Kako udebljati? Kako brže napredovati? Kako se popraviti kod kuće

Prehrana - bitan je element kondicije, jer bez pravilne prehrane ne možete niti udebljati niti bacati. Kako udebljati? Ovo pitanje postavljaju mnogi sportaši koji žele izgraditi mišićnu masu, ili čiste ectomorphs, čija je glavna želja da se udebljati uopće (bilo na račun masti ili mišića). Zatim ćemo detaljnije obraditi sve aspekte prehrane.

Prehrana za dobivanje mišićne mase

Nemojmo udarati po grmu, idemo ravno do glavne točke. Prvo, svatko bi trebao razumjeti: kada radite s utezima, uzrokujete snažan stres u tijelu koji utječe na mnoge sustave i strukture vašeg tijela. Što onda radi naš pametni organizam? Pokušava eliminirati neželjenu štetu za njega s određenom rezervom kako bi sljedeći put spriječio takvo stanje. Što je potrebno za to? Jednostavno je:

• Hranjive tvari (hrana nam daje energiju i građevni materijal za mišiće).
• Vrijeme je za potpuni oporavak.

Da bismo tijelu dali gore navedene stvari, potrebno je osmisliti dobro osmišljene programe obuke i pravilnu prehranu. Da bismo povećali težinu mišićne mase, trebamo konzumirati veliku količinu proteina, koji je najvažniji građevinski materijal za mišićno tkivo. Biološke reakcije metabolizma hranjivih tvari u našem tijelu stalno se javljaju: jedan dio se troši na osiguravanje učinkovitosti našeg tijela, dok drugi dio dolazi s hranom. Upravo iz ove činjenice slijedi glavni princip povećanja tjelesne težine: morate dobiti više kalorija nego što trošite tijekom dana. Kako brže napredovati? Slijedite gornje pravilo!

Sadržaj kalorija pokazuje energetski intenzitet proizvoda koji naše tijelo apsorbira njegovom uporabom. Koliko hrane trebate jesti kako biste postigli rast mišića? I kako saznati koliko dnevno trošimo? Pitanja su sasvim logična. Prvo odgovorite na posljednju. Danas postoji dovoljan broj metoda koje će vam pomoći da saznate koliko kalorija trošite tijekom dana. Na primjer, možete snimiti sve što ste jeli, računajući na pozadinu toga točan broj kalorija (ne zaboravite na težinu same hrane). Da biste formirali višak, morate dodati više od 500 kalorija. Odgovarajući na prvo pitanje, možete koristiti jednostavnu formulu: Vaša težina (u kg) x 30 = ... Kcal . To je iznos koji trebate u slučaju da radite u teretani. Kako brzo dobiti na težini? Naravno, možete jesti samo brzu hranu, postupno obrastao masnoćom, ali ako je vaš cilj kvalitetna mišićna masa, ili barem tijelo u dobrom fizičkom tonu, moramo dodati po 500 na lik koji je viši (za ectomorph, također možete ) kalorija, kao što smo rekli. Koju hranu trebam jesti? Pročitajte u nastavku.

Ispravna prehrana osobe koja radi u teretani

Izrada optimalne prehrane je vrlo jednostavna, ali slijediti je već teže. Kako udebljati? Po danu se preporučuje jesti 5-6 puta, a čak iu malim porcijama, što će značajno ubrzati metabolizam u našem tijelu. Vrlo je važno promatrati ravnotežu vode, eliminirajući žeđ kad god se pojavi. Što se tiče omjera hranjivih tvari, to bi trebalo biti kako slijedi:

• proteini - 20-30%;
• ugljikohidrati - 50-60%;
• masti - 10-20%.

