Tehnika izgradnje mišića: Arnold Bench Press

Arm Arnold je vrlo učinkovita vježba za one sportaše koji žele izgraditi i ojačati mišićnu masu. Naziv metode ne znači da je autor bio svjetski poznati sportaš, glumac i politički lik Arnold Schwarzenegger. Zapravo, vježba je izumljena mnogo ranije, ali je stvarno postala popularna među bodybuilderima zahvaljujući “Iron Arnieju”, koji je svojim postignućima više puta dokazao svoju učinkovitost. Štoviše, Schwarzenegger je komplicirao tehniku ​​izvođenja štampe.

Najbolji način izgradnje mišića

Arnold je smatrao da je posebna tehnika za obavljanje vježbe deltoidni mišići s dumbbells najučinkovitije za postizanje izvrsne rezultate.

S ovom vježbom, sportaš prilično brzo razvija deltoidne mišiće koji pridonose formiranju ramena. Tijekom treninga, opterećenje na mišiće raspoređeno je na različite načine: prednje grede uzimaju težinu, malo manje - prosječno, a prilično malo. Uz pravilno vježbanje između deltoidnih i prsnih mišića tijekom vremena, formira se jasna granica.

Od tradicionalnih vježbi, Arnoldov tisak se razlikuje po širem rasponu pokreta. U vrijeme rotacije četkica kada guraju bućice gore, duboka mišićna vlakna su uključena u rad, povećavaju volumen i podižu delte iznutra. Također istovremeno s pokretima ruku, rotacijski mišići ramena aktivno sudjeluju u radu.

Arm Arnold. Tehnika izvedbe

1. Sjednite na klupu i privijte se uz njezina leđa. Prije vježbanja, provjerite je li leđa uz njega točno pod kutom od 90 stupnjeva.
2. Noge su savijene u koljenima i okomite na pod. Noge fiksne i potpuno susjedne uz pod. Ruke s bučicama podižu se do razine vrata, dok su laktovi savijeni cijelim putem i smješteni paralelno s tijelom ili lagano izbočeni. Dlanovi su usmjereni prema licu. Nakon toga slijedi dubok dah i zadržavanje daha, a podizanje bućica u vertikalnom smjeru.
3. Potrebno je usredotočiti se na mišiće vrata i osigurati da glava u ovom trenutku ne odstupa od svog prvobitnog položaja. Podizanje bućica do razine krune, morate polako okrenuti četku.
4. Treba imati na umu da su tijekom okreta ruke malo rastavljene, a na vrhu se ponovno spuštaju. Kada su laktovi potpuno ispruženi, potrebno je glatko izdisati i naprezati deltoidne mišiće što je više moguće.
5. Nakon 3-5 sekundi, lagano spustite ruke i, zaustavivši se na razini ramena, okrenite ruku u prvobitni položaj.

Savjeti iskusnih bodybuildera

Za maksimalnu sigurnost i učinkovitost ne možete zanemariti jednostavna pravila:

1. Prilikom podizanja bučica treba držati ispred tijela, a zatim, kada se laktovi postupno okreću u stranu, zglobovi ramena i zapešća trebaju nastaviti simetrično podizanje na ravninu tijela. Ako se sve dogodi ispravno, prednje delte primaju početno opterećenje, zatim se u rad uključe ključni humeralni i supraspastični mišići.
2. Tijekom dizanja, iznenadni pokreti su neprihvatljivi, što može pridonijeti preopterećenju različitih skupina mišića i kralježnice. Vježba se izvodi glatko i polako.

Ova vrsta tiska široko se koristi i prakticira među dizačima utega, gimnastičarima, plivačima i drugim sportašima. Tu je i koristi se ne samo klasična Arnoldova klupe, već i klupa, pa čak i laganje.

Varijacije izvršenja

Presa za klupu je malo drugačija od uobičajene. Uključuje i mišiće ramena, ali u ovom slučaju, glavna pažnja se posvećuje jačanju lateralnih delta pramenova. Mnogi profesionalni sportaši više vole Arnoldovu klupe kao učinkovitu vježbu za povećanje mišićne mase. A kako bi se povećala brahijalna čvrstoća, presa za klupu nije sasvim prikladna, jer ima minimalan učinak na triceps.

Sportaši koji žele povećati snagu tricepsa, upotrijebiti metodu klupske preše u ležećem položaju - Arnoldovoj klupi. Da bi to postigao, sportaš leži na klupi i podiže šipku ramenom ili nešto uži. To ovisi o veličini sportaša i udobnosti pri podizanju. Optimalnu širinu treba osjetiti prsni mišići, a ako je zahvat premalen, tada će osjećaj opterećenja ići na triceps. Dvoručni uteg diže se okomito prema gore.

Nakon treninga s teškim dumbbells ili dvoručni uteg, morate uzeti malo odmora i nastaviti, ali s lakšim težine. Vježba se izvodi u 4-6 setova od 5-7 ponavljanja. Ovaj trening pomaže spriječiti bol u ramenu.

Učinkovitost tehnike

Ne postoji konsenzus među profesionalnim i početničkim bodybuilderima, ali oni jasno bilježe učinkovitost takve vježbe kao Arnoldova klupe. Također je preporučljivo jesti samo prirodne proizvode s visokim sadržajem proteina, što doprinosi prirodnom rastu mišićne mase. Steroidi su strogo zabranjeni. Nakon predavanja, planirani odmor je potreban.

Tipične pogreške

1. Pri izvođenju Arnoldove klupske preše, početnički sportaši moraju koristiti prihvatljivu težinu, jer uporaba velikih opterećenja ne nosi samo rizik od ozljeda, već i narušava tehniku ​​i učinkovitost vježbe.
2. Ovim prešom dolazi do faznog uključivanja u rad svih greda i dijelova deltoidnih mišića. A kao rezultat naglih pokreta, mišići neće raditi, kao što bi i trebali, osim toga, kralježnica će također biti uključena u rad, što će povećati opterećenje na leđima, što znači da će se povećati rizik od ozljede.