Pravilna prehrana nakon vježbanja. Prehrana za oporavak nakon vježbanja

28. 5. 2019.

Mnogi pridošlice često zaboravljaju važnu ulogu prehrane u životu bodybuildera. Naravno, svi su čuli za ispravnu i uravnoteženu prehranu, ali malo ih je ostalo više od tjedan dana. I uzalud! U bodybuilding vježbe uzeti daleko od glavne uloge i značajno izgubiti prehranu. Zapamtite da je stopa povećanja volumena mišića i njihovih mogućnosti moći izravno ovisna o prehrani.

Važnost prehrane

Rast mišića je prilično intenzivan proces koji se odvija u dva smjera:

  1. Energija je potrebna da se osigura.
  2. Građevni materijal je potreban da mišići rastu u volumenu.
  3. Konačno, glavna je istina: progresivni rast mišića = višak kcal (to jest, energija).

Što bi trebala biti hrana nakon vježbanja? Očito, što je naše tijelo masivnije (u smislu mišića), više energije je potrebno za održavanje njezina oblika i izgradnju novih mišića. Iz toga slijedi potpuno logičan zaključak: dnevno moramo konzumirati više hrane nego što je potrebno za održavanje normalnog funkcioniranja.

Tijekom aktivnog skupa mišićne mase svakako trebate konzumirati više hrane (naravno, DESNO), čak i ako vam je "podarila" dodatnu količinu potkožnog masnog tkiva. Međutim, uz masnoću dobivate dovoljno mišićne mase kako biste i dalje lijepo "sušili".

prehrana nakon vježbanja

Proporcije hranjivih tvari u prehrani

Omjeri hranjivih tvari (oni su također proteini, masti i ugljikohidrati) uvijek su vrlo važni pri izradi prehrane. Dakle, za pravilnu pripremu prehrane, slijedite ove proporcije:

  • Proteini 25-30%.
  • Ugljikohidrati 50-60%.
  • Fat 10-15%.

Ako jedete na ovaj način, nećete samo rasti mišiće, nego ćete i značajno poboljšati svoje zdravlje, što je svakako velika prednost uravnotežene prehrane. U nastavku se govori o tome što bi trebala biti pravilna prehrana nakon vježbanja. Napominjemo da je ovaj obrok jedan od najvažnijih obroka dnevno. Zašto? Čitajte dalje.

Opća pravila

Što bi trebala biti hrana nakon vježbanja? Postoji nekoliko važnih aspekata o kojima ćemo sada raspravljati.

  1. U prvih pola sata nakon vježbanja potrebna je velika količina energije, od koje se može dobiti brzi ugljikohidrati (voće, slatkiši) i brze proteine ​​(idealan je koktel bjelančevine sirutke). Tijekom tog razdoblja otvara se «prozor» proteina i ugljikohidrata, kada se hranjive tvari vrlo brzo asimiliraju.
  2. Pun obrok sa složenim ugljikohidratima trebao bi biti nakon 30-60 minuta, kada se vaše tijelo "oporavi" od visokog opterećenja i potrebna količina krvi se vraća u želudac, koji tijekom vježbanja stalno hrani vaše mišiće.

Navečer trebate smanjiti potrošnju ugljikohidrata na minimum, fokusirajući se na duge proteine ​​(mliječne proizvode ili kazeinske napitke) koji će dugo hraniti vaše tijelo. Naravno, ne zaboravite redovito piti vodu.

Punjenje ugljikohidrata

Mnogi od "parcela" nakon vježbanja koriste velike doze ugljikohidrata, tvrdeći da na taj način značajno ubrzavaju taloženje glikogena u mišićima. Što je glikogen? Jednostavno rečeno, riječ je o "konzerviranom" ugljikohidratu koji se troši u teretani. Je li ova prehrana nakon treninga s utezima? Sa znanstvenog gledišta, sve bi trebalo raditi, ali u praksi sve nije uvijek glatko. Eksperimentalno je utvrđeno da konzumacija ugljikohidrata odmah nakon obavljanja teških fizičkih napora u teretani povećava učinkovitost povećanja glikogena za 16% bolje od obične vode. Paradoks, zar ne? Na prvi pogled, ovo može izgledati kao dobar rezultat. Međutim, imajte na umu da usporedba dolazi s običnom vodom koja ne sadrži nikakve hranjive tvari. Takvi slučajevi. Istodobno je dokazano da se glikogen akumulira u našim mišićima kumulativno, tj. Tijekom cijelog dana. Možete doći do sljedećeg zaključka: prehrana za oporavak nakon vježbanja ne mora nužno sadržavati veliku količinu ugljikohidrata, jer je bolje konzumirati ih djelomično tijekom dana. Ovaj je zaključak neizravno potvrđen eksperimentima osjetljivosti na inzulin. Znanstvenici već dugo znaju da svaki trening povećava osjetljivost na inzulin, što je transportni hormon našeg tijela, koji prenosi hranjive tvari kroz naša tijela.

