Istezanje nakon vježbanja: skup vježbi i mehanizam djelovanja

Početni sportaši vjeruju da istezanje nakon treninga nije toliko važno ako se dobro zagrijete prije treninga. No, u stvari, treba shvatiti da je zagrijavanje potrebno za zagrijavanje mišića i pokretanje krvožilnog sustava, istezanje - za povećanje fleksibilnosti i poboljšanje elastičnosti mišićnih skupina. Hoće li se nakon napornog treninga morati protegnuti ili je bolje zaboraviti - ovaj će članak reći.

fiziologija

Iskusni sportaši znaju da snaga mišića izravno ovisi o amplitudi njihovog smanjenja. Sposobnost rasta i potencijal mišićnih vlakana povezani su s razlikom u komprimiranom i rastegnutom stanju. Za rast je sasvim dovoljno postići veću kontraktilnu amplitudu, koja se može povećati povećanjem njezine elastičnosti, za što je potrebno istezanje nakon treninga i prije njega.

Zagrijavanje prije klase smanjuje rizik od ozljeda, povećava snagu mišićnih vlakana i čini ih elastičnijim. Ponovljene studije pokazale su da je takvo istezanje jamstvo fleksibilnosti. Zahvaljujući njima vježbe zglobova postaju pokretljiviji, a pokreti - koordinirani. Profesionalni sportaši se tijekom vježbanja često protežu kako bi održali elastičnost na pristojnoj razini cijelo vrijeme.

Nakon izvođenja vježbi za naprezanje, radni mišići se začepljuju, a vlakna se oštećuju i hitno je treba obnoviti. Istezanje nakon vježbanja značajno će poboljšati cirkulaciju krvi, kao i smanjiti rizik od boli sljedećeg dana. Nakon vježbanja možete tolerirati ugodne i blage mišićne bolove, ali nakon vježbanja jačine je teško čak i premjestiti, pa ne možete bez istezanja mišića.

Stretch Benefits

Da biste razumjeli zašto trebate istezanje nakon treninga, morate znati o njegovim prednostima. To jamči sljedeće učinke:

• prilično brz prijelaz mišića koji su uključeni u rad do faze oporavka, što pridonosi ubrzanom rastu mišićnih vlakana;
• na svakoj sljedećoj sesiji istegnuti mišići će raditi s još većom učinkovitošću i amplitudom;
• smanjuje rizik od ozljeda zglobova;
• dolazi do manje upalnih procesa;
• zajamčeni glatki prijelaz s rada s najvećim mogućim intenzitetom dok tijelo ne miruje;
• smanjenje opterećenja srčanog mišića, eliminacija stagnacije u muskulaturi;
• normalan krvni tlak, tjelesna temperatura i puls;
• brzo prikazano mliječna kiselina što omogućuje smanjenje boli nakon treninga i ubrzanje procesa oporavka;
• cijelo tijelo se opušta;
• obnovljeno mentalno stanje nakon teških opterećenja.

Pravila vođenja

Pravila za istezanje nakon treninga nisu toliko komplicirana. Moraju se strogo slijediti kako bi se postigao željeni učinak i ispravno završio vaš trening. Među njima su:

1. Istezanje nakon treninga snage treba obaviti na visokoj razini - mišiće treba biti rastegnuto do maksimalne granice. Nelagodnost će se osjetiti tek kada sportaš dosegne krajnju točku istezanja.
2. Kretanje tijekom istezanja mišića nakon treninga ne bi trebalo biti oštro. Djevojke će lako ispuniti taj zahtjev, ali mladići će morati pokušati kontrolirati svoje tijelo.
3. Svaki mišić treba rastegnuti dvaput. To treba učiniti simetrično, obraćajući pozornost na obje strane tijela.
4. Sveobuhvatno istezanje s ciljem aktiviranja svih mišića treba izvoditi počevši od vrata i završavajući mišićima nogu. U međuvremenu, morate istegnuti one dijelove tijela, što je bio veliki teret na treningu.
5. Svaki pojedini mišić proteže se nakon vježbanja za djevojčice i dječake od 20 do 30 sekundi. Kod izvođenja boli ne bi trebalo biti.
6. Udisanje i izdisanje moraju se obaviti ispravno, izbjegavajući trzaje i zastoje u dahu. Mišićima treba dovoljno kisika, tako da trebate udisati u početnom položaju i izdisati - u vrijeme istezanja.

Skup vježbi

Istezanje nakon treninga u teretani ili kod kuće ne traje dugo. Petominutni kompleks bit će dovoljan za završetak treninga i postizanje željenog učinka. Sljedeće vježbe su predviđene za istezanje koje se može lako izvoditi u teretani i kod kuće, jer ne zahtijevaju dodatne projektile.

Mišići bedara

Ova vježba se preporučuje za izvođenje odmah nakon čučnjeva s dvoručni uteg. Da biste to učinili, slijedite upute:

1. Stanite ravno, razmaknite noge u širini ramena.
2. Savijte jednu nogu na koljenu i prebacujte joj težinu.
3. Druga noga položiti u stranu do maksimalne udaljenosti, dok se proteže unutarnji dio bedra.
4. Nakon 15-30 sekundi stojte na jednoj lagano savijenoj nozi.
5. Podignite potkoljenicu druge noge i stavite malo iznad potpore koljena.
6. Rukom držite gležanj i bedro.
7. Savijte nogu još malo, naginjući se naprijed. Za to je potrebno oko 20 sekundi.

