Statička vježba i dinamika. Statičke vježbe mršavljenja u trbuhu

O olakšanju pritisnite kockice sve ili gotovo sve, ali često uzalud. Rad u teretani zbog trošenja iz nekog razloga ne dovodi do željenog rezultata. Gdje su kocke, ako se tisak svakodnevno ljulja? Avaj, ne tako jednostavno. Ne možete proći tako što ćete ovdje napumpati mišiće, a također trebate eliminirati omrznuti sloj masnoće iz područja abdomena do maksimuma (“osušiti” na sportskom slengu).

Nažalost, nemoguće je lokalno ukloniti masnoću (tj. U određenom području). Masni sloj prisutan je u cijelom tijelu, au procesu gubitka težine također je relativno ravnomjerno uklonjen, a njegov postotak "topi se" istovremeno na trbuhu, prsima i bedrima. Dakle, uklanjanje masti samo iz trbuha nije moguće.

Na bedrima i stražnjici obično je najveći sloj masti, pa je potrebno obratiti pažnju na vježbe u tim područjima, tako da se cijeli sloj tjelesne masti srazmjerno smanji. Osim toga, trbušni mišići trebaju stezanje kako bi se spriječilo progib. Dakle, cijeli niz mjera za smanjenje težine u području abdomena, moramo smanjiti na nekoliko uzastopnih koraka.

Prije svega - istezanje

Kao što znate, mišićima je potrebna ne samo kontrakcija, već i istezanje. U procesu istezanja javlja se mikro-lom mišićnih vlakana, a nakon završetka treninga - njihova obnova, koja mišićima dodaje volumen i elastičnost. To je glavni faktor rasta i pumpanja mišića. Bez istezanja nećete dobiti trbuh za mršavljenje, jer se tijekom svakog mišića prirodno vraća u svoj prvobitni položaj.

Kako rastegnuti trbušne mišiće? Postoje mnoge velike vježbe, primjerice, iz yoge. Jedan od njih je poza psa, okrenuta prema gore njušci. Stojite na izravnanim rukama i nogama s progibom struka, ravnim leđima i istim ravnim nogama.

Stojeći tako, osjetit ćete koliko su napeti trbušni mišići. Izvršite stalak barem minutu, ali za najbolji učinak - malo duže. Ova dionica može započeti i završiti svaki trening na tisku.

Zatim - statična

Vrlo je važno vježbanje statičkog stresa. Njihov je zadatak stvoriti stres za trbušne mišiće, što će ih prisiliti na jačanje i razvoj. Jedini put do treniranog ravnog trbuha - izmjenjivanje opterećenja različitih tipova.

Što podrazumijevamo pod statičkim naponom? Pritisak tijekom ove vježbe intenzivno radi, a vaš zadatak je da ga zadržite što je duže moguće. Primjer učinkovite vježbe ovog tipa može poslužiti kao stav. Po izgledu je prilično jednostavna i nekomplicirana, ali zapravo ima snažan učinak.

Za izvođenje vježbe morate stajati na podu na laktovima ili ispruženim rukama. U tom slučaju, oni su okomiti na pod, a ravne noge se oslanjaju na čarape. Ramena - u jednoj ravnoj liniji s dlanovima ili laktovima. Zdjelica je ravna, bez ispupčenja i progiba.

Najlakše je stajati na ispruženim rukama, na laktovima - teže, ako podignete jednu nogu - opterećenje se još više povećava. I najteža opcija je stajati, podižući jednu ruku i suprotnu nogu.

U nastavku ćemo govoriti o statičkim vježbama.

Treća faza - dinamički stres

To je zasebna skupina vježbi u kojoj se mišići stalno napinju i opuštaju. Svaka obuka mora uključivati ​​takve vježbe na donjoj, gornjoj i bočnoj preši. Razvijanje samo jedne mišićne skupine neće proizvesti željeni učinak.

Gornja preša obrađuje poznate preokrete, izmjenjujući njihov tempo i visinu. Donji je mnogo teže utjecati, zahtijeva dulje i raznovrsnije napore. Ali ako ne radite na tome s vježbama, ne možete sanjati o ravnom trbuhu.

Mršavi želudac se uklanja uvijanjem u noge. Da biste to učinili, ležeći na leđima, podignite noge i posegnite rukama prema čarapama. U isto vrijeme, gotovo svi trbušni mišići su u napetosti.

Možete komplicirati zadatak, lagano spuštati noge. Uzmite početni položaj - noge su pod kutom od 45 ° prema podu. Izvršite uganuće na nogama, istodobno ih podignite. Što je tisak čvršći, to je veće opterećenje snižavanjem i spuštanjem nogu.

Ostale dinamičke vježbe

Bočna preša je trenirana na sličan način, početni položaj je isti. Istegnite noge, nagnite ih lijevo i desno. Poželjno je da se leđa i ramena ne skidaju s poda i da noge budu što niže ravne i niže.

Još jedna dobra vježba za treniranje bočnih mišića je podizanje nogu i torza, ležanje na boku. Ako ne djeluje odmah, možete pomoći da se podignete s rukom na podu.

Klasik je vježba fitballa, vježbenik pritisnite. Najjednostavnija opcija za njega je da podigne noge savijene na koljenima ispod sebe i onda ga uspravi natrag.

