Trening prsnih mišića: kako pravilno izvoditi vježbe. Program obuke za prsne mišiće

Prsni mišići su uvijek poželjni za svakog sportaša, ali mnogi novopridošli ne uspijevaju ih dobro obavljati. Koje vježbe se najbolje izvode za razvoj ove mišićne skupine? Kako ih ispraviti? Koji bi trebao biti trening prsnih mišića? Pročitajte u nastavku.

vježbe

Grudi pripadaju grupi koja gura. Što se samih vježbi tiče, postoje mnogi pokreti za razvoj tih mišića, koji se mogu podijeliti u 2 kategorije:

1. Stolne preše.
2. Ožičenje.

Vježbe prve kategorije uključuju 2 zgloba (ramena i lakat), zbog čega ih možemo nazvati osnovnim. U drugom slučaju, samo je zglob ramena povezan s radom, dok je lakatni zglob fiksiran. To čini ovu skupinu vježbi izolirajućom.

Mi navodimo vježbe koje najbolje utječu na povećanje snage i mase:

1. Pritisnite:

• Rod.
• Tegovi za vežbanje.
• Pritisnite u simulatorima.

Preše se mogu izvoditi na vodoravnoj ili nagnutoj (gore / dolje glavi) klupi, ovisno o tome koji dio prsnog koša želite učinkovitije pumpati. Ove vježbe također variraju u širini, koja može biti široka, srednja ili uska. Zatim ćemo detaljnije ispitati sve vrste.

2. Izgledi:

• Tegovi za vežbanje.
• Ruke na simulatoru.
• Crossover.

Ako je vaš cilj trenirati prsne mišiće do zemlje, tada se gore navedene vježbe mogu čak i eliminirati, međutim, izolacijski pokreti omogućuju bolje prikazivanje reljefa i bolje pumpanje zaostalih dijelova mišića. U nastavku pročitajte više o izvedbi i izvedbi.

Klupa za presu

Možda je to najpopularnija vježba za razvoj prsnih mišića. Najčešće koriste horizontalne i pozitivno nagnute klupe. Manje često - negativno nagnuta klupa. Kut uvelike utječe na razvoj dna ili vrha prsnih mišića, što je vrlo važno za svakog sportaša. Svaki program obuke za prsne mišiće treba nužno uključiti ovu vježbu.

Preše za stol na horizontalnoj klupi je klasičan izgled koji je vrlo popularan u obje bodybuilding i powerlifting. Na početku vježbe, dvoručni uteg treba držati na ispruženim rukama iznad gornjeg dijela prsa. Zatim je morate spustiti na prsa, a zatim ponovno stisnuti. Što se tiče držanja, poželjno je izvesti vježbu sa širokim zahvatom, što će ponekad omogućiti da se triceps isključi iz rada. Broj ponavljanja treba varirati od 6 do 12.

Presa na klupi na klupi omogućit će učinkovitije i ravnomjernije pumpanje prsnih mišića (osobito gornji dio). Načelo provedbe je isto kao u prethodnom slučaju, ali postoji nekoliko važnih načela. Prva stvar koju trebate odabrati optimalnu razinu nagiba klupa, koji bi trebao biti jednak 30 ^o . Ako je nagib veći od ovog pokazatelja, onda će se delte aktivirati aktivnije, što nije jako dobro. Drugo, potrebno je odabrati širinu zahvata, koja bi trebala biti nešto uža od prosjeka. To se objašnjava činjenicom da se s takvom izvedbom povećava amplituda vježbe, snažnije opterećuje mišiće. Naposljetku, ova vrsta stolnog pritiska djelomično isključuje triceps s posla, što vam omogućuje da se usredotočite na crpljenje svojih dojenčadi. Konačno, posljednji tip - nemojte napraviti "most", jer ova metoda izvršenja uključuje triceps i mišiće leđa što uvelike olakšava rad. Podizanje nogu omogućuje uklanjanje "mosta", pritiskanjem leđa na klupu. Zapamti ovo! Što se tiče broja ponavljanja, potrebno ih je učiniti 6-12.

Dumbbell press press

Dumbbell bench press je još jedna velika vježba ako imate plan za trening prsnih mišića na masu. Zajedno s prethodnim vježbama, ovaj pokret će vam omogućiti povećanje volumena mišića, kao i povećanje ukupnih pokazatelja snage. Tehnika ovog pokreta je slična tisku u klupi, ali postoji nekoliko razlika.

Prva i najvažnija stvar je odsutnost vrata, zbog čega se povećava amplituda izvođenja, jer sportaši spuštaju bučice što je niže moguće. Ova činjenica vam omogućuje da napravite dobro istezanje prsa i da dodatno opteretite mišiće-stabilizatore. Broj ponavljanja, nagib klupe, disanje i druge značajke u potpunosti se podudaraju s prešom za klupu. Malo dalje, opisat ćemo što bi trebalo biti trening prsnih mišića, gdje ukazujemo na broj pristupa i ponavljanja za ovu i druge vježbe.

Klupe za simulator

Najbolje bi bilo da nastavite Smithov simulator. To može biti dobar dodatak ako planirate trening prsnih mišića. Razina sportaša mora biti iznad prosjeka. Kako izvršiti ovu vježbu?

1. Lezite na klupu, zauzmite ispravan položaj (točno u sredini, glava ne bi trebala visiti), držanje bi trebalo biti široko, uklonite šipku iz ormara.
2. Polako spuštajte dvoručni uteg do prsa.
3. Zaustavite se na trenutak, a zatim se vratite na početni položaj.

