Kako izračunati broj kalorija. Kako izračunati kalorije za mršavljenje?

Svaka osoba koja poštuje sebe gleda svoju vlastitu figuru. U slučaju pretežak Mnogi odmah odlaze na dijetu ili se bave sportom. To je ispravna odluka, ali prvo morate razumjeti kako izračunati kalorije za gubitak težine. Postoji mišljenje da osoba treba do 2500 kcal dnevno. Je li to stvarno, jer je svaki organizam na svoj način različit? Određivanje dnevne norme kalorija ne mora nužno vrijediti i za nutricioniste. Jednostavno upotrijebite opće prihvaćene formule za izračunavanje viška težine i količinu potrebne energetske vrijednosti.

Je li vrijedno gubitka težine?

Za mnoge žene, zbog nekih okolnosti, s vremenom se pojavljuje opsesivna ideja o prekomjernoj težini, čak i ako to zapravo i nije. Stoga je prije izračunavanja broja kalorija za gubitak težine potrebno utvrditi jesu li prisutni barem osnovni razlozi pretilosti. Ako je težina unutar normalnog raspona, onda je svaka dijeta izuzetno kontraindicirana. Inače će takva ograničenja dovesti do nedostatka tjelesne težine. Krajnji rezultat bit će razvoj tako strašne bolesti kao što je anoreksija.

Izračun norme težine temelji se na indeks tjelesne mase. Taj je koeficijent uveden u dietologiju još u 19. stoljeću od strane belgijskog znanstvenika A. Quetelet. Primijetio je da težina odrasle osobe ovisi o veličini tijela. Nakon toga, znanstvenik je otkrio logičan uzorak. Danas ova formula izračunava isti indeks mase. Godine 1972. uzorak je dokazan i potvrđen od strane američkog biologa A. Keesa. S druge strane, otkrio je da indeks mase može pokazati koliko je težina osobe iz normalnog raspona. Formula za izračunavanje nije ništa komplicirano. Indeks je jednak podjeli tjelesne težine na visinu osobe na kvadrat. Važno je shvatiti da obrazac vrijedi samo za odrasle, ali ne i za djecu ili trudnice. Osim toga, mjerne jedinice trebaju uvijek biti kilogrami i metri.

Primjer: težina - 90 kg uz rast od 1,80 m. Tako će BMI biti jednak 90 / (1,80 * 1,80) = 27,8. Stanje - pretilost (vidi dolje).

Za određivanje norme težine treba uputiti na posebne tabelarne podatke. Ako je indeks manji od 16,1, onda je osoba sklona anoreksiji. Ako je brojka od 16.1 do 18.4, onda postoji manjak težine. Indeks 18,5-24,9 pokazuje brzinu tjelesne težine. Faza prije pretilosti počinje od 25 do 29,9. Ako je indeks iznad 30, osoba je fiksna stupanj pretilosti.

Da biste odredili broj kilograma koji se trebaju resetirati, upotrijebite obrnuti obrazac s gore navedenim tabličnim podacima.

Osnove formula za mršavljenje

Osnovni koncept u prehrani je metabolizam. Osnova u formulama za izračun je taj proces koji se odvija u tijelu u mirovanju. Činjenica je da se tijekom vježbanja kalorija konzumira mnogo puta više. Zauzvrat, u stanju odmora, tijelu je potrebna energija samo da bi održala tjelesnu temperaturu i rad svih njegovih unutarnjih organa i stanica. Zbog toga, da bi se izračunao unos kalorija za gubitak težine, treba uzeti u obzir fizičku aktivnost, kao dodatni faktor, izražen u određenom omjeru. U formulama odlučujuću ulogu imaju starost, spol, težina i visina osobe.

Izračunajte kalorije za mršavljenje može se temeljiti na funkcijama Mifflin-San Geor ili Harris-Benedict. Također je potrebno uzeti u obzir fiziološki status tijela u sadašnjem trenutku (bolesni, zdravi, trudnoća, itd.).

Mifflin-San Geora pokazatelj za žene

Izračunajte broj kalorija za mršavljenje može biti prema formuli dobivenoj prije nekoliko godina od strane zapadnih nutricionista. Međunarodna zdravstvena komisija potvrdila je valjanost ove funkcije.

Dakle, ista formula za žene je sljedeća:

10 * (težina, kg) + 6,25 * (visina, cm) - 161 - 5 * (dob, godina).

Važno je promatrati sve mjerne jedinice. Sljedeći korak je množenje rezultata pomoću faktora opterećenja. Njegova vrijednost varira od 1,2 do 1,9. U nedostatku faktora opterećenja bit će 1.2. Kada radite fitness svaki drugi dan - 1.375, gotovo svaki dan - 1.46. Redovito intenzivno opterećenje - 1,55. Trčanje ili fitness svaki dan - 1.64. Visoko intenzivno opterećenje svaki drugi dan - 1.725. Teški fizički rad zajedno sa sportskim aktivnostima - 1.9.

Kao rezultat toga, osoba će dobiti svoj dnevni unos kalorija.

