Kako napumpati stražnju deltu? Vježbe za leđa i ramena

Razvoj i jačanje ramena popularno je sredstvo jačanja sportaševog tijela, kao i vizualno širenje ramenog pojasa. No, s pitanjem kako napumpati stražnje delte, suočeni su uglavnom iskusni sportaši.

Ne-profesionalnim sportašima nije potrebno posebno proučavanje stražnjeg dijela mišića ramena. Uostalom, kad zamahnemo leđima, dobiva neizravno opterećenje, što je sasvim dovoljno za održavanje tona.

Zašto su leđa grudi mišića ramena samo za?

Delte svake ruke sastoje se od tri grede: prednje, lateralne (srednje) i stražnje. Najčešće, početnici bodybuilderi obraćaju pozornost na prve dvije vrste.

Prednje grede su odgovorne za silu kojom osoba može podići predmet iznad glave, a bočne grede su odgovorne za vizualnu širinu ramena. A stražnje delte su obično nerazvijene, jer ne igraju posebnu ulogu u vitalnoj aktivnosti, a osoba se ne suočava s takvim opterećenjem koje bi ga prisililo da ih zamahne.

Ali kada bodybuilder ode pozirati, on mora biti savršen. U vrijeme demonstracije mišiće leđa nedostatak razvijenih pramenova ramena nepovoljno utječe na odluku sudaca.

To objašnjava popularnost problema među profesionalnim sportašima, kako napumpati stražnje delte.

Dakle, prijeđimo na one vježbe koje će vam pomoći da napravite snažne leđne hrpe ramena.

Uzmi neizravan dio kada radiš leđa vježbe

Kada zamahnemo leđima, stražnji snopovi mišića su napeti u vrijeme izvođenja različitih vrsta žica. To je zbog činjenice da su uključeni u proces podizanja ruku u stranu, ako su laktovi usmjereni iza leđa.

No, kada se dostigne konkurentna razina, takvo opterećenje je dovoljno malo da razvije lijepe oblike i učini te delta grede moćnima.

Raspored nagiba

Jedna od najpopularnijih i najjednostavnijih vježbi na stražnjoj hrpi delta je podizanje bučica u stranu. Postoji nekoliko mogućnosti za njegovu provedbu.

Razmotrite najučinkovitije od njih.

Početni položaj pri uzgoju

Uspravite se s dumbbellovima u rukama, lagano savijte koljena radi bolje ravnoteže, nagnite tijelo naprijed gotovo paralelno s podom, provjerite je li leđa ravna. Ruke s tegovima za opuštanje opustite, niže dolje, ali ih ne dirajte na pod, proširite laktove tako da izgledaju u stranu.

Ako osjećate bol u donjem dijelu leđa, možete je koristiti atletski pojas smanjiti opterećenje kralježnice.

Tehnika ožičenja

Na uzdisati, početi smanjivati ​​lopaticu, podižući ruke. U tom slučaju, laktovi bi se trebali pomicati u istoj ravnini i uvijek biti viši od ruku. Pokušajte izvršiti vježbu tako da je zadnja delta ramena maksimalno uključena u rad.

Nakon što se dumbbells podigne što je više moguće zbog ramena, početi polako spustiti ruke, vraćajući se u početni položaj.

Česte pogreške prilikom izvođenja nagiba

Nehotično kod svih sportaša, laktovi pokušavaju zauzeti svoje uobičajeno mjesto i zagrliti se do tijela. To treba izbjegavati, isključiti ih, inače se gubi smisao vježbe, a stražnji grozdovi prestaju uključivati ​​po potrebi.

Gubitkom povratne kontrole prijeti ne samo ozljeda, već i kretanje tereta trapezni mišić. Što ste mirniji, to će više opterećenja zauzimati prosječne delte i vaš trapez.

Potisnite štap na bradu

Ova vježba može se nazvati klasična i osnovna za rješavanje delta. Prije korištenja, svakako naučite tehniku.

Ispravno izvršavajući ovu vježbu, moći ćete razraditi ne samo zadnje, već i srednje (strane) delte.

Pripremite vrat. Može biti i zakrivljena i ravna. Sve ovisi o tome koliko će vam biti ugodno raditi s jednim ili drugim projektilom. Postavite šipku na stalak.

Početna pozicija na terenu

Uzmi dvoručni uteg s uobičajenim ravnim stiskom, dlanove prema sebi. Podignite širinu zahvata, shvaćajući sljedeći odnos: što je širi, to više opterećenja padaju na ramena, što je uža, to je težina trapeznih mišića veća.

Ako osjetite da je zahvat slab, možete ga ojačati sportskim trakama. Podignite projektil iz ormara i pomaknite se pola koraka natrag. Držite leđa ravno. Ispravite ramena što je više moguće, gurnite prsa prema naprijed.

Tehnika za vuču brade

Pokušajte uzeti široki zahvat - samo na taj način će doći do stvarnog potiska na deltu.

Nakon što ste proširili laktove prema van, počnite podizati šipku prema gore, nastojeći naprezati samo mišiće ramena. Laktovi bi se trebali pomicati u istoj ravnini. Kada ste doveli dvoručni uteg do razine prsa, zadržite ga na trenutak i počnite polako spuštati u prvobitni položaj tako da se osjeća povlačenje zadnje delte.

