Kako čučnuti? Učinkoviti čučnjevi za različite skupine mišića

Sport je danas sastavni dio zdravog načina života. Čak i oni koji nemaju vremena stalno ići u teretanu, pokušavaju napraviti jednostavne vježbe kod kuće, od kojih je najpopularnija skvotiranje. Unatoč njegovoj rasprostranjenosti i slavi, nažalost, ne znaju svi ispravno čučnuti kako bi dobili stvarne koristi od lekcija. Danas ćemo govoriti o raznim opcijama za čučnjeve, kako ih izvesti kako bi se postigli željeni rezultati.

Suprotno uvriježenom mišljenju da čučnjevi uključuju samo muškarce u njihovom kompleksu vježbanja, žene su također zainteresirane za njih i žele znati kako čučnuti kako bi mršavile i postale vlasnikom idealne figure.

Osnovna shema vježbanja

Za početak, svaka se opcija provodi prema jednoj shemi. Razlikuju se po dubini čučnjeva, nogu i torza. Za početak, razmislite o općoj shemi kako biste imali ideju kako pravilno čučnuti.

Noge bi trebale biti u širini ramena, usmjerene prema naprijed ili lagano šireći stopala, ovisno o tome kako ste nekad čučali u svakodnevnom životu. Leđa bi trebala biti lagano savijena, okrećući ramena. Ako čučnete s dvoručni uteg, tada bi njegov zahvat trebao biti 15-20 centimetara širi od ramena. Laktovi ne bi trebali biti usmjereni natrag, nego dolje. niže mišiće leđa mora održavati prirodni kut trupa. Ovo je ispravna početna pozicija koju trebate uzeti ako želite naučiti u praksi kako pravilno sjediti ili sjediti.

Za početak, trebate izdisati, lagano zadržati dah i pustiti bokove da utone kao da sjedite na stolcu. Torzo treba lagano nagnuti prema naprijed. Telad i bedra trebaju ostati u vertikalnoj ravnini, koljena trebaju biti paralelna s nogama.

Čučnjevi, gledajte samo naprijed, spuštajući se na mjesto gdje će kukovi biti paralelni s podom. Držite za djelić sekunde, a zatim glatko, bez trzaja i skokova, idite gore, kao da se gurate s poda, praveći izdisaj nakon što prođete najtežu točku. To je općenita shema kako ispravno čučati, prikladna za sve, čak i za najneprikladnije ljude.

Ako ste bodybuilding, trebate staviti noge malo više od širine ramena. To će dati dodatnu ravnotežu i sposobnost podizanja veće težine. Osim toga, zglobovi koljena i kuka u ovom slučaju ne zahtijevaju mnogo fleksibilnosti, ali će morati držati tijelo pod pravim kutom. Većina mišića unutarnje strane bedra bit će uključena u ovaj proces.

Noge možete približiti jedni drugima samo ako imate dobro razvijene mišiće leđa. Inače, pri čučnju, mišići će biti podvrgnuti snažnoj kontrakciji, gurajući kukove naprijed i debalansirajući leđa.

Položaj različitih dijelova tijela tijekom vježbanja

Da biste razumjeli kako čučnuti, morate znati u kojem bi položaju svaki dio vašeg tijela trebao biti pri obavljanju vježbe.

Prvo, pogled mora biti usredotočen, potrebno je točno gledati naprijed, a vrat i glavu treba držati okomito na ramena. To je vrlo važno, jer je u tom položaju kralježnica u ispravnom položaju, tijelo održava ravnotežu, a time i manje šanse za ozljedu. Osim toga, uključivanje dodatnih refleksa koji kontroliraju kralježnicu. Gledajući prema gore, riskirate gubitak ravnoteže, ako pogledate dolje, onda vaš prsni koš uzima pogrešan zavoj pri izvođenju vježbe. Snažno se preporuča izbjeći oboje ako želite u praksi razumjeti kako čučnuti.

Leđa bi trebala biti strogo ravna, ramena bi trebala biti povučena natrag, donji dio leđa bi trebao imati prirodnu krivulju. Zapamtite da izraz "ravno natrag" ne znači da bi vam torzo trebao biti u strogo okomitom položaju. Ako se čučnjevi izvode slobodnom težinom, lagano se nagnite naprijed. Time ćete izbjeći gubitak ravnoteže.

Treba napomenuti da se torzo uvijek pomiče s bokovima, pomičući centar gravitacije tijela do koljena. Amplituda njezina kretanja određuje snagu mišića unutarnje površine bedra i donjeg dijela leđa. Najbolja opcija bila bi neprekidno kretanje bez trzanja, ne zahtijevajući primjenu previše napora kako bi se održala ravnoteža.

