Shema izvlačenja na šipki od nule

Povlačenje je jedna od rijetkih vježbi koje se mogu naučiti u bilo kojoj dobi u vrlo kratkom vremenu. Rezultat zahtijeva poznavanje tehnike izvođenja, shemu zatezanja na šipki, želju da se radi na razvoju vlastitog tijela i njegovih mogućnosti. Fokus ovog članka je obuka o povlačenju na vodoravnoj traci.

Teorijski tečaj

U sportu, svaka vježba ima vlastitu tehniku ​​izvođenja, koja vam omogućuje da koristite prave mišiće da biste dobili rezultat. shema izvlačenja na vodoravnoj traci nemoguće bez znanja pravilne vježbe. Postoje 3 vrste pull-upova.

1. Klasik. Prianjanje prečke je učinjeno s dlanovima na vrhu. Ruke se nalaze 5-10 cm šire od širine ramena.
2. Obrnuti. Nakon što je otvorio dlanove prema sebi, snimanje se provodi odozdo. Raspored šaka na rukama, ili već 5-10 cm.
3. Neutralna. Vježba je dostupna samo na posebnoj horizontalnoj traci s malim barkama udaljenim 30-40 cm jedna od druge. Grip je neutralan - palac za sebe.

oprema

Osim tipova povlačenja, postoji nekoliko varijacija zahvata. Raspored ruku u odnosu na druge prisiljava različite mišiće da rade. Što je drška šira, to se više opterećenja prenosi najšire mišiće leđa. Zlatna sredina postiže se stavljanjem ruku 10 cm šire od razine ramena. Blizina ruku prenosi opterećenje na biceps i triceps.

Tehnika izvođenja za sve vrste pull-upova je ista. Vješanje na prečku i opuštanje svih mišića tijela, sportaš zauzima početni položaj. Duboko udahnite, morate podići ruke. Brada bi trebala ići dalje od prečke na gore. Tijekom trčanja, morate se saviti natrag, povlačeći prsa iz baze zahvata. Šema podizanja na vodoravnoj traci za početnike će omogućiti postizanje cilja u kratkom vremenu samo ako se poštuje pravilna tehnika. Ovo je osobito važno za početnike.

Psihološka barijera

Tako da shema pull-upova na šipki od nule ne ostaje samo na papiru, svaki novak mora nadvladati strah od sramote pred strancima i provoditi svoje treninge, bez obzira na druge. To poniženje trajat će samo mjesec dana - 30 dana, ali rezultat će biti sto posto. Ako postoji mogućnost da se organizira horizontalna šipka kod kuće, onda je nužno obratiti pozornost na prisutnost šipki, mogućnost korištenja tri vrste pull-upova i mijenjanje širine rukohvata. Međutim, prema brojnim recenzijama profesionalnih sportaša, trening se preporuča održavati na posebno opremljenim terenima ili u dvoranama. Prvo, omogućuje vam potpuno uklanjanje straha od javnog mnijenja, a drugo, prisutnost profesionalnog sportaša u blizini će vam omogućiti da brzo naučite tehniku ​​izvođenja i naučite mnoge druge jednako korisne vježbe na vodoravnim šipkama.

Prvi korak u pravom smjeru

Shema podizanja na šipki ispočetka nužno osigurava "smjer mladog borca":

1. Zagrij se. Mišići se moraju zagrijati - zamahujući rukama u stranu, savijajući se, čučnjajući, savijajući zglob za lakat.
2. Sposobnost da se iscijedi s poda. Nedostatak vještine neće dopustiti korištenje ruku koje su godinama atrofirane.
3. Povlačenjem na šipke pod kutom od 46-60 stupnjeva s različitim kukama. Vježba razvija najšire mišiće, navikavajući ih na velika opterećenja.
4. Smanjenje lopatica. Zahvaljujući brojnim treninzima, poznati treneri iz cijelog svijeta pokazali su da se performanse postižu pravilnim radom mišića leđa tijekom povlačenja, gdje je fokus na održavanju lopatica na najvišoj točki vježbe.

Početna razina

Ova razina je namijenjena osobama koje se općenito ne mogu povući jednom. Za njih je početna shema. Povlačenjem na vodoravnu traku tjedan dana tijelo će se prebaciti na način povećane izdržljivosti i povećane snage. Samo u početnoj fazi može doći do brzog rasta mišićne mase i sagorijevanja masti. Kasnije se tijelo navikne na stres, a postizanje rezultata postaje teže. Sve izvlačenje početne razine treba izvršiti samo na šipkama pod kutom od 45 stupnjeva. Trening je osmišljen za 7 dana i sastoji se od dvije vježbe, koje je potrebno izvoditi naizmjence u jednom danu, 6 setova od 12 ponavljanja. U vježbama se mijenja samo stisak - dlanovi su na vrhu ili na dnu.

1. Držeći ruke za šipke, pomaknite noge prema naprijed, tako da je kut tijela prema podu najmanje 60 stupnjeva.
2. Povucite do prečke tako da su prsa bila na razini ruku.
3. Ostanite u tom položaju, stegnite koljena prema želucu, prisiljavajući tijelo da ga drži samo za ruke.
4. Prikupite zrak u pluća i polako se izdišući počnite spuštati vrlo sporo zbog produljenja ruku. Noge ne bi trebale dirati pod dok tijelo ne bude u visini na ravnim rukama.

