Kako dobiti dovoljno sna za 6 sati? Udobni uvjeti za dobar san

14. 3. 2019.

Nažalost, uvjeti suvremenog života su takvi da su ljudi prisiljeni biti aktivni većinu dana, posebno s obzirom na način života u gradovima, kako velikim tako i malim. U ovom slučaju, ne radi se o nekim show-figure ili tvrdim poslovnim ljudima, naprotiv, prije svega to se odnosi na obične građane s prosječnim prihodima.

Svako jutro se probude, šalju djecu u školu ili ih odvode u vrtić, idu na posao, i dobro, ako je radni dan osam sati, stvarnost obično znači dvanaest sati rada, na primjer, od prodavača u trgovini, menadžera i mnogih drugih. Nakon toga, morate otići u trgovinu, pokupiti djecu iz vrtića ili provjeriti svoje lekcije, kuhati večeru, večerati, možda gledati film prije spavanja - a to su sva tri ili četiri sata.

U prosjeku, obična prosječna osoba koja živi u gradu, ima dijete i prisiljena na prijevoz na radno mjesto, zauzeta je osamnaest sati dnevno.

Prema tome, ostalo je samo šest sati za spavanje. Pod uvjetom da je moguće odmah zaspati, tek nakon sastanka s jastukom. Ali ljudi nisu roboti, da bi mogli zaspati, potrebno je i vrijeme. Nije iznenađujuće da većina stanovništva u našoj zemlji subotu ne provodi za fascinantne šetnje, izlete ili posjete kazalištima - to je "zabavan" dan. A u nedjelju postoje sitni zadaci koji se ne "dosežu" u svakodnevnom životu. To je u prisutnosti fiksnog petodnevnog tjedna, ali ipak, većina radi na potpuno drugačijim rasporedima.

Kako bi se prekinuli nastali začarani krug, unutar kojeg se stalno nakuplja umor i nedostatak sna, postaje kroničan, a vrijeme je samo na dužnosti, dok život stvarno prolazi, da se zaustavi sve to, morate naučiti kako se u tim satima potpuno opustiti ovaj ostatak ostaje. To je - pronaći odgovor na pitanje kako se dovoljno naspavati u 6 sati.

kako dobiti dovoljno sna za 6 sati

Koliko osoba treba posvetiti vrijeme za spavanje

Koliko osoba treba spavati? Službeno medicinsko stajalište je nedvosmisleno - najmanje osam sati. No, nakon što počne kategorička definicija nijansi, potrebno trajanje odmora ovisi o:

  • dob;
  • fizička i intelektualna opterećenja;
  • način života;
  • pojedinačne značajke.

Primjerice, bebe spavaju oko 85% ukupnog vremena u danu, starija djeca - oko 10 sati i još jedan sat dnevno, tinejdžeri oko 8-9 sati. Do starosti, ljudi trebaju više spavati, uključujući i odmor tijekom dana.

Kod dugotrajnog nedostatka sna, tj. Fragmentiranog sna i trajanja manje od pet sati, koji su kritični za vrijeme odmora, pojavljuju se sljedeći simptomi:

  • slabost;
  • razdražljivost;
  • inhibicija i neadekvatnost mišljenja;
  • zijevanje;
  • vanjsko "starenje";
  • promjene u glas vokalni akord;
  • pojava neravnog "patka" hoda;
  • poremećaji koordinacije;
  • dezorijentiranost situacije, nemogućnost odlučivanja o okolnostima.

Već smo shvatili koliko osoba treba spavati, ali vrijedi razmotriti i kvalitetu njegovog boravka u carstvu Morpheusa. Ako osoba spava svaki dan 10 sati u prašnjavoj ili zadimljenoj sobi, bez jastuka, na neugodnoj temperaturi, s instrumentima koji rade i stvaraju zvukove, onda od toga nema koristi, u takvim uvjetima tijelo se ne odmara.

koliko osoba treba spavati

Dobri uvjeti spavanja

Udobni uslovi za spavanje nisu samo udoban krevet i provetrena spavaća soba, već i unutarnje stanje, bez kojeg čak ni krevet iz snova, pogotovo pun, ne može doći ni u najljepši krevet:

  • Topla opuštajuća voda.

