Pješačka tura Tehnika hodanja

Hodanje je jedan od najsigurnijih sportova. Sjedeći način života nikada nije bio dobar za tijelo, tako da mnogi ljudi redovito rade kako bi ostali u formi vježba.

Opća načela

Hodanje se temelji na aerobnoj tjelovježbi, koja pomaže djelotvorno ojačati mišiće koji pomažu sagorijevanju kalorija. Jedna od prednosti ovog sporta je minimalna vjerojatnost ozljeđivanja zglobova, za razliku od istog trčanja. Suština hodanja leži u brzom kretanju, kada je jedna noga u punom dodiru sa zemljom. Zbog toga su koraci mnogo dulji i brži, uključeni su i više mišića.

Ovaj se sport prikazuje ljudima s manjim viškom kilograma. Zapravo, svatko može hodati, sve dok nema ozbiljnih zdravstvenih problema. Zato je prvo važno savjetovati se s liječnikom za preporuke. U prosjeku, za 2 kilometra prolaznog prosječnog tempa, možete spaliti do 300 kalorija.

Koristi od hodanja

Ovim sportom možete ne samo značajno izgubiti na težini, već i poboljšati svoje zdravlje. Mnogi ljudi ne vjeruju da je dovoljno samo hodati. Međutim, znanstvenici su dokazali da redovita 30-minutna brza šetnja može produžiti život za 2 godine.

Hodanje pomaže normalizirati krvni tlak i sniziti kolesterol, ojačati koštani sustav i poboljšati proizvodnju inzulina, povećati mišićnu masu i jednostavno poboljšati raspoloženje, dovodeći tijelo u tonus. Osim toga, ovaj sport je jedan od temeljnih načina prevencije kardiovaskularnih bolesti.

Gubitak težine je također optimalan alat za hodanje. Svakog dana žene diljem svijeta na svježem zraku kreću se brzim tempom kako bi postigle savršenu figuru. Dokazano je da 2.000 koraka dnevno dopušta osobi da ostane u formi. Međutim, za gubitak težine morate ići 5-7 puta više, što je približno jednako 4-5 kilometara. Također je vrijedno napomenuti da hodanje bez pravilne prehrane nikada neće dati rezultate.

Početak

Prvo, morate razumjeti zašto se osoba počinje baviti sportom. Ako želi ojačati mišiće ili se samo zagrijati, dovoljno je organizirati dnevne polusatne satove. Neke žene imaju cilj gubitka težine. U tom slučaju, šetnje bi trebale trajati do sat vremena brzim tempom.

Mnogi početnici započinju studij bez zagrijavanja i bez znanja elementarnih vještina. Važno je razumjeti što je sportsko šetanje, kako se pravilno kretati, kako disati, itd. To je strogo kontraindicirano za kidanje tijela u prvom mjesecu treninga. Bolje je krenuti u rano jutro. U ovom trenutku lakše je postići sagorijevanje maksimalnog broja kalorija. Osim toga, jutarnji trening donijet će tijelu ton do kraja dana.

Vrste hodanja

Kao i svaki drugi sport, hodanje ima svoje varijacije:

• Hodite sporim tempom. Brzina hodanja ovdje je oko 80 koraka u minuti, to jest, za pola sata osoba ide do jednog kilometra.
• Prošećite prosječnim tempom. Brzina je do 120 koraka u minuti. Usporedivo s onim kad se netko žuri negdje i ubrzava uobičajeni tempo kretanja. Kilometar pri toj brzini bit će završen za 12-15 minuta.
• Tradicionalna šetnja U tom slučaju, osoba može u jednom satu hodati do 7 kilometara. Brzina koraka - 140 u minuti. S takvim hodajući ruke treba savijena pod kutom i vrlo aktivno raditi s njima. Potrebno je dobro zagrijavanje prije sjednice.
• Brzo hodanje Preporučuje se samo za sportaše. Ovo je svakodnevno poboljšana rock / cross country vježba. Brzina ove šetnje - do 12 km / h. Bolje je prijeći na taj način nakon godinu dana sustavnog treninga.

Tehnika hodanja

Bit ovog sporta je optimalno izračunavanje opterećenja tijela. Prosječna brzina treba biti u rasponu od 6 do 10 km / h.

