Norma dnevnih kalorija za muškarce: kako izračunati

To su dokazale brojne studije višak težine je gorući problem dovoljno velikog broja stanovnika planeta. Čak i neznatan višak normalne tjelesne težine osobe može uzrokovati širok raspon bolesti i abnormalnosti, pa su mnogi ljudi krenuli na put očuvanja zdravlja i optimalne težine.

U pravilu, uravnotežena ishrana je glavna osnova prehrane za gubljenje težine ili održavanje težine, tako da su stručnjaci razvili metode za određivanje dnevnog unosa kalorija za muškarce i žene.

Zašto brojati kalorije?

Brojni su različiti prehrambeni sustavi, treninzi, vježbe. Ali nisu svi od njih odobreni od strane nutricionista i liječnika. Neke od metoda su čak prepoznate kao opasne za ljudsko zdravlje i život. Stoga, prije nego što uđete u borbu s kilogramima mržnje, obratite pozornost na činjenicu da postoji dnevna količina kalorija za žene i muškarce.

Organizam svake osobe je individualan. Nutricionisti su razvili različite metode za izračun optimalne težine, dijeleći ljude uvjetno u nekoliko skupina koje se razlikuju po spolu i fiziološkim karakteristikama: visina, dob, gradnja.

Brojanje kalorija je nježna metoda za održavanje optimalne težine. Na temelju izračuna, možete stvoriti dijetu bez odustajanja od omiljenih jela. Uz pomoć jednostavnih matematičkih manipulacija, možete napraviti ne samo dijetu za mršavljenje, nego i popis proizvoda koji osiguravaju povećanje tjelesne težine, što je najvažnije za muškarce.

Razlike u metabolizmu žena i muškaraca

Zbog fizioloških karakteristika žena i muškaraca razlikuju se kako se tijelo akumulira i troši energiju. Glavni zadatak ženskog tijela je da igra, tako da je seksualni spolni odnos skloniji pojavi prekomjerne težine, posebno u donjem dijelu tijela. Zbog toga svojstva gubitak težine kod djevojaka počinje upravo odozgo.

Za formiranje mozga budućeg djeteta i stvaranje majčinog mlijeka nakuplja se potkožna masnoća koja se nakuplja u bedrima. Ako žena konzumira nedovoljnu količinu omega masnoća, tijelo nadoknađuje njihov nedostatak, izazivajući glad gladi i doslovno ih prisiljavajući da apsorbiraju masnu hranu.

U muškom tijelu, ti višak kilograma najčešće se nakupljaju u predjelu trbuha, oko unutarnjih organa. Međutim, vježba je mnogo učinkovitija u borbi protiv "ženskih" masnoća. Za muškarce je važna ne samo vježba, već i prava prehrana, koja uzima u obzir dnevne kalorije za muškarce.

Psihološki uzroci pretilosti

Emocionalna iskustva su jedan od uzroka prekomjerne tjelesne težine, a žene su zbog svoje fiziologije u većoj opasnosti. Uz produljeni stres u tijelu mijenja omjer proizvodnje različitih hormona, što, zauzvrat, pridonosi pojavi dodatnih centimetara. U takvom slučaju, uobičajeno smanjenje prehrane može samo naškoditi.

Da bi se nosili s problemom prekomjerne težine uzrokovane psihološkim čimbenicima, prije svega potrebno je ukloniti uzrok. Uz korekciju prehrane potreban je i sveobuhvatan pregled: provjera razine hormona i ispravnost metaboličkih procesa u tijelu, pomoć psihologa ili psihoterapeuta, prihvatljiv lijek, možda hormonska terapija prema preporuci nadležnog liječnika.

Tek nakon uklanjanja izvora prekomjerne pretilosti može se težina izravno prilagoditi. Nakon izliječenja duševnih ozljeda potrebne su samo male promjene u prehrani. Tijelo se uspješno nosi, ako nije opterećeno stresom.

