Push-upovi na šipkama iz nekog razloga zanemaruju mnoge početnike i ova vježba je jedna od najučinkovitijih za odvajanje mišićnih vlakana i davanje mišića izraženom olakšanju.
Za koji su mišići namijenjeni
Ova vježba je prvenstveno namijenjena za triceps, prsne mišiće, kao i prednje delte i, dijelom, najšire mišiće leđa. S različitim tehnikama izvođenja iste mišićne skupine bit će uključene na različite načine.
Postoji nekoliko opcija za vježbu. Jeste push-up obrnuti zahvat, u nosač, u objesiti, u handstand, ronjenja, s prijenos slučaja u desno i lijevo.
Klasični push-up na rešetkama
Početni položaj ove vježbe je naglasak na ravnim rukama, noge mogu biti savijene u koljenima, noge su prekrižene. Udahne, spusti se, lagano savijajući ruke u laktovima. Zatim, na izdisaju, vratite se u početni položaj, potpuno, ali ne pretjerano, proširujući ruke.
Tehnika izvedbe
Zahvaljujući različitim tehnikama možete postići različite učinke. Ako je cilj povećati masu, morate brzo ustati i polako pasti. Za razvoj snage tijelo treba polako podizati, brzo spuštati, povećavati broj ponavljanja, smanjivati vrijeme odmora između pristupa. Početnici obično imaju mnogo pitanja o položaju ruku, tijela, širini projektila, dubini spuštanja itd. Uspjeh u izgradnji skladnog tijela izravno ovisi o tehnici izvođenja vježbi. Uz svu prividnu jednostavnost, postoje mnoge nijanse koje se ne mogu ignorirati.
Položaj ruke
Držite ruke kada sklekovi na neravninama budu različiti. Ako se laktovi razmaknu, glavno opterećenje pada na prsne mišiće. S laktovima pritisnutim uz tijelo, tricepsi su uglavnom uključeni.
Položaj tijela
Postoje i opcije. Možete napraviti push-up na šipkama, držati tijelo okomito ili ga nagnuti prema naprijed. U prvom slučaju, ako se u isto vrijeme noge poravnaju, glavno opterećenje pada na triceps ramena. Druga je opcija usmjerena na treniranje prsnih mišića, a noge bi trebale biti savijene u koljenima, što će omogućiti da se tijelo više naginje prema naprijed.
Širina šipki
Push-upovi na rešetkama izvedeni na školjkama različitih veličina. Početnike se potiče da počnu vježbati pomoću barova, koji su nešto širi od širine ramena. U nedostatku iskustva, sklekovi s većim prianjanjem mogu dovesti do ozljeda ramena, a uz uski zahvat razvijaju se uglavnom tricepsi. Dobar izbor je nastava na razvedenim barovima, gdje se postupno mijenja širina zahvata, krećući se od uskog u šire, čime se povećava opterećenje na prsnim mišićima.
Utisnite uže na šipkama s utezima
Prije ili kasnije dolazi vrijeme kada će se vježbe izvoditi previše lako. To znači da je vrijeme uzeti teret. U pravilu se u tu svrhu koristi poseban remen, na koji se palačinka odvaja od štapa. Prvo morate odabrati disk s minimalnom težinom, a zatim postupno povećavati opterećenje. Težina tereta treba biti takva da sportaš može raditi 6-8 ponavljanja.
Postupak za sklekove
Važno je ne samo slijediti tehniku, već i ispravno uključiti vježbe u treningu. Nastava treba započeti s push-upovima na neravninama, osobito za početnike. U suprotnom, s umornim mišićima prsnog koša, ramena i leđa bit će teško izvesti sklekove ispravno, a to može dovesti do ozljede. Ako se trening sastoji samo od sklekova na neravninama, preporučuje se sljedeća shema: set za zagrijavanje - 7-10 puta, tri glavna pristupa, 18-25 ponavljanja, dva završna pristupa 7-12 puta.