Tehnika hodanja sastoji se od 5 osnovnih pravila:

1. Ruke uvijek trebaju biti savijene u laktovima pod kutom ne većim od 90 stupnjeva. Kroz cijeli tečaj pomažu tijelu da se kreće. Pravilno pozicioniranje ruku uvelike će olakšati kretanje.
2. Leđa moraju biti ravna. Važno je da je tijelo nagnuto nekoliko stupnjeva prema naprijed. U hodu je održavanje ravnoteže središta gravitacije ključ uspjeha.
3. Prilikom kretanja, peta treba najprije dodirnuti tlo, a tek onda prst. Važno je i hodanje u utrkama. Trebala bi biti glatka i ravnomjerna u stopalu.
4. Noge nikada ne bi smjele biti savijene. U takvoj šetnji pretpostavlja se glavni teret mišiće bedara i telad.
5. Morate se kretati ritmički, ne zaboravljajući na disanje. Ulaz i izdisaj bi trebali biti jednaki i duboki. Ako je disanje izgubljeno, vježba se može završiti.

Za izgradnju mišića, možete uzeti ruksak na leđima s malim opterećenjem. Prije predavanja, morate se pažljivo zagrijati. Bit će korisno napraviti neke vježbe za zagrijavanje i istezanje mišića.

Kako se ugrijati

Prvo, morate početi s istezanjem mišića kavijara. Da biste to učinili, potrebno je odmoriti s obje ruke na zidu, uzeti jednu nogu natrag, a drugu (podupiruće) podignuti i spustiti tijelo. Vježba se sastoji od 8-10 pristupa i traje do 7 minuta.

Za zagrijavanje stražnjeg dijela bedra, ispružite nogu prema naprijed i stavite ga na stolicu. Zatim trebate lagano nagnuti prema njezinu tijelu. Prednji dio bedra zagrijava se sljedećom vježbom: jedna noga je potporna noga, a podnožje druge se pokušava što bliže stražnjici.

Bedra su umiješana alternativnim tjelesnim napadima naprijed-natrag s stopalom postavljenim na stolicu. Za ovu kontrolu važno je izuzetno opustiti se.

Prema tvrdnjama sportaša, zagrijavanje bi trebalo trajati najmanje 20 minuta. Tijekom tog vremena, svi mišići ne bi trebali samo rastezati, već i dobro zagrijati, kako bi se zaštitili od nepotrebnih ozljeda.

Pravilno disanje

Kada hodate, svoje tijelo ne bi smjeli izlagati visokim opterećenjima, osobito ako mjesec nije prošao od prvog treninga. Najsigurniji način da shvatite da je određeni ritam kretanja izabran optimalno je disanje. Ako je ravnomjerna, ne treba usporiti hod hodanja. Ako se teret čini beznačajnim, možete povećati udaljenost i vrijeme hodanja.

Za pravilno disanje važna je tehnika hodanja. Ako ispravno pomaknete ruke i dodirnete nogu do tla, opterećenje tijela bit će minimalno. Ljudi se najčešće bave sportom kako bi ostali u formi ili grade mišiće, ali postoji još jedan razlog zbog kojeg mnogi ne razmišljaju. Zašto osoba više voli hodati u prirodi, a ne u hodniku? Činjenica je da tijelo treba oksigenaciju, osobito tijekom fizičkog napora. Zato pravilno disanje kada je hodanje tako važno. Trebala bi biti ravnomjerna po cijeloj udaljenosti, a dah - dubok.

Izračun opterećenja

Ako mudro hodate, oni nikada neće naškoditi vašem zdravlju. Svaka osoba je jedinstvena sama po sebi, što znači da postoji individualni program obuke za svakoga. U prvom paru ne biste trebali uzeti kao osnovu pokazatelje ljudi koji se dugo bave sportom, jer su već podložni velikim opterećenjima.