Promjene metabolizma povezane s dobi i njihove razlike

Razlike između ženskih i muških tijela također se značajno povećavaju s godinama. Ako je u mladosti sposobnost za nakupljanje mišićne mase otprilike ista za oba spola, onda se tijekom godina omjer proizvodnje hormona najtamnije mijenja u ženskom tijelu. Zato je trening snage, čija je svrha povećanje tjelesne mase, a ne gubitak težine, prikladniji za muškarce. Fizičko vaspitanje za lijepe dame uglavnom služi za održavanje ukupnog tonusa tijela i sagorijevanje masti na kukovima.
Upravo zbog razlika u fiziologiji osnova svake uravnotežene prehrane je prava prehrana, a fizičke vježbe su sekundarne. Kao što znate, tijelo opaža energiju iz hrane. Dnevna količina kalorija za muškarca kod gubitka težine nesumnjivo će se razlikovati od onoga što je nužno za ženu, stoga je važno da se ne pribjegne prvom čudesnom načinu gubitka težine. To je vrijedno ispitati svoje tijelo, možda, konzultirati stručnjaka, kako ne bi naškoditi.

Osnovna formula za izračunavanje potrebne energije

Potrošnja energije u tijelu je kontinuirani proces, kalorije se spaljuju čak iu snu ili u stanju relativne neaktivnosti. Otprilike 60% resursa koje tijelo koristi za održavanje primitivnog metabolizma, zbog čega je dugotrajni post opasan za ljude i pun neugodnih posljedica. Dnevne kalorije po danu za žene i muškarce nije isto, jer postoje određene razlike u procesu metabolizma.

Da biste odredili minimalnu količinu energije koja je potrebna za održavanje osnovnog metabolizma (BM), izvršite izračune koristeći pojednostavljenu formulu, koristeći sljedeće podatke:

• Vkg - težina (u kilogramima);
• Pcm - visina (u centimetrima);
• G - dob (u godinama).

Ne iznenađuje da se u izračunu uzima u obzir i dob. U procesu starenja, metaboličke funkcije u tijelu se modificiraju i usporavaju. Stoga, s godinama, poželjno je postupno smanjivati ​​energetsku vrijednost prehrane, tako da se dodatne kalorije ne odgađaju u obliku mržnje mržnje.

Osnovni dnevni unos kalorija za muškarce. Kako računati?

Na temelju fizioloških značajki i razlika organizama različitih spolova, nutricionisti su razvili formule koje se mogu koristiti za izračun minimalne količine energije koju osoba treba da bi održala osnovne životne funkcije. Jednadžba za muškarce je sljedeća:

BM = 66,47 + (13,75 x Vkg) + (5,0 x Rsm) - (6,75 x D)

Za žene ova formula izgleda malo drugačije:

BM = 665,09 + (9,56 x Vkg) + (1,84 x Rsm) - (4,67 x D)

Primjer izračuna:

Minimalni dnevni unos kalorija za 40-godišnjeg muškarca težine 98 kg, visine 192 cm bit će jednak 66,47 + (13,75 x 98) + (5,0 x 192) - (6,75 x 40) ili približno 2104 kilokalorija ,

Ova se formula može smatrati glavnom za izračunavanje minimalne potrebne količine energije koju osoba doživljava zajedno s dnevnim obrokom. Donji unos kalorija prepun je negativne reakcije tijela i može pridonijeti ne samo pogoršanju općeg stanja, već i prijenosu vitalne aktivnosti u "stresni režim". Uz nedostatak energije, metabolizam se obnavlja, "isključuje" sekundarne procese, a sav višak, čak i beznačajan, ostavlja po strani. Zato pogrešna dijeta može pridonijeti nastanku novih neželjenih kilograma, suprotno svim očekivanjima.

Pojednostavljena formula za izračunavanje potrebne energije

Jednostavna formula pomoću koje nutricionisti preporučuju izračunavanje minimalne dnevne kalorije za muškarce i žene, naziva se "princip jedanaest" (za muškarce) ili "princip deset" (za žene):

• BM (muško tijelo) = Vkg / 0,45x11

• BM (žensko tijelo) = Vkg / 0,45h10

Primjer izračuna:

Minimalni dnevni unos kalorija za muškarca težine 85 kg bit će 85 / 0,45x11, ili približno 2078 kilokalorija. U ovom slučaju, fiziološke karakteristike organizma (rast i starost) se ne uzimaju u obzir, pa se formula može koristiti samo za preliminarne izračune.