To će biti optimalno za svaku osobu. Sada malo više o samim obrocima. Ujutro, kada se probudite, trebate pojesti veliki udio proteina-ugljikohidrata kako biste spriječili katabolizam u mišićima i započeli dnevne anaboličke reakcije. Najbolji izvor ugljikohidrata ujutro bit će zobena kaša i proteini - bjelanjke. Prije treninga, jelo također treba sadržavati mnogo složenih ugljikohidrata (bilo koje kaše ili tjestenine) i bjelančevine (pileća prsa, govedina ili riba). Ova tehnika će vam omogućiti da preuzmete "kontejnere" za glikogen, kao i energiju mišića. Ove dvije metode su jedna od najvažnijih u pravoj prehrani. Pročitajte više o ostatku:

1. Proteinski shake ili gainer, koji će neutralizirati katabolizam. Nakon 20-30 minuta sljedeći obrok.
2. Doručak - naglasak na složenim ugljikohidratima (poželjno je jesti zobenu kašu) i proteinskim proizvodima (ovdje su prioritetni proteini jaja).
3. Usredotočite se na proteinske proizvode (pileća prsa, meso kunića, govedina).
4. Prijem sporih ugljikohidrata (heljda ili rižina kaša, tjestenina) s povrćem.
5. Ako imate trening u 5-7 sati, nakon toga konzumiramo šok proteinska hrana (meso, riba ili pileća prsa), povrće i vrlo malo složenih ugljikohidrata.
6. Obrok prije spavanja trebao bi uključivati ​​punu dozu sporog proteina (kazein), koji sadrži nemasnu svježu kravu ili kazein.

Kako se popraviti za 10 kg u rekordno brzom vremenu? Samo slijedite ovu prehranu, prisjećajući se da ćete dobiti kvalitetnu težinu, zbog toga što će vaše tijelo izgledati u formi, a ne mlohavo.

Ektomorfna prehrana

Ectomorphs s debljanjem su uvijek teški problemi. Ako pripadate ovoj vrsti ljudi, stalno se pitate kako se udebljati, onda pročitajte ovaj odjeljak. Kao što smo već spomenuli, formula koja izračunava vaš dnevni unos kalorija, morate baciti još 1000, tako da je to bio značajan višak. Sada dajemo specifičnu prehranu za vitke ljude:

1. 5-6 bjelanjka i 150 g zobene kaše (na vodi ili obrano mlijeko).
2. Veliki komad ribe ili pileća prsa + povrće + tost.
3. 100-150 g tjestenine s brokolijem + mesni odrezak (po mogućnosti govedina) + voće.
4. Prije treninga možete pojesti bananu ili popiti dobitak.
5. Riba ili meso + kaša (riža, heljda) + povrće.
6. Kazeinski koktel ili svježi sir.

Između obroka možete objedovati orasima ili suhim voćem. Sve gore navedene proizvode treba voljeti za vas, jer se od mesa, voća i kaše najviše popravlja (ovdje se ne pripisuje brza hrana). Druga strana novčića je ako ste "čisti" ektomorf, što je iznimno rijetko. U tom slučaju, slobodno možete zamijeniti pileća prsa svinjetinom, s vremena na vrijeme jesti brzu hranu (bez prevelikog odnošenja kako bi se izbjegli zdravstveni problemi), piti punomasno mlijeko i čak jesti puno slatkiša. Sa stopom metabolizma koja je svojstvena takvim ljudima, čak će i ova vrsta hrane biti vrlo brzo obrađena.

Voće i povrće u prehrani

Povrće i voće zauzimaju značajno mjesto u prehrani svake osobe. Naravno, njihova najvažnija prednost je prisutnost brojnih vitamina i minerala koji vam omogućuju održavanje zdravlja. ispravno uravnotežena prehrana uvijek treba uključiti takvu hranu, jer ju je vrlo teško zamijeniti bilo kojim alternativnim proizvodom. Važno je napomenuti da povrće i voće sadrže dovoljnu količinu biološki aktivnih spojeva koji su neophodni za normalno funkcioniranje našeg tijela, a također su u mogućnosti spriječiti razne bolesti krvi, živčanog i kardiovaskularnog sustava, probleme s probavnim traktom i tako dalje.

