportskim aktivnostima, masti i ugljikohidrati konzumiraju se u većim količinama. Na primjer, za sat vremena trčanja možete izgubiti 530-540 kalorija. Ako nema vremena za jutarnje vožnje, onda morate što više hodati. Na dan, osoba mora hodati najmanje 6 km kako bi održala oblik i dobro raspoloženje. Za prevladavanje ovog puta potrebno je 220-230 kalorija i jedan sat vremena.

Prejedanje prijeti ne samo problemima s želucem, nego i prekomjernom težinom. Potkožna mast je dodatna energija koju tijelo nije imalo vremena potrošiti. Znajući što je kalorijski unos dnevno potrebno za određenu osobu, ne možete se bojati zatišja trbuha i strana.

Učenje brojanja kalorija

Dobivanje osloboditi od extra pounds je bolje početi s pregledom onoga što se nalazi u hladnjaku i koristi se svaki dan. Broj kalorija na 100 g naveden je na ambalaži svih proizvoda. Za praktičnost, možete napraviti bilježnicu u kojoj morate bilježiti vrijeme, vrstu i količinu pojedene hrane. Prilikom izračunavanja kalorija dnevno , sve se uzima u obzir, čak i najmanja slatkica. Uz pomoć kuhinjskih vaga potrebno je vagati povrće, voće, žitarice, meso. Ako se proizvod bez oznake na kojem se nalaze informacije o energetskoj vrijednosti, tada se potrebne informacije mogu lako pronaći u ogromnim online časopisima o prehrani.

Izračunavanje kalorija u juhama ili salatama vrlo je jednostavno. Svaki sastojak treba vagati odvojeno na ljestvici i zabilježiti dobivene rezultate. Zatim, koristeći tablicu kalorija, izračunajte potrebne brojeve. Na primjer, 100 g sirovog krumpira ima 77 kalorija, a 750 g - 577,5. Tijekom toplinske obrade, žitarice i tjestenina povećavaju težinu, tako da se izračunava na suhom proizvodu.

Kako izračunati potreban broj kalorija dnevno?

Da ne biste donijeli štetu vlastitom liku, morate znati koliko kalorija trebate jesti. Na dan za svaku osobu ima svoju normu. Ove statistike kažu da je prosječna potreba 2000 kalorija, tj. Potrebne kalorije. Na dan, možete koristiti ne više od određene brzine, onda struk će zadržati iste volumene. Zapravo, ta brojka nije dovoljno točna. Pomoću formule Harrison - Benedict možete odrediti stopu kalorija dnevno za muškarce i žene različitih dobi i težinskih kategorija.

Žene: 650+ (9,6 × težina, kg) + (1,8 × visina) -4,7 (dob)

Mužjaci: 60+ (13,7 × kg) + (5 × visina) -6,8 (dob)

Rezultirajuća brojka mora se pomnožiti s koeficijentom koji je individualan i ovisi o aktivnosti tijekom dana:

• Rijetki sportovi ili sjedilački način života - 1,2;
• Posjete teretani 2-3 puta tjedno - 1375;
• Redovita vježba 4-5 puta tjedno –1,55;
• Svakodnevno stručno usavršavanje - 1,7;
• Zanimanja 2 puta dnevno (ili težak fizički rad) - 1.9.

Koliko kalorija treba konzumirati dnevno za gubitak težine?

Da biste izgubili težinu morate smanjiti količinu energije koja se troši s proizvodima. Ali to ne znači da moramo gladovati! Nutricionisti preporučuju ne više od 20% za smanjenje razine dnevnog nadopunjavanja rezervi energije. Primjerice, ako se ispostavi da je rezultat izračuna formule 1500, sigurno je da će se zdravlje smanjiti na 1200 kalorija dnevno. Izbornik treba biti što je moguće korisniji i sadržavati svježe povrće, voće, bjelančevine. Nakon ispravnog izračuna potrebnih kalorija dnevno, izrađuje se okvirni plan proizvoda.

Ako je težina znatno veća od norme, onda se prehrana mora radikalno promijeniti i stalno pratiti dnevne kalorije. Ograničenje u ishrani isprva će izazvati osjećaj gladi. Postupno će se tijelo naviknuti na restrukturiranje, a ti će kilogrami nestati. Važno je dati tjelovježbu: vježbanje u teretani, aerobik, trčanje, vožnja biciklom. Ako potrošite više kalorija nego što konzumirate, rezultat neće dugo trajati.

Izbornik od 1200 kalorija dnevno

Ova količina se smatra optimalnom za gubitak težine bez oštećenja ženinog tijela. Dobivena energija bit će dovoljna da bi tijelo radilo, a glad neće trajati cijelo vrijeme. Brojeći količinu “goriva” koju jede, potrebno je sve snimiti u bilježnicu ili bilježnicu.

