Trening na vodoravnoj traci i paralelnim šipkama na tlu, na reljefu za početnike. Shema treninga na traci

Biti jak i lijep je želja svakog čovjeka. A oni koji su čvrsto odlučili da to postignu mogu ići na svoj cilj na različite načine. Mnogo ovisi o financijskim mogućnostima: netko može priuštiti zaposliti osobnog instruktora fitnessa, kupiti sportsku prehranu, a netko čak jednostavno ne može pronaći novac ili vrijeme za posjetu teretani.

Ali nemojte se obeshrabriti, jer se mišići mogu crpsti ne samo u hodniku. Trening na vodoravnoj traci sjajan je način da uštedite novac i učinite svoje tijelo jakim. A ako dodate satove svojim predavanjima, rezultati će biti još bolji. Naravno, nećete postati golemi, ali staviti svoje tijelo u red i učiniti ga atraktivnim za djevojčice prilično je izvodljiv zadatak.

Koji se mišići treniraju?

Trening na vodoravnoj traci i paralelnim šipkama odličan je način za razvoj gornjeg torza i ruku. S takvim vježbama možete savršeno razviti podlakticu, biceps, leđa i pritisnuti. Osim toga, neizravno uključeni u rad i deltoidni mišić. Sve to nam omogućuje da razvijemo snažan trokutasti torzo - što pravi čovjek treba.

Pomoću paralelnih traka možete razraditi triceps i prsne mišiće. Zahvaljujući tricepsu, vaše ruke će postati jače i vizualno povećati. Prsluk koji možete jasno nacrtati, koji će vašoj silueti dati više muškosti.

Trening na vodoravnoj traci stvarno može napraviti pravog muškarca iz tankog čovjeka u kratkom vremenu. Da biste što prije postigli svoje ciljeve, vrijedi napraviti pravi program i jasno ga slijediti.

Gdje početi?

Mnogi novajliji sportaši, koji odluče raditi na šipki i paralelnim šipkama, zaboravljaju dobiti sportske rukavice. To dovodi do činjenice da je nakon 3-4 dana treninga, koža unutar dlana potpuno odlijepljena. Takve ozljede i kurje oči ne dovode do nečeg dobrog, naprotiv, neće vam dopustiti da vježbate do potpunog izlječenja.

Ako odlučite trenirati na vodoravnoj traci ili paralelnim šipkama, prvo kupite rukavice. Ako niste spremni platiti veliki iznos za njih, onda ne morate kupiti najskuplje one. Važno je napomenuti da rukavice s trakama koje koriste bodybuilderi u teretani nisu jeftine. Možete kupiti i bicikl. Još jeftinija opcija je uobičajena radna rukavica koja se nalazi u svakoj trgovini.

Osim njih, trebat će vam bilježnica i olovka, s kojima ćete početi voditi svoj osobni dnevnik treninga, gdje ćete slaviti rezultate.

Program obuke na vodoravnoj traci i paralelnim prugama prema tlu

Nakon što ste pripremili potrebnu opremu, jedina stvar koja će vas odvojiti od treninga je prisutnost pravilno sastavljenog seta vježbi koje će vam pomoći da postignete svoj cilj. Prije svega, smatramo program obuke koji je dizajniran za dobivanje mišićne mase.

Dakle, osnovna načela programa:

• Ne morate raditi više od 10 ponavljanja svake vježbe. Ako postane suviše lako, onda je potrebno izvesti zatezanje s dodatnom težinom. Idealna opcija bila bi redoviti ruksak s bilo kojom težinom.
• Ako postoji osjećaj boli u ramenima tijekom bilo koje vježbe, onda morate prestati s tim. Pokušajte učiniti grip širi ili uži - pronađite savršenu bezbolnu opciju samo kako biste izbjegli ozljede.
• Obratite pažnju na pravilno disanje: prilikom udisanja povlačimo se po vodoravnoj traci ili stišćemo tijelo na šipkama prema gore, na izdisaju - silazimo.

Radite na vodoravnoj traci za dobivanje na težini ne više od 2 puta tjedno. Više puta će vas iscrpiti. Na primjer, raspored treninga može izgledati ovako:

• Ponedjeljak - obuka;
• Utorak i srijeda - odmor;
• Četvrtak - trening;
• Petak, subota, nedjelja - odmor.