Pomozite pridošlicama

Od nule, možete podići na bar i bez rešetki. Međutim, ili će vam trebati pomoć u obliku partnera s kojim će se održati zajednički trening, ili ćete morati kupiti poseban remen koji će tijelo povući na prečki. Shema podizanja na traci s bilo kojim pomoćnikom se ne mijenja. Zamjena je samo tehnika izvršenja.

1. Pomoćnik. Objesivši se na prečku, morate se povući. U ovom trenutku, partner pomaže pritiskanjem dlanova prema leđima gura tijelo sportaša novaka gore. Spuštanje se mora obavljati samostalno - vrlo sporo, uz izdisaj, kao što je opisano ranije.
2. Radite s pojasom. Oglasni prostor kupljen u sportskoj trgovini. Prilikom kupnje, morate obratiti pozornost na njegovu debljinu i širinu, što su više, lakše će se povući, ali ne smijete zaboraviti na teret mišića. Proces upotrebe je jednostavan: uprtač je petlja na prečku i prikazan dolje. Fiksirajući stopalo ili koljeno u donjoj petlji, sportaš izvodi pull-up.

Početna razina

Učinkovita shema podizanja na traci za 30 tjedana primjenjuje se samo u slučajevima kada je osoba sposobna obavljati vježbu barem jednom. Trening je prilično dugačak, ali je najučinkovitiji među poznatim i koristi se za postavljanje vlastitih zapisa, na primjer, 100 povlačenja na kraju razdoblja. Za 8 mjeseci treninga, to je vrlo realno, a sudeći po brojnim recenzijama početnika, rekord pull-upova je pretučen mnogo ranije, zbog čega morate stalno podizati bar. Nastava se održava tri puta tjedno, tako da je između njih najmanje jedan slobodan dan.

Okupacija se sastoji od pet pristupa, zagrijavanja i trzaja. Shema povećanja pull-upova na traci je vrlo jednostavna. Broj ponavljanja postavlja se dnevno aritmetička progresija. Odnosno, prva lekcija je pet pristupa jedan po jedan, druga lekcija je još jedno ponavljanje i tako dalje.

Problemi na početnoj razini

Naravno, fizički oblik ljudi je drugačiji, pa shema povlačenja na traci za 30 tjedana uključuje pojavu problema i opisuje njihovo rješenje.

1. Brzi rast Vrlo često, sportaš primjećuje da je u stanju izvući veći broj ponavljanja, umjesto da pruža vježbe. Ne morate se ograničavati, ali sljedeći trening bi trebao biti izračunat, počevši od broja dovršenih prethodnih dana, to jest, s povećanjem.
2. Zaostaci. To se događa osobama koje su propustile jednu ili više sesija. Naravno, izračun se vrši od zadnjeg zanimanja. Ako trening nije propušten, a rezultat je na mjestu, morate upotrijebiti uprtač ili partnera.

Skup mišićne mase

Shema povlačenja na traci za rast mišića vrlo je popularna u bodybuildingu. Na dan kada je trening posvećen mišićima leđa, svi sportaši izvode pull-up na prečnici sa širokim zahvatom. Vježba se može izvoditi sa ili bez ponderiranja. Sve ovisi o fizičkom obliku sportaša. Također, nije isključena pomoć partnera ili uporaba atletskog užeta. Pull-up vam omogućuju da razvijete ne samo širinu leđa. Promjenom tehnike možete usmjeriti fokus izvršenja na zadebljanje najšireg mišića.

1. Povlačenje sa širokim zahvatom na glavi utječe na mišiće leđa, uzrokujući povećanje širine.
2. Podignite tijelo prema gore tako da se vrat nalazi nasuprot brade, s povučenom glavom - teret uzrokuje zgušnjavanje latissimus mišića.

Vojna obuka

Mjesec dana povlačenja na vodoravnoj traci za osobu koja nikada neće moći podići svoje tijelo na prečku izgledat će okrutno, ali djeluje i aktivno se koristi u većini sportskih sekcija u kontaktnim sportovima. Povlačenja se obavljaju svakodnevno, osim vikendom, odnosno pet puta tjedno. Suština vojne obuke je sljedeća: svaki sljedeći trening postavlja novi rekord, koji je još jedan od prethodnog. Nije bitno na koji način će se sportaš baviti i koliko će se pristupa izvoditi, a najvažnije je ne ometati shemu. Vojska ima vrlo dobru motivaciju u obliku odjeće, ali civilno stanovništvo rijetko podnosi takvu obuku. Ova shema pull-upova na traci može se koristiti u sporovima kada trebate brzo postaviti rekord za primanje neke vrste nagrade.

Dobra priprema

Shema povlačenja na traci za 7 tjedana je popularna kod profesionalnih sportaša, kada trebate naučiti podići veliki broj ponavljanja u kratkom vremenskom razdoblju. Naravno, sportaš već može povući više od pet puta, a njegovo se tijelo može brzo oporaviti između setova (ne više od dvije minute). Shema je složena, ali radi:

1. Tjedan od tri treninga - svaki drugi dan. Svaki trening se sastoji od šest pristupa.
2. Pristupi se uvijek izvode u određenom redoslijedu s promjenom stiska - “izravnim”, “neutralnim”, “obrnutim”.
3. Prvi tjedan: prvih pet pristupa izvodi se u 5 ponavljanja, au šestom pristupu, sportaš treba povući maksimalan broj puta. Rezultat je popravak.
4. U preostalim tjednima, broj prvih pet ponavljanja se izračunava kao prosjek svih završenih pull-upova tijekom prošlog tjedna. Šesto ponavljanje - do maksimuma.