Ne tako značajan, bit će kupka ili tuš, značenje ove akcije je "isprati umor" i opustiti mišiće.

  • Nedostatak kofeina.

U poslijepodnevnim satima bolje je ne piti jaku kavu, baš kao i čaj. Ta pića uzbuđuju i stimuliraju, “okrepljuju” organizam u cjelini i izazivaju moždanu aktivnost. Najkorisnije prije spavanja je čaša kefira, ako su mliječni proizvodi neugodni, zatim jednostavna mineralna voda.

  • Nemojte pušiti.

Ne radi se uopće o tome da se ne puši, nego da se ne otpuši prije spavanja. To se vrlo jednostavno tvrdi - nikotin je snažan stimulator metabolizma, a prije odlaska u krevet treba smanjiti aktivnost. Stoga morate pušiti najkasnije sat vremena prije spavanja.

  • Nedostatak tjelesne aktivnosti.

Ako posjetu teretanu, čišćenje ili bilo koje druge aktivnosti koje zahtijevaju fizičku aktivnost, pojaviti u večernjim satima, onda morate završiti ih 3-4 sata prije praznika. To je jednostavno uzrokovano - opterećenja ubrzavaju cirkulaciju, odnosno, poput nikotina, čine metabolizam intenzivnijim.

  • Isključite računalo i TV.

Monitori i zasloni prisiljeni su ne samo očistiti oči, nego i mozak, što dovodi do povećanja tlaka unutar lubanje. Stoga, za zdrav san, morate ih isključiti barem pola sata prije spavanja.

  • Nedostatak dugog dana odmora.

Spavanje tijekom dana je općenito vrlo korisno, ali takav san ne smije prelaziti 40-60 minuta. Inače će se, navečer, osoba okrenuti, jedva zaspati, a sama noćna spavanja bit će isprekidana. Kao izravna posljedica, osoba se ne naspava dovoljno i dulje spava, tj. Noću sve počinje ponovno, a začarani krug se dobiva.

  • Mora da je mrak.

To nije samo "pojam" psihologa. Melatonin, takozvani "hormon sna", proizvodi se samo u mraku. On je odgovoran za zaštitu od stresnih učinaka i odsustvo preranog starenja, jedan od formativnih imunoloških procesa i “štiti” od razvoja raka. Stoga, u spavaćoj sobi treba zatamnjena zatamnjenja i tama.

Slijedeći sva ova pravila, pitanje kako dobiti dovoljno sna za 6 sati prestat će vas gnjaviti.

Osim toga, naravno, morate poštivati ​​i udobne uvjete u samoj sobi:

  • temperatura bi trebala biti malo hladna;
  • soba je ventilirana;
  • krevet je udoban.

Govoreći o udobnosti kreveta, prije svega treba obratiti pozornost na jastuk.

jastuci za spavanje

Odabir jastuka

Jastuk je najvažniji uvjet za dobar san, a ne samo dodatak u krevetu. Neodgovarajući jastuk uzrokovat će takve probleme kao:

  • teško, “prisilno” spavanje, pa čak i kronična nesanica;
  • bol u vratu i leđima tijekom dana;
  • hrkanje;
  • nedostatak sna, i kao rezultat toga, stalni nedostatak sna.

Sada postoji mnogo jastuka, i jednostavnih i ortopedskih. Što se tiče potonjeg, potrebno je samo uz pomoć stručnjaka odabrati ortopedski uređaj, inače umjesto željene koristi možete dobiti potpuno suprotan rezultat.

Ako za sebe odaberete jastuke za spavanje, morate uzeti u obzir sljedeće čimbenike:

  • punilo samog jastuka;
  • širina ramena;
  • poželjni stav u snu;
  • krutost madraca.