Shema treninga na traci, koja je navedena u nastavku, pomoći će vam da brzo izgradite mišiće i težinu.

Vježba broj 1: stezanje širokog zahvata

Ova vježba se koristi za proširenje leđa, maksimizira latissimus mišiće tijela. Grip bi trebao biti širi od ramena, pokušajte ga učiniti što je moguće većim, ali dok ramena ne počnu boljeti.

Morate napraviti 5 setova od 8-10 puta. Nema potrebe žuriti - brzo se povucite i polako se spustite na početni položaj.

Vježba broj 2: povucite uskim uskim zahvatom

Namijenjen je donjem dijelu latissimus mišića i bicepsa. Uzmi uski zahvat na šipki, dlanove treba postaviti na tebe. Tehnika je ista, ali u gornjem položaju potrebno je zadržati 1-2 sekunde.

Tako ćete povećati učinak i otežati vježbu. Napravite 4 seta od 8-10 puta.

Vježba broj 3: Push-up na rešetkama

Ovisno o širini šipki, opterećenje će se preraspodijeliti između tricepsa obje ruke i prsnih mišića. Nema posebnih tajni u tehnici ove vježbe - stojite s naglaskom na rešetkama i počnite padati i uzdizati se, stišćući svoju težinu. Nije potrebno više od 10-12 puta. Ako je potrebno, koristite ruksak s ponderiranjem.

Pokušajte se spustiti što je više moguće kako biste što više protegnuli mišiće. Kada ste u gornjem položaju, ne morate potpuno ispravljati ruke, jer će to stvoriti opasno opterećenje na laktovima.

Učinite ovo 5 setova od 10-12 puta.

Program obuke na vodoravnoj traci i paralelnim prugama mase je vrlo jednostavan, ali učinkovit. Nema potrebe izmišljati složene akrobatske pokrete - genijalnost je jednostavnost.

Kako provoditi treninge na vrhu bara?

Trening na reljefu je malo drugačiji. To je zbog potrebe za većom pumpanjem krvi u mišiće, kao i zbog povećanog sagorijevanja kalorija.

Sve vježbe treba izvoditi supersetovima - to jest, dva pristupa će se provoditi odjednom, bez odmora.

Postavi 1: Povuci na vodoravnoj traci zahvat širine ramena + zatezanje uskog zahvata

Učinite 10-12 normalnih redovitih pull-upova. Pričekajte 10-15 sekundi, uzmite uski zahvat (pogledajte dlanove) i na taj način izvedite maksimalni broj podizanja.

Učinite to 2-3 pristupa.

Set 2: Biceps pull-up s obrnutim grip + push-up na barovima

Uzmite obrnuti hvat, stavite ruke malo uže od širine ramena. Povucite na vodoravnoj traci 8-10 puta, pričekajte 10 sekundi, podignite što je moguće više i napravite maksimalan broj nepotpunih sklekova iz takvog položaja, to jest, gotovo da nije potrebno spuštati se. Tako reći, zamah skraćivanjem bicepsa u kratkoj amplitudi.

Nakon toga idite ravno u barove i bez odmora počnite raditi uobičajene sklekove 10-12 puta. Zatim, na isti način kao na vodoravnoj traci, napravite neke završne kretnje s donjeg položaja: idite dolje i počnite lagano rasti i odmah se vratite. Ponovite to do trenutka kada vas ruke odbijaju.

Napravite 2 seta.

Ne zaboravite na prehranu

Navedeni trening za početnike savršen je za razvoj mišića. No, uvijek se morate sjetiti ispravne i zdrave prehrane, kao i normalnog odmora i spavanja.

Uostalom, mišići ne rastu tijekom vježbanja, nego tijekom odmora. Stoga, nemojte preopterećivati ​​sebe - ako se osjećate umorno, onda je bolje ne ići u teretanu, uzeti kratku stanku. I sljedeći dan, s dvostrukom snagom, pobijedite svoje zapise i nastavite dalje.

Izvođenje vježbi na vodoravnoj traci za dobivanje na težini ili olakšanje, na temelju gore navedenih načela, možete postići dobre rezultate. Glavna stvar - to redovito.