Kako napraviti "bar"? Vježba "bar" za mršavljenje: tehnika provedbe, koristi i kontraindikacije

Mnogo se zna o prednostima vježbi za mršavljenje: sve sportske internetske stranice, fitness brošure i reklamne brošure yoga studija prepune su entuzijastičnih epiteta i zahvalnih recenzija korisnika. Usvajaju je novodošli i iskusni sportaši, žene i muškarci, „željezni“ bacanje i fitoni, znajući da su jednostavne radnje najučinkovitije i najučinkovitije. Svaki autoritativni trener drži na zalihi nekoliko zanimljivih vrsta ovog višestrukog vježbanja. Što daje "bar" - govori gotovo svaku vježbu. Stoga se mnogim početnicima čini da je ovaj položaj lakši nego ikad, ali u praksi se ispostavlja da je upravo suprotno.

Kako napraviti traku ispravno opisano je u nastavku.

U čemu je bit vježbe?

Sa strane, držanje izgleda kao ravna crta cijelog tijela (otuda i ime), gotovo paralelno s njim visi iznad poda. To je zbog naglaska na prstima i rukama, a ruke mogu biti u različitim položajima: na dlanovima ili na jednoj, na podlakticama, pa čak i na prstima. Tijelo se u tom položaju drži silom dubokih skeletnih mišića, uglavnom u području kore, iako je zapravo uključeno cijelo tijelo.

Kako napraviti bar?

Prva klasična verzija ovog držanja s podlogom na nogama i podlaktici dobiva se iz klečećeg položaja: stavite podlakticu ruku na pod kako bi se linija ramenog zgloba smjestila neposredno iznad lakta, ruke su preklopljene u šaku i pritisnute na pod ili dlanove u širini ramena. Stopala su postavljena na širinu zdjelice i stoje na prstima: ispravite noge, stegnite kukove i istegnite tijelo u jednu krutu ravnu crtu, povezujući unutarnje mišiće s radom.

Od linije krunice do peta, potrebno je stvoriti snažnu vezu koja se proteže u dužini, osiguravajući pritom da karlica i glava ne padnu na pod, kao što je to obično slučaj kod početnika ili vrlo slabih ljudi. Da biste to učinili, zadržite aktivne mišiće bedara, spriječite savijanje koljena, usmjerite pubičnu kost na pupak, stisnite stražnjicu i povlačite pupak prema kralježnici, stvarajući čvrsti grumen tona u području trbuha. Svi mišići u vježbi "daska" trebaju održavati stabilnost, ne trebaju se spuštati, a nakon pet sekundi savijati se u donjem dijelu leđa ili koljena. Ti pokreti su suvišni, troše energiju koja je potrebna za dugotrajno fiksiranje položaja.

Pogreške u izgradnji i popravljanju poza

Mnogi početnici vjeruju da je vježba "daska" za trbuh, ali to je u osnovi pogrešno. Da, glavna aktivnost pada mišiće kore ali stražnjica, bedra i rameni pojas ne rade ništa manje, cijelo tijelo mora biti aktivirano i prihvatiti izazov. To je glavna prednost "šipke": vježba utječe na sve glavne mišićne skupine, aktivno pridonose gubitku težine i smanjenju volumena.

Glavne i najčešće pogreške tijekom dugotrajnog fiksiranja položaja su:

