Mišićna kora: Obuka i jačanje

Svi ljudi žele imati zdravo, snažno tijelo. No, u doba sjedećeg rada i opadanja motoričke aktivnosti nije tako jednostavno.

Mišići korteksa su skupina od nekoliko dubokih mišića koji osiguravaju stabilizaciju ljudske kralježnice. U biti, oni su središte gravitacije i mišićne aktivnosti ljudskog tijela.

Za dobrobit ljudskog tijela, trening i jačanje ove mišićne skupine je vrlo važan uvjet.

Što je kor?

Kor je preveden s engleskog kao jezgre znači "centar" ili "jezgra".

Do danas još nije jasno definirano što je jezgra, ali se na jednostavnom jeziku može reći da su to mišići koji kombiniraju pokrete donjeg i gornjeg dijela ljudskog tijela. Jednostavno rečeno, riječ je o mišićnom sloju između gornjeg dijela torza i nogu.

Fiziološki, jezgra je mišićno tkivo koje se nalazi u blizini kralježnice i služi kao njegov fiksativ. Skupina takvih mišića uključuje:

• ravni, kosi, poprečni trbušni mišići;
• srednji, mali i veliki glutealni mišići;
• ekstenzori kralježnice;
• fleksori nogu;
• aduktora, ravnih i krojačkih mišića bedara.

Naime, trenirati mišiće jezgre - to znači trenirati u središnjem dijelu tijela, što će u konačnici dovesti do stvaranja snažne potpore kralježnici.

Zašto nam trebaju ti mišići?

Snažan korzet mišića oko kralježnice igra važnu ulogu u životnoj potpori osobe i odgovoran je za sljedeće parametre:

• jaka preša i elastična stražnjica;
• čvrstoća i fleksibilnost tijela;
• lijep stav, sportski izgled;
• ravnotežu;
• stanje i zdravlje kralježnice;
• skladan rad drugih mišića;
• zdravlje cirkulacijskog, izlučnog, urogenitalnog, probavnog sustava.

Zdravi mišićni korzet u zoni pojasa je ključ za održavanje tlaka unutar abdomena na odgovarajućoj razini, koji stimulira istjecanje venske krvi iz unutarnjih organa, kao i održavanje svih organa u ispravnom položaju.

Također, razvoj mišića kore značajno poboljšava koordinaciju pokreta, značajno smanjuje vjerojatnost ozljede.

Izvođenjem vježbi u kojima trebate uzeti ne baš udobne položaje i nestabilne položaje, u kratkom vremenskom razdoblju možete postići značajne rezultate, značajno smanjiti struk i oblikovati izvrsne trbušne mišiće.

Važnost steznika

Da biste razumjeli koliko su važni mišići korzeta, vrijedi razmotriti nekoliko činjenica:

1. Jezgra je jedino mišićno tkivo koje se može formirati i ojačati u praktički nepokretnom položaju. Ti mišići ne pomiču kosti, razlikuju se od svih ostalih skeletnih mišića. Njihova je zadaća držati kralježnicu, zdjelicu i kukove na sigurnom, stabilnom položaju. Zato su sve vježbe koje se izvode kako bi ojačale mišiće jezgre više ili manje nestabilne i nezgodne.
2. Jačanje mišićnih vlakana jezgre omogućuje vam održavanje zdrave kralježnice i lijepog držanja, ali jedan ili dva sata treninga tjedno ne kompenzira stalni posao u sjedećem položaju. Tijelu je potrebna pomoć - sjedenje kako bi se održalo ispravno držanje i ravno leđa, ne naginjite se naprijed i ne bacajte jednu nogu preko druge.
3. Bilo koji više ili manje složen pokret tijela počinje radom mišića korteksa. Tek nakon što se uključe u rad, napor dvorišta ili bućice prenosi se kroz ruke i noge. Stoga, ako je sportaš počeo primjećivati ​​da su njegovi rezultati prestali napredovati, trebao bi obratiti pozornost na jačanje mišića jezgre.

Kako ojačati mišiće steznika

Da bi se mišići korzeta ojačali i održali u dobrom stanju, potrebno je:

• Stalno pratite svoje držanje, što je posebno važno za one koji se bave sjedećim radom.
• Što je češće moguće uključiti se u aktivnu rekreaciju - biciklizam, plivanje ili samo šetnju.
• Biti uključen u razvoj programa obuke, obvezno voditi računa o cijelom korzetu korteksa, a ne crpiti pojedine mišićne skupine. Inače će se ti mišići skratiti, što će neminovno dovesti do neravnoteže korteksa i, u pravilu, cijelog organizma.
• Za sustavno posjećivanje liječnika, pažljivo slušajte njegove savjete i podijelite s njim svoje osjećaje tijekom i nakon treninga, kao i prilagodite mu individualne lekcije, na temelju preporuka liječnika i vlastitih pokazatelja.
• Potrebno je kombinirati treninge s masažom, fizioterapeutskim postupcima koji će koristiti i opustiti rad mišića.
• Istezanje tijekom treninga je skup vježbi posebno dizajniranih za istezanje ligamenata i mišića.
• Sustavno tijekom dana naprezajte stražnjicu i trbušne mišiće.

