Padine s dvorištem na ramenima: opis tehnike, učinkovite vježbe i preporuke

27. 3. 2020.

Ljudi uključeni u teretanu već nekoliko godina znaju koliko je važna potporna snaga. Snažan mišićni korzet pomoći će izbjeći razne ozljede koje su moguće pri radu s utezima. Nisu svi obraćali pozornost na stražnje strane bedara. To je pogreška, zbog koje nije moguće izgraditi lijepo tijelo. Također je potrebno razviti glutealne mišiće, jer tijelo mora biti proporcionalno. Ovaj aspekt je uglavnom usmjeren na žene, ali razvijene stražnjice ne ometaju muškarce. Padine s dvoručnom ušicom na ramenima - univerzalna vježba koja je učinkovita za obradu donjeg dijela leđa, stražnjeg dijela bedra i ne samo.

Koji su mišići uključeni?

Prilikom izvođenja vježbi aktivno sudjeluju mišići gluteusa: veliki i mali. Osim toga, ako vježbate staze s dvorištem na ramenima dok stojite, tada se dodaje rad ekstenzora leđa, kao i trbušnih mišića. Malo je uključen u proces mišića stražnjeg dijela bedra. Oni su odgovorni za savijanje nogu u zglobovima koljena i kuka.

padine dvorišta na ramenima

Ovi mišići su vrlo važni za postizanje uspjeha u sportskim aktivnostima, kao iu prevenciji raznih bolesti. Na primjer, osteohondroza, koju karakterizira slabljenje mišića donjeg dijela leđa i donjih udova. Štoviše, dodajte funkcionalnost mišićima ramena zbog jasne interakcije s pojasom. Zbog te snage leđa, ruku i prsni mišići značajno će se povećati, što će vam omogućiti da s lakoćom obavljate različite vježbe.

Opcije vježbanja

Nagibi s utegom na ramenima mogu se obavljati u dvije različite svrhe: jačanje donjeg dijela leđa i rad na stražnjem dijelu bedra.

U prvom slučaju, najprije morate malo saviti noge kako biste im olakšali opterećenje. Morate odabrati ravnu površinu za obavljanje vježbe, prenijeti tjelesnu težinu na nožne prste. U procesu spuštanja zdjelice treba malo povući natrag. Ako želite jako opteretiti mišiće donjeg dijela leđa, trebali biste stajati na maloj uzvisini i staviti težinu na prste.

padine dvorišta na ramenima

Za jačanje stražnjeg dijela bedra potrebno je premjestiti rad na noge, s tjelesnom težinom koja se prenosi na pete. Padine s dvorištem na ramenima moraju biti izvedene u ovom slučaju malo drugačije. Ne savijajte noge, stalno ih držite glatkim. U ovom slučaju zdjelica se tijekom vježbanja znatno povlači. To se radi kako bi se opteretili glutealni mišići.

Tehnika naginjanja s mrenom na ramenima

Za početak, potrebno je uzeti početni položaj: vrat na ramenima, noge šire od ramena, naprezanje lopatica i leđa, malo savijati u struku. Tada možete početi naginjati se naprijed, dok povlačite zdjelicu natrag. Savijte prije nego tijelo zauzme vodoravni položaj. Zatim se morate vratiti u prvobitni položaj.

Najbolje je izvršiti vježbu u tri seta od deset ponavljanja. Gornja metoda je standardna i koristi se u većini slučajeva. Međutim, tehnika naginjanja sa šipkom na ramenima može se mijenjati. Dakle, vježbu možete izvesti u manjoj amplitudi. Svaka osoba, ovisno o karakteristikama organizma i razini tjelesne kondicije, odlučuje za sebe koju metodu koristiti.

sljepoočnice za djevojke

Ni u kojem slučaju ne možete savijati leđa, jer će to značajno povećati vjerojatnost ozljede. To znači pognuti. Da biste spriječili takav razvoj događaja, postavite se bočno uz zrcalo i pratite proces.

Kako odabrati pravu težinu?

Treba razumjeti da ova vježba nije osmišljena za korištenje maksimalnih težina. U potrazi za njima ćete se ozlijediti, a to može zaustaviti daljnju sportsku karijeru. Naprijed sklonosti s dvoručni uteg na ramenima treba obaviti glatko, bez naglih pokreta. Što se tiče težine, sportaši uzimaju oko 20-30% onih koji se koriste za čučnjeve.

Za početak, bolje je ovladati tehnikom koja je najvažnija komponenta u vježbi. Tijekom treninga koristite prazan vrat. Tada možete postupno dodati težinu. Međutim, zapamtite da ne biste trebali tražiti maksimalne vrijednosti. Ova vježba se najbolje koristi na početku i na kraju treninga na dan leđa.

Ako želite postaviti rekord u podizanju težine, bolje je to učiniti u drugim vježbama. Izvrstan za ovu svrhu stane dizanje i mrtvi potisak, za vrijeme izvođenja štapa se nalazi na rukama ispruženim prema dolje.

