Podizanje dvoručne šipke za stajanje bicepsa. Reverzibilni lift za podizanje dvorišta

Podizanje dvorišta za biceps dok stoji stoji izvrsna je osnovna vježba za početnike i iskusne bodybuildere. To će značajno povećati snagu i volumen mišića sportaša. To je vjerojatno najjednostavniji i najprikladniji način biceps vježba. Pitajte bilo koju osobu kako su podignuti biceps-up-ovi, i on će vam reći s punim povjerenjem i pokazati vam kako pravilno izvršiti ovu vježbu. Međutim, nije sve tako jednostavno. Čak i najjednostavnija vježba ima svoje nijanse. Ako će sportaš slijediti sva pravila treninga, rezultat neće biti dug.

Ova vježba se koristi za jačanje fizičke baze, tako da je vrlo teško. Najbolje je izvršiti ga na početku vježbanja. Podizanje dvoručne šipke za biceps ne samo da povećava snagu, već i volumen mišića koji se treniraju, uključujući mišiće podlaktice.

Unatoč jednostavnosti, postoji nekoliko varijanti ove vježbe. Razlikuju se u širini zahvata, brzini kretanja i osnovnom položaju tijela. Moguće je izvršiti ovu vježbu i stajanje i sjedenje.

Tehnika izvedbe

Podizanje dvoručne šipke za biceps dok stoji, vrlo je jednostavno izvesti. Prvo morate uzeti početnu poziciju u kojoj se spuštaju ruke s mrenom. Pomoću snage mišića bicepsa, snažnim pokretom, bez trzanja, savijte ruke u zglobu za lakat, nakon čega glatkim pokretom spuštamo dvoručni uteg na početni položaj. Tijekom vježbe potrebno je pažljivo osigurati da se laktovi ne savijaju ili raskidaju do kraja, a tijekom vježbanja potrebno je držati biceps pod stalnim opterećenjem. Prilikom izvođenja pristupa, potrebno je koristiti elastični stalak, ni u kojem slučaju ne može stajati na ravnim nogama.

Teret mora biti podignut isključivo silom. mišiće ruku. Nemojte koristiti nakupine kako biste olakšali postupak. U suprotnom slučaju, podizanje dvorišta za biceps će biti neučinkovito.

Ako sportaš, kada izvodi posljednja ponavljanja, ne može sam podići težinu uz pomoć mišića ruke, možeš koristiti donji dio leđa, tj. Pribjegavati čitanju. To će staviti vaše biceps pod više stresa, što znači da će rezultat biti bolji. Međutim, treba koristiti ovu tehniku ​​s posebnom pažnjom.

EZ vrat

Korištenje ravnog vrata može se zakomplicirati činjenicom da će se mišići podlaktice umoriti ranije od bicepsa, a to neće dopustiti istiskivanje svih sokova. Stoga, većina iskusnih sportaša koristi zakrivljeni vrat.

Podizanje EZ vrpce za bicepove izvodi se na isti način kao i kod ravne šipke. Glavno je ne zaboraviti pravilno disanje. Nakon udisanja i zadržavanja daha, potrebno je podići projektil prema gore, a zatim izdisati. Na vrhu disanja se uzima, koji polako spušta bar do prvobitnog položaja.

Podizanje ručke na vrhu

Reverse lifting dvoručni uteg za biceps je u stanju razviti gornji dio mišiće podlaktice. Ali bicepsi u ovoj vježbi gotovo nikada nisu korišteni. Sportaši koriste ovu vrstu vježbi kako bi uravnotežili svoje bicepse i podlaktice. Osim toga, snaga ruke se značajno povećava, što pomaže u jačanju zahvata. To je nezamjenjivo prilikom pritiska na dvoručni uteg.

Ova vježba se izvodi na isti način kao i prethodna. Međutim, postoji jedna razlika, šipka je uhvaćena na vrhu. Sva druga pravila djeluju kao kod uobičajenog stiska.

Posebnu pažnju zahtijeva činjenica da se ni u kojem slučaju ne može pribjeći čitanju kada se radi vježba s obrnutim stiskom. To može uzrokovati ozljede.

Šipka za podizanje duž tijela

Ovaj tip vježbe koristio je svjetski poznati Vince Gironde. Posebnost je modificirana putanja kretanja. Šipka se u tom slučaju diže vertikalno umjesto lučnog luka.

Za izvođenje je potrebno staviti noge u širinu ramena i uzeti šipku s hvatom odozdo. Sada, umjesto uobičajenog pokreta u luku, potrebno je podići laktove natrag. U tom slučaju ne možete ih gurnuti u stranu. Također, nemojte zaboraviti na disanje.

Podizanje dvorišta na Scottovoj klupi

U ovom slučaju, opterećenje bicepsa je izolirano, a donja vlakna bicepsa su produljena. Za izvođenje, trebat ćete instalirati klupu pod kutom od oko 80 stupnjeva. Nakon toga, dvoručni uteg stavlja se u ruke i, s položaja potpuno ispruženih ruku koje leže na klupi, šipka počinje podizati, uz sve to uz zadržavanje daha.

Pri izvođenju potrebno je posvetiti više pozornosti tehnologiji. Nemojte koristiti previše težine. Pokreti trebaju biti glatki, inače je moguće dobiti ozlijeđene tetive.

Prije početka treninga morate se zagrijati. Za ovaj savršeni set vježbi za zagrijavanje. Na primjer, push-up i skakanje užeta.

Mišice je moguće zagrijati na različite načine, ali obično traje oko 15 minuta. Vrijeme ovisi o mjestu treninga. Ako se nastava održava u slabo zagrijanoj prostoriji, potrebno je zagrijavati najmanje 20-25 minuta, inače je moguće ozlijediti se tijekom vježbi.

Prije svega, sportaš mora pratiti vrijeme zagrijavanja. Čim osjeća toplinu i elastičnost mišića, možete sigurno nastaviti s osnovnim vježbama. Nemojte zanemariti ovu vrlo važnu komponentu bilo kojeg sporta.

Broj ponavljanja

Broj ponavljanja u jednom pristupu ovisi o tome što će sportaš trenirati u svojim mišićima. Kod 15-20 ponavljanja, trenira se izdržljivost mišića, a na 8-12 ponavljanja - snaga i volumen. Kada odlučujete o povećanju snage, morate učiniti manje ponavljanja, ali s većom težinom. Težina se mora izračunati tako da je sportaš potpuno oslabljen za 8-10 ponavljanja.

Nositelji zapisa

Kao iu svakom sportu, postoje i njihovi prvaci. Podizanje dvorišta za biceps je vrlo popularna vrsta natjecanja. Sportaši iz cijelog svijeta ovdje žele pokazati svoju snagu i moć.

Tko je napravio najteži biceps barbell lift? Koji rekord sportaša još uvijek nije moguće pobijediti? Mnogi smatraju Davisa rekordom u ovoj vježbi. S tjelesnom težinom od 87 kilograma, uspio je podići dvoručni uteg težine 97 kilograma. Ovo je nevjerojatno. Sportaš je uspio podići 1.11 svoje vlastite težine, a nije ga lako podići s tla i izvesti cijelu vježbu uz pomoć svoje ruke.