Što se tiče parametra krutosti, sve je jednostavno - jastuk bi trebao biti mekši od madraca. Što se tiče omiljenog poza, koje tijelo samo treba za odmor, onda za one koji vole odmoriti se na trbuhu - potreban vam je mekani jastuk, za one koji spavaju na leđima - srednje tvrdoća, ali za one koji vole odmoriti na svojoj strani - što je teže, to bolje.

Jastuci za popunjavanje za spavanje, naravno, također su važni. Pojam "ispravno / pogrešno" ne postoji, to je stvar individualne prikladnosti i sklonosti. Nema ni savršenog punjenje jastuka, svi imaju svoje nedostatke i profesionalce.

Danas možete kupiti ove jastuke:

  • S punjenjem od dolje i / ili perja.

Klasična poznata opcija. Takvo punjenje savršeno propušta zrak, regulira proces izmjene topline i higroskopno je. Nedostaci uključuju potrebu za sušenjem i kemijskim čišćenjem (ili pranjem), ograničenim vijekom trajanja (prosječno 5 godina), visokim troškovima i poteškoćama za osobe koje pate od alergija i astmatičara.

  • S punjenjem kose.

Vrlo dobri jastuci, iznimno korisni za živčani sustav u cjelini. Očigledan nedostatak je to što se pri korištenju jeftine, jeftine vune, brzo formiraju kvržice, tj. Jastuk postaje neupotrebljiv. Također, ovi jastuci se ne mogu oprati i prilikom kupnje morate razmotriti mogućnost alergija.

  • Ispunjen svilom.

Hipoalergena i univerzalna, osim toga - zauvijek. Iznimno su popularni u 19. stoljeću. A najzanimljivije je to što su sačuvani jastuci u potpunosti pogodni i za sada. Samo jedan minus je vrlo visoka cijena.

  • Biljna punila.

Uglavnom se koriste ljuske od heljde i sijeno. Takvi jastuci za amatere, ako je osoba smirena mirisom pokošene trave ili tihim šuštanjem svakog pokreta - jastuk će postati “idealan”, ali ako ne, to će osigurati nesanicu. Nedostaci uključuju kratak vijek trajanja: u prosjeku ovi jastuci su prikladni za 2-2,5 godine.

  • Punjenje od lateksa i bambusa.

Materijali su malo poznati širokom krugu potrošača. Međutim, takvi jastuci služe svojim majstorima više od 20 godina, ne zahtijevaju čišćenje, ne gube svoj oblik i nisu potpuno alergični. Minus jedan - vrlo visoka cijena, srazmjerna prirodnoj svili.

  • Sintetičko punjenje.

To je, naravno, sintetika i drugi slični materijali. Takvi su jastuci iznimno jeftini, lagani i na prvi pogled vrlo udobni i udobni. U praktičnoj primjeni, ovo je lutrija. Neke su savršeno oprane, suhe i služe dugo vremena. A neki dolaze u zapuštenost gotovo mjesec dana.

Najvažnija stvar pri odabiru jastuka, prema savjetu psihologa, jest da bi trebala ugoditi, svidjeti joj se. Vrlo je moguće da je to tako, jer priprema za spavanje u "omiljenoj" stvari, osoba je već u početku pozitivno podešena, a "privučeni" jastuk pomoći će sebi da zauzme najudobniji položaj za spavanje.

kako odrediti fazu sna

Pozirajte za spavanje

Kako naučiti spavati 6 sati? Tu je i vrlo važan stav za spavanje. O položaju u kojem će se "pravilno spavati" liječnici i ortoped stalno raspravljaju. Nema jasnog odgovora na ovo pitanje. Logično je pretpostaviti da će spavati kako treba. Uz iznimku situacija koje zahtijevaju prisilnu korekciju držanja tijela, npr. Kada hrkate ili sklonite krvarenje iz nosa - nema potrebe za spavanjem na leđima, tijekom trudnoće ili kirurških zahvata u trbušnoj šupljini - ne možete spavati na trbuhu.

