Trening bicepsa. Program obuke za biceps

Muškarci i žene koji se bave sportom kod kuće ili u teretani, uvijek trebaju dobar biceps trening, jer imaju snažne i masivne mišiće ruku svatko želi Ali ne uspijevaju svi. Mnogi ljudi misle da je cijela stvar u genetici, ali zapravo je to duboka pogreška. To nije samo želja, potrebno je ustati i djelovati.

Ako nema mogućnosti za posjetu teretani, onda ne bi trebali biti uzrujani, pa čak i više to odložiti do kasnije, jer trening biceps i triceps za pametne ruke možete nastupiti kod kuće.

Da bi se postigli izvrsni rezultati, uopće nije potrebno uzimati anaboličke steroide i svakodnevno apsorbirati veliku količinu proteinskih proizvoda. Pravilna prehrana, naravno, jedan je od glavnih čimbenika, ali glavni - samo trening.

Kako preuzeti biceps

Tijekom treninga bicepsa potrebno je ne samo dati sve najbolje, nego i uskladiti se s tehnikom. Naravno, kada sportaš dostigne napredniju razinu, varanje (kretanje s namjernim kršenjem tehnika izvođenja) bit će korisno, ali to se neće dogoditi u početnoj ili srednjoj fazi.

Većina poznatih osoba koje mogu nadoknaditi sebi i drugim ljudima program obuke za biceps, triceps, mišiće nogu, leđa i tako dalje, često pribjegavaju pogrešnim pristupima. Za njih takve "podvige" pridonose daljnjem napretku na polju bodybuildinga, ali oni neće donijeti nikakvu korist običnom smrtniku. To je zbog činjenice da mišići koji nisu navikli na velike utege neće biti u mogućnosti odgovoriti, po potrebi, na takvu obuku. Takve vježbe će dati suprotan učinak i dovesti do mikrotrauma, tako da program obuke bicepsa mora biti osmišljen tako da se svaki pokret može obaviti što je moguće više ispravno.

Biceps se naziva biceps mišić, koji obavlja dvije važne funkcije - kretanje podlaktice i fleksiju lakta. Glavni dio ovog mišića je duga glava, koja postaje vidljiva na prvom mjestu nakon treninga bicepsa, jer uključuje najviše. Kod kratke glave situacija je složenija, jer zahtijeva posebne vježbe, gdje je lakat savijen, a duga glava praktično ne funkcionira.

Učinkovito vježbanje bicepsa može se sigurno nazvati onom gdje su pristupi izvedeni u prosječnom broju ponavljanja od 5 do 8, na koje biceps mišić dobro reagira. Nakon što je dostigao određenu razinu, kada je sportaš već navikao na takve treninge, potrebno je povećati radno opterećenje, ali u isto vrijeme provesti pristupe u kojima broj ponavljanja ne prelazi 5.

Uobičajene pogreške

Novajliji sportaši na treningu bicepsa prave najozbiljnije pogreške. Jedan od najvažnijih je rad s velikim utezima koji krši tehniku ​​vježbanja. Često, mladi sportaši prerano počinju takozvani "pamping" (treniranje bicepsa na masi s velikim brojem setova i ponavljanja, ali pomoću malih utega).

Treća pogreška je pretreniranost. Tijekom izvođenja vježbe za vježbanje bicepsa, morate zaboraviti na takav princip kao "puno znači dobro." Naravno, za postizanje željenog rezultata morat će se trenirati puno i dugo vremena, ali sve to treba učiniti umjereno. Početnici još nisu spremni za iscrpljujuće vježbanje, pa ne biste trebali ni pokušavati.

Često se ljudi suočavaju s problemom kada program treninga za biceps kod kuće ne daje željeni učinak. Ovdje se ne radi o samom programu, nego o njegovom izvršenju. Sportaši koji su uključeni u dom, ne žele kontrolirati svoje tijelo, zbog onoga što rade pogrešne pokrete i ne dobivaju na kraju ono što žele. Zapravo, vrlo je lako pratiti ispravnost izvedbe - samo trebate staviti ogledalo pored sebe, koje ne samo da će pomoći u kontroli tijela tijekom treninga, već i pružiti priliku za divljenje vlastitoj moći i već postignutim rezultatima.