Radite s opremom i položajem ruku

Ako koristite bilo kakvu sportsku opremu za čučnjeve, bit će vam korisno znati kako čučnuti s dvorištem - najčešćim atributom koji se koristi za izvođenje vježbi. U tom slučaju morate zapamtiti točan položaj šipke. Idealno je mjesto za njegovu lokaciju trapezne mišiće oko sedmog pršljena. Ako se vrat nalazi veći, to, osim nelagode, može oštetiti kralježnicu. U nekim slučajevima ručnik treba naviti oko vrata. Međutim, njegov sloj ne bi trebao biti deblji (to je prepuna promjene središta mase i komplikacija održavanja ravnoteže tijekom vježbanja). Za nelagodu, ruke bi trebale biti malo smanjene, rezultat će biti veliko područje potpore i olakšanje pritiska na ramena. Ako sportaš drži vrat preširok, tada se u tom slučaju ne oslanja na ruke, nego na ramena, a koncentracija težine na dvije točke.

Svatko tko želi znati kako čučnuti s dvorištem, bit će korisno znati o položaju u kojem bi trebale biti ruke. Prvo, u hvatu, palčevi moraju biti postavljeni na vrh svih ostalih, a sam zahvat mora biti simetričan s obzirom na kralježnicu. Najčešće greške koje početnici čine kreću se rukama prema diskovima, te ih bacaju na fingerboard. Stručnjaci konačno ne preporučuju da se radi bilo jedno ili drugo - vrat se može okrenuti s velikom vjerojatnošću, a rezultat će biti pad i moguća ozljeda. Najoptimalnije rješenje je da ostanete bliže centru i usmjerite laktove prema dolje kako biste maksimizirali ramena.

Vrlo često, pridošlice su stavljale nešto ispod pete kako bi ih podigle pod pod. To pojednostavljuje proces održavanja ravnoteže, kompenzira nedostatak fleksibilnosti zglobova i bit će rješenje za one koji ne mogu normalno raditi vježbe, ali žele naučiti kako pravilno čučati. Kod kuće to neće biti tako teško ako ne postoji mogućnost odlaska u teretanu. Međutim, iskusni sportaši preporučuju da se ne uplićete u petu, jer u ovom slučaju koljena se više savijaju s istom dubinom čučnja, i kao rezultat toga, oni idu daleko naprijed, što još uvijek stvara rizik od gubitka ravnoteže.

O brzini izvođenja i pravilnom disanju

Vježba bi trebala biti u usporenom ritmu, osobito za početnike. Glavno je da se usredotočite na točno ispunjavanje svih tehničkih uvjeta. Strogo je zabranjeno bilo kakvo kretanje, a posebno odskakanje pri podizanju. Za učenje cijele tehnike potrebne su spore, glatke pokrete. Vremenom se brzina može povećati, ali bez fanatizma. Prvo, možete izgubiti ravnotežu kada čučnete i ozbiljno se ozlijedite. To se posebno odnosi na zglobove koljena. Drugo, za vas je važna kvaliteta, a ne količina, pa je važno znati ispravno čučanj. Da biste izgubili težinu, ne morate se oslanjati na brzinu, jer je potrebno da sportaši grade mišićnu masu. Za sagorijevanje masti morate vježbu izvoditi polako.

Disanje s čučanjima je također vrlo važno. Potrebno je udisati oko tri četvrtine maksimalnog udisanja, zadržati dah dok čučnje, ustati i izdisati. Ova tehnika disanja omogućuje tisku da pomogne u stabilizaciji kralježnice i torza, dok sigurno pumpa snažnije mišiće i spali salo. Osim toga, ne zaboravite da bi trebali držati ritam disanja između čučnjeva.

Čučnjevi za djevojčice

Na prvi pogled može se činiti da su čučnjevi jednaki i za muškarce i za žene. To je gotovo slučaj, ali s jednom značajnom izmjenom: žene ne mogu duboko čučati zbog dva glavna razloga:

• Uz nisko čučanj opterećenje na zglobovima koljena je uvelike povećano. Ne uzrokuje štetu, ali se mijenja izgled i izgled hrskavice i kostiju. Rezultat je sumnjiva vrsta koljena umjesto vitkih nogu.
• Kada duboko čučnete, pritisak na zdjelične organe, uključujući i vrat maternice, raste. Ako radite 10-20 čučnjeva, to nije zastrašujuće, ali stalno širok raspon pokreta pridonosi pojavi proširenih vena zbog kompresije kapilarnih žila.

Što vježbe su najučinkovitije i kako pravilno čučanj za izgubiti težinu, dobivanjem kao rezultat treninga tijela svoje snove? Razjasnimo ovo.