• Lumbalna savijanja kralježnice, kada neaktivni mišići stražnjice i preše "dopuštaju" kralježnici da se savije, stvarajući kompresiju u intervertebralnim diskovima. Postoje dvije inačice ove pogreške: kada osoba odgurne zdjelicu na pod ili, obrnuto, podigne je previsoko, savijajući se u donji dio leđa.
• Glava se nalazi ispod linije ramena: to stvara prekomjerno opterećenje ramenog pojasa, trapezoidnih i dubokih mišića vrata, što može dovesti do kompresije krvnih žila koje vode do mozga, a kao rezultat - migrene.
• Koljena su savijena, što dovodi do pasivne zdjelice, što bi značilo lumbalni otklon. Razlog: pasivni bokovi.
• Pogrešan položaj ruke: ramena idu naprijed za lakat ili, obratno, predaleko. Također, početnici često šire laktove preširoko u vježbi "daske", što daje nepotrebno opterećenje svim mišićima torza: počinje se više spuštati na pod.
• Previše zaobljena torakalna kralježnica pomiče opterećenje s trbušnih mišića u leđima: ovaj trik često koriste oni koji žele pokazati trajanje fiksacije, ali iskusno oko trenera uvijek će razlikovati ispravan stav i “hak”.
• Nepravilno disanje: često osoba u visokoj napetosti počinje zadržavati dah, nesvjesno stvarajući još veće opterećenje za tijelo. Disanje je potrebno, naprotiv, duboko i ravnomjerno, opskrbljujući mišiće velikom dozom kisika, koji će izgorjeti mrznju koja je mrzila.

Zbog ovih vrlo čestih razloga, mnogi početnici doživljavaju nelagodu i bol i ispuštaju slučaj na samom početku, a da nisu postigli prve rezultate.

Fotografije s ispravnim i netočnim fiksiranjem držanja

Kako napraviti "šipku" dobro je prikazano na slici ispod. Postoji jasna crta bez progiba različitih dijelova tijela.

No, izvršenje vježbe "daska" za mršavljenje s pogreškama koje su najčešće među početnicima i ljudima koji nisu upoznati s bitom ove poze.

Mogućnosti za muškarce

Vježba "bar" za jaku polovicu čovječanstva ima više od trideset mogućnosti, od kojih su neke u stanju izazvati čak i obučene sportaše. Evo nekoliko varijacija:

1. "Rastegnuta traka". Ona se razlikuje od klasične verzije na ravnim rukama u tome što su ravne ruke povučene prema naprijed, ne savijajući se koliko je to moguće. Trebalo bi sačuvati liniju "šipke", tj. Ne bi smjelo biti otklona u leđima ili vratu, kao ni pasivni bokovi.
2. „domara”. Ova verzija vježbe je vrlo slična kretanju brisača u automobilu. Iz početne pozicije uzdisati, saviti desno koljeno i dodirnuti lijevu ruku, na pauzi nakon izdisaja, doći do desne ruke s koljenom, pokušavajući podići nogu što je moguće više i udisati je natrag u prvobitni položaj. Ponovite s drugom nogom. Cijeli skup pokušati učiniti do mogućeg ograničenja, a ne krše osnovne zahtjeve za "bar". Također je vrlo važno da ne okrenete torzo ili ramena, već da cijeli materijal prenesete tisku i kukovima. Ova opcija se može izvesti i na ravnim rukama i na podlakticama, čineći opterećenje na tijelu raznovrsnijim.
3. Vježbanje sa zida se smatra "akrobatskim" među mogućnostima za ovu vježbu. Kako to učiniti: izgradite „bar“ na isti način kao i obično, samo noge nisu na podu, već na zidu. Noga je čvrsto stisnuta u zid, aktivirajući kukove, stražnjicu i mišiće kore. Bolje je krenuti od razine kada su noge malo više od ramena, postupno se približavajući paraleli na podu. Važno je! Nemojte savijati lumbalnu kralježnicu, podižući stražnju kost u strop, naprotiv, čvrsto je "" ugurajte pod trbuh, snažno radite s unutarnjim mišićima zdjelice.

Mogućnosti za žene

Kako napraviti vježbu "bar", ako je klasična verzija lako ostvariva? Postoji nekoliko jednostavnih izmjena za lijepu polovicu stanovništva:

