Čučanj s bučicama: ispravna tehnika za vježbanje

Sport je jedna od najvažnijih aktivnosti u ljudskom životu. Svakodnevne sportske vježbe i pravilan način života jamče izvrsno zdravlje i lijepo tonirano tijelo. Mnogi ljudi se bave sportom kod kuće, a zaboravljaju da takav stav može dovesti do loših rezultata i povećati vjerojatnost ozljede.

Ovaj članak će raspravljati o zajedničkom skupu vježbi, kao što su čučnjevi. Po sebi, čučnjevi su jedan od najboljih tipova vježbanja, jer mogu koristiti mišićne skupine cijelog tijela. Čučnjevi su jednako korisni i za muškarce i za žensku polovicu čovječanstva.

Korištenje čučnjeva

Glavna vježba - čučanj s bučicama - pomaže da se zategne unutarnji i vanjski dio stražnjice i bedara. Samo po sebi, vježba nije teška, što pridonosi savršenom proučavanju nekoliko mišićnih skupina u isto vrijeme. Uz fizički stres na mišićno tkivo, zahvaljujući čučnjevima, možete dobiti lijepe, napete i snažne noge za muškarce.

Žene koje izvode vježbe vezane za čučnjeve, pružit će lagani, lagani hod i privlačan oblik nogu. Osim toga, obavljanje redovitih čučnjeva s bučicama, za djevojčice će prestati postojati problem viška težine.

Osnovna pravila za čučnjeve

Želeći se baviti sportom kod kuće, trebate zapamtiti: vježbanje treba obavljati redovito. Broj treninga ne bi trebao biti manji od tri puta tjedno, osobito u početnoj fazi treninga. Izvođenje osnovne vježbe - čučnjevi s bučicama, morate se sjetiti osnovnih pravila:

• ako ste u početnom položaju, trebali biste držati leđa ravno;
• noge bi trebale biti u širini ramena, dlanovi s bučicama okrenuti prema tijelu;
• Čučanj počinje, u pravilu, pri udisanju, dok leđa ostaju ravna i zdjelica se povlači;
• podizanje se mora obaviti na izdisaju, do potpunog povratka u početni položaj.

Važno je napomenuti da, ako se vježba izvodi pravilno, koljena trebaju biti usmjerena na istu stranu kao i prsti. U suprotnom, moguće je ozlijediti leđa. Stoga je poštivanje osnovnih pravila pri čučnjevima s bučicama od velike važnosti.

Čučnuo je da povuče stražnjicu

Atraktivne, napete zadnjice rezultat su redovitih vježbi. Izvođenje čučnjeva (s bučicama) za stražnjicu, djevojčice bi trebale uzeti u obzir neke važne točke. Težina dumbbells bi trebao biti odabran pojedinačno, bolje je u ovom slučaju povjerenje iskusnog instruktora.

Kada radite ovu vrstu čučnjeva uključeni mišiće bedara i leđa, tele i veliki mišići gluteusa mišići kvadricepsa i soleusa. Osim toga, takve će vježbe pomoći u borbi protiv celulita, koji je danas od velike važnosti.

Plié čučnjevi

Plié čučnjevi s bučicama dobili su svoje ime zbog sličnosti s koreografskim pokretom. Ova vježba je učinkovita za djevojke koje žele dobiti elastičnu stražnjicu, ali noge će ostati ženstvene. Važno je napomenuti da ova vrsta čučnja ne uključuje opterećenje mišića kvadricepsa.

Za izvođenje vježbe, noge bi trebale biti znatno šire od ramena. Noge treba pomicati na strane približno 45 stupnjeva. Bućica mora uzeti bazu i mjesto ispred njega. Ovo je početna pozicija.

Na udisaju morate obaviti polagan čučanj. Konačna dubina ispunjavanja nastaje kada se dosegne paralela između kukova i poda, kada se jasno osjeća kvalitativno istezanje adduktorskih mišića, a na izdisaju treba dovesti tijelo u prvobitni položaj. Ponavljanje vježbe provodi se na sljedećem dahu.

