Zagrijavanje prije treninga kod kuće: skup vježbi

Zagrijte se prije treninga Dom je vrlo važan. Ljudi je često zanemaruju prije glavnih zanimanja. Ali to se ne može učiniti. Uostalom, učinkovitost vježbi ovisi o tome koliko je tijelo spremno za stres. Zagrijavanje nije apsurdna zabava. Pomaže u postizanju pozitivnih rezultata u kraćem vremenu.

Zašto je to potrebno?

Zagrijavanje prije treninga kod kuće uključuje cijeli niz posebno dizajniranih vježbi. Njihov je cilj potpuno zagrijati tijelo, mobilizirati aparat za zglobne ligamente i razviti mišiće prije fizičkog napora. Izvođenjem zagrijavanja osoba postiže najbolje istezanje i tonus mišića. Štoviše, aktivnost kardiovaskularnog sustava se povećava, protok krvi u mišiće i puls se povećavaju. Aerobni tip opterećenja pomaže u sprječavanju ozljeda tijekom teških opterećenja, ubrzava metabolizam i brzinu prijenosa živčanih impulsa. Nakon predavanja, osoba se koncentrira i usredotočuje se na nadolazeći trening snage.

Teorija i praksa

Prije svega, potrebno je shvatiti da zagrijavanje prije treninga kod kuće ne uključuje savršeno odabrane vježbe koje će svima odgovarati. Sve ovisi o fiziološkim karakteristikama tijela, tipu tijela, pokretljivosti zglobova, dobi i spolu.

Prije početka zagrijavanja, osoba mora jasno navesti što želi postići na kraju. Postoji nekoliko mogućnosti: malo zagrijati cijelo tijelo, namjerno učitati određenu skupinu mišića, uključiti kardio vježbe u program. Ako je zagrijavanje niskog intenziteta ili rastegnuto, ono će "uspavati" tijelo. A da biste ga protresti, morate dopuniti program oštrim pokretima i metama. Kada su svi ciljevi jasno definirani, možete nastaviti s praksom.

Što trebate znati o lijepom spolu?

Zagrijavanje prije treninga kod kuće za djevojčice važna je komponenta cjelovitog programa obuke. Uostalom, krhko žensko tijelo treba pažljivo držati. Prvo, morate obratiti pozornost na temperaturu zraka u sobi ili na ulici. Primjerice, tijekom zime potrebno je više vremena za zagrijavanje tijela. A ljeti, kada je toplina sama po sebi težak test za tijelo, intenzitet treninga treba smanjiti, a zagrijavanje treba provesti bez mnogo dinamike.

Važna je faza u kojoj se nalazi menstrualni ciklus. Prije menstruacije, količina hormona progesterona povećava se u djevojčica. Ima snažan učinak na vezivno tkivo. Zbog toga se povećava pokretljivost zglobova, a ligamenti postaju skloniji istezanju. Ali u svakom slučaju, potrebno je provesti najmanje deset minuta na zagrijavanju. Najbolja opcija preliminarnog programa je uključivanje svjetla kardio. To će pomoći oživljavati tijelo i zasititi mišićno tkivo kisikom.

Zagrijte se za djevojke

Ni u kojem slučaju ne smijete propustiti tako važan proces kao što je zagrijavanje prije treninga kod djevojčica. Vježbe uglavnom trebaju biti usmjerene na gnječenje glavnih zglobova i kralježnice. Takve vježbe većini su poznate iz škole. U nastavi tjelesnog odgoja, zajednička gimnastika je glavni element lekcije. Naravno, zagrijavanje bi trebalo početi s vratom. Nekoliko kružnih zavoja u smjeru kazaljke na satu i protiv njega, kao i bočni zavoji, pomoći će rastezanje vratnih kralješaka.

Onda možete ići do ruku. Rotacijske kružne pokrete treba izvoditi deset puta naprijed i natrag. U ovom slučaju, leđa su ravna. Zatim slijedi sljedeći korak - podizanje ruku. Noge se moraju širiti u širini ramena. Zatim, dok udišete, izravnane ruke uzdižu se iznad glave i dok izdišu, postupno se spuštaju.

Sada možete otići na obronke trupa. Vježba je spora. Broj kosina ne bi trebao biti veći od deset u svakom smjeru. Tada možete ići na rotacijska kretanja zdjelice u oba smjera. U isto vrijeme, treba pokušati maksimalno ukloniti zdjelicu i naprijed i natrag.

Završna faza treninga je čučanj. Tijelo treba držati ravno, noge trebaju biti postavljene u širini ramena, a čarape treba lagano okrenuti u stranu. Čučanj je potrebno polako, a ne puknuti s poda. Sve vježbe su poželjne za izvođenje 10-15 puta.