Značajke jačanja mišića kore u žena

Sljedeći su savjeti za žene:

1. Nošenje odgovarajućih cipela - to znači da vaša stopala ne bi trebala biti čavlići i petnaest centimetara, već stabilna peta srednje veličine, oko 5 cm visoka. Visoke potpetice mogu povremeno nositi, ići "u ljude" ili na društvena događanja. Kada hodate u cipelama u srednjim petama, ramena se ispravljaju, želudac se automatski povlači, odabire se stražnjica.
2. U slobodnim minutama potrebno je nekoliko puta tijekom dana uključiti ciljanu napetost u trbušne mišiće i trbuh. Sustavno provođenje ove vježbe eliminira gubitak masnih naslaga. Kod žena se nalaze blizu površine i lakše se uklanjaju od dubokih, gustih slojeva masti kod muškaraca. Muškarci ih mogu ukloniti samo uz pravilnu prehranu i aktivna sportska opterećenja.
3. Kako bi se izbjegle komplikacije, ženama se ne preporuča trenirati i ojačati mišiće kore tijekom trudnoće, prolaza ili liječenja ginekoloških bolesti.

Kako trenirati steznik mišića

Trening mišića jezgre provodi se uz pomoć vježbi koje su usmjerene na trening pojedinih mišićnih skupina koje su uključene u jezgru. A kombinacija vježbi u kompleksu posebno je osmišljena kako bi se izbjeglo preopterećenje bilo kojeg pojedinačnog mišića. Određene vježbe se primjenjuju na različite skupine mišića:

• Kako bi se ojačali trbušni mišići, široko se primjenjuju različite varijacije uvijanja;
• kako bi razradili ekstenzore mišiće leđa stražnjica, bedra i trbuh su čučali;
• također za vježbe s mišićima nogu, bedara i stražnjice;
• ispumpati ne samo noge i bedra, već i lumbalne mišiće dizanje (više za muškarce, kako se ova vježba razvija mišiće ruku ramena i grudi) i pull-ups;
• važne su i vježbe za osposobljavanje prostorne stabilizacije tijela;
• razne opcije razina, mostovi su popularni u uporabi;
• djelotvoran u sustavnom korištenju grupiranja tijela na fitballu;
• etablirala se "trčeći" u položaju zaustavljanja.

Program za treniranje mišića korteksa

Tajne dobro osmišljenog programa učinkovitih vježbi za pumpanje mišića jezgre:

• potrebno je izmjenjivati ​​vježbe za jačanje mišića, razvoj snage, istezanje i kardio vježbe;
• Kako bi se izbjeglo da se skupine mišića naviknu na opterećenje, vježbe za mišiće jezgre treba mijenjati kako bi se opterećenje promijenilo, kako bi se koristile komplicirane varijacije;
• također je s vremenom potrebno promijeniti ne samo opterećenje, nego i brzinu vježbi, broj ponavljanja, kako bi se smanjilo vrijeme odmora;
• jednom nekoliko mjeseci morate dodati nove vježbe;
• da biste dobili osloboditi od viška masnoće morate prilagoditi prehrani;
• Potrebno je primijeniti vježbe s različitim stupnjevima opterećenja.

Neugodni položaji koji se moraju držati neko vrijeme, svi mišići jezgre razvijaju se nevjerojatno.

Kako izgraditi mišićnu koru

Potrebno je trenirati dva puta tjedno s pauzom od tri dana. Svaka vježba izvodi se najmanje minutu.

Nekoliko popularnih vježbi za razvoj mišića korzeta:

1. Planck: ležati na trbuhu, ruke na laktovima pod pravim kutom prema tijelu. Podignite tijelo bez savijanja, prsti se zaustavljaju na podu. Uključiti želudac, mišiće stražnjice i pritisnite da se napne. Komplikacija - povucite jednu ruku naprijed i sa strane.
2. Bočna daska: leži na boku, fokusirajući se na prste i zglob za lakat pod pravim kutom, tijelo i noge oblikuju ravnu liniju. Stražnjice i pritisak naprezanja. Ponovite s druge strane.
3. Most na leđima: ležite na leđima, noge u širini ramena, savijene u koljenima. Maksimalno podizanje, naprezanje, stražnjica, donji dio leđa se ne savijaju. Zatim podignite jednu nogu, formirajući pravi kut s tijelom, ne povlačite nožni prst.
4. Komplicirani most na leđima: vježba slična prethodnoj, ali između koljena potrebno je silom istisnuti loptu ili drugi elastični predmet.
5. Brod: leži na trbuhu, ruke se pružaju naprijed, noge u širini ramena. Iscjeljujući mišiće stražnjice i leđa, podignite ruke što je moguće više gore. Za komplikacije, možete istovremeno podići noge.

Ove vježbe će pomoći zadržati steznik mišiće u dobroj formi. Stoga će i unutarnji organi i kralježnica biti pravilno postavljeni i neće ometati njihove gospodare.