Boks program obuke kod kuće

Jeste li obožavatelj boksa? Vaš san je postati poput zvijezda prstena? Mislite da trening boksača kod kuće nije ozbiljan, a ovdje se ne može postići nikakav uspjeh?

Da, doista, kuća nedostaje, prsten, užad i druga oprema. Nema trenera, nema sparing partnera.

U takvim uvjetima mogući su samostalni boksači za obuku. Ako napravite ozbiljan napor, rezultati mogu biti vrlo, vrlo pristojni. Dobit ćete dobru formu i postati pravi borac. Što je točno potrebno za to?

Koliko je učinkovit trening kod boksača?

Naravno, pobjede u ringu bez treninga u dvorani - s partnerima i trener - ne mogu ozbiljno sanjati. Zanimanja u sportskom dijelu budućeg prvaka ne mogu se izbjeći.

Ako je vaš cilj ovladati tehnikama samoodbrane za vlastitu sigurnost i biti sigurni na ulici, najbolje je individualno učiti za dogovorenu naknadu od iskusnog trenera, a boks nije jedini i daleko od najbolje opcije.

Ali cilj, koji se provodi neovisnom obukom boksača kod kuće, nešto je drugačiji - razrada nijansi sportske opreme, izjednačavanje borbenih pokreta, razrada brzine i udarne čvrstoće. Smisao svega toga je poboljšati opće fizičko stanje, povećati spretnost i brzinu svakog pokreta, ojačati mišiće i ligamente tijela, steći lijepu sportsku siluetu, kao i sportsku (borbenu) sliku i snažni karakter.

O prednostima domaće zadaće

Ako ga u osnovi trebate, onda je domaći zadatak najbolji izbor, jer nema nikakvih nedostataka u teretani, a tu su i mnoge prednosti. Što točno?

Prije svega, nemate prosječan plan treninga za boksače, već se bavite individualnim programom. To jest, onaj koji najbolje odgovara vašem tijelu u smislu opterećenja i čisto psihološki vama kao pojedincu.

Vrijeme početka i završetka treninga je po vašem nahođenju.

Nema opasnih udaraca po glavi i drugih vitalnih mjesta koja ne pridonose vašem zdravlju. To jest, neizbježna šteta za tijelo u boksu je negirana, klase su samo dobre.

No, je li moguće trenirati u prostoriji male veličine i kako, u ovom slučaju, trebamo imati opremu?

Što će boksaču trebati kod kuće

Ovdje je popis onoga što je normalno vježbanje boksera nemoguće bez (naime, testiranje snage vašeg štrajka):

• Počnimo s boksačkim rukavicama - bez njih, lupanje vreće za probijanje neće raditi.
• Poželjno prisustvo zavoja, rukavica koje nose boks. Oni uklanjaju dug i ne baš prikladan postupak za premotavanje svake četke s običnim zavojima.
• Budite sigurni da imate tešku krušku (vrećicu).
• Nemojte raditi bez kilograma. Oni su potrebni kako bi, osim kruške, učinkovito izrađivali udarce.
• Osim toga, vježbe snage će morati provoditi s tegovima za vežbu. Ovo je najbolji projektil za takve aktivnosti, kombinirajući prihvatljivu cijenu s malom veličinom.
• Za određene vježbe trebat će vam klupa.

Je li to sve?

Ako radite isključivo za sebe, ne trebate ništa drugo.

Takva "zvona i zviždaljke", poput kacige, piska, dinamične kruške, šapa, itd., Mogu se lako pripisati kategoriji ekscesa.

Pa, kada stan ima barem elementarnu vodoravnu šipku, da ne spominjemo skup s klupom, zidnim šipkama i barovima. Ali za sve ovo nema hitne potrebe.

Obucite se i stavite na najobičnije predmete sportskog ormara - kao i za bilo koji trening.

Ugrijemo se

Trening početničkog boksača je nemoguć bez kvalitetnog treninga. Počinjemo polako hodati u našoj kućnoj teretani - našoj vlastitoj sobi, dok se istovremeno krećemo i okrećemo. Cilj - mijesiti vratne mišiće. Tada se tempo malo ubrzava, pomiče ruke u različitim smjerovima, okreće tijelo. Tri minute hoda takozvani "patkasti hod" uz istovremenu rotaciju zapešća i ruku za zagrijavanje. Zatim - korak na licu mjesta, podignite koljena što je više moguće.

Nakon vježbanja, morate istegnuti mišiće, u tu svrhu trebate raditi vježbe za svaku skupinu, a da ne zaboravite na kralježnicu. On također mora primiti svoj dio pokreta u svrhu istezanja, jer program nužno uključuje povratna obuka.

Nakon kupanja, prelazimo izravno na boks. Kilogramski tegovi za vežbu još se ne preporučuju za početnike, oni bi trebali biti pokupljeni nakon prva dva ili tri mjeseca treninga.

Boks rack

Proučite i zapamtite nekoliko početnih pozicija (postoje tri) od kojih ćete izvoditi vježbe.

• Prednji stav (skraćeno za FS) je položaj u kojem su noge u širini ramena, s lagano savijenim koljenima, rukama sa stisnutim šakama koje se drže uz prsa.
• Sa stabilnom (ili SS) jednom, kada je najslabija noga iznesena, jedna od ruku, koja je također manje jaka, kreće se naprijed (zadatak je pokriti čeljust), dok drugu drži na prsima. Najčešće u desničarima to je lijeva ruka i noga, u lijevom rukavu, odnosno desno;
• Sa suprotnim stavom (označeno kao PS), guramo naprijed jaku ruku i nogu.