Vježbe za muškarce

Zagrijavanje prije treninga kod kuće za muškarce može uključivati ​​sve iste vježbe kao i za žene. Ali ako želite da bude dinamičnija, možete dodati neke učinkovitije vježbe. Osim toga, zbog fizičkih karakteristika muškaraca, vrijeme zagrijavanja može se povećati na petnaest minuta. Dakle, uz glavni iznad gimnastički kompleks, možete uključiti kardio opterećenje u zagrijavanje, to jest, hodanje na licu mjesta.

Noge ne bi smjele biti na velikoj udaljenosti jedna od druge, a ruke bi trebale biti pritisnute uz tijelo. Stupanje na mjesto potrebno je za četiri minute. Tempo hodanja je srednji. Broj čučnjeva može se povećati do 15-20 puta.

Velika vježba za muškarce je istezanje tricepsa. To ne bi trebalo biti više od pet puta u svakom smjeru. Potrebno je podići ruku i saviti je za lakat. Podlaktica je povučena. Druga ruka treba lagano pritisnuti na lakat. Tako se mišić isteže.

Još jedna dodatna vježba je podizanje savijenih nogu. Pola minute poželjno je imati vremena za trideset ponavljanja. Koljena moraju biti podignuta do razine zdjelice. Također možete pritisnuti tisak jednu minutu.

Zagrijavanje djece

Da bi dijete pravilno i brzo raslo, mora biti fizički aktivan. Zagrijavanje prije treninga kod kuće za djecu treba se sastojati od laganih i dinamičnih vježbi. To će pomoći u jačanju različitih mišićnih skupina, oblikovanju novih vještina i korištenju važnih funkcionalnih sustava mladog tijela.

Za diverzifikaciju monotonih osnovnih gimnastičke vježbe, kao što su torzo, ruke i noge podižu, možete dodati skokove u program. A ako izvedete zagrijavanje glazbe, onda dijete jednostavno ne može pomoći, nego se zainteresirati za tjelesni odgoj. Budući da su u djetinjstvu zglobovi najotporniji i fleksibilniji, izvrsna opcija je dopuniti glavni program strijem. Na primjer, iz stojećeg položaja, dijete treba posegnuti za čarapama bez savijanja koljena.

Zagrijte se i jogu

Nastavljamo razmatrati kako se zagrijavanje može obaviti prije treninga kod kuće. Joga će pomoći da ovaj proces postane zanimljiviji i originalniji. Asane izazivaju veliki broj mišićnih skupina, pomažu umu da se izvuče iz problema i koncentriraju pažnju na proces disanja.

Važan dio joge je dosljedno i postupno zagrijavanje tijela. Prvo morate napraviti meditaciju na nekoliko minuta. To će pomoći Swadhisthasani - dobro poznatom stavu, u kojem morate sjesti na noge.

Onda možete ići na univerzalno yoga asanas koji će odgovarati gotovo svima. Prva poza je Virasana. Čovjek sjedi na podu, spušta stražnjicu između peta, koja bi trebala čvrsto stati uz bokove. Koljena su skupljena, a ramena otvorena. U pozi vrijedi zadržati se nekoliko minuta. Asana Kundalini je savršena za zagrijavanje. Njegova je implementacija jednostavna. Prvo morate uzeti Svadhisthasanu, prekriženih nogu. Ruke treba držati na razini ramena. Zatim udahnite, u kojem se prsa gurnu naprijed i gore. Na izdisaju, leđa moraju biti zaobljena i povučena natrag za lopatice. Vježba se izvodi četiri minute.

Nekoliko savjeta

Mnogi su zainteresirani za to kako se ugrijati prije treninga kod kuće. Prvo morate točno odrediti koji bi rezultat trebao biti na kraju. Program zagrijavanja trebao bi se temeljiti na individualnim željama i fiziološkim karakteristikama. Početnici će imati koristi od laganih i sporih vježbi koje neće štetiti nespremnim za opterećenja zglobova i mišića. Ljubitelji originalnosti mogu pronaći izlaz u yogi. Ona će vam pomoći da se opustite, a također će se zanimati i za neobične asane.

Još jedna važna nijansa je izbor odjeće.

Baveći se fizičkom kulturom, vrlo je važno odabrati sportsku odjeću. Naposljetku, prikladna oprema važan je dio takvog procesa kao što je zagrijavanje prije treninga kod kuće. Slika ispod prikazuje izvrsnu verziju sportske odjeće za ugodnu i učinkovitu vježbu. Tijekom tjelesnog napora tijelo mora disati, stoga je važno odabrati kvalitetne tkanine, a ne obične sintetike. Odjeća za zagrijavanje trebala bi biti prostrana, nikada ne pritisnuti i ne ometati vježbu.

Slijedeći sve gore navedene savjete, možete se jednostavno i ugodno zagrijati kod kuće. Glavna stvar - ne zaboravite da ne možete odmah zauzeti snage vježbe. Ljudsko tijelo zahtijeva pažljiv odnos prema sebi, stoga ga je potrebno zagrijati, a tek onda nastaviti s teškim opterećenjima i dugim treninzima.