Ova vježba se može izvoditi i prije i poslije vježbanja. Istezanje nogu pomaže otključati potencijal kvadricepsa i dati mišiću impuls za rast.

grudi

Može se protezati prsni mišić uz pomoć stabilne potpore, u kojoj ljudi često koriste dovratnik, ako uče kod kuće. Za ovo rastezanje nakon vježbanja u teretani ili kod kuće, trebate podići ruke ispred sebe, nasloniti se na jata laktovima i izvući grudi između stupova. Kada postoji osjećaj da su mišići rastegnuti, u tom položaju trebate stajati i do 20 sekundi.

natrag

Istezanje donjeg dijela leđa je prilično jednostavno. Da biste to učinili, potrebno je udariti na jednu nogu i okrenuti tijelo u njegovom smjeru. Kada osjetite napetost u leđima, morate popraviti položaj na 30 sekundi.

Najšire mišiće leđa Preporuča se rastezanje u blizini zidnih šipki ili na šipki, samo visi na prečki. Trebate objesiti 20-30 sekundi, cijelo vrijeme osjećajući istezanje tih mišića.

Mišići tele

Za rastezanje tele, trebali stajati nožni prst na bilo koji uspon i spustiti peta dolje na vrlo ograničenje. Ako je u tom položaju teško zadržati se nekoliko sekundi, tada je dopušteno da se malo njihanjaju gore-dolje kako ne bi preopteretili mišiće.

ruke

Za rastezanje mišića bicepsa bit će potreban zid ili dovratnik. Stojeći s leđima prema podlozi, jedna ruka mora biti povučena natrag, s njom se držati i povući biceps. Nakon 20-30 sekundi ponovite isto s drugom rukom.

Tricepsi se također protežu uz zid. Potrebno je podići ruku, saviti je u lakat, nasloniti jedan lakat na zid i, klizanjem po ruci, postupno pasti. U konačnom položaju, triceps bi trebao biti rastegnut do granice i odgođen za 20-30 sekundi.

Najčešće pogreške

Izvođenje istezanja nakon vježbanja u teretani, ne možete brinuti o pravljenju pogrešaka, jer u bilo kojem trenutku možete zatražiti od trenera da prati ispravnu provedbu. Kod kuće je osoba prisiljena sama gledati svoje tijelo. Da biste ispravno završili lekciju, a da se niste ozlijedili, razmislite o najčešćim pogreškama koje početnici često čine. Nekoliko osnovnih točaka pomoći će vam da brzo stavite svoje tijelo u red:

1. Osjećaji boli. Neki ljudi vjeruju da je bol pokazatelj uspješnog treninga. Zapravo, tijekom istezanja dopuštena je samo neznatna nelagodnost, a jaka bol već govori o pogrešci. Preopterećenje može uzrokovati ozbiljne ozljede. Stoga, uvijek treba izbjegavati bol.
2. Fleksibilnost nogu Ako želite postići fleksibilnost nogu, djevojke ne pokušavaju istegnuti mišiće, već ligamente, koji su mnogo gori podložni ovom procesu.
3. Povećanje težine. Početnici su često uplašeni od povećanja tjelesne težine i odustaju od treninga. Uopće ne razumiju da je to prilično uobičajena pojava koja je uzrokovana promjenama u tijelu. Višak kilograma stečenih u procesu vježbanja će otići prilično brzo i nikada se neće vratiti, tako da ga se ne bi trebalo bojati.

Savjeti za početnike

Novinari u sportu postavljaju previše pitanja o istezanju. Stoga su im profesionalci već dugo nadoknadili praktične savjete koji se moraju slijediti kako bi dobili željeni učinak. Sadrže sve odgovore na relevantna pitanja:

1. Za izvođenje elementarnog istezanja nakon svakog treninga potrebno je, bez obzira na trajanje i vrstu treninga. Ove vježbe pružaju mišiće s hranjivim tvarima i također zasititi stanice s kisikom im je potrebno.
2. U procesu istezanja vrlo je korisno zabilježiti trenutak kada je najveće istezanje, s naknadnim povećanjem amplitude. Odabirom između statičkih i dinamičkih vježbi, morate se usredotočiti na razinu vlastitog treninga. Prva opcija je sigurna, pa je idealna za početnike, dok je druga nešto složenija i prikladnija za ljude s dobrom tjelesnom kontrolom. Jedino uz pravilnu vježbu moći će se razviti fleksibilnost i povećati učinkovitost lekcije.
3. Zagrijavanje prije treninga ne zahtijeva izvođenje složenih vježbi. Cilj mu je povećati puls i zagrijati mišiće, tako da će redoviti plesovi, čučnjevi, trčanje i slično. Istezanje nakon vježbanja je namijenjeno ubrzavanju procesa oporavka, kao i izlučivanju stranih proizvoda raspada.
4. Istezanje mišića treba biti meko, bez boli. Prilikom izvođenja u statiku, najveće istezanje treba fiksirati i držati 20-30 sekundi, a kasnije se to vrijeme može povećati. Kada se osjeća nelagodnost, trud se smanjuje. Opterećenje se mora odmjeriti kako bi se smanjila mogućnost ozljede.
5. Rastezanje je potrebno svakodnevno, jer u nedostatku redovitih vježbi gubi se fleksibilnost. Ako želite sjesti na dijelove ili otići na ideal položaj lotosa, tada se preporuča uključiti stručnjaka kao asistenta, jer će za postizanje takvih ciljeva biti potrebno mnogo više napora.

Nije potrebno trošiti previše vremena na istezanje mišića, ali je teško precijeniti njegove prednosti. Držeći se osnovnih pravila i izvodeći vježbe u kompleksu, možete brzo vratiti mišiće i ubrzati njihov rast.