Izometrijska vježba i njihova tehnika

Izometrijske vježbe su ljudima poznate više od tisuću godina. Istočni jogiji već dugo koriste statične poze u svojoj praksi. Moderna povijest ove gimnastike započela je u zoru 20. stoljeća. Njezin predak - Alexander Zass. Izometrijske vježbe učinile su ruskog sportaša najjača osoba na svijetu.

Kako djeluje

Tajna stvarnih snaga nije u količini mišićne mase, već u jakim tetivama, za razvoj kojih se koristi skup izometrijskih vježbi. Veliki bicepsi su samo veliki bicepsi. Da bi se snaga pojavila u mišiću, mora počivati koštanog tkiva. To se događa samo zbog jake tetive koja ga pokreće. Tetive rastu mnogo sporije od mišića i to samo u uvjetima statičkog stresa.

Tijekom vježbe, mišićno tkivo se zategne, ali se ne rasteže. To je jedan od osnovnih principa rasta i snage mišića. Tijekom vježbe, posude su komprimirane, a stanice su u situaciji kisikovog izgladnjivanja. Kao rezultat toga, oni počinju naporno raditi. Zbog toga mišići intenzivnije rastu i dobivaju na snazi ​​nego kod dinamičkih vježbi.

prednosti

• Jedna od glavnih prednosti je kratko vrijeme treninga. Deset do petnaest minuta dnevno bit će dovoljno.
• Ne treba vam posebna i skupa oprema. To možete učiniti s improviziranim sredstvima.
• Ovom gimnastikom možete ojačati sve mišićne skupine i tetive te razviti fleksibilnost.
• Svaka izometrijska vježba dostupna je za obavljanje bilo gdje iu bilo koje vrijeme.
• Obuka ne povećava volumen, već snagu u tijelu.
• Izometrijska gimnastika korisna je svima - od osobe kojoj je potrebna rehabilitacija do vrhunskog sportaša.
• Izometrijske vježbe ne uzrokuju umor. Oni se mogu obavljati svakodnevno, jer mišićno tkivo ne treba oporaviti od debilitating workouta.

mane

• U početnoj fazi će biti potrebna pomoć trenera. Važno je naučiti kako pravilno izvoditi vježbe i ne ugrožavati se zbog ozljede.
• Izometrijske vježbe zahtijevaju ne samo kontrolu nad položajem tijela, već i disanje, raspoloženje, tijelo kao cjelinu.
• Kompleks ovih vježbi ne može biti neovisan. Da biste postigli pravi rezultat, svakako trebate sudjelovati u dinamičnom treningu.
• Izometrijski program vježbanja ne razvija koordinaciju.
• Za razliku od dinamičkog treninga, stanice su manje opskrbljene krvlju.
• Nakon toga se gimnastički mišići skraćuju.
• Ljudi koji su skloni hipertenziji trebaju biti izuzetno oprezni s ovim skupom vježbi.

Vrste vježbi i opreme

Sustav izometrijskih vježbi konvencionalno je podijeljen u tri glavna kompleksa: pomoću preše, potiska i čučnja. Također se mogu nadopunjavati podizanjem prstiju i podizanjem ramena.

Izometrijska vježba postaje najučinkovitija kada se izvodi na željeznom okviru. Pogodna i vodoravna traka. Glavno je da je njegova širina oko 1,2 m, a visina mu je 2,3 m. Ova adaptacija je često dostupna onima koji se ozbiljno bave sportom. Za ostatak onih koji žele u obliku školjki stane okvir od vrata prolaz, prozor prag, zid, stol i stolica, remen ili konop.

Tehnika izvedbe i pravila sigurnosti

• Prije treninga morate napraviti istezanje.
• Pažljivo promatrajte svoje disanje. Vježba počinje raditi samo tijekom udisanja. Disanje bi trebalo biti duboko i mirno.
• Pozornost treba usmjeriti na cijelo tijelo.
• Povećajte snagu dok dovršavate vježbu.
• Za početnike, dovoljno je da se zadrži u statičnoj pozi 3-5 sekundi. Za napredne - ne više od 2-3 minute.
• Ciljajte od prvog treninga kako biste ispravno obavili vježbu. Prekvalifikacija će trajati mnogo dulje od izvorne formulacije tehnologije.
• Ako osjetite oštru bol, vježbe moraju prestati. Nakon kratke stanke, možete pokušati ponoviti vježbu, ali glatko i s manje pritiska.

Izometrijska vježba Sasse

Alexander Zass je prepoznat kao najmoćniji čovjek na svijetu i do sada ga nitko nije nadmašio. On nije bio heroj u uobičajenom smislu za nas - 160 cm visine i ne više od 80 kg težine. Muscle mass strongman se povećao isključivo radi javnosti, što je zahtijevalo zabavu.