Mislimo da su mnogi čuli da se oporavljaju od lubenica, kao i od jabuka, naranče, breskve, banane i drugih proizvoda. Drugi daju dijametralno suprotne činjenice. Dakle, kome da vjerujemo? Prvi su još uvijek u pravu, jer voće i bobice imaju prilično visok sadržaj kalorija zbog prisutnosti šećera u njihovom sastavu. Naravno, ako jedete 1 bananu, onda se ništa neće dogoditi, ali ako konzumirate kilogram ovog proizvoda, pojest ćete trećinu dnevnog unosa kalorija, namijenjenog odraslom čovjeku. S povrćem situacija je drugačija, jer imaju izuzetno nisku energetsku vrijednost, zbog čega zasigurno neće igrati veliku ulogu u povećanju težine. Ako ste od nekoga čuli da se mrkva ili rajčica popravljaju, nemojte vjerovati tim informacijama. Da biste, primjerice, konzumirali petinu dnevnih kalorija, morate pojesti kilogram svakog od gore navedenih povrća. Iznimka od pravila mogu biti samo krumpir, koji ima u sastavu škroba.

Međutim, završavamo priču o blagotvornim svojstvima povrća i voća. Nismo spomenuli da ovi proizvodi sadrže veliku količinu pektinskih tvari i vlakana. Potonji, zauzvrat, ima dobar učinak na rad gastrointestinalnog trakta, uvelike poboljšavajući probavne procese. Visok sadržaj vitamina i minerala može se uočiti u zelenom luku, rajčici, kupusu, mahunarkama, crnom ribizu i svim vrstama agruma.

Uloga mahunarki i žitarica u povećanju težine

Mahunarke, kao što su grah, grašak, leća, vrlo često nalaze svoje mjesto u jelovniku mnogih ljudi. U principu, to je točno, jer sadrže mnogo proteina i ugljikohidrata. Uz to, mahunarke su izvor korisnih vitamina i minerala. Što se tiče žitarica, to je samo dar za one koji razmišljaju o tome kako se brže popraviti. Heljda, riža, kukuruz, proizvodi od pšenice - sve to vam omogućuje brzo dobivanje na težini. Uz visoku energetsku vrijednost žitarica - također korisne proizvode i pripadaju složeni ugljikohidrati omogućuje vam da dugo vremena zasitite naše tijelo energijom. Od pekarnice i tjestenine, riža, od kukuruza se poboljšava vrlo brzo, jer gornji proizvodi imaju visoku razinu glikemijskog indeksa (GI). GI je poseban pokazatelj koji pokazuje brzinu cijepanja proizvoda u našem tijelu i njegovu pretvorbu u glukozu - glavni izvor energije. Što je viši, brže se proizvodi koje koristimo „deponiraju“ u našem tijelu.

Brza hrana

Ovo je sada vrlo popularan način da se jede, iako nije vrlo koristan. Kako poboljšati 10 kg? U povijesti je provedeno nekoliko zanimljivih pokusa, kada su ljudi jeli hranu samo iz restorana brze hrane 1 mjesec. U pravilu su dobili 12-15 kg, što u načelu odgovara na prethodno pitanje. Ali što šteti zdravlju? Da, ukusno je i praktično, ali budimo realni - jedete samo brzu hranu, uzrokovat ćete ogromnu štetu zdravlju, uzrokujući pretilost, au isto vrijeme, vrlo vjerojatno, izazivajući daljnji razvoj raka. Zašto? Mnogi vjeruju da je sve to zbog prekomjernog sadržaja masti, ali to je pogreška. Glavni razlog je veliki broj trans masti koje su štetne za zdravlje.

Općenito, mast je dobra za ljude, jer nam je sve dano za bilo koju svrhu. Oksidacijom masnih kiselina dobivamo preko 50% energije za sve biološke procese koji se odvijaju u našem tijelu. Ali znamo da kulinarska obrada radikalno mijenja masti, pretvarajući je u štetan proizvod. Konačno, mnogi restorani brze hrane koriste industrijsko rafinirano ulje, koje je najjeftinije. Pomfrit, krila, pljeskavice od hamburgera - sve je to pripremljeno na trans masti, koje su vrlo otrovne i destruktivne za stanični metabolizam u vašem tijelu. Naravno, ako jednom godišnje posjetite McDonald's, onda vam se ništa neće dogoditi, ali ne biste trebali biti uključeni u takve posjete.