Najopćenitiji položaj za spavanje je “položaj fetusa” na desnoj strani. Bez obzira na stav koji osoba preferira, važno je promatrati vremenski način rada, inače čak ni najtočniji i udobniji položaj neće pomoći u odmoru.

Vrijeme je za snove

Općenito se vjeruje da je najoptimalnije vrijeme za spavanje, koje svako ljudsko tijelo može odabrati sami.

Prema svim istraživanjima provedenim na području kulture spavanja, idealno vrijeme za odmor je između 22 sata i 7 sati. Uz to, ako govorimo o bioritmima, najbolje je zaspati najkasnije 4-5 sati nakon zalaska sunca, što je bliže zalasku sunca, to bolje.

Bioritmovi, zalasci sunca i izlasci sunca, kao i faze Mjeseca - to, naravno, također treba uzeti u obzir, ali svi ti momenti su vrlo pomaknuti u uvjetima gradova, i ne odgovaraju na glavno pitanje svih koji imaju poteškoća sa spavanjem: kada ići u krevet krevet za spavanje?

u koje vrijeme ići na spavanje

Koliko je vremena za polazak

Koliko je sati za spavanje? Da bi zaspao, prosječnoj osobi je potrebno od 15 minuta do pola sata. Uz pridržavanje svih preporuka koje se odnose na pripremu za noćni odmor, odnosno isključivanje opreme, zabranjeno pušenje i kofein, opušteno stanje, ventilirana soba i sve ostalo.

Najoptimalnije vrijeme za zaspanje je prije promjene dana, to jest do ponoći. Ta statistička opažanja, koja nisu pronašla logično znanstveno objašnjenje, stoga isti stručnjaci percipiraju kao aksiom.

U skladu s tim, tako da imate potpuni san i potpuno spavate 6 sati, morate ići u krevet najkasnije 23 sata. Čini se da je na prvi pogled teško, zapravo, samo trebate ostaviti sve poslove koje niste imali vremena, na primjer, ujutro ili sljedećeg dana.

Najzanimljivije je to što ova praksa vrlo brzo dovodi do činjenice da nedovršeni poslovi ne ostaju, dovoljno se spavaju, osoba postaje mnogo učinkovitija i aktivnija: sve stvari, uključujući i one u domaćinstvu, počinju, kako su rekli u starim danima, da se "uključe".

Faze spavanja

Kako odrediti faza spavanja? sanjati ljudski heterogeni, a kako bi tijelo imalo visokokvalitetno i potpuno odmarano, važno je izmjenjivanje ciklusa spavanja. Ciklus je kombinacija i izmjena brzog spavanja s sporom. Tijekom REM spavanja, osoba vidi snove, njegov mozak aktivno radi, analizirajući informacije primljene tijekom dana. REM san nema faze i prirodno buđenje tijela moguće je samo tijekom REM spavanja.

Sporo spavanje, za razliku od brzog sna, karakterizira spora aktivnost u cijelom tijelu i ima četiri glavne faze:

  • Inercija, uspavana faza.

Ovo je trenutak zaspanja, kada je osoba već napola zaspala, ali je mozak još uvijek budan, polako, kao po inerciji, smanjujući aktivnost na nulu.

  • Druga faza, početna.

Svjesnost osobe već je isključena, ali je i dalje prisutna mišićna aktivnost, kao što ostaje osjetljivost na mehaničke učinke.

  • Treća faza, prijelazna.

Mnogi stručnjaci kombiniraju ga s trećim. Razlika između njih je doista vrlo beznačajna i izražena je većim smanjenjem osjetljivosti.

  • Četvrta faza je duboka.

Neki stručnjaci vjeruju da u ovoj fazi osoba također vidi snove, jednostavno ih se ne sjeća. Upravo u ovoj fazi pojavljuju se manifestacije mjesečara ili razgovora u stanju spavanja.