Amerikanci su pozvali Aleksandra zbog svoje snage Velikog Samsona i počeli prihvaćati njegov sustav vježbi. Osnovni principi koje je sportaš slijedio u svojim vježbama su pravilno disanje, kontrola mišića, snaga volje i, kao rezultat, čvrstoća tetiva.

Izometrijske vježbe Samsona još uvijek su temelj gotovo svakog seta ove teretane, a posebno vježbe s lancem (pojasom).

Sustav Bruce Lee

Bruce Lee postao je legenda svoga vremena i uzor za dječake i profesionalne sportaše. Izvanredne sposobnosti glumca postignute su ne treniranjem u teretani, već korištenjem snage statike.

U zoru svoje karijere, Bruce Lee je doživio, po njegovom mišljenju, nedostatak snage i izdržljivosti. Počeo je tražiti način da to popravi - mnogo je čitao, razgovarao s profesionalcima, okretao se ka bodybuildingu. Postoje sugestije da je Sassove izometrične vježbe uzela kao osnovu, ali ta činjenica i dalje ostaje nedokazana. Kao rezultat toga, stvorio je vlastiti koncept treninga za razvoj snage.

Izometrijske vježbe Brucea Leeja dostupne su čak i za početnike. Svatko zna takve vježbe kao što su lunges, čučnjevi, "škare", povlačenje, push-up iz poda i zida. Trebali biste ih početi izvoditi prema pravilima izometrijske gimnastike, a bavili ste se sustavom Bruce Lee.

Savjeti i savjeti

• Vježbe treba obavljati rano ujutro, jer se napuštaju cijelog dana. Izvode se u večernjim satima i neće spavati.
• Prozračite prostoriju. Duboko disanje igra značajnu ulogu i prati svaku izometričku vježbu. Stoga je bolje ako je zrak čist i svjež.
• Tijekom izvođenja kompleksa, zamislite da udišete kožu, svaku ćeliju.
• Nakon gimnastike, uzmite hladan tuš.

Univerzalni skup vježbi

Temelj te složene polagane izometrijske vježbe Bruce Lee. Početnicima se ne preporučuje zadržavanje u statičnom položaju dulje od 5 sekundi. Postupno se vrijeme stresa povećava. Nakon svake vježbe potrebna je pauza od jedne minute. Minimalni broj pristupa je 2-3 puta. Maksimalno - 6 puta. Trajanje treninga ne bi trebalo biti dulje od 20 minuta.

1. Stojeći položaj, noge ispravljene, glava ravno, laktovi lagano savijeni. Ruke su se podigle i pritisnule na okvir vrata.
2. Čučanj i održavanje otpornosti na okvir. Dakle, ruke se protežu prema gore i čini se da se odgurnu, a cijelo tijelo je usmjereno prema dolje.
3. Ustajemo na prste. Vježba jača tele, mišiće bedara i stražnjice.
4. Ojačavamo vrat. Da biste to učinili, stojte leđima prema zidu, rukama na pojasu. Pritisnite stražnju stranu glave na malu podlogu prethodno posađenu.
5. Ponovite prethodnu vježbu, odupirući se zidu čela.
6. Laktovi ruku oslanjaju se na tvrdu površinu. Dlanovi su spojeni kao za molitvu i međusobno pritiskaju.
7. Ponovite prethodnu vježbu, ali otpor pruža prst.
8. Ruke u stranu, naslonite se na okvir vrata.
9. Pritiskom na vrh okvira jednom rukom, a zatim drugom rukom. Ruka savijena u laktu.
10. Ruke ravno. Otpor s dvije ruke na vrh okvira.
11. Osigurajte predmet na okvir i povucite ga s obje ruke.
12. Sjedi na podu. Noge su blago savijene u koljenima i otporne na zid ili okvir vrata.

Izometrijske vježbe kod kuće i na poslu

Za urbane stanovnike, sjedilački način života danas je tužna stvarnost. Blagoslovi civilizacije daju nam minimalan broj pokreta, a intenzivan životni ritam često ne ostavlja nikakav napor i vrijeme za posjetu teretani.

Međutim, postoji rješenje. Izometrijska vježba - jednostavna za izvođenje, čak i za stolom. Sljedeći kompleks ne samo da će istegnuti mišiće bez napuštanja računala, već će ih i razviti i ojačati. Kada izvodite gimnastiku, brojite snagu - budite oprezni s uredskim namještajem!