Konačno, odličan primjer dinamične vježbe u kojoj su ojačani trbuh i leđa i masažu unutarnjih organa mogu biti klasične "škare". Napravite im noge i ruke, ležeći na podu na trbuhu. Da bi se održala ravnoteža, trbušni mišići jednostavno moraju biti učinkovito napeti.

Statičke vježbe mršavljenja u trbuhu

Ali natrag na statičke vježbe. Zašto baš njima? Praksa pokazuje da je bez njih postizanje željenog učinka gotovo nemoguće. Mnogi uzalud zanemaruju ovu vrstu opterećenja, au našem članku želimo razraditi statičke vježbe.

Statičke vježbe različito utječu na tijelo od onih dinamičkih. Mehanizam ovih dvaju tipova opterećenja potpuno je različit. U čemu je razlika? Kada izvodimo statičku vježbu, svi dijelovi našeg tijela su vani nepokretni, ali ipak, mišići i tetive naporno rade u ovom trenutku.

Koji je njihov glavni zadatak? Statičke vježbe dijele energiju tijela u pravom smjeru. Njihovu važnost je teško precijeniti, na primjer, pod stresom. Posebno su korisni onima koji su prisiljeni dugo sjediti dok rade. Drugima ih možete učiniti posve neprimjetnima - ova gimnastika nije vidljiva nikome, autsajderi neće shvatiti da u ovom trenutku radite statične vježbe, čija je snaga u pokretanju i održavanju dubokih unutarnjih procesa u tijelu.

Svrha i primjeri statičke gimnastike

Zdravlje je nemoguće bez mirnoće i unutarnje ravnoteže. Biti u stanju koncentrirati se važno kako bi mogli kontrolirati rad zglobova i mišića i pravilno organizirati rad cijelog tijela.

Kako se izvodi statička vježba? Pretpostavimo da stavite naglasak u položaj ležeći, iscijedite točno na pola i zamrznite u tom položaju. Ili počnete čučnuti, držeći bučice u rukama. Nakon što ste napravili pola vožnje, zamrznete na određeni broj sekundi. Ili, povlačenje na šipki, stanka, koljena pritisnuta na prsima. Svaka od tih radnji je statična vježba.

Što znamo o tipovima mišića

Praktično pri svim vježbama različite mišiće izložene su različitim opterećenjima. U isto vrijeme radimo i statičke i dinamičke vježbe. Mišići našeg tijela također postoje iz dvije različite vrste - bijele i crvene. Razlikuju se ne samo u boji. Crveni mišići imaju više izdržljivosti, podnose relativno duga opterećenja bez mnogo zamora.

Bijela mišićna vlakna imaju sposobnost brzog smanjenja, tako da osoba, na primjer, može razviti veliku brzinu trčanja. Ali oni su također relativno brzo sposobni za umoriti se i akumulirati mliječna kiselina što dovodi do bolnih osjećaja.

Ljudsko tijelo mora obavljati različite funkcije, tako da se mišići razlikuju u sastavu vlakana. Kod dugotrajnog napora (primjerice trčanja maratona), uglavnom crvenih mišića koji primaju energiju aerobno, upravo zato što masnoća u tijelu počinje gorjeti.

Kompleks statičkih vježbi - što je njegovo značenje

Kada vježbamo, postoji samo zadebljanje mišićnih vlakana, ali se njihov broj ne povećava. Trening snage se sastoji u napuhavanju mišića, tj. Presjeku vlakana. Ako je svrha treninga povećati izdržljivost, u program obuke treba uključiti statičku vježbu za crvene mišiće, što će dovesti do povećanja broja kapilara oko njih i, sukladno tome, do veće opskrbe kisikom protokom krvi.

Međutim, ne zaboravite da previše napora dovodi do činjenice da kapilare mogu biti stegnute, a protok kisika do mišića će se zaustaviti, što automatski povećava opterećenje srca.

Najbolja opcija - za izvođenje statičkih vježbi za mršavljenje na pola, u kombinaciji sa strijama, to će pružiti mogućnost da tijelo ostane u formi i oslobodi se viška masnoće.

Statičke vježbe gimnastike za crvene i bijele mišiće

Prije početka glavne lekcije, tijelo se mora zagrijati standardnim zagrijavanjem.

Vježbe za razvoj crvenih mišićnih vlakana temeljene na upotrebi vlastite tjelesne težine. Kao primjer takvih kompleksa bilo koja snaga yoga asanas ili brojne postojeće zbirke vrste gimnastike. Izvođenje statičkih vježbi za trbuh, držite se nekoliko sekundi dok ne osjetite peckanje u mišićima. Nakon zaustavljanja i minutnog predaha, možete nastaviti na sljedeću vježbu, koja se izvodi na isti način ne za dugo i na pola snage.

Razvoj bijelih mišićnih vlakana doprinosi vježbama za prevladavanje vanjskog otpora. Primjer: odmaranje ruku na zidu, "prebacivanje" na nekoliko sekundi, dok disanje treba biti ritmično i ujednačeno.

Statičke vježbe za gubitak težine trbuha (drugo ime za njih je izometrijsko), između ostalog, dobro ojačavaju tetive i ligamente, pa se ukupna snaga povećava. To, usput, ne dodaje kilograme - silueta figure se samo poboljšava.