1. "Daska" na strani: početna pozicija je ista, ali kad izdišete, okrenite tijelo na stranu, podižući jednu ruku i stavljajući nogu na rub. U tom su položaju najaktivniji mišići tijela, koji su odgovorni za struk, što je posebno poželjno za žene. Važno je ne izbočiti zdjelicu, a ne spustiti leđa, jer će u protivnom dobit biti izgubljena, a cijeli teret će pasti na oslonac: stopalo i dlan. Također, ova se opcija može izvesti na temelju podlaktice.
2. Izvorni stav, kao u prvom utjelovljenju, ali osim toga, možete podići nogu, koja je viša prema stropu, pokušavajući ne saviti koljena i aktivno raditi torzo, usmjeravajući stranu prema gore. Linija ruku treba biti okomita na pod.
3. Valjanje, ili "penjač". Vrlo moćna varijacija "bara", koja aktivno uključuje tisak i stražnjicu. Stojeći u klasičnom "baru" na ravnim rukama, savijte koljeno i dodirnite lakat ili rame iste ruke kako biste izdisali. Povucite dah natrag na izvornik. Najmanje 12 ponavljanja, slijedeći ispravan položaj tijela i ramena: ne smiju se pomicati, kao ni torzo. Glavno kretanje obavljaju noge, a mišići steznika prave kontrakciju, a da pritom ne otvaraju tijelo u prostoru (to je jedan od najvažnijih čimbenika u ovoj vježbi).

Koliko traka za učinak?

Internetski resursi su puni aktivno reklamiranih postignuća sportaša: svatko poziva osobno vrijeme da drži pozu, pokazujući snagu svoga tijela. Koliko je zapravo potrebno da se “održi bar” kako bi se postigao učinak? Ako uzmemo u obzir da je metoda statična (podrazumijeva dulji boravak u jednom položaju), onda je jasno da se povećanjem vremena postiže maksimalni rezultat vježbe. Daska ima nekoliko razina fiksacije:

• Početnik ili nula: održavanje ispravnog držanja tijela u trajanju od 30 sekundi.
• Srednji nivo: fiksiranje pozicije od 1 minute do tri.
• Napredno: tri do pet minuta.
• Visok utjecaj: razne izmjene vježbe, održane 1 minutu.

Stručnjaci vjeruju da, ako je vrijeme fiksacije dostiglo oznaku od tri minute, trebate mijenjati položaj tijela, jer se navika razvija i učinkovitost se smanjuje. Povećanje vremena neće dati puno napretka, bolje je pokušati promijeniti položaj nogu ili ruku:

- Opcija "bar" na izravnim rukama;

- koristiti tri točke potpore umjesto četiri: dvije noge i jednu ruku, dvije ruke i jednu nogu;

- "daska" na jednoj ruci i nozi (s tijelom bočno na podu);

- Chaturanga Dandasana - držanje joge, identično nižoj potpori kada sklekovi, samo laktovi su usmjereni strogo natrag na pete. Najmoćnija pozicija za nekoliko sekundi koja može zagrijati tijelo.

Važno je napomenuti da je duga "daska" neučinkovita ako se držanje drži pogrešno: samo s savršeno ispravnim položajem tijela vježbanje ima smisla. Jedna minuta ispravnog držanja je mnogo puta korisnija od pet u uvrnutom stanju i uz nepravilno disanje.

Svjetski rekord koji je Guinnessova knjiga rekorda zabilježio za 2016. godinu postavio je kineski Mao Weidung, nakon što je u klasičnom "baru" stajao 8 sati i 60 sekundi. To je ono što trebate zapamtiti kada vam postane teško na 20. sekundi.

Koja je korist?

Planck je idealan za one ljude koji su kontraindicirani u treningu s visokim utezima u teretani, skakanje ili trčanje, kao i razne fitnes programe s velikim učinkom s velikim opterećenjem na kardiovaskularni sustav i mišićno-koštani sustav. Taj stav može u najkraćem mogućem roku ojačati mišiće ispod tijela, dajući tijelu čvrste oblike. Unatoč činjenici da mnogi skeptici tvrde da vježba "daska" za gubljenje težine nije učinkovita, ali daje samo standardni ton, vrijedi li napomenuti: nije li tijelo vizualno vitko i tanje od napetih mišića? Naravno, "kocke" na tisku iz ove vježbe neće se pojaviti, ali trbuh više neće visjeti u vrećici, unutarnji mišići će se stegnuti, a uz njih će i natečenost figure otići.