Preporuke za provedbu vuče

Pokušajte podići dvoručni uteg što je više moguće, ali pazite na laktove, koji bi uvijek trebali izgledati sa strane.

Neki sportaši pokreću lagano opuštene podlaktice. To nije pogreška, jer je četkica u prilično neugodnom položaju. Da bi se izbjegla bol, ojačajte hvat s atletskim naramenicama.

Uobičajene pogreške

Novaci sportaši pokušavaju izvesti vježbu s maksimalnim utezima, iskrivljujući tehniku. To dovodi do činjenice da počinju pomagati s mišićima nogu zbog trzaja ili mrdanja.

Dakle, ne učinkovito. Pokušajte u pokret uključiti minimum mišića treće strane, nemojte ukrasti teret iz delta.

Obrnuti leptir

Ako ste navikli koristiti leptir na ljuljanje samo prsnih mišića, pokušajte trenirati ramena. Na taj način možete postići ciljno opterećenje samo na stražnjim deltama.

Ova vježba treba koristiti na kraju treninga. Morate to učiniti najmanje 12-15 puta.

Priprema za provedbu

Sjednite ne leđima, već prsima prema stražnjem dijelu simulatora. Prije svega, morate odabrati pravu visinu ručke i stolice. Prsa bi trebala stajati na leđima. Istodobno, ručke moraju biti na takvoj visini da su gornji udovi paralelni s podom.

Postavite malu težinu - obično 2-3 pločice, ovisno o tjelesnoj kondiciji.

Tehnika izvođenja obrnutog "leptira"

Čvrsto uhvatite ruke simulatora, ispravite leđa, naslonite prsa na leđa, lagano savijte laktove. Počnite povlačiti ruke natrag, smanjujući lopatice.

Pokušajte uzeti udove što je više moguće tako da napravite maksimalnu amplitudu. Tada se polako vraćajte na početnu poziciju i počnite stvarati novi pristup.

Ožičenje u križnim jedinicama

Vježbe povezane s uzgojem ruku, odličan su način da se pumpa stražnja snopa delta.

Idite na blokove gdje se obično rade skretnice. Ručke se moraju pričvrstiti na gornje kabele. Lijevom rukom uhvatite suprotni držač. Isto učinite i desnom rukom.

Kako izvršiti ovu vježbu?

Nakon što ste uzeli obje ruke, morali ste prijeći gornje udove. Počnite ih uzgajati u stranu, pokušavajući izvući lopatice. To treba raditi polako, jer su ramena vrlo krhak i vrijedan zglob, koji se tretira ne samo dugo, već i skupo.

Čim osjetite da ne možete dalje širiti ruke, vratite se u početni položaj, ali ne biste trebali više prekrižiti udove.

Koje su pogreške pri radu na zadnjoj delti bloka?

Budući da tehnika nije jako komplicirana, postoji nekoliko pogrešaka. Najčešći od njih - pokušava povećati broj povišenih kilograma.

Zbog toga vježba gubi svoje značenje, jer je nemoguće izvesti s punom amplitudom. Ako to učinite, stražnje delte više neće raditi punim kapacitetom. Stoga nemojte težiti masi, već se razvijajte, glatko povećavajući radnu težinu.

Kombinacija s povratnom vježbom

Kao što smo već spomenuli, radili smo leđa, neizravno zamahnuli stražnjim deltama. Stoga će biti logično kombinirati vježbe u vašem programu vježbanja koje su usmjerene na stražnju hrpu mišića ramena i leđa.

Na primjer, takav program može izgledati ovako:

• Potisak okomitog bloka.
• Čvrsto stezanje.
• Potisnite štap na trbuh.
• Potisnite bradu.
• Koraci s klasičnim hvatom za dvoručni uteg.

Kao što možete vidjeti, koristite takve vježbe na ramenima i leđa mogu biti kombinirana ispravno trenirajući delte, najšire i trapezne mišiće. Broj pristupa i ponavljanja svaki mora odrediti za sebe.

Koliko često trebate raditi?

Sve ovisi o tome koliko često trenirate i opterećujete ramena. Također je važna usporedba razine razvoja svake od delta greda.

Ako postoji znatna zaostalost leđa ramena, tada možete ukloniti ili smanjiti broj prilaza prednjim gredama. S obzirom na činjenicu da je prednji dio uključen u mnoge vježbe, čak i one koje ne tresu ramena (na primjer, stolna presa), može se zaključiti da takav pristup ne bi trebao znatno ometati njihov razvoj.

Dakle, možete sigurno donirati neko vrijeme za pumpanje stražnjih delta. Oni treniraju s dobrim rezultatima, glavna stvar je ne zaboraviti trenirati ih i redovito izvoditi odgovarajuće vježbe.

zaključak

Iznad su dane izvrsne vježbe koje će pomoći u razvoju stražnjih delta. Ne zaboravite ih uključiti u svoj program obuke. Slijedite ove preporuke, posvetite dovoljno pozornosti stražnjim snopovima mišića ramena i nećete imati ravnopravnih rezultata u izvedbi!