Harris-Benedict Indeks za žene

Možete izračunati kalorije za mršavljenje pomoću starije formule, čiji zaključak datira s početka 20. stoljeća. Istraživanja su pokazala da rezultat funkcije ima malu pogrešku do 5%.

U početnoj fazi određeni su elementi jednadžbe. Sve (kg) se množi s faktorom 9,563, visina (cm) - za 1,85. Onda se zbroje. Iz dobivenih rezultata dobni proizvod (godine) oduzima se za faktor 4,676. Broj 655.1 dodaje se konačnoj vrijednosti. U završnoj fazi rezultat se množi s faktorom opterećenja.

Pokazatelj Mifflin-San Geor za muškarce

Izračunajte kalorije za gubitak težine za jaku polovicu populacije nije teže nego za žene. Obje formule su gotovo identične. Jedina razlika je dodatni faktor.

Funkcija je sljedeća:

10 * (težina, kg) + 6,25 * (visina, cm) + 5 - 5 * (dob, godina)

Stope aktivnosti su potpuno iste kao i za žene. Minimalno opterećenje je 1.2. Prosječna fizička aktivnost je od 1,375 do 1,55. Povećano redovito opterećenje - s 1,64 na 1,9. Da bi se izračunala dnevna stopa energetske vrijednosti, rezultat formule treba pomnožiti s koeficijentom aktivnosti.

Harris-Benedict Indeks za muškarce

Da biste izračunali kalorije za gubitak težine pomoću ove formule ne treba puno znanja ili puno vremena.

Težina (kg) se množi s 13,75, a visina (cm) - za 5. Ukupne vrijednosti su plus, zatim im se dodaje broj 66,5. Iz dobivene vrijednosti oduzima se rezultat proizvoda broja 6.775 po starosti (godina). Zatim se vrijednost množi s faktorom opterećenja.

Kalorije za mršavljenje: norma

Dnevna količina energije dobivena kao rezultat jedne od gornjih formula ne daje točnu brojku za gubitak prekomjerne težine. Da biste izračunali stopu kalorija za gubitak težine dnevno, morate oduzeti 20% od ukupne vrijednosti funkcije. Da bi to učinili, rezultat formule je podijeljen sa 100 i pomnožen s 80. Da biste izračunali kalorije dnevno za brzi gubitak težine (stroga dijeta), morate oduzeti 40% od ukupne vrijednosti funkcije. Da biste to učinili, rezultat se mora podijeliti sa 100 i pomnožiti sa 60.

Važno je razumjeti da je mjerna jedinica konačne vrijednosti kJ (kalorija). Na temelju toga trebate dodatno planirati dnevnu prehranu.

Uzorak izbornika za taj dan

Da biste izračunali dnevnu količinu kalorija za pravilno gubljenje težine, morate odrediti energetsku vrijednost proizvoda. Uravnotežena prehrana s prekomjernom težinom ima odlučujuću ulogu, zajedno s aktivnim načinom života.

Primjer dnevnog jelovnika (1 porcija) je sljedeći: obrano mlijeko (250 g), jogurt (100 g), čaj bez šećera, jedna velika jabuka, kuhani krumpir (150 g), govedina na pari (60 g), gljive (110) g). Ukupno, osoba troši oko 500 kalorija. Izračunajte energetsku vrijednost za sve elemente prehrane. Najviše kalorija je bolje zamijeniti "svjetlo" u povećanom volumenu. Preporučuje se izraditi stol često pripremljenih jela. Važno je razumjeti da je učinkovitost prehrane postupno smanjenje unosa kalorija. Ekstremno ograničenje će dovesti do metaboličkih poremećaja.

Preporučena prehrana

Prije svega, trebate smanjiti potrošnju šećera na minimum. To se odnosi na čokoladu, kolačiće i druge slatkiše. Također se ne preporučuje jesti masnu hranu na bazi margarina, masti ili maslaca.

U sljedećoj fazi važno je zaštititi se od škrobne hrane, kao što su krumpir, tjestenina, kruh i neke žitarice. Od mliječnih proizvoda najbolji su niskokalorični svježi sir, kefir i jogurt.

Uz razuman gubitak težine, korisno je povrće u bilo kojem obliku: mrkva, krastavci, rotkvice, paprike, rajčice, repa, zelena salata, kupus, itd. Nezaobilazan izvor vitalnih mikrokomponenti je mršavo kuhano meso, riba, perad (do 200 g dnevno). Iz tekućine se mogu koristiti čajevi, sokovi, kompoti. Nije suvišno iskoristiti visokokvalitetne multivitamine i kalcijev koncentrat. Ovi lijekovi se prodaju u ljekarnama.

Savjeti za mršavljenje

Prije svakog obroka treba izvagati dio, određivanje njegovog kalorijskog sadržaja. Pogreška ne smije biti veća od 2 g.

Preporučuje se izrada osobne tablice mršavljenja. Može snimiti težinu za tekući dan. To jasno pokazuje dinamiku gubitka težine i učinkovitost prehrane.

S povećanjem tjelesne aktivnosti, trebate preračunati količinu kalorija po jednoj od gornjih formula.

U dan trebate jesti 4-5 puta. U ovom slučaju, strogo kontraindiciran alkohol.