Što su vježbe

Boksač programa treninga određuje izvođenje svakog kruga (tko ne zna - trajanje kruga je tri minute). Intervali odmora između rundi - po minuti.

Vježba 1. Izrađujemo male, kratke skokove (oni se nazivaju i shuttle) u smjeru naprijed-natrag, zauzimajući položaj SS-a (to jest, zauzimajući svoje mjesto), prednja ruka je izravan udarac.

Vježba 2. Ponovite isto kretanje u suprotnom stalku (PS).

Vježba 3. Nakon što smo prihvatili frontalni stalak (FS), vršimo izravne udarce na licu mjesta s povećanim tempom i snagom.

Vježba 4. Nalazi se na padinama SS-a.

Vježba 5. Prihvaćanje, kao u trećoj vježbi, prednji stav, proizvodimo na licu mjesta bočne udare.

Vježba 6. Sastoji se od zarona u SS-u.

Vježba 7. Radi se na istom principu kao i vježbe br. 3 i br. 5 (iz datotečnog sustava na licu mjesta), a sastoji se od udaraca odozdo, koji se nazivaju uppercuts.

Vježba 8. Borite se sa sjenom.

Na kraju ovog kompleksa je učiniti ono što se zove "boksači za trening snage za noge". Kako mogu više skočiti skokovima s užetom. Uz dobru razinu treninga, možete skočiti za tri kruga, uzimajući minutu svaki put između njih.

Kako pobijediti krušku

Prije nego počnete, dogovorite kratku stanku za odmor pet ili deset minuta. U ovom trenutku možete lagano prošetati kućnom teretanom. Zatim stavite rukavice i dođite do kruške.

Pravila za borbu protiv kruške su sljedeća:

• Kao početni položaj zauzimamo svoj štand (SS).
• Štrajkovi se trebaju izmjenjivati ​​- ravna lijeva naizmjenično s aperkatom, desno desno naizmjenično s bočnim udarcem.
• Nemojte stati na pojedinačne udarce, idite na cijelu seriju i kombinacije.
• Pokušajte ući u središte projektila.
• Povećajte brzinu, kao i snagu udarca, treba biti malo, bez oštrih trzaja.
• Ubrzavajući ritam i vodeći snimke gotovo bez pauza, osigurat ćete sebi, uz poboljšanje tehnike, i dobro kardio opterećenje.

Pojedinačni dijelovi

Nezavisnim treninzima bolje je započeti sa udarcima iz položaja SS-a, a zatim krenuti na PS. Ali ako vam je draže drugi slijed, usredotočite se na svoje osobne preferencije. Sportske aktivnosti trebale bi donijeti radost mišića.

Koliko vremena posvetiti treningu s kruškom - na vama je. Tijelo će vam reći kada je vrijeme da se zaustavi. Budite sigurni da se pojavljuje blagi umor kao znak dobrog posla. Ali jaki prenapon ne bi trebao biti dopušten.

Ako se pod vašim udarcima kruška previše ljulja, onda je vrijeme da je zamijenite težom.

Boksački trening snage

Treba li boksač napuniti mišiće?

Ne samo nužno - potrebno. Činjenica je da bez dobro razvijenih mišića, velika brzina udaraca i drugih pokreta nije moguća. Noge u ovom sportu također su važne, a njihovo jačanje zajedno s mišićima stražnjice ne bi trebalo biti manje pozornosti nego trening ruke.

Što se tiče vrijednosti jakih mišića tiska, mislim da je nepotrebno govoriti. U tom slučaju, slaba leđa će negirati sva postignuća - to jest, potrebno ju je ojačati.

Vježbe snage za pomoć početniku i boksaču (približni kompleks):

1. Najbolje sredstvo za crpljenje ramenog pojasa, ruku i prsnih mišića je redovito iscijediti.
2. Donji dio trbušnih mišića ojačan je podizanjem nogu s ležećeg položaja na leđima.
3. Donji dio leđa - savijanje prema naprijed, držanje ravno, a rukama - teške bućice.
4. Noge - čučnjevi s tegovima.
5. Bočne trbušne mišiće treniraju se nagnutima od jedne do druge strane i drže bučice u svakoj ruci.
6. Osim push-upova, pull-upovi imaju divan učinak na ruke, rameni pojas i cijeli gornji dio tijela. Ako nemate vodoravnu traku, fleksibilnost ruku možete zamijeniti tegovima za vežbanje (obaviti nakon druge vježbe), a umjesto šestog možete podići bučice u nagibu prema pojasu.
7. Jačanje proizvedene stražnjice Povratak natrag i naprijed, držeći bučice.
8. "Gornji" tlak se pumpa podizanjem tijela iz ležećeg (na stražnjem) položaju.

Ako želite poboljšati izgled bilo kojeg specifičnog područja tijela, trebali biste pronaći i dodati predložene vježbe na određene skupine mišića.

Koliko trenirati?

Početnici bi trebali početi sa samo nekoliko pristupa, ne više, nakon tri mjeseca možete dodati još jedan. Ponovite optimalni broj - od šest do deset. Ali ako to opterećenje nije dovoljno, a vi nemate bučice, možete i više.

Prijelaz na provedbu vježbi za jačanje snage treba obaviti samo onako kako bi trebao oporaviti snagu nakon bitke s vrećom za probijanje. Odmor bi trebao trajati najmanje četvrt sata.

Važno je ispravno završiti vježbanje - hodanje ekstremno malim tempom uz lagano drhtanje ruku, što doprinosi općem opuštanju, prikladno je kao njegov završetak.

Slijedeći ove jednostavne preporuke, možete postići vrlo pristojan fizički oblik i postati pravi kralj vašeg malog kućnog prstena.