Vježba je prilično jednostavna i sigurna, ali u potpunosti zamijeniti uobičajene klupa pritisnite, to još uvijek ne može. Zašto? Stvar je u tome što sam simulator diktira vlastitu amplitudu praćenja dvoručne utege, koja se često ne uklapa u određenu osobu svojim anatomskim značajkama, koje su vrlo važne u sportu kao što je bodybuilding. Trening prsnih mišića će ipak postati puno učinkovitiji ako ovu vježbu upotrijebite kao dobar dodatak vašem programu.

dogovor

Izolirajuće vježbe mogu razraditi samo određenu mišićnu skupinu. Neće vam dati veliko povećanje mišićne mase ili snage, ali uz njihovu pomoć možete postići bolje olakšanje. U pravilu, vježbe ovog tipa trebaju se izvoditi kada progresija težine nije previše važna, ili na kraju vježbanja, samo da “završite” svoje mišiće.

Usmjeravanje bućica je jedna od najboljih opcija kako bi se namjerno učitalo i rasteglo prsne mišiće (a kut pri izvođenju snažno utječe na pumpanje gornjeg, donjeg ili srednjeg dijela prsa). O posljednjem aspektu sada recite malo više. Tako će, pod negativnim kutom nagiba, donji dio prsnog koša popustiti većem opterećenju. S pozitivnim kutom nagiba, prsni mišići će raditi ravnomjernije, ali će dio opterećenja ići u delte.

Crossover i uzgoj ruku na simulatoru također su vrlo učinkoviti za prsne mišiće, istezanje i poboljšanje njihovog olakšanja.

Program obuke za prsne mišiće

Kako biste što brže napunili prsne mišiće, možete slijediti sljedeći program koji je idealan za početnike:

• Press leži na horizontu / Nakl. klupa - 4 x 6-12 + zagrijavanje.
• Dumbbell press press - 4 x 8-12.
• Izgled bućice (s različitim kutovima nagiba) - 4 x 10-15.

Takav kompleks će vam omogućiti da povećate prsni, dobivanje potrebne mase i snage. Za napredniju razinu bodybuilderi odgovaraju sljedećem programu:

• Press leži na horizontu. klupa - 4 x 8.
• Stolna preša za uklj. klupa - 3 x 8.
• Dumbbell press press - 3 x 6-12.
• Ožičenje (tegovi na rukama na simulatoru) - 3 x 12-15.
• Skretnica - 4 x 10-15 s odmorom od 45 sekundi.

Koristeći takav kompleks, moći ćete vidjeti impresivne rezultate u rekordnom vremenu. U principu, pridržavajući se ispravne tehnike izvođenja i znajući glavne uzroke rasta mišića, neće biti teško pumpati mišiće na prsima. Usput, vaš trening mišića prsnog mišića Trebala bi se odvijati na početku tjedna (ako imate 5-dnevnu podjelu), dok je vaše tijelo odmarano i ne doživljava teški stres nakon treninga velikih mišićnih skupina.

Vježbajte njegu kod kuće

Dosta ljudi započinje svoj trnovit put ka uspjehu u bodybuildingu s kućnim vježbama. Naravno, razlozi za to mogu biti mnogobrojni: stidljivost, financijski problemi, velika udaljenost do teretane i slično. Ipak, možete postaviti dobru "bazu" kod kuće. Naravno, neke push ups ne povećavate volumen dojke na uočljivu razinu i stoga vam je potreban barem minimalni inventar. Ako govorimo o ovom setu, onda svakako trebate sklopive bućice (2 je dovoljno) od 5-10 do 30-40 kg. To će pružiti priliku za provođenje cjelovitog treninga s vježbama na presu za klupu, koje su osnovne u bodybuildingu. Uz to, moguće je izvršiti raspored, o čemu smo ranije razgovarali. Što se tiče klupa alternativa, postoji nekoliko mogućnosti: debela daska, niska kauč i slično.

Ništa manje korisno neće biti paralelne crte na vježbi koji će moći izvući visokokvalitetno olakšanje vaših mišića i dati snagu. Danas se nalaze u gotovo svakom dvorištu, ali budući da nije baš pogodno za trčanje, moguće ih je i kupiti (ili izvršiti bučice vani). Osim što trenirate prsne mišiće, također možete ispumpati tisak na neravnim šipkama.

Konačno, banalne sklekove također mogu biti dobar dodatak vašem treningu. Sa rastom rezultata, možete početi push-up sa težinom, koja će biti vrlo učinkovita za rast volumena i snage. Zatim predstavljamo specifičan kompleks koji pokazuje što bi trebao biti trening prsnih mišića kod kuće.

Program obuke kod kuće

Kućna tjelovježba prsnih mišića ni na koji način ne može popustiti onome što se događa u profesionalno opremljenoj dvorani. Najvažnija stvar je usklađenost s tehnikom i napredovanje opterećenja. Počnimo:

• Utisci s poda (moguće s ponderiranjem) - 4 x 12-18.
• Preša za bučicu - 3 x 8-12.
• Utisci na šipkama (moguće s utezima) - 4 x max.
• Izgled - 3 x 10.
• Pulover s bučicom - 3 x 12.

Tehnika posljednje vježbe možete vidjeti u nastavku.

Osposobljavanje prsnih mišića za djevojčice

U principu, skup vježbi za žene je sličan muškom, ali postoje i dodatni pokreti, koji su prilagođeni posebno za slabiji spol. Nabrojimo ih: push-upove s poda, klečeći ili stojeći na prečki, push-upove na rešetkama za djevojčice i specifičnu klupu, koja je također idealna za žene.