Teško je ne slagati se s činjenicom da sve djevojčice nemaju gluteusne mišiće dovoljno zaobljene. Flat pop može pridonijeti nastanku raznih kompleksa. Da, i muškarci obraćaju veliku pozornost na to kako ovaj dio tijela izgleda u djevojčici. U ovom članku ćemo govoriti o tome kako možete popraviti ovu ne baš ugodnu situaciju za mlade dame, kao nedostatak olakšanja glutealnih mišića.

Ekspresni trening

ravna guzica

naime prekrasne stražnjice umjesto ravne stražnjice, velika je potražnja. Da bi odgovarajući dio tijela postao elastičniji i napetiji, morate redovito vježbati. Opterećenje mora biti umjereno. To je jedini način za postizanje željenog.

Ako imate ravnu stražnjicu i želite je napumpati u kratkom vremenskom razdoblju, možete isprobati ekspresne klase. Oni će pomoći u postizanju dobrih rezultata. Ali oni neće biti zapanjujući. Maksimalno - možete donijeti mišići gluteusa u dobrom tonu. Ako vam je potreban "brazilski" pop, trebali biste se unaprijed pripremiti kako bi trening bio težak i pravilan.

Koliko je vremena potrebno za proces obuke?

Ako ozbiljno razmišljate o tome što vam je potrebno zaokruženo, a ne ravnomjerno pop, onda treba obratiti pozornost na najmanje 3 puta tjedno. Neće im trebati mnogo vremena - samo 20 minuta. Trebali biste također dodati na svoj raspored aerobic klase - 2 puta tjedno. Možete trčati, preskakivati ​​konopac, ići na bazen ili otići na vožnju biciklom. Zimi možete otići na klizalište. Da biste postigli željeni cilj, uklopite se u gotovo svaki aktivni sport. Ne možete sebi dati ustupke. Ako napravite pauzu jednom, onda nakon mjesec dana treninga možete biti potpuno napušteni.

tijesne stražnjice

Kako biste dobili napete stražnjice, ne trošite vrijeme na odlazak u teretanu, potrebno je izdvojiti što je više moguće prikladno vrijeme za vježbanje. Vježbanje u kućnom ogrtaču nije dopušteno, stoga se pobrinite da dobijete obrazac za trening. Nakon završetka treninga potrebno je uzeti kontrastni tuš.

Broj ponavljanja i težina ljuski je potrebno postupno povećavati.

Ako ste tek počeli vježbati, onda u početku broj ponavljanja jedne vježbe ne bi trebao biti veći od 20. Nakon tjedan dana redovitih vježbi, mogu se povećati za 5. I tako svakih 7 dana. Potrebno je povećati broj ponavljanja sve dok ne dosegne oznaku od 100. Ako je vježba isuviše jednostavna, možete koristiti bučice. Ako ih nema, dovoljno je uzeti plastične boce, uzeti ih u vodu i raditi s njima. Težinu takve sportske opreme također treba postupno povećavati.

Što je potrebno za izvođenje vježbi?

Imate li ravnu guzu? Što učiniti kako bi promijenili ovu situaciju? Sljedeće su najučinkovitije vježbe s kojima možete napumpati stražnjicu. Sve što može biti potrebno da ih dovršite je čvrsta stolica. Ali čak i bez želje da se napeta stražnjice neće uspjeti. Uz pomoć jednostavnih vježbi ne samo da možete povećati guzicu, već i osloboditi se viška masnoća u kukovima. Osim toga, napet će se i mnogi drugi mišići.

Vježbe koje pomažu postizanju rezultata

lijepa stražnjica

Dakle, prijeđimo na obavljanje vježbi. Oni su sljedeći.