Kako poboljšati rezultat izvođenjem plié s bučicom

Kada radite plye čučnjeve s bučicom, obratite pozornost na neke suptilnosti koje će vam pomoći da postignete bolje rezultate. Mora se imati na umu da prilikom izvođenja vježbe, leđa moraju ostati ravna, a bućica mora biti smještena u blizini tijela. Čučnjevi se najbolje obavljaju glatko, izbjegavajući kretene.

U nekim slučajevima, kada se prvi put susrećete s Pliéovim čučnjevima, može biti teško održavati ravnotežu prilikom izvođenja vježbe. Za povjerenje i stjecanje vještina, možete se nasloniti na zid dok čučate. Posebnu pažnju treba obratiti na koljena, čučnuvši, treba imati na umu da se smjer koljena mora strogo podudarati s smjerom stopala. Prije nego što radite čučnjeve s bučicama za djevojčice iskusni treneri preporučuju zagrijavanje.

Sumo čučanj

Još jedna učinkovita vježba za stražnjicu i unutarnja bedra je sumo čučanj s bučicom. Samo po sebi, vježba je vrlo teška zbog uključenosti velike skupine mišića. Međutim, to može zamijeniti cijeli niz vježbi. Ime čučnja nastalo je zbog širokog rasporeda nogu, nalik glavnom stavu sumo hrvača.

Prilikom izvođenja čučnjeva s bučicama za stražnjicu, treba se strogo pridržavati tehnike izvršenja. Kršenje pravila može dovesti do istezanja mišića leđa i ozljeda. U početnom položaju noge trebaju biti postavljene 10-15 cm šire od širine ramena. Leđa bi trebala biti ravna i bućica bi trebala biti uzeta s dvije ruke u vodoravnom položaju uz rubove.

Kada radite čučnjeve, naglasak treba staviti na petu. Ako je to teško za vrijeme prve primjene, možete staviti ravne vreće s pijeskom ili palačinke iz štapa ispod pete. Čučanj počinje na udisaju i izrađuje se dok se paralelno s bokovima ne formira linija poda. Exhaling, trebali biste uzeti početni položaj. U početnoj fazi treninga, čučnjevi s bučicama ne smiju se izvesti više od 10 puta.

Vježba za ispumpavanje stražnjeg dijela bedara

Pumpajući natrag na bedrima, kao i rad kroz unutarnji dio bedra i kvadricepsa, učinkovito obavljati čučnjeve s dumbbells u svojim rukama. Za izvođenje vježbe potrebno je zauzeti početnu poziciju. Noge bi trebale biti u širini ramena, a čarape okrenute 45 stupnjeva. Čvrsto na udisaju, leđa bi trebala biti zasvođena, a dubina izvođenja zahtijeva maksimalno moguće. Kada izdahne, tijelo mora zauzeti svoj izvorni položaj.

Pri izvođenju vježbi treba obratiti posebnu pozornost na ravnotežu. Vrlo je nepoželjno padati naprijed, može smanjiti opterećenje, ali nepravilan rad mišića dovodi do spazma boli. Također, ne zaboravite: šire noge će biti odvojene, veće opterećenje će pasti na unutarnja strana bedra. U početnoj fazi treninga to može uzrokovati umor. Stoga, za povećanje opterećenja najbolje se temelji na pojedinačnom stanju.

Vježba s bučicama na ramenima

Dobre vježbe za razradu mišića mišića kvadricepsa, kao i stražnjicu i unutarnju stranu bedra su čučnjevi s bučicama na ramenima. U početnom položaju noge treba razmaknuti u širini ramena, dok su čarape razvedene za 10-20 stupnjeva. Bućice bi trebale biti neutralne, sa svojim donjim rubovima zglobovi ramena. Važno je napomenuti da je kut između laktova podignut i torzo trebao biti strogo 90 stupnjeva.