Što se tiče udaljenosti, 50 km pješačenja prikazano je za muškarce tjedno, oko 40 km za žene. Međutim, ovi pokazatelji mogu voditi samo iskusne trkače. Početnici bi trebali početi s 2-3 kilometra dnevno i povećavati udaljenost za 500 metara svaki tjedan, ako to dopušta zdravlje. Ovaj sport nema starosnih ograničenja, ali sve ovisi o organizmu. Na prvom treningu preporuča se redovito provjeravati trenutni puls, koji ne smije prelaziti prag od 100 otkucaja u minuti. Ako se na početku sesije osjeća nelagoda u mišićima ili zglobovima, odmah prestanite hodati. U takvim slučajevima ne biste trebali naglo stati, bolje je postupno usporiti.

Izbor cipela

Tenisice za sportsko hodanje ne bi smjele imati tanak potplat. Do kraja velike udaljenosti, stopala će doživjeti ogroman pritisak, tako da će se svaki kamen osjetiti. Osim toga, u tenisice s tankim potplatima stopala će početi boljeti nakon prvih kilometara. Žene imaju uobičajenu pogrešku kada obuvaju obuću s čvrstim petama, primjerice baletnim stanovima.

Najbolja opcija za vježbanje je debeli potplat. U svakom slučaju, cipele za hodanje trebaju biti lagane. Tvrdi gumeni potplat je isključen, jer će donijeti mnogo nelagode nogama.

U kišnom vremenu najbolje odgovaraju tenisice s zaštitnim filmom protiv klizanja.

Hodanje po ravnom terenu

Testiranje sebe i svoje sposobnosti preporučuje se prvo na kratkoj udaljenosti. Asfaltne i šumske staze mogu poslužiti kao šetalište. Glavno je da je površina ravna, a staza nije previše namotana.

Prije treninga trebate napraviti zagrijavanje, koje uključuje nekoliko minuta opuštene šetnje uz paralelno zagrijavanje mišića potkoljenice i kuka. Tada počinje hodanje utrke umjerenim tempom. U ovoj fazi važno je odrediti učestalost disanja i provjeriti puls. Postupno, brzina hodanja se povećava do maksimuma. Nakon toga se preporuča izmjenjivati ​​ritam treninga. Zauzeti velike udaljenosti u prvim razredima, čak i preko ravnog terena, nepoželjno je. Nakon predavanja, ne možete se zaustaviti ili sjesti naglo, jer se tijelo mora priviknuti na spor tempo neko vrijeme.

Hodanje po brdovitom terenu

Hodanje po malim padinama korisno je za ljude, bez obzira na dob. Međutim, trening na brdovitom terenu prikazan je samo iskusnim sportašima koji su navikli svakodnevno nositi se s teškim teretima.

Na fotografiji, hodanje po usponu na padini izgleda impresivno. Svi mišići su zategnuti, vjetar rasprši kosu - i tako ciljna točka na vrhu mahne, ali zapravo je mnogo teža nego što se čini. Hodanje po brdovitoj površini zahtijeva mnogo puta više energije nego čak i. Za početnike, takve su klase kontraindicirane.

Što se tiče zagrijavanja, ne razlikuje se od zagrijavanja prije vježbanja na ravnom terenu, osim što se u kompleks dodaju vježbe. mišiće ruku i podlaktice.

Mjesečni tečaj mršavljenja

U prvom tjednu trebate obaviti tri razreda laganog hodanja. Svaka vježba ne bi trebala trajati više od 20 minuta. U ovoj fazi važno je razumjeti kako pravilno disati i kontrolirati opterećenje.

U drugom tjednu počinje utrka. Brzina varira ovisno o zdravstvenom stanju. Trajanje jednog treninga je do 30 minuta. Izazovite se ozbiljnom opterećenju i ne isplati se. Ako se osjećate umorno, možete ići sporijim tempom.

U trećem tjednu trajanje nastave se povećava na 40 minuta. Osim toga, broj vježbi trebao bi već biti do 4-5. U ovoj fazi možete koristiti posebne pojaseve za gubitak težine. Posljednji 7-dnevni bi trebao biti u poboljšanom načinu rada. Vrijeme vježbanja varira do sat vremena, ali je njihov broj i dalje do 5 sati. Važno je mijenjati ritam hodanja od maksimalnog do prosječnog svakih 10 minuta. Kao što pokazuju brojne kritike, za mjesec dana treninga s ovom tehnikom možete izgubiti i do 12 kilograma.