Kako napumpati prsne mišiće kod kuće
Da biste napumpali prsne mišiće kod kuće, možete koristiti samo tradicionalne sklekove s poda s različitim varijacijama. Ove vježbe uključuju cijeli rameni pojas i prsne mišiće. Intenzivan kratkotrajni karakter pridonosi rastu prsnih mišića. Redoviti sklekovi u mirnom ritmu jačaju izdržljivost i razvijaju kvalitete brzine, ali ne dopuštaju da mišić raste u volumenu. Stoga, prije nego što napumpate prsne mišiće kod kuće, trebali biste jasno postaviti sebi zadatak: povećanje olakšanja mišiće prsnog koša ili jačanje mišićnih ligamenata. Postizanje svakog cilja odvija se uz pomoć istih vježbi, ali s različitim intenzitetom. Za izgradnju mišića ne smijete ići dalje od 10-15 ponavljanja. Bolje je povećati broj setova i komplicirati pokret na različite načine.
Kako napumpati mišiće prsa
Niska razina poteškoća sklekova bolje je primijeniti u početnoj fazi, pripremajući mišiće za klasične tipove opterećenja. Jednostavne vježbe se izvode dok stoje ili leže s naglaskom na zidu ili na koljenima. Prilikom udisanja, ruke su savijene zglobovi lakta do razine pravog kuta, kada uzdišete, ispravljaju se.
Glavu gore
Vježba se izvodi iz niskog nosača različite širine krakova.
Klasični sklekovi
Ruke su postavljene što je moguće šire razine ramena, noge mogu biti malo razdvojene ili blizu jedna drugoj. Dok se pokreti laktova šalju na bokove, prsa blago dodiruju pod, tijelo treba biti potpuno ravno. Savijanje, podizanje zdjelice, spuštanje trbuha na podu. Da bi se napunili prsni mišići kod kuće, ove su vježbe, opterećene atletskim palačinkama, sasvim prikladne. Možete otežati kretanje fokusiranja s jedne strane ili šakama, razmaknuti prste, raširiti dlan.
Glavu dolje
Uobičajeni klasični sklekovi se izvode s nogama na klupi. Tijekom kretanja, razina glave je ispod razine nogu, s velikom tjelesnom masom na rukama.
Kružne sklekove
Početna pozicija - standardno zaustavljanje na podu. Tijekom udisanja, trebate prenijeti tjelesnu težinu na jednu ruku, spustiti se dolje i pomaknuti na drugu. Na izlazu se morate popeti. Ista se stvar ponavlja u drugom smjeru. Ova vježba uključuje triceps i deltoidni mišić.
Neravnomjerne sklekove
Da biste izvršili ovu vježbu, potrebno vam je brdo - platforma stepenica, bilo koja niska potpora ili medbol. Jedna ruka stoji na njoj, a druga na podu. Tehnička izvedba - standard.
Plyometric Pushups
Početna pozicija - naglasak ruku i nogu na ravnoj površini. Nakon nagiba nadlaktičnog dijela tijela, potrebno je maksimalno se izvući iz poda i podići ruke s površine. Vratite se na početni položaj. Ova vježba ima visok stupanj težine. Pumpajući mišiće na prsima kod kuće s ovom vježbom zahtijeva znatnu vještinu i brzinu ruku. Nakon svladavanja osnovnih plyometrijskih pokreta, možete vježbati vježbanje pljeskanja pred sobom za vrijeme otcepljenja ruku.
Kako napumpati glavne mišiće pektoralisa
Da bi se postigao volumen gornjih prsnih mišića potrebno je izvesti vježbanje u teretani pod nadzorom i osiguranjem instruktora. Da biste ga izveli, morate položiti leđa na klupu, uzeti dvoručni uteg u vodoravnom položaju s obrnutim hvatom i izvesti klasične preše.