Vježbe za djevojčice s kvadricepsom kukova: značajke i preporuke

Činilo vam se da su noge previše pune u odnosu na gornji dio tijela? Izgled savršenih stražnjica i nogu u Demi Mooreu u filmu "Striptiz" nastavlja i dalje u snu? Zato je vrijeme da izbiješ noge. Točnije, skvotanje, jer, kako je rekao jedan od istaknutih sportaša: "Čučnjevi su dar od Boga."

Naravno, postoje poteškoće u razradi, ali sve su potpuno riješene čak i kod kuće, a glavna stvar je pažljiv i pažljiv rad na sebi bez grama lijenosti i haka. Bilo kakav učinak na mišiće, a osobito duboko „ispumpavanje“ kuka mišića potkoljenice, znači poštivanje pravila vježbi i preporuka trenera (ili drugog kompetentnog izvora).

Nešto iz anatomije bedra

Kvadriceps, ili mišić sa kvadricepsom, jedan je od najvećih mišića ljudskog tijela, a sastoji se od četiri snopa (zašto se, u stvari, tako naziva). Ovo je:

• Rektusni mišić je najduži od cijele skupine, nalazi se na vrhu ostatka i daje bedru lijep zaokruženi izgled, ističe se činjenicom da se ne veže na femur
• Lateralni - oblikuje bok sa strane, pomaže u otklanjanju koljena
• Srednje širok - stvara unutarnji dio, posebno spektakularnu zaobljenost na koljenu
• Srednje širok - leži između bočnog i medijalnog, djelomično se skrivajući ispod njih

Kvadriceps mišić je odgovoran za održavanje tijela u stabilnom uspravnom položaju, savijanje noge u zglobu kuka i sudjelovanje u koljenu koljena, a također je antagonistički mišić bicepsa kuka. Kukolisac kuka u sprezi s gluteusnim mišićima ponos je svake djevojke koja se bavi sportom.

Sveobuhvatni učinak daje bolje rezultate.

Za maksimalni učinak, trebali biste razmisliti o pravilnoj prehrani, a ako postoji cilj povećanja volumena mišića, sjednite na hranu bogatu proteinima, ne zaboravljajući pritom uzeti dovoljno vlakana kako bi crijeva radila ispravno. Ljepota je dobra, ali zdravlje je uvijek važnije!

Nemojte ignorirati zagrijavanje!

Za kvalitetan utjecaj na kvadriceps bedara važno je dobro srčano čišćenje cijelog tijela: mišići će biti poslušniji, kontroliraniji i dublji, što će se isplatiti lijepim oblikom i snažnom funkcionalnošću.

Za zagrijavanje mišića možete upotrijebiti traku za trčanje, preskakati konopac ili uobičajene aerobne pokrete po svom ukusu: glavna stvar je da je tijelo dobro zagrijano i da izlazi lagani znoj. Ali ne pretjerujte sami - to je samo početak, a glavne snage će i dalje biti korisne.

Skup vježbi s težinom za rast mišića

Najsnažniji načini utjecanja na kvadriceps bedra kod djevojaka su vrlo jednostavni - to su poznate osnovne vježbe: čučnjevi, lungi i različiti nožne preše.

Čučnjevi s konopcima - Ovo je univerzalna metoda za bokove i stražnjicu, pa je glupo ignorirati je. Noge su postavljene u udobnom položaju: šire ili uže od linija ramena, ali istovremeno su noge paralelne. Važan aspekt: ​​kralježnica bi trebala biti stalno ravna, a koljena iza linije zaustavljanja ne idu naprijed. Čučanj se izvodi polaganim tempom, kukovi trebaju biti spušteni paralelno s podom (ne smijete ga sniziti, u suprotnom koljena će biti preopterećena) i izdisati prilikom ispravljanja nogu. U isto vrijeme, ako su stopala već ramena - lateralni mišić radi više, a ako je širi, onda srednji mišić. Traka se nalazi na ramenima, također možete raditi u okviru za napajanje.

Izvođenje proširenje nogu na simulatoru, treba zapamtiti: djevojke ne treba odnijeti pretjerano velike težine, kako ne bi povrijediti koljena. Neophodno je osigurati da pri produljenju nogu koljeno ne strši iza stopala, ali noga mora biti potpuno ispružena. Čvrsto fiksirajte zdjelicu, stražnji dio bedra i leđa, izolirajući rad kvadricepsa. Također možete koristiti opciju okretanja i spuštanja čarapa. Sličan rad mišića javlja se kada su noge pritisnute u ležećem položaju.