Prije svega, "split" u nekoliko dijelova od 1200 kalorija. Na dan jelovnika obično se dijeli na 5 obroka (svaka 3-4 sata). Mogućnost dnevne prehrane:

doručak:

• Zobena kaša s grožđicama na vodi - 200 g;
• Čaj bez šećera

ručak:

• Salata od krastavaca i rajčica, začinjena maslinovim uljem - 150 g;
• Kefir s malo masti - 200 ml;

ručak:

• Juha od povrća ili boršč (može biti na maloj masnoći) - 1 ploča;
• Raženi kruh - 1 kriška;

Vrijeme čaja:

• Jabuka (banana);
• Jogurt (čaj);

večera:

• Kuhani krumpir (u odori) - 2 kom.
• Salata od povrća - 150 g;
• Kefir (čaj).

Sastojci se mogu odabrati prema okusu u 1200 kalorija.

Koliko kalorija treba ženi?

Ženska polovica populacije prati konzumirane proizvode i njihovu kvalitetu više od muškaraca. Zahvaljujući ovoj budnosti opuštenih strana, možete izbjeći i spriječiti nedostatak vitamina. Ženski dnevni obrok trebao bi se sastojati od namirnica koje dugo ostavljaju osjećaj sitosti, a sve unesene kalorije dnevno za ženu ne bi se trebale pojaviti s koricom naranče. Naravno, možete si priuštiti komad torte ili nekoliko čokolada, ali svježi sok ili jogurt muesli donijet će više koristi. Možete stvoriti prikladnu prehranu uz pomoć dijetetičara, koji će uzeti u obzir sve potrebne zahtjeve tijela, ovisno o dobi i težini.

Adolescentice trebaju što je više moguće zdravih proizvoda, od kojih će energija biti utrošena na proces rasta tijela i mentalnog rad. norma potrošene kalorije dnevno od 2700 do 2800. Nakon 25 godina, količina potrebne energije može se smanjiti i dnevna prehrana može se smanjiti na 1800-2000. Koristeći formulu za izračunavanje, možete saznati točno koliko je kalorija potrebno dnevno za ženu određene dobi i razine aktivnosti.

Kalorije i trudnoća

Dok nosite dijete, ženskom tijelu je potrebna stalna prehrana, ali "jesti za dvoje" nije potrebno. Kvaliteta hrane ovisi o zdravlju buduće majke i djeteta. Stoga je nužno znati koliko kalorija trebate konzumirati dnevno. Način rada u prvim mjesecima zanimljive situacije ne razlikuje se mnogo od uobičajene rutine. Zbog toga se kalorije konzumiraju istim tempom kao i prije. Računanjem dnevne stope morate uzeti u obzir indeks tjelesne mase (BMI) težinu i aktivnost. Indeks mase izračunava se pomoću formule:

BMI = težina (kg) / visina (m ² )

Normalna vrijednost je u rasponu od 18,5 - 25. S takvim vrijednostima, dnevna prehrana trudnice trebala bi se sastojati od 2400-2800 kalorija. Prema tome, ako je indeks iznad norme, tada se količina konzumirane hrane mora smanjiti kako ne bi došlo do dodatnih kilograma. Tanke, pothranjene djevojčice mogu povećati svoje kalorije na 3200-3400 dnevno.

Koliko kalorija dnevno treba čovjeku?

Čovjekovo tijelo uvijek treba više energije nego žene. To je zbog tjelesne težine i brzog metabolizma. Čovjekova prehrana mora biti hranjiva i korisna za normalno funkcioniranje unutarnjih organa. Dnevna prehrana muškarca koji dva puta tjedno odlazi u teretanu treba se sastojati od 2500-2800 kalorija. Ovisno o opterećenju, ova se vrijednost može mijenjati prema gore ili prema dolje. Da biste saznali koliko kalorija dnevno treba jesti čovjek, možete slijediti isti sustav.

Za gubitak težine, potrebno je izračunati i smanjiti određenu stopu za dan, koristeći Harrison-Benedict formulu. Gubitak težine za muškarca može biti i do 4 kg uz pravilno dizajnirani meni, u kojem se smanjuje unos kalorija dnevno. Morat ćemo se odreći štetnih konzervansa i alkohola. Ovo drugo, usput rečeno, također sadrži kalorije, ali tijelo od njih nema nikakvu korist. U pivo, na primjer, sadrži 42 kalorija po 100 g, a votka -270 kalorija.

Hrana pri sušenju tijela kod muškaraca

Proteinska dijeta je usmjerena na uklanjanje masnoća i smanjenje ugljikohidrata. Zbog toga će se pivski trbuh postupno degenerirati u tisak. Da biste izgradili mišićni korzet, morate uključiti više u dnevni meni. proteinska hrana. Osim toga, tijelu su potrebni vitamini i elementi u tragovima.

Izračunajte iznos glavnog elementa "zgrade" je jednostavan: po 1 kg tjelesne mase Potrebno je 1 g proteina. Ujutro morate jesti kašu (heljdu, zobenu kašu) na vodi, obučenu žličicom meda. Od voća možete pojesti jabuku ili bananu. Na drugom doručku - kolačiće od sira i čaša jogurta za piće. Ručak bi se trebao sastojati od juhe od pilećih prsa i drugog jela, primjerice, pirjanog krumpira. Ali poslijepodnevni čaj - svježi sir i čaj. Večera se može sastojati od kuhane (na pari) dijetalne salate od mesa i povrća. Broj kalorija dnevno izračunava se prema težini i starosti. Nakon 2 mjeseca proteinske prehrane rezultat će biti vidljiv.