Tehnika izvedbe je tipična za sve tipove čučnjeva, ali djevojke se trebaju ograničiti na malu težinu tegova za vežbanje. Kada čučate, tijelo treba ostati ravno, napeti trbušni mišići, a zdjelicu treba vratiti natrag. Čučanj se izvodi pri udisanju, nakon zadržavanja daha u donjem položaju, uzdizanje se izvodi u početni položaj uz izdisanje. Pri podizanju, nagli pokreti su nepoželjni, a odvajanje od poda slijedi pete.

Tajne i trikovi kada radite čučnjeve

Svaki sport ima svoje vlastite male trikove i tajne koje pomažu dobiti bolji rezultat pri izvođenju. Čučnjevi nisu iznimka. Primjerice, kada je položaj nogu sužen, opterećenje trbušnih i leđnih mišića se povećava.

Ako je tijekom čučanja s bučicom između nogu teško držati nogu na podu, možete koristiti male jastučiće ispod područja pete. Njihova visina ne smije prelaziti 2 cm, ali treba je zapamtiti, navikavanje na posebne štandove može negativno utjecati na daljnje osposobljavanje.

Ako povećate nagib tijela kada čučate, opterećenje na leđima će se povećati, čime se smanjuje učinkovitost vježbe za mišiće nogu. Ovaj trik može biti prikladan za djevojke koje ne žele dobiti muške udove kao rezultat treninga. Za normalan rad dišnog sustava i pravilnom organizacijom vježbe, interval između čučnjeva ne smije biti duži od 1 minute.

Uobičajene pogreške pri izradi čučnjeva

U profesionalnim dvoranama, pod nadzorom kvalificiranog instruktora, rizik od pogrešne vježbe je sveden na minimum. Kod kuće, čučnjevi se najbolje izvode ispred zrcala, tako da možete analizirati položaj tijela, glavu i leđa.

Jedna od uobičajenih pogrešaka kada se čučnjevi povuku. Osoba koja izvodi vježbu fokusira se na noge i ispravnost okretanja koljena, dok potpuno zaboravlja položaj tijela. Spuštanje glave dok čučanje također može stvoriti dodatnu nelagodu, uznemirujuće čak i disanje, što je važno u izvođenju bilo koje sportske vježbe.

Newbies često žele pogriješiti kada žele brze rezultate. Mnogi ljudi misle da što je veći teret, brži je učinak treninga. To je pogrešno mišljenje, prijevremeni prelazak na visoko opterećenje neće donijeti ništa osim bolnih osjećaja. Tijelo treba postupno zagrijavati, mišići se moraju naviknuti na rad. Zato što je posebno važno promatrati način i umjerenost u provedbi vježbi.

Pogreške u disanju

Povremeno disanje također postaje uobičajena pogreška u sportu. Kada radite čučnjeve s bučicama, trebate pažljivo pratiti svoje disanje, čučnjeve treba obavljati strogo dok udišete, a podizanje se sukladno tome događa dok izdišete. Kretanje treba biti glatko i sporo. Početnici bi trebali izbjegavati trzaje kada se podižu s nižeg položaja, a brzopleto čučanje će dovesti do brzog umora.

Često se kod početnika pojavljuje takva pogreška kao i dugi intervali između pristupa vježbi. Kada radite čučnjeve s dumbbells za muškarce, normalan interval je 1 minutu između setova. Ženama je dopušteno odmoriti do 2 minute između čučnjeva.

U zaključku

Ukratko, važno je napomenuti da sport jamči zdravlje, ljepotu i izdržljivost. Međutim, samo uz puno poštovanje pravila vježbi može doći do pristojnog rezultata. Prije početka vježbanja preporučljivo je dobiti savjet od svog terapeuta. Stručni stručnjak će vam reći koje su vježbe prikladne za određeni organizam kako se ne bi naškodilo zdravlju. Pronalaženje odgovarajućeg programa vježbanja može pomoći kvalificiranom instruktoru u teretani, koji će također pratiti ispravnost vježbi.

Svaka osoba želi biti zdrava, imati lijepo atletsko tijelo. Kao što stara poslovica kaže: "Bez rada, nemojte uloviti ribu iz ribnjaka." Samo redovitim treninzima i pažljivim pridržavanjem uputa možete dobiti pristojan rezultat i izvrsno zdravlje.