Fat - važna baterija. Gotovo svatko zna o svojim koristima za cijelo tijelo i da nezasićene masne kiseline reguliraju razinu kolesterola. Zbog toga mogu smanjiti krvni tlak i služiti kao prevencija raznih bolesti, uključujući onkologiju.
Ali ne znaju svi gdje se nalaze Omega-3, 6 i 9.
Da bi razumjeli što je masne kiseline trebate zamisliti molekulu masti. Sadrži ugljikove atome u jednakom iznosu, koji su povezani u lanac. Lanac može biti jednostavan ili dvostruki: oni razlikuju zasićene i nezasićene kiseline.
Masti životinjskog podrijetla uglavnom pripadaju prvoj kategoriji, biljna ulja u drugu kategoriju. Liječnici se slažu da nezasićene masti donose mnogo više koristi tijelu nego životinje.
Nezasićene masti uključuju:
Indikator broja je oznaka mjesta prvog ugljikovog atoma s dvostrukom vezom. To jest, Omega-3 ima 3 ugljikova atoma s dvostrukom vezom prije kraja lanca.
Unatoč činjenici da su tri vrste masnih kiselina dobre za zdravlje, one su još uvijek različite. I prije nego saznate gdje se nalaze Omega-6 masne kiseline, morate razmotriti sve tri vrste, saznati njihove razlike i utjecaj svakog na ljudsko tijelo.
Omega-3 se s pravom naziva najvažnijim izvorom energije. Sudjeluju u mnogim biokemijskim procesima tijela, a nedostatak ovih masnih kiselina dovodi do smanjenja kognitivnih sposobnosti. Odnosno, postaje teže za čovjeka da shvati, zapamti i analizira informacije, osjeća se odsutno, zaboravan, brzo se umara od najjednostavnije intelektualne aktivnosti.
To je uglavnom zbog sposobnosti Omega-3 da regulira viskoznost krvi, smanjujući je. Tako se poboljšava opskrba krvlju i prehrana tjelesnih tkiva, uključujući mozak, kisikom, koji je uključen u proces metabolizma. U bilo kojoj dobi niska viskoznost krvi u normalnom rasponu olakšava rad srca i bubrega, a nakon 50 godina služi kao jamac za sprečavanje stvaranja krvnih ugrušaka i unutarnjih krvarenja.
Postoji 11 vrsta Omega-3 kiselina, ali samo su tri najpoznatije:
Možemo ih poznavati pomoću odgovarajućih kratica: ALA, EPA, DHA.
Omega-3 | Što je korisno | Gdje se nalazi |
ala | Pretvoren u EPA i DHA, izvor je energije. | Špinat, soja, orasi, ulje uljane repice, sjemenke chia i lan. |
EPA | Djeluje protuupalno, smanjuje rizik od pojave i razvoja kardiovaskularnih bolesti, patoloških stanja zglobova, pa čak i karcinoma tumora. | Masna riba, plodovi mora, alge (ne svi). |
DHA | Smanjuje rizik od moždanih bolesti, ima učinak sličan EPA na tijelo. | Masna riba, plodovi mora, meso i mlijeko životinja koje se hrane travom. |
Konverzija ALA je proces pretvaranja ALA u EPA i DHA. Od ukupne količine Omega-3 ALA masnih kiselina koje se konzumiraju s hranom, ne više od 10% pretvara se u druge kiseline. Taj je pokazatelj individualan, ali je u pravilu veći za žene.
Koliko trebam jesti proizvode opisane u posljednjem stupcu kako bih popunio potrebnu količinu omega-3? Dva ili tri porcije masne ribe tjedno će biti sasvim dovoljno. Važno je napomenuti da bi najmanje četvrtina sve konzumirane masti trebala pasti na Omega-3.
Prije navođenja popisa proizvoda koji sadrže Omega-6, potrebno je spomenuti takvu vrstu nezasićenih masnih kiselina kao Omega-9. Preporuke o njihovoj količini u prehrani mogu se naći vrlo rijetko. Činjenica je da se nedostatak Omega-9 gotovo nikada ne događa: kiseline su sadržane u suncokretu, maslinama i ulje uljane repice Bademovo voće i voće avokada.
Nedostatak omega-9 povećava rizik od razvoja dijabetesa, bolesti srca i krvnih žila.
Naposljetku, vrijedi reći gdje se nalazi Omega-6, u kojem proizvodi ovih masnih kiselina najviše. Možete ih pronaći u biljnim uljima:
Ljudsko tijelo ne može sam proizvesti Omega-6, pa je važno koristiti proizvode koji sadrže omega-6 u dovoljnim količinama. Ove masne kiseline podupiru dobro zdravlje, a njihov manjak može prouzročiti ozbiljan umor, bol. Liječnici propisuju Omega-6, čak i uz depresiju.
Smanjenje razine kolesterola uz dovoljnu uporabu nezasićenih kiselina dovodi do smanjenja rizika od razvoja srčanih i vaskularnih patologija. Omega-6 pomaže u borbi protiv pretilosti, simptoma PMS-a, smanjenja potrebe za alkoholom. Osim toga, blagotvorno djeluje na izgled.
Ovaj tip nezasićene masne kiseline sudjeluju u regeneraciji kože, a što je veća brzina obnove epidermisa, duže ostaje mladenačka osoba. Poznat je pozitivan učinak omega-6 i na stanje kose. Stoga, velika količina vitamina i dodataka prehrani namijenjenih ženama uvijek uključuje ovu vrstu nezasićenih masnih kiselina.