Velike pogreške

Kao iu bilo kojem drugom poslu, greške se događaju i od njih se uči. Međutim, u sportu, cijena pogreške je mnogo veća, jer može uzrokovati ozbiljne ozljede. Razmislite o dva glavna problema dok radite naginjanje šipkom na svojim ramenima:

  1. Pogrešno smješten bar na tijelu. Treba napomenuti da bi vrat trebao biti uključen trapezni mišić. Mnogi ga stavljaju previsoko, to jest, cijeli teret ide na vrat. U tom položaju postoji nelagodnost i povećava se mogućnost ozljede. Stoga, slijedite ispravan položaj šipke, to je vrlo važno.
  2. Amplituda. Kada učinite nagib, ni u kojem slučaju ne možete se spustiti. Osim toga, izgled bi uvijek trebao biti usmjeren naprijed. Kada osoba spusti oči, opušta tijelo, a tehnika izvršenja postaje pogrešna.

naprijed naslonjen ramenima

Dolazeći u teretanu, možete se savjetovati s instruktorima fitnessa. Pokazat će vam kako pravilno izvoditi vježbu i koji mišići su napeti.

Padine s dvorištem na ramenima za djevojčice

Kao što znate, lijepi seksi dolaze u teretanu, uglavnom kako bi pumpali njihove stražnjice. Koljenice su jedna od najboljih vježbi za postizanje tog cilja. Vitke noge i napete stražnjice - san svake djevojke.

Međutim, osim ljepote, postoji nekoliko korisnih točaka:

  • Lumbalne mišiće vrlo su važne za djevojčicu, jer su tijekom trudnoće one koje primaju najveće opterećenje. Središte gravitacije pomiče se, prenosi većinu posla lumbalnoj regiji. Stoga, ako djevojka ima te mišiće, lakše joj je izdržati trudnoću.
  • Osim toga, pokreti zglobova kuka aktiviraju cirkulaciju krvi. Time se sprječava bolesti kao što su proširene vene, fibroidi maternice itd.

mrena se savija na ramenima

Dakle, padinama s dvoručni uteg na ramenima treba učiniti ne samo muškaraca, ali i žene. Važno je razumjeti tehniku ​​vježbe, a onda će ići mnogo lakše.

Što se može zamijeniti?

Usprkos korisnosti ove vježbe, ona nije jedina takve vrste. Postoji još nekoliko, gdje se koriste pokreti koji izvode produžetak u zglobu kuka.

Od najpoznatijih zadataka razlikuju se:

  • Mrtvi potisak u kojem se pojavljuje fleksija u zglobovima koljena.
  • Hyperextension. Ova vježba se koristi u svakoj teretani za zagrijavanje. Mnogi ga podcjenjuju, iako je vrlo učinkovit. Da biste primijenili hiperekstenziju kao alternativu naginjanju s dvoručni uteg, možete koristiti teret u obliku opterećenja u rukama ili na leđima.
  • Čučanj plié. Izvodi se na sljedeći način: noge u širini ramena, u rukama bučice ili težine. Prilikom spuštanja teret visi na ispruženim rukama.

Neke značajke

Najčešće, u praksi, padine dvorišta nazivaju se "dobro jutro". To je zbog činjenice da tijekom vježbanja djelovanje osobe nalikuje pozdravu suncu nakon buđenja. Iako, unatoč imenu, izvode ga uglavnom tijekom dana ili navečer. U ovom trenutku sportaši provode svoju obuku.

Možemo reći da je ova vježba korištena već neko vrijeme. Još u 19. stoljeću hrvači i vojnici su ga koristili u svojim zanimanjima. Važno je napomenuti da su metode i načini izvođenja vježbi već davno promijenjeni, ali temelj je postavljen još od antičkih vremena.

dvoručni uteg sjedi

Sportaši su koristili različite varijacije kako bi pronašli najprikladnije i najučinkovitije. Pokušali su puno vježbi, a najbolji su se ponavljali nekoliko puta. Neki su čak uspjeli sjesti na padine s dvoručni uteg na ramenima. Međutim, odustao je od te ideje.

Kako početi?

Prije nego započnete samu vježbu, morate se zagrijati. Tada odaberite način savijanja s dvoručni uteg na ramenima, ovisno o željenom cilju. Nakon toga riješite težinu. Ne zaboravite da ne možete preopteretiti leđa, najbolja opcija - 20-30% težine koja se koristi u čučnjevima.

stijenke dvorišta na ramenima

Sada možete pokrenuti vježbu. Pogled je usmjeren naprijed, leđa nisu spuštena. Izvedite sve pokrete glatko, bez naglih pokreta. Glavna stvar je želja, i sve možete naučiti. Vježbajte svoju tehniku ​​vježbanja i vidjet ćete nevjerojatne rezultate u samo nekoliko mjeseci.