Pravilna prehrana tijekom vježbanja. Pravilna prehrana prije i poslije vježbanja

Pravilna prehrana tijekom treninga - izvor kalorija i vrijednih hranjivih tvari koje su potrebne za potpuno funkcioniranje tijela. Osim toga, dobro dizajnirana dijeta omogućuje vam da izdržite svakodnevnu tjelovježbu.

Hrana tijekom treninga

Mnogi žele izgubiti na težini, koristeći različite tehnike. Neki sjede na dijeti, netko se aktivno bavi sportom, ali vrijedi se sjetiti da će samo kompleks pomoći u postizanju dobrih rezultata i učiniti lik vitkim.

Pravilna prehrana tijekom treninga i optimalna tjelesna aktivnost pomoći će u postizanju izvrsnih rezultata dovoljno brzo. Važno je da dobijete onoliko kalorija koliko vam je potrebno za održavanje aktivnog načina života, jer ako dijeta nije pravilno odabrana, onda će tjelesna aktivnost donijeti malo rezultata.

Profesionalni sportaši se često obraćaju nutricionistima kako bi razvili vlastiti sustav prehrane. Ovisno o vrsti sporta u kojem se osoba bavi, sastavlja se individualni meni pravilne prehrane tijekom treninga. Osim toga, savjetujemo da se posavjetujete sa svojim liječnikom kako ne biste oštetili svoje tijelo. Prilikom igranja sporta važno je pridržavati se nekih pravila, i to:

• ne gladovati;
• ne jedite prebrzo;
• postoji kada želite.

Slobodno vrijeme treba rasporediti tako da bude dovoljno za normalnu tjelesnu aktivnost, kao i za odmor. Trebalo bi doći s mnogo hrane u nekoliko sati za trening. Ako nema vremena za normalno jesti, onda za oko pola sata morate jesti svježe voće. Nakon aktivnog treninga, poželjno je konzumirati namirnice bogate ugljikohidratima, ali samo one koje se dugo probavljaju. Inače će se povećati volumen masne mase.

Način rada napajanja tijekom vježbanja

Pravilna prehrana tijekom vježbanja podrazumijeva fragmentaciju. To je najosnovniji način da se brzo riješite tjelesne masti, izgradite mišiće i vratite njihove oblike u normalu. Doručak mora biti potpun i dobro organiziran. To će ne samo aktivno sudjelovati u sportu, ali ne i prejesti za ručak. Ako osoba nije navikla na dobar doručak, onda normalizirati prehranu, morate preskočiti nekoliko večera. Jutarnje trčanje, tuširanje i gimnastika pomoći će povećati apetit.

Pravilna prehrana tijekom treninga nije ograničena na konzumiranje povrća i odbacivanje brašna, svakako znate koji su proizvodi dopušteni i kako ih pravilno jesti. Ujutro, najprije morate popiti čašu vode, zatim napraviti vježbe i istuširati se. Zatim doručkujte, a valja se sjetiti da ne možete piti čaj. Tijekom dana važno je konzumirati mnogo vode.

Pola sata prije treninga morate jesti nešto hranjivo i visoko u bjelančevinama. Međutim, ne možete se utješiti, jer će u protivnom obuka biti neučinkovita. Nakon tečaja, bolje je ograničiti laganu salatu ili mliječne proizvode.

Ne zaboravite na grickalice, jer za brzo mršavljenje vrlo je važno održavati dobar metabolizam, tako da je potrebno nešto jesti svakih 3-4 sata.

Što bi trebao biti doručak

Pravilna prehrana tijekom vježbanja za mršavljenje podrazumijeva da dijeta mora biti uravnotežena. Najvažniji obrok je doručak. Hrana bi trebala biti bogata proteinima i vlaknima, jer vam omogućuje da na dovoljno dugo dobijete dovoljno vremena da smirite osjećaj gladi, kao i da dobijete potrebnu energiju.

Najbolje je konzumirati zobenu kašu za doručak, mekinje ili prirodnu hranu bogatu zdravim vlaknima. Možete dodati malo mlijeka, zgnječenih oraha ili jogurta do gotove kaše. Kod pripreme tosta najbolje je koristiti kruh od cijelog zrna. Na zdravici možete staviti kuhano jaje, piletinu ili maslac od oraha. Osim toga, za doručak možete jesti razno povrće.