Čučanj na ramenima

Cilj ove vježbe je povećati snagu i masu sve četiri glave mišića kvadricepsa. Ovdje su također uključeni mišići donjeg dijela leđa i stražnjica. Ova vježba je dobar odgovor na pitanje kako ispravno čučnuti. Za svećenike, međutim, to nije previše djelotvorno, jer glutealni i lumbalni mišići rade u njemu nedovoljno da bi se postigao željeni rezultat.

Njegova idealna izvedba sastoji se od klasičnih čučnjeva s dvorištem bez ikakvog savijanja naprijed s savršeno ravnim leđima. Međutim, praksa pokazuje da to mogu postići samo manji sportaši. Usprkos tome, trebali biste nastojati smanjiti sklonost slučaja prema naprijed.

Sumo čučanj

Ova vježba pruža snažan osnovni rad na cijeloj grupi mišića donjeg dijela tijela. Savršen je za one koji žele znati kako čučati. Za stražnjicu, lumbalni mišić, unutarnji dio kvadricepsa, preporučuje se uključiti ga u kompleks, jer s tim čučnjevima uzima se najveća težina, najveći broj mišića je uključen u rad s minimalnim opterećenjem na koljenima. Međutim, to zahtijeva dobro pripremljene mišiće donjeg dijela leđa. Stoga se stručnjacima koji štite kralježnicu preporučuju posebne vježbe.

Djelomični čučanj

Ova vrsta čučnjeva omogućuje izvođenje vježbe s većom težinom od uobičajenog, uz istovremeno smanjenje opterećenja zglobova koljena i donjeg dijela leđa. Kretanje u njemu identično je klasičnim i "sumo" čučnjevima, no trebalo bi ga spustiti (za četvrtinu ili trećinu, maksimalno za polovicu amplitude pokreta).

Plye čučanj

Ova vježba je usmjerena na učinkovito vježbanje unutarnjeg dijela bedara. Obično su napravljeni u slučaju da se koljena u izvođenju preše nogama i uobičajenim čučnjevima spoje, što je znak da unutarnji snopovi mišića kvadricepsa nisu dovoljno razvijeni i da postoji potreba za takvim čučnjevima. Treba napomenuti da je tehnika njihove provedbe teška i zahtijeva dobru koordinaciju. Iz tog razloga za početnike je bolje da koriste plye čučnjeve Smithov simulator.

Sissy Čučanj

Ova vježba je dizajnirana za rad donjeg dijela kvadricepsa u izolaciji od drugih mišića. Kretanje koje treba obaviti identično je proširenju nogu u simulatoru dok sjedi, tako da se savršeno uklapa u bilo koji program vježbanja za razvoj kvadricepsa. Ako iz bilo kojeg razloga (odmora ili poslovnog putovanja) napravite prisilni odmor u nastavi, to će biti izvrsno rješenje problema i pomoći vam da se održite u formi u tom trenutku, sve dok se ne možete u potpunosti uključiti.

Čučnjevi čučanj

Ova vrsta skvotiranja bit će odlično rješenje za sve one koji žele vježbati s ovom popularnom sportskom opremom, ali ne znaju kako pravilno čučnuti. Ova vježba je usmjerena na jačanje glutealnih mišića i kvadricepsa. Osim toga, dolazi do razvoja i trapeznih mišića leđa.

Valja napomenuti da ti čučnjevi nisu previše uobičajeni, jer zahtijevaju posebnu baru, ali ne trebaju okviri i police. Također, ove čučnjeve preporučuju se onima koji ne mogu koristiti klasičnu tehniku ​​zbog problema s kralježnicom. Ako nemate traku za razgovore, nije ni važno. Ove čučnjeve će biti izvrsna opcija za čučanj s bučicama, jer se mrena može bez ikakvih gubitaka zamijeniti jednostavnim držanjem u rukama tijekom vježbe - kombinacija dizanje i čučnuo s mrenom. Prednost je u tome što ne izlaže mišiće leđa takvim teškim opterećenjima, omogućujući vam izvođenje čučnjeva s savršeno ravnim leđima.

Osim ovih vježbi, postoje i mnogi drugi. Izvode se s raznim sportskim priborom i različitim simulatorima. Svaka od njih je usmjerena na razvoj pojedinih mišićnih skupina. Potrebno je samo razumjeti što treba učiniti kako bi se dobilo od lekcija i koristi i zadovoljstva. Trebao bi naučiti čučanj. Djevojke koje žele izgubiti težinu ne bi se trebale uplitati u duboke brzo čučnjeve, dok bi ih muškarci koji žele izgraditi mišićnu masu trebali preferirati, a također uključuju i čučnjeve s komponentom moći u njihovom kompleksu. No, bez obzira na cilj koji slijedite, najvažnije je postići ga! Da biste to učinili, trebate malo - počnite se baviti.