Kako stajati na mostu iz stojećeg položaja: korak po korak upute i preporuke

Most je najbolji vježba za leđa. Na Istoku se sposobnost obavljanja smatra važnim pokazateljem fizičkog zdravlja. Ova vježba se nalazi u taoističkim sustavima, u Shaolin Kung Fu, u yogi. Na Zapadu, mnogi ne mogu to učiniti ispravno iz stojećeg položaja. To su u pravilu gimnastičari, plesači, hrvači i neki napredni dizači tegova. Većina nas, nažalost, nema pojma kako doći na most kod kuće. I pravi čudovišnu pogrešku. Zašto? Hajde da shvatimo.

Korištenje mosta

Najvažniji organ u našem tijelu je mozak. On kontrolira rad svih drugih sustava za održavanje života. Bez impulsa koji dolaze iz njega, drugi organi neće funkcionirati. Održavanje veze mozga s tijelom pomaže kičmenu moždinu, što je složeno ispreplitanje najmanjih živaca. On je smješten u kičmene moždine, na koje su vezani ligamenti i mišići. Namijenjeni su zaštiti krhke kičmene moždine od oštećenja koje može dovesti do ozbiljnih posljedica, sve do potpune paralize.

Zadatak osobe je održati performanse kralježnice, ojačati mišiće oko nje. Nažalost, umjesto da vodimo sjedilački način života, dobivamo višak kilograma. Nije iznenađujuće da se izgubi fleksibilnost mišića, pojavljuje se pognutost, leđa počinju boljeti. Nepažnja prema kralježnici može dovesti do dislokacije diskova, prignječenja živaca, kvarova na tijelu. Vježba "most" je najbolji način za ispravljanje stanja, za razvoj dobrog držanja tijela, za vraćanje diskova na mjesto, za poboljšanje protoka krvi u tkivima, kao i za jačanje dubokih mišića leđa. Zahvaljujući njemu, probava se poboljšava, pluća počinju raditi punom snagom, ruke i noge postaju jake.

Pripremne vježbe

Most se ne uklapa dobro s uobičajenim fitnesom, rijetko se vidi u teretani. Više vremena provodimo na napetim mišićima, rukama i nogama. Stoga, većina ljudi treba pripremu za dovršetak cijelog mosta. Nemojte žuriti odmah postaviti zapise - umjesto željenih pogodnosti dobit ćete poderao natrag.

Prije vježbanja morate dobro zagrijati svoje mišiće. Da biste to učinili, slijedite:

• rotacija rukom;
• uvijanje kralježnice u stranu;
• njiše se;
• stražnji zavoji s nagnutom glavom natrag, rukama na leđima;
• zavoja naprijed i postrance;
• leđa se savijaju gore-dolje od stajanja na sve četiri;
• push-up;
• uspon gornjeg dijela tijela s ležećeg položaja, ruke sklopljene iza leđa;
• otklon od istog polaznog položaja, tijekom kojeg se rukama uhvatite za zglobove i počnete se ljuljati naprijed i natrag.

Most na ramenima

Nastavljamo s glavnim treningom. Ako ne znate kako doći na most, naučite ga pokretati laganom verzijom. Da biste to učinili, ležite na leđima sa savijenim nogama u koljenima. Ruke uhvatite za gležanj. Na uzdisati, odvojiti zdjelicu od poda, savijati što je više moguće u leđa.

Ovo je izvrsna vježba za one koji pate od pomicanja diskova kralježaka. Ako se pojavi bol, smanjite opseg pokreta. Većina ljudi lako prelazi preko ramena. U ovom slučaju, može biti malo komplicirano.

Most na ravnim rukama

Ova vježba uključuje više mišića. Omogućuje uključivanje ruku u rad, kao i interskapularnu regiju. Kako ispravno doći na most? Za početak sjedite, protežući noge naprijed i odmarajući dlanove na podu. Zatim podignite tijelo prema gore kako bi težina tijela bila ravnomjerno raspoređena između ravnih ruku i peta. Tijelo tako čini ravnu liniju. Glava je usmjerena prema stropu.

Ako je vježba teška, najprije je dopušteno savijati noge na koljenima. Držite vrh nekoliko sekundi. Preporuča se postupno savladati most na ravnim rukama, počevši od 10 ponavljanja. Kada dođete do 40 puta u tri pristupa, vrijeme je da krenete dalje.