Kako se popraviti kod kuće?

Često se susrećemo s ljudima koji su pretili, a drugi stalno govore takve stvari: "Želim biti bolji, umoran sam od mršavosti / mršavosti, zašto ne rastem?" I postavite druga slična pitanja. U pravilu postoji samo jedna razlika između tih ljudi: neki vode aktivan životni stil i često pothranjuju potrebnu razinu dnevne prehrane, dok drugi - naprotiv - pasivno provode dane, jedući više od 30 posto dnevne norme. Naravno, problem može biti u genetskoj predispoziciji osobe koja ima određenu vrstu tjelesne građe (ektomorf - mezomorf - endomorf). Međutim, prvi razlog je također čest.

Što oni koji žele udebljati? Naravno, manje se kretati i prestati baviti sportom (ako je to pravo mjesto). Sve što je ljudima potrebno je da nađu vremena za normalne obroke. Iznad smo već spomenuli što treba jesti i koliko. Mi samo navodimo da je bolje jesti prirodne proizvode, osim majoneze, pohraniti umake, hranu s GMO-ima i druge "užitke" koliko god je to moguće. Jedite više žitarica, mesa, ribe, voća, povrća i bobičastog voća.

Prijem kemikalija

Ovo poglavlje je najprikladnije za bodybuildere. Kako udebljati? Ovo pitanje se postavlja svakom sportašu koji je došao u dvoranu. Za one koji žele uzeti steroide, krajnji cilj u obliku brzog skupa mišićne mase izgleda življi, jer im je potrebno mnogo manje vremena da to postignu. Koji alati dovode do brzog rasta mišića? Pozivajući se na kritike mnogih bodybuildera, možemo zaključiti da su najbolji anabolički steroidi Deka (nandrolon), metan (Dianabol), Boldenon, Sustanon 250 i Turinabol. Upravo te tvari najviše ubrzavaju sintezu proteina, zbog čega se ubrzava rast i oporavak mišića.

Ipak, postoje i drugi alati koji su namijenjeni ženama (ne sportašima). Na primjer, takva supstanca može biti Duphaston. Djevojke uzimaju kako bi povećale razinu progesterona, što može pomoći protiv neplodnosti, kao i izliječiti dismenoreju i endometriozu. Zašto im je Duphaston bolji? Jednostavno je - ovaj lijek povećava apetit. Međutim, različiti hormonalni oralni kontraceptivi također pridonose povećanju tjelesne težine.

alkohol

Mislimo da su mnogi čuli da ljudi dobivaju mast iz alkohola. Je li to istina? Naše tijelo doživljava alkohol kao otrov koji se uvijek želi riješiti što je brže moguće. U tijelu reakcije usporavaju, zbog čega se masti vrlo sporo spaljuju. Tako je na Sveučilištu u Kaliforniji utvrđeno da samo nekoliko koktela koji sadrže 30 grama čistog alkohola pogoršavaju sagorijevanje masti za 73%, što traje više od 2 sata. Švicarski znanstvenici također su proveli još jedan eksperiment, gdje je postalo jasno da su muškarci koji piju čašu piva dnevno izgubili 450 kalorija manje od obične osobe. Otuda pojam "pivski trbuh". Što je rezultat? Alkohol i istina omogućuju vam da dobijete dodatnu težinu, ali šteta za zdravlje koju donosi osobi je neusporediva s ciljem dobivanja na težini.

U zaključku

Prehrana je područje u kojem ne postoje apsolutne istine, već individualno iskustvo svake osobe, plus sve genetske predispozicije. Neki kažu da se oporavljaju od lubenice, iako ima 40 kcal na 100 g proizvoda. Drugi kažu da se ne dobivaju od bilo kakve hrane. U ovom aspektu, najvažnije je razumjeti svoje tijelo, ali ne ići u krajnosti. U članku smo donijeli mnogo korisnih informacija, koristite ga!