pravilnu prehranu nakon vježbanja

Prvi obrok

Već smo gore spomenuli da je poželjno koristiti smjese proteina-ugljikohidrata nakon treninga tijekom prozora "protein-ugljikohidrat". Neki bodybuilderi ne obraćaju posebnu pozornost na brzu konzumaciju hrane nakon treninga. To jest, oni dolaze kući 30-40 minuta nakon opterećenja i jedu čvrstu hranu, koja se sastoji od složenih ugljikohidrata i proteina životinjskog podrijetla. Neki bi rekli da je to glupo, ali mnogi sportaši su potvrdili učinkovitost takvog obroka. Što bi trebala biti večera? U ovom trenutku svaka osoba treba "slušati" svoje tijelo, birajući između dvije opcije:

  1. Pijte sportsku prehranu nakon treninga, što je najpopularniji način.
  2. Nemojte žuriti da jedete hranu, a tek nakon 40-60 minuta nakon treninga pođite na čvrstu hranu.

Obje opcije rade, ali na kraju samo vi odaberete.

prehrana za oporavak nakon vježbanja

Drugi obrok

Ako je prvi obrok bio mješavina protein-ugljikohidrat, onda nakon 1,5-2 sata morate dobro jesti. Ako ste najprije jeli čvrstu hranu, najbolji izbor bio bi sportski koktel. Usput, postoje zanimljive informacije o potonjem. Stoga su sveprisutni znanstvenici otkrili da je tekući protein najbolji izbor za drugi obrok. Što bi trebala biti hrana nakon treninga u drugom obroku? Ovdje je ista situacija kao u prethodnom slučaju: slušajte svoje tijelo, birajući između dvije opcije.

Obrok prije spavanja

Sve je ovdje vrlo jednostavno, ali pravilno jelo prije spavanja je vrlo važan dio dnevne prehrane. Tijekom 6-10 sati sna troši se vrlo velika količina hranjivih tvari, što je vrlo veliki nedostatak za anabolizam u našim mišićima. Što treba učiniti kako bi se spriječio katabolizam što je više moguće? Postoje dvije preporuke o ovom pitanju.

  1. Koristimo punu dozu sporog proteina prije spavanja (to može biti protein kazein ili obični sirovi sir bez masnoće). On će nahraniti naše mišiće sve to vrijeme, ima željeni učinak.
  2. Prekidamo san. To znači da se morate probuditi usred noći kako biste imali užinu. Budući da ova hrana može biti isti sir ili proteinski šejk (naravno, kazein).

Tako bi hrana trebala biti nakon treninga. Bodybuilding traje mnogo energije, pa samim time i vježbanje uništava, a ne povećava volumen mišića. Jedino hrana daje iste rezultate, zbog čega su noćni obroci iznimno važni za sportaša bilo koje razine.

prije i poslije treninga

Jesti ujutro

Možda je doručak najvažniji za vaše tijelo. Zašto? Noću ne jedemo dugo vremena (da, prije spavanja ili tijekom spavanja možete pojesti nešto hrane, međutim, razmak između ovog unosa i doručka može biti prilično mnogo vremena u usporedbi s frakcijskim unosom hrane tijekom dana). Savršeno za doručak složeni ugljikohidrati koji će vam "dati" znatnu energiju za sljedećih nekoliko sati.

Pa, što bi trebala biti pravilna prehrana nakon treninga, shvatili smo. Sada ćemo se osvrnuti na suptilnija pitanja, dijeleći načela prehrane na "sušenje" i "masu". Idemo!

Snaga na tlo

Mnogi početnici vjeruju da možete pojesti sve što je na "masi" samo da se udebljate. I ovdje dolazi okrutna istina: kada dobijete mišićnu masu, trebate jesti ispravno, kao i na "sušenju", o čemu ćemo kasnije govoriti. Ipak, postoji nekoliko nijansi koje ćemo dati u nastavku.

  1. Kao što smo već spomenuli, potrebno je stvoriti pozitivnu kalorijsku ravnotežu za rast tjelesne težine u tijelu. Samo tada ćete "rasti". U prvih sat-dva nakon aktivnog treninga, morate pojesti mnogo ugljikohidrata kako biste napunili izgubljene kalorije.
  2. Nakon fizičkog napora potrebno je “opteretiti” 25% dnevnog unosa ugljikohidrata u tijelo. Najviše preferirane hrane su riža, heljda i zob griz, tjestenina, krumpir. To je ono što bi prehrana trebala biti nakon vježbanja. Masovni dobitak je prilično dug i naporan proces. Usput, ako želite povećati volumen mišića, vaša dnevna prehrana treba sadržavati toliko kalorija: vaša težina (u kg) x 30.
  3. Ako imate večernji trening, budite oprezni s ugljikohidratima, osobito ako ste endomorf. Naravno, opterećenje treba biti, ali ne preveliko (za ectomophove i mezomofrove ostaje nepromijenjeno; za endomorfe se smanjuje na 15-20% dnevne norme).