Lagane opcije mosta

Kako biste pripremili svoje tijelo za izvođenje složenih vježbi, koristite alate pri ruci. Poznato je da što je početni položaj trupa veći, to je lakše doći na most. Stoga, naučite kako to učiniti, počevši od stola, a zatim s klupe (u njegovom odsustvu će raditi običan krevet ili kauč). To jača ruke, ramena i torakalnu kralježnicu.

Kako doći na most s podrškom? Za početak, raširite noge u širini ramena. Naslonite se tako da stavite gornji torzo na klupu ili stol. Savijte ruke, naslonite se na površinu, okrenite prste u smjeru nogu. Sada ispravite laktove dok vam glava i vrat nisu na težini. Podignite i kukove. Pokušajte vidjeti zid iza vas. Nemojte se uznemiriti ako ne možete potpuno ispraviti ruke. Nastavite vježbati i rezultat će doći.

Kako naučiti ustati na most s ležećeg položaja?

Da biste izbjegli ozljede, trebat će vam površina koja ne klizi. Lezite na leđa sa savijenim koljenima. Stavite ruke blizu glave, prstima okrenutim prema nogama, laktovima gledajući u strop. Sada podignite svoju zdjelicu, gurajući vaše udove. Idealni most ima 4 značajke:

• zaobljena;
• visoko povišena zdjelica;
• ravne ruke i noge;
• duboko ravnomjerno disanje.

Da biste ih postigli, potrebna vam je snažna mišiće leđa dobra pokretljivost zglobova ruku i nogu, izdržljiva dijafragma. Idite na to postupno. Za početak, savršeno je prihvatljivo smjestiti jastuk, nogometnu lopticu ili zamotano pokrivač ispod leđa. Ispravite ruke i noge kao što možete. Da biste pravilno rasporedili teret između njih, lagano ga protresite. Svi pokreti rade glatko.

Tijekom vremena smanjite udaljenost između ruku i nogu. Primijetit ćete da je vježba "most" mnogo lakša. Tek kada ovladate ovom fazom, možete nastaviti na sljedeći.

Kako stajati na mostu

Pokretanje ove vježbe je uvijek zastrašujuće. Za osiguranje na prvi, koristite običan zid. Stanite leđima okrenut prema njoj. Naslonivši se natrag, dignite ruke uz zid. Okrenite prste dolje i počnite lagano kretati se po zidu, savijajući leđa. Vaša koljena i ruke trebaju biti savijeni. Ne žurite nigdje. Morat ćete se pomaknuti malo dalje od zida dok se spuštate. Kao rezultat toga, ruke moraju dotaknuti pod, a trup će se saviti u punom mostu.

Kako doći na most iz stojećeg položaja bez pomoći zida? Potreban vam je gimnastički tepih ili običan madrac koji može zaštititi u jesen. Ako postoji pomoćnik koji vas želi osigurati - u redu. Uspravite se, podignite noge u širini ramena, podignute ruke. Polako se savijte, pomičući kukove prema naprijed. Krenite natrag. Vidjevši pod ispod sebe, lagano se spustite u ravne ruke. Zapamtite da za izvođenje vježbe trebate dobar backbeat. Umjesto toga savijte koljena, slijedi pad. Idite do mosta rukama, ne ramenima.

oporavak

Kako izaći iz "mosta"? Za ovaj zadatak potrebna je dobra priprema. Prvo, naučite spustiti i popeti se na zid, "hodati" rukama. Ono što je ovdje bitno nije toliko fleksibilnost kao snaga. Da biste savladali uspon bez oslanjanja na zid, postavite ga na malu udaljenost. Iza tepiha. To će vas spriječiti da padnete naprijed-natrag.

Podizanje se vrši prebacivanjem težine na noge, snažnije savijanje koljena. Pomičemo zdjelicu naprijed, otkinemo prste s poda i izravnamo mišiće leđa, trbuha i nogu. Ruke su uvijek blizu ušiju. Nema potrebe za njima. Vježba je lakša za izvođenje ako su noge široko razmaknute.

Nakon što naučite kako da ustanete na mostu, počnite trenirati. Zapamtite: zahvaljujući vježbi, dobit ćete ne samo snagu i dobro istezanje, nego prije svega zdravu kralježnicu. To je okvir koji osigurava pravilno funkcioniranje drugih organa. Vodite brigu o svom tijelu i odgovorit će vam na dobrobit.