  1. Nebeski most. Tijekom vježbanja radit će mišići struka, stražnjice i stražnjeg dijela bedara. Morate ležati na leđima, istezati noge i stavljati pete na stolicu. Ruke treba položiti na strane tako da su dlanovi okrenuti prema dolje. Prvo trebate podignuti desnu nogu, polako podižući kukove s površine poda. To treba učiniti sve dok se ne formira ravna linija od ramena do lijeve pete. trebati lijepa guza? Zatim učinite 20 ponavljanja jednom nogom i ponovite vježbu s drugom.
  2. "Curving Tree". Rad tijekom vježbe će biti bokovi s stražnjicom, kao i tele. Morat ćete stajati na prstima iza stolice. Udaljenost od njega do vas u isto vrijeme treba biti jednaka nekoliko centimetara. Noge treba spojiti. Ruke treba staviti na naslon stolca. Natrag treba držati uspravno. Prvo morate saviti lijevu nogu na koljenu. Nakon toga smo ga stavili na stranu 90 stupnjeva. Ponovite vježbu s drugom nogom.
  3. Da biste dobili lijepog svećenika, morate izvesti vježbu pod nazivom "Ladder". Tijekom vježbanja, funkcioniraju mišići poput glutealne, femoralne, gastrocnemius i kvadricepsa. Potrebno je stajati ispred stolice, stavljajući noge na širinu ramena. Ruke se moraju staviti na donji dio leđa. Stavljajući desnu nogu na sjedalo, morate ustati, dok lijevu nogu savijate na 90 stupnjeva. Neka bude potrebno kao da ćeš stajati unatrag. Zadržite nekoliko sekundi u tom položaju, prvo spustite lijevu, a zatim desnu nogu na pod i izvršite udarac. Ponovite vježbu 20 puta.
  4. "Čučnuo u ponor." Tijekom ove vježbe radit će stražnjica kukova i kvadricepsa. Moraš ustati oko pola metra od stolice, okrenuti mu leđa. Noge bi trebale biti u širini ramena, a ruke bi trebale biti postavljene u struku. Stavljanje lijeve noge natrag, pokušajte staviti gornji dio stopala na sjedalo. Nakon toga potrebno je izvesti čučnjeve. Nakon 15 ponavljanja ponovite vježbu s drugom nogom.
  5. "Nebeski čučanj". Uključeni će biti mišići stražnjice, teladi, stražnje površine bedra, kvadriceps. Morate ustati, stavljajući noge u širinu ramena. Ruke treba raširiti. Nakon toga morate polako obavljati čučnjeve, brojeći do 4 u vrijeme spuštanja. Nakon što ste zauzeli niži položaj, pokušajte stati na nožne prste, a istegnuti ruke.

Gore navedene vježbe pomoći će napumpati mišiće stražnjice. Redovitim izvođenjem možete dobiti vidljive rezultate u relativno kratkom vremenu.

Neke vježbe za popravak učinka.

mišići stražnjice

Ključ uspješnog treninga je jednostavnost vježbi i broj pristupa. Navedeni kompleks potrebno je obaviti dva puta dnevno - prije doručka i prije početka večere. Da biste poboljšali svoju izvedbu, morate početi raditi neke vježbe.

  1. Trebate dobiti na sve četiri. U tom slučaju, leđa moraju biti ravna. Potrebno je saviti desnu nogu, odnijeti je u stranu i načiniti udarac. Nakon toga, vraćamo se u početni položaj i ponovimo vježbu s drugim udom.
  2. Potrebno je stajati, međusobno poravnavajući noge. Ruke moraju biti postavljene uz tijelo. Savijte desnu nogu i želite je odnijeti u stranu. Istodobno, desna ruka treba biti usmjerena u istom smjeru. Lijeva ruka se mora podići. Bez mijenjanja položaja, morate se malo nagnuti naprijed. Nakon toga, vraćamo se u početni položaj.
  3. Stanite s lagano savijenim nogama. Ruke treba staviti na lijevo bedro. Podignite petu desnog stopala iznad poda. Uzmi ud na stranu. Lagano dodirujući pod, vratite se u početni položaj. Nakon 15 ponavljanja, promijenite nogu.
  4. Stojte ravno, šireći nožne prste za oko 45 stupnjeva. Pete bi se trebale dodirnuti. Ruke treba staviti na bokove. Blago savijena koljena, stoje na prstima. Nakon nekoliko sekundi zadržavanja u tom položaju vratite se na početni položaj.
  5. Lezite na pod s leđima dolje. Noge moraju biti postavljene zajedno. Ruke trebaju biti postavljene uz tijelo tako da su dlanovi okrenuti prema dolje. Nakon toga morate podići noge i raširiti ih. Nakon što zadržite ovu poziciju na nekoliko sekundi, savijte koljena, pokušavajući spojiti stopala.

Navedeni skup vježbi izvodi se u samo 15 minuta, a redovitim izvođenjem pomoći ćete postići dobar rezultat.

Trening tijekom svakodnevnog rada

ravna magarca što učiniti

Određene rezultate možete postići kombiniranjem zadaće s vježbama. Povećajte elastičnost njihovih stražnjica, bez ometanja svakodnevnih poslova. Da li perite posuđe? Procijedite i opustite se dok gluteus mišiće. Učinite oko 200 ponavljanja. Je li čišćenje kuće? Pokušajte se kretati po sobi samo na prstima, povremeno zamahujući nogama u stranu. Naprezanje i opuštanje glutealnih mišića može biti u automobilu, na primjer, u prometnoj gužvi.

zaključak

djevojke s ravnim plijenom

Djevojke s ravnim plijenom su prilično sposobne povećati volumen svoje stražnjice. Ali to zahtijeva redovitu obuku s velikom željom. Ako se sve to ne dogodi, rezultat se neće postići. Zapamtite da je sve u vašim rukama.