Hrana tijekom "sušenja"

Pravi pakao za svakog bodybuildera je dijeta s malo ugljikohidrata kada se iz prehrane uklone sve slatkiši, masne hrane, razne grickalice i druga hrana koja komplicira mehanizam spaljivanja potkožnog masnog tkiva. Naravno, svaki će sportaš prije ili kasnije htjeti sam isprobati ovu vrstu prehrane. Što bi trebalo biti prehrana nakon vježbanja za mršavljenje? Da biste ispunili svoj san, morate slijediti ova pravila:

  1. prehrana nakon vježbanja bodybuilding Iz prehrane isključite takve proizvode: rižu, krumpir (uključujući slatko), tjesteninu, bijeli kruh, apsolutno sve slatkiše (čak i najviše voća) i sve vrste "smeća" (čips, krekeri, itd.).
  2. Nemojte koristiti dobitnike prije ili nakon treninga.
  3. Zamijenite ugljikohidrate hranom bogatom proteinima (ribom, mesom, mliječnim proizvodima) i bogatom vlaknima (povrćem). Naravno, to ne znači da se ugljikohidrati moraju potpuno ukloniti. Potrebno je donijeti dnevnu normu hranjivih tvari na sljedeći omjer: masti - 5%, ugljikohidrati - 35-40%, proteini - 55-60%.
  4. Pokušajte pojesti ništa (osim proteina kazeina za noć) nakon 19 sati (osim obroka nakon večernjeg vježbanja).

To je ono što prehrana treba biti nakon vježbanja za mršavljenje. Ako nemate financijskih poteškoća, možete kupiti različite agense za sagorijevanje masti (L-karnitin, blokatori kortizola, zelena kava, itd.).

Hrana nakon vježbanja za djevojčice

hrana nakon vježbanja za djevojčice

Najčešće djevojke čine jedinu pogrešku: uopće ne jedu. Naravno, oni mogu biti shvaćeni, jer mnogi samo zbog gubitka težine i dolaze u teretanu, a sada što, za povratak izgubljenih kalorija? Drage djevojčice, moguće je i čak i potrebno jesti nakon fizičkog napora. Naravno, morate znati što i koliko. Shema je slična muškom - za one koji žele lijepo tijelo reljefa s estetskim tipom mišića, morate jesti više proteina (meso, mliječni proizvodi i plodovi mora, jaja). Možete popiti proteinski šejk.

Zapamtite, razgovarali smo o "prozoru" proteina-ugljikohidrata? Dakle, djevojke, nakon vježbanja, možete se čak i razumno počastiti gorkom ili mliječnom čokoladom. Vjerujte mi, ništa vam se neće dogoditi i nećete plivati ​​sa slojem masti. Kao i kod muškaraca, puni obrok nakon vježbanja trebao bi biti 30-60 minuta kasnije, kada se krv vrati u želudac. Naravno, djevojčice bi trebale imati manje porcije kako ne bi stvorile dodatni teret za želudac. To bi trebala biti snaga nakon vježbanja za djevojčice.

Sportska prehrana

prehrana nakon mršavljenja

70% ljubavnika čuli su samo za proteine. Međutim, postoji velika raznolikost sportske prehrane koja će vam pomoći da se oporavite od teških fizičkih napora. Nećemo ovdje govoriti o anaboličkim steroidima, jer je to posve drugačija tema. Sportska prehrana za oporavak nakon vježbanja:

  • Protein.
  • Gainer.
  • Aminokiseline (BCAA, glutamin, arginin).
  • Kreatin.
  • Vitaminsko-mineralni kompleksi.

Svaka od navedenih vrsta sportske prehrane ima svoj jedinstveni učinak: proteini i dobitnici omogućuju zatvaranje "prozora" proteina-ugljikohidrata; aminokiseline hrane mišiće i imaju snažan antikatabolički učinak; Kreatin povećava snagu i izdržljivost mišića; Vitaminsko-mineralni kompleksi su korisni za cijelo tijelo.

Mislimo da razumiješ što bi hrana trebala biti prije i nakon treninga. Okrećemo se zaključcima.

zaključak

Mnogi početnici često ne daju odgovarajuću važnost prehrani. Pogrešno je da će vam sportaši visoke razine dokazati. Spremni ste potrošiti tisuće rubalja na sportsku prehranu i skupe karte u dvoranama, ali nemojte poštivati ​​najvažniju stvar - pravu i uravnotežena prehrana. U članku smo detaljno opisali kako bi hrana trebala biti nakon treninga, bilo da se radi o "masi" ili o "sušenju", o ženi ili muškarcu, profesionalcu ili početniku. Ne anabolics vam neće pomoći u izgradnji mišićne mase, ako se ne jede dobro. Zapamtite ovo, sretno u postizanju rezultata!