Ako Omega-3 tanka krv, onda Omega-6, naprotiv, čini više viskozan. Kada se konzumira s normalnom količinom kiselina, osoba ne osjeća nikakve negativne manifestacije, ali činjenica je da mnogi ljudi koriste ogromnu količinu Omega-6. Ranije je rečeno da bi najmanje 25% svih konzumiranih masti trebalo pasti na omega-3. Ali u praksi, omega-6 masne kiseline u prehrani su 20-30 puta veće od količine omega-3 u prehrani.
To dovodi do potpuno suprotnog učinka: osoba može razviti patologije kao što su:
Zato je iznimno važno pratiti količinu konzumiranih omega-6 masnih kiselina. Ali za to morate znati gdje i u kojoj količini se nalaze.
Ako pogledate tablicu u kojoj je naznačeno gdje je Omega-6 najviše, i usporedite ih sa sličnim tablicama prije trideset godina, možete vidjeti da je koncentracija kiselina u hrani značajno porasla.
Zašto se to dogodilo? To je zbog tehničkog napretka i pogoršanja kvalitete proizvoda. Na primjer, prethodno se stoča hranila na pašnjacima, gdje su životinje jele svježu travu. Meso takvih životinja nije imalo gotovo nikakvih Omega-6 kiselina, već je sadržavalo višak Omega-3. Danas dobavljači mesa koriste ekonomičniji način prehrane stoke: jeftinog zrna, krmnog kukuruza. Zbog ove prehrane u tijelu životinja akumuliraju kiselinu Omega-6, meso postaje manje korisno.
Situacija nije bolja u ribarskoj industriji. U potrazi za popisom koji sadrži više Omega-6, u idealnom slučaju ne bismo trebali naći ribu. Razvijajući se u prirodnim uvjetima u otvorenim vodama, ribe akumuliraju samo Omega-3 masne kiseline, stoga donosi izvanredne koristi za tijelo. Ali danas sve veći broj riba koje vidimo na policama uzgaja se u posebnim ribnjacima, pa je meso bogato Omega-6.
Slično tome, povećava se koncentracija omega-6 u mlijeku i mliječnim proizvodima, jajima, jajima. Niska cijena ovog proizvoda je gotovo uvijek jamstvo visokog sadržaja ovih kiselina.
Znajući gdje se nalaze Omega-6 masne kiseline, moguće je smanjiti njihovu potrošnju na normu. Na primjer, meso, riba, mliječni proizvodi i jaja bolje je uzeti na tržnicama ili specijaliziranim trgovinama. Jedini problem je što je cijena takvih proizvoda mnogo veća od uobičajene, a roba farmera ne nalazi se u svakom gradu. Ali ima smisla voditi brigu o svojoj prehrani, jer lavovskom udjelu jamči zdravlje i dugovječnost. Ili možete smanjiti potrošnju masti, a nedostaje količina Omega-3 masnih kiselina da biste dobili posebne aditive.
Ponekad ljudi počinju izbjegavati sve proizvode koji sadrže Omega-6, odnosno potpuno odbijaju meso i ribu u korist vegetarijanske prehrane. No, potrebno je shvatiti da se, nakon smanjenja rizika konzumiranja tih kiselina, osoba u potpunosti lišava životinjskih proteina. Uz potpuno odbacivanje mesa i mliječnih proizvoda kod ljudi smanjuje se razina ukupnih bjelančevina u krvi, što uzrokuje slabost i pospanost, a kasnije može dovesti do edema. Bit će ih teško riješiti na bilo koji način osim normalizacije razine proteina u tijelu.
Kako ne bi izbjegli Omega-6, trebate koristiti te kiseline u pravoj kombinaciji s Omega-3. Švedski znanstvenici vjeruju da bi omjer trebao biti 5: 1, japanski - 4: 1, ali većina znanstvenika se slaže da je omjer 3: 1 u korist Omega-3 najoptimalniji. Da biste procijenili gdje je Omega-6 u odgovarajućem omjeru, morate pogledati tablicu.
proizvod | Broj | Omega-3 (približni iznos) | Omega-6 (približni iznos) |
Suncokretovo ulje | 1 žlica | 5 mg | 4000 mg |
Laneno ulje | 1 žlica | 7000 mg | 1700 mg |
Maslinovo ulje | 1 žlica | 100 mg | 1300 mg |
orasi | 1 čaša | 10.000 mg | 45000 mg |
pšenica | 1 čaša | 50 mg | 1200 mg |
grah | 1 čaša | 40 mg | 25 mg |
Zeleni grašak | 1 čaša | 50 mg | 220 mg |
jabuka | 1 komad | 16 mg | 80 mg |
banana | 1 komad | 30 mg | 55 mg |
jagode | 100 grama | 65 mg | 90 mg |
mrkve | 100 grama | 2 mg | 100 mg |
laneno sjeme | 30 grama | 6000 mg | 1600 mg |
Chia sjemenke | 30 grama | 5000 mg | 1600 mg |
Ova informacija je važno uzeti u obzir pri odabiru određenog proizvoda, gdje je Omega-6, te u pripremi dnevne prehrane. Nije potrebno potpuno isključiti iz prehrambenih proizvoda, u kojima količina Omega-6 prevladava nad Omega-3. Ali ima smisla smanjiti uporabu potonjih, zamjenjujući ih drugim proizvodima. Na primjer suncokretovo ulje može se zamijeniti s posteljinom.
Tako su masne kiseline najvažniji dio prehrane osobe koja nije ravnodušna prema svom zdravlju i dugovječnosti. Poznavajući prednosti i štetnosti masnih kiselina, njihove različite količine u proizvodima koji sadrže Omega-6, Omega-3 i Omega-9, možete sami odabrati optimalni meni koji će ne samo osigurati pravu količinu energije, već i zaštititi tijelo od patologije različitih sustava.