Značajke grickanja prije i poslije vježbanja

Pravilna prehrana prije i poslije vježbanja podrazumijeva prisutnost laganih grickalica. Vrlo je važno promatrati ravnotežu ugljikohidrata i proteina. U svakodnevnoj prehrani mora biti prisutna lagana hrana, kombinirajući proteine ​​i ugljikohidrate kako bi se napunile baterije za cijeli dan. Idealno za grickanje:

• voće;
• povrće;
• bobice;
• matice.

Ovi proizvodi se mogu uzeti za obuku. Banane su dobar izbor za užinu jer su bogate magnezijem i kalijem, koje su jednostavno potrebne tijelu, osobito tijekom intenzivnog napora. Prirodni šećeri sadržani u bananama pomoći će u nadopunjavanju energetskih rezervi, što je jednostavno potrebno za punopravne vježbe.

Bobice, kao i plodovi, brzo se apsorbiraju u tijelu, osiguravaju tijelu potrebnu energiju i normaliziraju ravnotežu tekućine. Možete ih jesti zajedno s jogurtom za dodatne proteine.

Izvor zdravih masti, kao i razne vrste hranjivih tvari su orašasti plodovi. Oni daju snažan naboj energije, što će biti sasvim dovoljno za trening bilo koje razine složenosti. Orašasti plodovi mogu se miješati s dijelom voća ili bobičastog voća kako bi se proizveli ugljikohidrati. Međutim, vrijedi se toga sjećati vrste oraha sadrže puno masnoće, pa ih je bolje ne jesti prije vježbanja.

Značajke ručka

Među ostalim obrocima, ručak treba biti dovoljno gust i hranjiv. Na jelovniku su juha, tjestenina ili kaša, piletina ili riba. Da bi se postigao dobar rezultat, porcije trebaju biti male. Preporučljivo je popiti čašu vode pola sata prije jela, jer će vam to omogućiti da umrtvite apetit.

Potrebno je jesti polako, temeljito žvakati hranu, jer će to pomoći da se jede puno manje, ali istovremeno i zasićena. Pravilnu prehranu i program obuke treba odabrati pojedinačno, ovisno o željenom rezultatu. Za gubitak težine, morate konzumirati više povrća, žitarica, a za izgradnju mišićne mase, naglasak treba staviti na proteinsku hranu.

Značajke večera

Pravilna prehrana tijekom vježbanja u teretani podrazumijeva dobro organiziranu večeru. U večernjim satima ne možete puno preopteretiti želudac, pa je najbolje ako je večera lagana. U ovom slučaju, savršena pečena riba sa svježim ili kuhanim povrćem. Nakon večere možete popiti šalicu zelenog čaja.

Prije spavanja, trebate piti kefir ili prirodni jogurt, jer će vam pomoći probaviti hranu mnogo brže. Osim toga, važno je da tijelo dobije dovoljno vitamina i minerala. Obiluju voćem i povrćem, tako da ova hrana mora biti prisutna u dovoljnim količinama u svakodnevnoj prehrani.

Koliko kalorija trebate konzumirati dnevno

Ako želite izgubiti težinu i ton vaše mišiće, a zatim kada se provodi nastavu u teretanu, važno je uzeti u obzir broj kalorija konzumira s hranom. Međutim, ne morate uvelike smanjiti broj kalorija, jer za sport zahtijeva energiju. Kada slijedite dijetu ne smije se pojaviti takvi simptomi kao:

• vrtoglavica;
• ozbiljan umor;
• bolan izgled.

Svi ovi znakovi ukazuju na to da osoba ne prima potreban broj kalorija. Za žene i djevojke koje žele izgubiti težinu sigurno, broj kalorija treba biti najmanje 1200-1500 dnevno. Za muškarce je norma 1500-1800. To je ta količina kalorija koja će vam omogućiti da najpogodnije izgubite na težini za zdravlje.

proteini

Pravilna prehrana tijekom treninga podrazumijeva da je neophodno uključiti proteine ​​u sve obroke i grickalice. Protein je potreban tijelu za potporu oporavku i rastu. Pomaže u izgradnji mišićne mase i vraćanju vlakana, što vam omogućuje da u potpunosti uživate u svim prednostima vježbanja.

Protein može biti dodatni izvor energije, osobito ako u tijelu nema dovoljno ugljikohidrata. Nalazi se u hrani kao što su:

• ptica;
• crveno meso;
• riba;
• grah i leća;
• mliječni proizvodi;
• jaja.