Prilikom izvođenja pluća (naprijed, unatrag i frontalno), u svim varijantama važno je pratiti položaj koljena (ne bi smjeli ići dalje od linije stopala) i kralježnice (ne savijati leđa lukom, ravno glavom). S frontalnim udarcem, korak se izvodi dijagonalno u stranu s laganim nagibom tijela naprijed. Kod napada naprijed-natrag, kut savijanja koljena u obje noge trebao bi biti 90 stupnjeva.

Svaka vježba na kvadricepsu kuka ponavlja se najmanje 25-30 puta u svakom pristupu, ukupni skupovi su 3-4. Upumpavanje kvadricepsa kuka je vrlo jednostavno, ovaj mišić je lako zahvaćen, osobito s korištenjem utega.

Opcije za "sušenje"

Da biste smanjili količinu kukova klasika je uvijek savršena! Bezbroj mogućnosti za napade, čučnjevi i skokovi dokazali su se već duže vrijeme - ostaje odabrati prihvatljivo i početi djelovati. Sprint i jogging su također dobri (pod pretpostavkom da imate zdrava koljena).

istezanje

Nakon svake sesije ne morate zanemariti rastezanje - to će izbjeći "začepljene" mišiće i tetive. Zašto ti to treba? Ako se to ne učini, cirkulacija krvi i limfni tok su poremećeni u zbijenim tkivima, što će dovesti do natečenosti i šljake. Oticanje kvadricepsa bedara u djevojčica je izrazito nepoželjno - zastoj krvi može se prenijeti na zdjelične organe i uzrokovati poremećaj urogenitalnog sustava.

Postoji nekoliko jednostavnih vježbi za istezanje ovog mišića:

• Stojeći na jednoj nozi, savijte drugu u koljenu, usmjeravajući pete prema stražnjici i lagano podvući zdjelicu ispod.
• Stojeći na jednom koljenu, naslonite ruku na pod ili stolicu, a drugi na savijanje druge noge s petom na stražnjicu, dok pokušavate spustiti zdjelicu niže i ne spuštati se. Kut koljena, koji stoji naprijed, ne smije ići iza čarapa.
• Klečeći, spusti zdjelicu između peta na pod, nastojeći ne razdvojiti kukove. Pažljivo stavite laktove na pod iza zdjelice, ako je moguće - položite lopatice na pod, čvrsto gurnite liniju koljena prema podu i gurnite stidnu kost u pupak.

Preporuke trenera

Djevojke koje tek počinju raditi sa svojim tijelima naivno vjeruju da što se češće bave aktivnostima, to će brže postići cilj. To je pogrešna prosudba, koja nema osnovu.

Kvadricepsi kukova su prilično veliki mišići, tako da nema potrebe za uključivanjem u učestale treninge - jedan je dovoljan tjedan, ali kvalitetan i snažan, inače vlakna neće biti u stanju potpuno se oporaviti, te stoga neće dati željeni rezultat. Ako nema zamora u mišićima - ne radite na treningu.

Sve mišićnih vlakana Oni se dijele na brze i spore, što je važno uzeti u obzir pri formiranju reljefa, tako da kardio opterećenje mora biti dodano metodama jačine, samo nemojte ih kombinirati u jedan trening (nemojte brkati puno radno vrijeme i zagrijavanje).

Imat ćete dvije vježba za kukove tjedno: na primjer, ponedjeljak - kardio, a četvrtak ili petak - snaga.

Budite ženski!

Nažalost, u potrazi za oblicima, neke žene su toliko ovisne da u napadu fanatizma pumpaju tijelo, čineći ga muškim. To je osobito izraženo u mišićima s previše mišića, trapezni mišić i teška bedra sa kvadricepsom. Takve žene u haljinama izgledaju vrlo neatraktivno i grubo, a tanke trake samo pojačavaju dojam. Stoga se procesu obuke treba pristupiti na odgovarajući i umjeren način, kako se ne bi pretvorilo u planinu mišića. Uostalom, ono što je lijepo za muškarca nije uvijek prikladno za ženu. Njezina prava ljepota je u glatkim oblinama. Ali nemojte brkati mekoću i želatinasto drobljivo stanje tijela nekih protivnika sporta. Ekstremi u radu s tijelom nikada nisu učinili čast.