Stručne preporuke

Početak treninga, morate zapamtiti savjete koji daju pravi profesionalci u području bodybuildinga:

1. Ako osjećate nelagodu u zglobovima, morate koristiti fiksirajuće zavoje. Svaki bolni osjećaj je znak za zaustavljanje treninga i kontaktiranje liječnika.
2. Nakon završetka jednog pristupa, svakako opustite ruke. Idealno rješenje za to bilo bi istezanje.
3. Prije svake sjednice trebate zagrijati mišiće. To će osigurati zaštitu od ozljeda kao i prekomjernog prenapona. Zagrijavanje je potrebno provesti najmanje 10 minuta.
4. Da biste postigli najbolje rezultate, morate se pridržavati pravilne i uravnotežene prehrane, a ne zaboravite da su proteini izvrstan izvor rasta mišićnog tkiva.

Podignite jastuk

Da biste izveli najbolju kućnu vježbu za razvoj bicepsa, samo trebate kupiti posebnu opremu koja ne zauzima puno prostora. Podizanje mrene dok stoji, univerzalna je vježba koja koristi svim bicepsima, bez obzira na njihov tip ili oblik. Ali, kao i svaka druga vježba, ako je učinjena pogrešno, neće dati željeni rezultat. Čak iu razdoblju varanja dopuštena je pogreška u savijanju ruku minimalna.

Prilikom podizanja projektila, morate stajati uspravno, bez zakrivljavanja leđa ili pognuti, s nogama u širini ramena. Bar ni u kojem slučaju ne smije dotaknuti prsa na najvišoj točki pokreta, i ne smije biti preduga kašnjenja u donjem položaju. Najoptimalniji tempo je jedna sekunda kada je podignut i dvije sekunde kada je spušten, što nije niže od dolje.

Vježba s bučicama

Vježba dvojaka biceps lako može zamijeniti kompleks s dvoručni uteg. Vježbe koje se izvode s dvoručni uteg mogu se izvoditi s tim projektilima koristeći istu tehniku. Nositelji duguljastih bicepsa najbolje odgovaraju bučicama.

Važno je napomenuti da što je dulji biceps, to je više potrebno da se proteže na najnižoj točki kako bi se postigao veći sila. Dakle, dugi bicepsi mogu se savršeno napumpati na klupi s leđima nagnutim unatrag pod laganim kutom. Ovdje, kao i pri radu s mrenom, potrebno je zadržati razinu leđa, ali ne preopterećivati ​​je, nego pokretima pomoći bicepsa, a ne zbog inercije ramena i laktova.

Za vlasnike kratkih mišića biceps, klasične vježbe su savršene:

1. Podizanje tegova. Ruke s bučicama moraju se protezati uz tijelo, okrećući dlanove prema unutra. Naizmjence ili istodobno potrebno je savijati laktove, stezati mišić bicepsa i istodobno okretati dlanove prema van. Nakon toga se spuštaju ruke s bučicama, ali se na donjoj točki ne opuštaju, a zatim se ponavljaju isti pokreti.
2. Čekići. Vježba se izvodi prema vrsti prethodne, ali ruke se podižu samo naizmjence, a ruke ostaju nepokretne.

Što je dobra horizontalna traka

Sportaši koji ne mogu priuštiti bavljenje sportskim kompleksima mogu razraditi biceps i izvlačenja na vodoravnoj traci. U tom slučaju treba ih razlikovati od klasičnih.

Grip mora nužno biti obrnut, a udaljenost između dlanova ne smije biti veća od 8 centimetara. Potrebno je podići točno do razine kada će brada poravnati s prečkom i ne smije se spuštati do kraja kako ne bi opustili mišiće.