Najbolje je odabrati vitke izvore proteina koji sadrže vrlo malo. zasićene masti kao i ograničenje potrošnje poluproizvoda.

masti

Pravilna prehrana za treniranje muškaraca i žena podrazumijeva unos masti u tijelo, ali one moraju biti odabrane vrlo kompetentno, uzimajući u obzir sve dostupne preporuke. Nezasićene masti pomažu da se uhvate u kožu s upale u tijelu, a također im daju i kalorije. Bez obzira na vježbanje, važno je da tijelo dobije potrebnu količinu masti, jer je to vrlo važan izvor energije.

Korisne nezasićene masti nalaze se u hrani kao što su:

• sjemena;
• matice;
• masline;
• avokado;
• ulja.

Vrlo je važno pravilno izračunati broj dolaznih kalorija i njihovu potrošnju, jer od toga uvelike ovisi učinkovitost gubitka težine.

ugljikohidrati

Mnoge žene za mršavljenje pokušavaju izabrati za sebe najtežu dijetu, ali je vrlo opasna za zdravlje. Pravilna prehrana tijekom vježbanja za djevojčice pomoći će vam da izgubite te kilograme puno brže i da istovremeno ne oštete tijelo.

U dnevnoj prehrani moraju biti prisutni ugljikohidrati, jer se smatraju glavnim izvorom energije za tijelo. Međutim, vrlo je važno odabrati pravu vrstu ugljikohidrata. Potrebno je jesti samo složeni ugljikohidrati sadržane su u svježem povrću, voću, cjelovitim žitaricama i mahunarkama.

Tijelo cijela zrna mnogo duže probavljaju i daju osjećaj punine, kao i punjenje energije za cijeli dan. Osim toga, pomažu u stabiliziranju šećera u krvi. Takvi proizvodi još uvijek osiguravaju tijelu sve potrebne vitamine i minerale.

Zašto je važno piti puno vode

Potrebno je ne samo odabrati pravu prehranu za trening u teretani, nego i promatrati režim pijenja. Važno je konzumirati dovoljnu količinu vode, jer dehidracija ne samo da može pogoršati rezultate treninga, već i ugroziti zdravlje. Voda se može piti prije vježbanja ili nakon nje. Ako za vrijeme sporta postoji jak osjećaj žeđi, onda također trebate piti.

Voda pomaže tijelu da kompenzira nedostatak energije, poboljšava funkcioniranje probavnog trakta, kardiovaskularnog sustava. Osim toga, dovoljna količina tekućine pomaže koži izgledati mnogo mlađe i očistiti tijelo od nakupljenih toksina.

Osoba treba konzumirati oko 2-3 litre vode dnevno. Međutim, treba imati na umu da vodu ne možete piti 20 minuta prije jela i jedan sat nakon jela.

Korisni savjeti o prehrani tijekom sporta

Tijekom treninga, svakako jedite najmanje 5-6 puta dnevno, u malim porcijama. Trebate jesti otprilike svaka 3 sata. Tijekom dana treba biti 3 puna obroka i isti snack. Usluga bi trebala biti veličine dlana.

Kada jedete, potrebno je postaviti stol, inače postoji velika vjerojatnost da ćete jesti. Važno je koristiti minimalnu količinu soli ili je čak ukloniti iz prehrane.

Popis korisnih i zabranjenih proizvoda

Pravilna prehrana tijekom treninga podrazumijeva konzumiranje samo određene hrane. Ako trebate izgraditi mišiće ili kvalitetno izgubiti težinu, onda u dnevnoj prehrani morate biti prisutni:

• krupice od heljde;
• kuhana pileća prsa;
• zobeno brašno;
• svježi sir, kefir, nemasno mlijeko, jogurt;
• riba;
• povrće, povrće, voće;
• orašasti plodovi, sjemenke, suho voće.

Postoji niz zabranjenih namirnica koje su štetne za tijelo, kao i izazivanje pojave prekomjerne težine. Među bezvrijednom hranom, čija bi potrošnja trebala biti smanjena (ili bolje isključena), treba istaknuti sljedeće:

• slastice, šećer;
• Maslac kolača;
• dimljena hrana, brza hrana, razne konzervirane robe;
• proizvodi sa štetnim aditivima;
• slatka gazirana pića.

Oni koji jako vole slatkiše i ne mogu ih odbiti, možete konzumirati hranu koja ne sadrži masti. Takve delicije uključuju marshmallow, marmeladu, marshmallow.