Ako obavljate vježbu "daska" po potrebi, aktiviraju se stabilizacijski mišići i tijekom dana će fiksirati kralježnicu i cijelo tijelo u ravnom položaju: više neće biti prirodno spuštati se i zaobišati ramena, imat ćete želju, naprotiv, otvoriti prsa, udahnuti puna pluća i visoka glava gore. Rastegnuto stanje kralježnice i aktivnost mišića koji rijetko djeluju u procesu sjedilačkog načina života omogućit će oduzimanje naprezanja iz donjeg dijela leđa i vrata i uklanjanje unutarnjih spona, što može dovesti do osteohondroze, a potom i do kile intervertebralnih diskova.

I jedan od najvažnijih bonusa rada u baru: dugotrajna fiksacija uči um da prolazi kroz poteškoće i ograničenja, trenira strpljenje, izdržljivost i hrabrost. Ova vještina je vrlo značajna u uvjetima modernog svijeta, jer se sva dostignuća uma od pobjeda u teretani mogu lako prenijeti u društveni i osobni život.

Postoje li kontraindikacije za "šipku"?

Vježba nema gotovo nikakve kategoričke kontraindikacije, ali postoje neke preporuke i lakše opcije:

• Ako se promatra povijest frakture ruku ili ključna kost, ligament se prekida, "šipku" treba obaviti na podlakticama, što će dati šire i stabilnije područje potpore tijelu i značajno smanjiti opterećenje od zglobova.
• Ne preporučuje se izvođenje "šipke" nakon moždanog udara i srčanog udara u prvih šest mjeseci, čak i ako se tijelo osjeća sjajno. Bolje je proći potpuni rehabilitacijski tečaj i tek tada dodati teška opterećenja.
• Prirodne kontraindikacije vježbe "bar" tijekom trudnoće i menstruacije, upalni procesi u reproduktivnom sustavu i proširene vene u zdjelici.
• Ako je višak kilograma (od 80 kg), onda se u prvim fazama preporuča napraviti poza na koljenima, smanjujući opterećenje zglobova, ali aktivno djelujući s gluteus mišićima i tlakom, usmjeravajući stidnu kost u želudac.
• Nemojte napraviti "bar" s punim želucem, temperaturom ili uz pogoršanje bolesti unutarnjih organa, trebali biste pričekati remisiju, čineći lagan skup vježbi.
• Kod abdominalnih operacija (uključujući carski rez), trebate početi raditi “bar” ne prije nego šest mjeseci kasnije, u nekim slučajevima, ovu vježbu treba odgoditi za deset mjeseci.

I još nekoliko činjenica.

"Planck" se odnosi na vježbe s vlastitom težinom, stoga ne zahtijeva posebnu opremu, obuću i sportsku odjeću: to se može učiniti jednostavno na podu kod kuće, na ulici na travi ili u uredu tijekom pauze.

Redovito obavljanje ove jednostavne poze možete kupiti:

- jake i elastične stražnjice;

- zategnuti trbuh umjesto labavog dijela masti;

- Aktivni kosi mišići trupa će smanjiti struk na pola;

- lijepe stegnute kukove, mišiće ruku i ramenog pojasa;

- zahvaljujući aktiviranju disanja, poboljšava se cirkulacija krvi, što znači da se tijelo brže oslobađa toksina i viška kalorija;

- fizička snaga tijela gotovo će se udvostručiti, a to je samo tri minute dnevno;

- zbog jakog aksijalnog istezanja kralježnice, bolovi u leđima, vratu i između lopatica odlaze, što čini položaj daska dobrom prevencijom osteohondroze;

- povećava imunitet na stres i različite psihološke napore;

- želja da se sažaljeva postupno nestaje, što znači da se pojavljuje dodatni poticaj za samopoboljšanje.

Još uvijek možete jako dugo navesti sve prednosti i ugodne bonuse iz vježbe "bar", ali to će biti samo potres zraka. Mnogo je važnije da svatko može osjetiti čarobni učinak ove poze, tako ljubljene od svih sportaša, yogija i pravednih boraca za zdravu svijest.