Broj pristupa i broj ponavljanja u njima treba smatrati jednakim kao iu treningu sportaša. Na prvoj razini treba izvršiti više od 5 setova od 10 ponavljanja. Kada se mišići navuku, možete nastaviti na sljedeću fazu, gdje se koristi dodatna težina, a broj ponavljanja se smanjuje na 6-7.

Biceps trening za težinu

Oni koji žele pumpati biceps moraju ispuniti nekoliko uvjeta:

• dovršite početni tečaj, pripremite mišiće za teži rad;
• vlak u punoj snazi, ali nemojte pretjerati.

Da biste povećali masu, morate obaviti sve gore opisane vježbe, ali ni u kom slučaju ne smijete dopustiti varanje. U ovom slučaju, to je vrlo važno, jer uz najmanju grešku svi prethodno postignuti rezultati mogu biti izgubljeni.

Da bi se dobila na težini, preporuča se izvođenje tri seta, superseta i drugih sličnih programa koji rade besprijekorno samo ako su u potpunosti položeni.

Kada supersets moraju učiniti minimalni odmor ili čak učiniti bez njega. Prilikom prve vježbe (spoj) broj ponavljanja treba biti 6, u drugom (izoliranje) - oko 8-10.

Olakšanje vježbanja

Kako se “sušenje” ne bi pretvorilo u “pamping”, potrebno je ispravno pristupiti pitanju stvaranja reljefa. Najbolja opcija u ovom slučaju bit će tri seta. U prvoj (osnovnoj) vježbi treba biti 6 ponavljanja, u drugom (izoliranje) - 10 ponavljanja, a treće treba biti osnovno, ali uzimajući u obzir oblik.

Sportaši s kratkim bicepsom upotpunjuju tri seta najbolje s podizanjem barova na Scottovoj klupi ili s uobičajenim podizanjem bučica u stojećem položaju, a za izdužene bicepse dizalice s bučicama prikladnije su s klupom s kosim leđima.

Broj ponavljanja u zadnjoj vježbi s tri skupa trebao bi biti malo iznad prosjeka. Unatoč činjenici da su ove vježbe osnovne, njihov je glavni zadatak ispumpati glavni dio bicepsa. U samo jednom treningu dopušteno je izvesti ne više od tri tri seta, jer će više biti beskorisno.

Podignite

Neki sportaši vjeruju da uobičajeni sklekovi neće pomoći u proučavanju bicepsa, dok drugi kažu da su takve vježbe vrlo učinkovite. Nijedna od ovih verzija ne može biti istinita, jer sklekovi nisu najučinkovitije vježbe, čak i za sportaše čije je tijelo predisponirano. Ali u isto vrijeme, oni neće biti beskorisni za ljude koji se daju s velikim teškoćama.

Pomoću push-upova kreiranih upravo za bicepse, možete ga pumpati, ali ne i razvijati, jer su za tu svrhu prikladne samo vježbe koje ga koriste što je više moguće.

Push-upi za bicepse izvode se gotovo na isti način kao i klasični, ali u isto vrijeme, ruke treba okrenuti leđa i ruke treba pritisnuti na tijelo što je više moguće. Prilikom spuštanja ili podizanja koljena se ne smije otkloniti.

Korištenje utega

U radu s bicepsom možete uspješno koristiti takav projektil kao težinu. Unatoč činjenici da se preporučuje ljudima koji imaju prirodnu predispoziciju za atletizam, vježbe s njom bit će korisne za apsolutno svaku strukturu tijela. Težina se može koristiti u istim vježbama koje se izvode s bučicama.

Metode obuke

Da bi sve preporuke opisane u članku dale maksimalni učinak, potrebno je raditi u ciklusima, potpuno polagati i uzimati vremena za odmor. Idealne mogućnosti vježbanja za bicepse bit će dvaput tjedno, uz obveznu izmjenu intenziteta. Da bi se "osušio" ili razvio "vrh" potrebno je trenirati samo jednom tjedno.