Aktiviranje kvadricepsa femoris je ključ za ispravnu praksu joge.

Među ljudima koji prakticiraju jogu i jogu terapiju, postoji veliki postotak bivših sportaša, profesionalaca i amatera: gimnastičara, dizača tegova i trkača, plesači su napustili strast zbog ozljeda, pa čak i profesionalnih osteopata. Sve njih u prvoj fazi ujedinjuje jedna stvar: nesposobnost da čuje svoje tijelo i ispravno obnavlja datu asanu. Čini se čudno, jer ljudi trebaju znati više o radu mišića i zglobova od drugih. I stajati na ravnoj nozi, koristeći snagu kvadricepsa. mišiće bedara za njih se čini da nema problema.

Ali ako kopate dublje, žudnja za rezultatom i utrka za kvačicom u popisu "Mogla bih" u korijenu uništava sve osnovne principe joge i terapije yogom općenito.

Znam, mogu, apliciram

Sposobnost stalnog stajanja na nogama, bez obzira na kretanje tijela u prostoru, ovisi o sposobnosti pravilnog upravljanja jačinom kukova, mišića zdjelice i mišića iliopsoa. Ovdje glavnu ulogu imaju mišići kvadricepsa kukova: pravilan položaj zglobova nogu (posebno koljena) i položaj zdjelice u odnosu na oslonac ovise o njihovoj aktivaciji.

Zdjelica zauzima potreban položaj, fiksirana je u stabilnom obliku, a zatim se ostatak tijela obnavlja u raspoloživoj varijaciji. No, većina početnika zanemaruje taj faktor, raspršuje pozornost i često nastoji održati ravnotežu, naprežući mišiće koji su u ovom slučaju potpuno nepotrebni i žale se kada nije moguće stabilno držati asanu.

Osnovne asane za aktivaciju kvadricepsa

Kako bi naučili upravljati mišiće nogu, Potrebno je savjesno pristupiti razvoju osnovnih asana kada stojimo:

• Padangushthasana je prva pozicija koju joga podučava. Sposobnost ispravnog naginjanja zdjelice pomoću antagonističkih mišića: prednje i stražnje površine bedara. Prasarit Padottanasana smatra se njezinim nasljednikom - radi po sličnom algoritmu, ali dublje koristi duboke mišiće zdjelice.
• Utthitta Trikonasana će vas naučiti da stegnete čašicu, aktivirajući kukove i mišić tricepsa.
• Parivrita Trikonasana i Purvotanasana će vas naučiti održavati stabilnu zdjelicu, izbjegavajući rotaciju i pomicanje središta gravitacije.
• Utkatasana će učvrstiti kvadriceps i pokazati kako obnoviti položaj zdjelice kako bi kukovi radili što je moguće više.

Glavni pokazatelj aktivnih kvadricepsa

Kako mogu znati da mišić opruzač potkoljenice funkcionira na pravi način? Uostalom, ponekad nelagoda može varati i voditi na pogrešnom tragu. Najjednostavniji i najpristupačniji aspekt je čašica, koja se podiže prema gore od sile prednje površine bedra, kada se noga više ne može saviti. Od skočnog zgloba preko zgloba koljena do kuka vizualno se može nacrtati ravna linija (nećemo se zadržavati na hipermobilnim zglobovima), bez minimalne fleksije u koljenu, jasno je vidljiv reljef kvadricepsa. Ako noga vibrira i savija, tada bedro nije potpuno aktivirano, već samo stvara napetost u mišićima ili stražnjici tele.

Ravnoteža na jednoj nozi - ključ za upravljanje zdjelicom

Kako bi ovladali interakcijom kukova s ​​zdjelicom, potrebno je proučiti ravnotežu u stojećem položaju na jednoj nozi:

• Utthita Hasta Padangushthasana - koriste se sve moguće verzije, kojima prethodi uobičajena Vrikshasana (poziranje stabla): trebaju nastojati povući koljeno, stegnuti ga mišićima (Janu Bandha) i aktivirati unutarnje mišiće zdjelice pomoću Mula Bandhe.
• Virabhadrasana S (leteći ratnički položaj): u tom je položaju iznimno važno pratiti položaj koljenskog zgloba u odnosu na stopalo i spriječiti da se tijelo spusti na potpornu nogu ili kralježnicu. Ključ je opet mišić opruzač potkoljenice bedra u sprezi s mišićima zdjelice.

Važnost rastegnutih kukova u Ushtrasani

Duboko istezanje kuka u otklonima ima odlučujuću ulogu: ako je prednja površina nogu čvrsta - zdjelica se ne može u potpunosti razviti, cijeli teret će ići na lumbalnu kralježnicu, čineći sobu u donjem dijelu leđa. Ako, u ovom slučaju, torakalna regija nije završena u otvoru, napori u donjem dijelu leđa su puni velike ozljede. Stoga, prije nego krenemo u razvoj dubokih zavoja, važno je razraditi mišiće kvadricepsa bedra za istezanje i stezanje, jer vas Laghujajrasana čeka, a ne možete bez nogu u njoj.

U drugoj seriji Ashtanga vinyasa yoge Bhekasane (Drogerna poza) i Dhanurasane (poza pramca) ne ide nista protiv Ustrasane (kamelina poza) - to je pokazatelj fleksibilnosti nogu i snage u isto vrijeme.

50 do 50 - snaga pomnožena s fleksibilnošću

Svaka asana u jogi, osim Shavasane (položaj konačnog opuštanja, držanje tijela), naravno, kombinira točno polovicu onoga što je moguće: napetost i opuštanje, fleksibilnost i snaga, dio tijela ide gore, ali nešto se mora spustiti. Ako se u zakrivljenom dijelu tijela kreće u jednom smjeru, tada mora postojati reakcija. To je tajna sklada u radu s tijelom, i to u životu, koji se naziva vrlo jednostavno: zakon ravnoteže. Ako ga promatrate, primijetit ćete kako se život i unutarnji svijet osobe postupno usklađuju, postajući jednako uravnoteženi kao njegovo tijelo.

Ako nema ravnoteže, to je pokazatelj pogrešne prakse i kršenja jedne od zapovijedi joge: istinitost u odnosu na sebe na prvom mjestu. Dakle, utrka za pobjedu nad pozom prevladava nad željom da razumijemo svoje tijelo i pošaljemo ga u pravom smjeru. Takvo stanje stvari odvodi praktikanta dalje od istinske suštine joge kao znanosti.