Tijekom noći, za potpuni kvalitetan odmor, ciklusi spavanja treba ponavljati od 4x do 6 puta. Omjer brzih i sporih snova je vrlo važan, jer je interval brzog spavanja odgovoran za obradu i “razvrstavanje” mozga svih informacija primljenih tijekom dana, a spori je za oporavak, fizički i emocionalni ostatak osobe. Jedan od temeljnih uvjeta za prolazak svih stadija spavanja je temperatura u prostoriji.

kako naučiti dovoljno spavati 6 sati

Udobna temperatura u spavaćoj sobi

Za pravilnu rotaciju faze i biciklizam, ugodna temperatura spavanja ne smije biti niža od 13 stupnjeva i ne viša od 18 stupnjeva.

Kada se soba zagrijava iznad dvadeset stupnjeva, faze sporog sna trpe, a trajanje posta, naprotiv, raste. Izravna posljedica toga:

  • fizički umor;
  • nevysypanie;
  • razdražljivost;
  • depresija;
  • tupa "siva" boja kože;
  • migrena;
  • udarni tlakovi;
  • vanjsko i unutarnje starenje.

Ako je teško zaspati jer je hladno, bolje je uzeti još jedan pokrivač, koji se, ako se zagrije, može odbaciti i ne zagrijati samu prostoriju. Hladnoća, naprotiv, smanjuje brz san. To objašnjava činjenicu da se ljudi koji su zaspali u smetnjama zamrznu do smrti bez buđenja.

Metoda REM spavanja

S povećanjem ritma života, kada postoji katastrofalan nedostatak vremena za bilo što, ljudi ponekad nemaju šest sati spavanja.

U takvim situacijama spašavaju se razne tehnike “brzog spavanja”, koje omogućuju tijelu da se potpuno oporavi za 3-4 sata. Ne postoji ništa fantastično ili teško u takvim praksama, one se temelje na osobitostima ljudske psihe. Primjerice, nakon vrlo teških, iscrpljujućih ili stresnih sati, tijelo doslovno "siječe" nekoliko sati, nakon čega se osoba osjeća potpuno odmorno i učinkovito. To je, u svojoj biti, prirodna, prirodna "tehnika" za brzi odmor.

Za običan život uopće nije potrebno umjetno se otjerati u uvjete koji zahtijevaju superstres. Dovoljno je slijediti jednostavna pravila na kojima počiva takav praznik:

  • ne jesti noću, želudac mora biti prazan;
  • "Isključite" um, to jest, nemojte otjerati planove u svojim mislima, događajima, još uvijek ne mislite uopće;
  • koristiti prirodnu, po mogućnosti “grubu” posteljinu, idealno - od lana;
  • topli tuš ili kupka sat i pol prije spavanja kako bi opustili tijelo i um;
  • zaspati do ponoći, ne završiti nešto, bolje je probuditi se par sati ranije;
  • dobro, ugodno, a ne "vruće" deka;
  • udoban položaj glave i nogu, često se koriste male jastuke visine kako bi se malo podigle noge, što je posebno važno za one koji rade uspravno;
  • svježi zrak, ali ne i gaz.

Zapravo, to su sve neophodni "trikovi", nakon što ste slušali, nećete imati pitanja kako se dovoljno naspavati u 6 sati. Međutim, moramo zapamtiti da za praksu takvog kratkog spavanja prečesto ne može, čak i ako tijelo ima dovoljno vremena za opuštanje.

pun san

Rezultat

Kako dobiti dovoljno sna za 6 sati? Sumirajući sve gore navedeno, možemo reći da je to sasvim moguće. Samo želim to učiniti, slijedite sve preporuke, isključite TV ili računalo i zaspite, nakon što ste se prethodno okupali, ne popunjavali hrpu za vrijeme večere, i, naravno, nakon što ste prozračili sobu.

Pročitajte prethodno

Usma ulje: upotreba i koristi