Prethodne jednadžbe jasno pokazuju koja je minimalna dnevna kalorija za muškarce ili žene potrebna za održavanje osnovnog metabolizma. Međutim, budući da je kretanje integralni proces u životu bilo koje osobe, trebate pažljivo razmisliti o prehrani, očekivati ​​potrebnu količinu energije, oslanjajući se ne samo na visinu, težinu i dob, nego i na dnevne aktivnosti kako bi osigurali optimalno funkcioniranje tijela.

Normalna kalorija u smislu tjelesne aktivnosti

Da biste saznali koliko kalorija trebate za održavanje težine, rezultat dobiven pomoću osnovne formule metabolizma mora se pomnožiti s odgovarajućim koeficijentom fizičke aktivnosti (podaci su prikazani dolje).

Koeficijenti za izračunavanje potrebne energije:

• Minimalna tjelesna aktivnost (sjedilački način života, sjedilački rad) - 1.2.

• Niska fizička aktivnost (lagani kućni poslovi ili dnevne šetnje do pola sata) - 1.375.

• Prosječna tjelesna aktivnost (domaća zadaća i dnevna šetnja od oko sat vremena ili trčanje u trajanju od 20 minuta) iznosi 1,55.

• Visoka tjelesna aktivnost (svakodnevni sportski trening za održavanje tonusa tijela ili izgradnju mišića) - 1,725.

• Maksimalna tjelesna aktivnost (profesionalni sport, vojna specijalna obuka) - 1.9.

Da bi se prilagodila, smanjila ili povećala tjelesna težina, potrebno je koristiti ne stvarnu, već željenu težinu. Tada možete postupno smanjiti ili obogatiti prehranu.

Smršavite ili se oporavite?

Da bi se izračunao BMI, težinu osobe (u kilogramima) treba podijeliti po visini (u metrima), podignutoj na drugu snagu. Dobiveni koeficijent smatra se normalnim ako je u rasponu od 18,5 do 25. Niža vrijednost označava nedovoljnu tjelesnu težinu, a veća vrijednost označava višak.

Te jednadžbe ne uzimaju u obzir fiziološke značajke. Za točne izračune koristi se središnji indeks pretilosti, koji se može izračunati pomoću nekoliko formula.

Osim određivanja rasta (P), potrebno je poduzeti i neka mjerenja:

• opseg struka (OT) mora se mjeriti na visini pupka;

• opseg zdjelice (OTZ) mora se mjeriti u najširem mjestu;

• opseg nogu (OH) određuje se u gornjoj trećini bedra;

• Obujam ruke (RR) mjeri se na sredini ramena u samom području rasutog tereta.

Prema rezultatima ovih kalkulacija, moguće je odrediti je li osoba izložena visceralnoj pretilosti i optimalno načiniti dijetu. U nekim slučajevima može biti potreban detaljniji pregled i konzultacija s kompetentnim liječnikom, jer razlog za nakupljanje "rezerve" u području abdomena može biti ne samo prejedanje, već i drugi čimbenici: hormonalni poremećaji, genetska predispozicija itd.

Ne samo hranu

Dnevne kalorije za muškarca ili ženu mogu se lako izračunati pomoću gore navedenih formula. Ali ne zaboravite na kvalitetu proizvedene energije. Ovisno o načinu života i individualnim karakteristikama organizma, osnovna prehrana treba sadržavati zdravu, kvalitetnu i raznoliku hranu. U prehrani svake zdrave osobe treba prevladati povrće i voće.

Da bi se povećala mišićna masa uz pojačane vježbe, potrebno je koristiti optimalnu količinu ugljikohidrata (žitarice, brašnasto povrće i voće), oni su također potrebni kako bi znanstveni radnici održali moždanu aktivnost na odgovarajućoj razini. Ništa manje važni su proteini. Najkorisniji su riba i plodovi mora, također orašasti plodovi, crveno i bijelo meso. S druge strane, masti osiguravaju apsorpciju korisnih elemenata u tragovima i vitamina, stoga ne zaboravite na biljna ulja.
Za optimalan život nije potrebna samo pravilna prehrana i tjelesna aktivnost. Bez obzira na brzinu dnevnih kalorija za muškarce ili žene, ozdravljenje duha i jačanje tijela sigurno će dati pozitivan rezultat.