1. Ruke su ispružene i nježno stisnute savijenim prstima na stol.
2. Ruke savijene u laktovima, dlanova stisnutih u šake. Udarci zgnječeni su na stolu.
3. Korištenjem dlanova pritisnite donji dio poklopca stola, kao da ga pokušavate otkinuti.
4. baciti križna noga Sada pokušajte s koljenom podići stol.
5. Ruke iza leđa. Povlačeći se natrag, nagnite se naprijed.
6. Sagni se. Ruke čvrsto drže noge stolice. Povucite se i pokušajte se podići u stolici.
7. Laktovi na stolu, naslon za dlanove na čelo. Razbij glavu na rukama, pokušavajući svladati otpor.
8. Laktovi u istom položaju, dlanovi oslonjeni na bradu. Pokušajte držati glavu dolje.
9. Ruke se blokiraju i naslanjaju se na stražnji dio vrata. Ruke nagnu glavu prema naprijed, a glava se opire.

Gimnastika za žene

Mnogi predstavnici lijepog spola uzimaju se za jedan ili drugi skup vježbi u nadi da će izgubiti težinu. Izometrijska gimnastika može biti dobar pomagač u ovom pitanju. Tijekom rada kalorije mišića aktivno se spaljuju. Za žensko tijelo ova vrsta vježbe je idealna. Tijelo se ne pumpa, vene ne strše. Ali slika izgleda napeta, elastična.

1. Početna pozicija - stoji. Ispravite nogu kako biste se vratili natrag, savijte drugu nogu za 90 stupnjeva. Ruke na nos. Ponovite isto za drugu nogu.
2. Lezite na leđa, ispružite ruke. Na izdisaju povucite prsa do stropa.
3. U ležećem položaju stavite desnu nogu na lijevo koljeno. Držite lijevu bedru objema rukama i povucite prema gore.
4. Ležeći na desnoj strani, podignite lijevu nogu na 10-15 centimetara i držite u tom položaju. Ponovite na drugoj nozi.
5. Stojeći noge što je moguće šire. Savijte koljena pod kutom od 90 stupnjeva i držite ovaj položaj.

Najčešće se izometrijske vježbe za žene koriste za poboljšanje ili održavanje oblika dojke. Međutim, ne treba očekivati ​​brze rezultate. Budite strpljivi. Strpljenje, pravilnost i naporan rad - ključ uspjeha.

1. Ruke ispred prsa, savijeni laktovi. Dlanovi su presavijeni kao za molitvu i uz maksimalnu silu tiskaju jedan drugoga.
2. Ruke ispred vas, povucite ih naprijed.
3. Ruke drže suprotni rub stola. Pokušavamo donijeti jednu ruku drugoj.
4. Ruke iza leđa su zaključane u bravi. Trebali biste ih pokušati podići što je više moguće.
5. Ruke su ispružene na strane, malo iza ramena. Pokušavamo smanjiti lopatice, grudi povući naprijed.
6. Stolica je iza leđa, noge su pod kutem od devedeset stupnjeva. Ruke, napola savijene u laktovima, naslanjaju se na stolicu.

Izometrijske vježbe s pojasom

Za izvođenje ovog seta vježbi koje je razvio Zass, potreban vam je čvrst, pojas prosječne širine. Njegova idealna duljina za trening je dva metra. Možete koristiti uže, ali to mora biti dovoljno jak i gust, da ne skliznuti i ne kopati u dlan vaše ruke. Kod uporabe lanca također postoji velika opasnost od ozljeda.

1. Noga čvrsto drži jedan kraj pojasa. Ruka je napola savijena u laktu i drži drugi kraj. Povuci ruku. Ponovite za drugu ruku.
2. Stavite noge u sredinu pojasa. Ruke su savijene pod kutom od 45 stupnjeva i drže se za krajeve projektila. Pokušavamo što više saviti ruke.
3. Noge na pojasu, napola savijene u koljenima. Ruke podignute iznad glave i što je moguće više ispružene.
4. Noge na pojasu, ispružene ruke ispred njega. Podignite ruke.
5. Bacite pojas na prečku, ruke čvrsto drže njegove krajeve. Ruke u stranu, spuštene ispod ramena. Povucite ruke dolje.

Duhovni aspekt gimnastike

Tijelo i duh su jedno. Nema sumnje ni u drevnim jogijima. Sada je ta istina znanstveno dokazana. Tonizirajući svoje tijelo energiziramo duh. Usmjeravanjem na tjelesni aspekt postojanja, um je oslobođen i pročišćen. Ravnoteža u tijelu harmonizira psihološko stanje. Osjetljivost na naše tijelo čini nas podložnima svijetu.

Za one koji su daleko od joge, izometrička gimnastika savršena je kao praksa jačanja duha i tijela.