Natrag trening: učinkovit kompleks. Natrag vježba program

Mišići leđa su druga najveća mišićna skupina osobe koja se sastoji od najširih, trapeznih, romboidnih i mišićnih ispravljača. Naravno, povratna obuka zahtijeva posebne pristupe, o kojima ćemo detaljno raspravljati u ovom članku.

Važna načela

Natrag treniranje može se kombinirati s pumpanje triceps, biceps ili ramena. Iskusnim sportašima treba dati jedan dan za samostalni trening. Vježbe koje se koriste tijekom razvoja ove mišićne skupine smatraju se jednom od najtravmatičnijih u bodybuildingu, pa se stoga sve moraju izvoditi uz pravilnu tehniku, optimalnu težinu i pratioca koji vas može čuvati u opasnoj situaciji. Početnicima se ne savjetuje obavljanje više od 2-3 vježbe po vježbi, kao i korištenje velikih opterećenja.

Također je vrijedno spomenuti da se trening leđa ne smije kombinirati s drugim velikim skupinama (prsima, nogama), jer nećete moći postići maksimalni rezultat u rastu snage i mišićne mase. Zatim ćemo govoriti o tome koji su pokreti najbolji na određenom mišiću koji je dio dorzalne skupine.

Najšire

Vježbanje najšireg mišića omogućuje vam da šire i deblje. Općenito, to su upravo mišići koji torzu daju V-obliku. Ako je osoba genetski predodređena za sužavanje ramena, ova će vježba biti pravo spasenje, jer će proučavanje određene zone riješiti taj problem. Ako vam je potreban radni program za vježbanje unatrag, razmotrite sljedeće vježbe:

1. Potisna šipka u nagibu. Tehnika izvedbe možete vidjeti dolje na fotografiji. Da biste eliminirali varanje (to jest, koristeći druge mišiće u vježbi), možete odmoriti glavu na mekom postolju. Savršen pokret za dodavanje volumena najširim mišićima.
2. Povucite uspone . Jedan od najvažnijih osnovne vježbe. Morate zapamtiti 2 principa koji utječu na razvoj određene mišićne skupine. Prvo, uz postupno sužavanje zahvata, opterećenje latissimus mišića je smanjeno. Drugo, kretanje treba biti glatko, bez nepotrebnih trzaja, što će vas spasiti od varanja. Da biste pojačali učinak, možete koristiti različite težine.
3. Potisnite tegovima s jednom rukom u kosinu. Izvršavajući vježbu, možete postići maksimalno opterećenje na cijeloj dužini mišića uz puno rastezanje i snažnu kontrakciju.
4. Gornji potisak. To je jedna od najučinkovitijih vježbi. Njegova primjena je prikladnija od pull-upova, jer omogućuje pomicanje kuta u različitim smjerovima, što pridonosi utjecaju dodatnih snopova mišića. Obuka vaših mišića leđa mora uključivati ​​ovu vježbu.
5. Potisnite blok na sjediću pojasa. Ovaj pokret vam omogućuje da vratite svoju vizualnu širinu. Osim toga, on također privlači (blago) prsne mišiće za rad.

u obliku trapeza

Ovi mišići su važni za svakog bodybuildera koji je u potrazi za maksimalnom estetikom i skladnošću svoga tijela. U načelu, mogu se crpiti s jednom vježbom:

• Slijeganje ramenima. Tehniku ​​izvršavanja možete vidjeti dolje. Ova vježba omogućuje vam da se izolirate od trapeznih mišića do željene razine. Možete to učiniti s dvoručni uteg ili s bučicama. Izvedite ovaj pokret i definitivno ćete poboljšati pokazatelje glasnoće i snage.

Donji dio leđa

Vaš povratak vježba uvijek treba uključivati ​​vježbe na donjem mišiće na kraju treninga. Što izvesti za opterećenje web-lokacije?

1. Hyperextension . Ova vježba omogućuje održavanje mišićnog tonusa, ne preopterećuje zglobove, a također pruža mogućnost za jačanje tetive kralježnice. Često se preporučuje osobama s slabim leđima i početnicima.
2. Mrtvo dizanje. Jedna od najvažnijih osnovnih vježbi u bodybuildingu, koja uključuje mnogo mišićnih skupina, omogućujući vam da razmjerno razvijete leđa, noge i ruke. Za početnike, ovaj pokret je prioritet, ima pozitivan utjecaj na cijelo tijelo (vidi sliku dolje).
3. Nagnite se naprijed s mrenom. Smatra se najboljom vježbom za izvođenje donjeg dijela leđa. Izvodi se na kraju treninga.

Trening mišića leđa

Naravno, univerzalni program za vraćanje ne postoji, jer je svaka osoba pojedinac. Ipak, sada dajemo nekoliko primjera koji nam omogućuju kombiniranje razvoja nekoliko mišićnih skupina. Pa, počnimo:

1. Trening povratnog bicepsa:

• Zatezanje širokog zahvata (4 x 12).
• Potisak poluge (4 x 8).
• Bućica s jednom rukom (3 x 8).
• Podizanje dvorišta za biceps (4 x 10).
• Naizmjence savijati ruke s tegovima za bucicu (4 x 12).
• Vježbanje na klupi od strane Scotta (3 x 8).

2. Trening "leđa - triceps":

• Gornji potisak (4 x 12).
• Mrtvo dizanje (4 x 8).
• Vučni T-vrat (3 x 10).
• Povlačenja (3 x max).
• Francuski tisak (3 x 10).
• Gurnite uspone s klupe (3 x 20).

3. Svrsishodno povratno osposobljavanje:

• Potisna šipka u nagibu (4 x 8).
• Potisak poluge (3 x 12).
• Bućica (4 x 8).
• Gornji potisak (3 x 12).
• Pulover (3 x 12).

Ovi programi su vrlo učinkoviti ako se koriste 3-4 mjeseca. Međutim, vježbe je potrebno s vremena na vrijeme mijenjati tako da se mišići ne prilagode određenom tipu opterećenja.

Natrag na trening za djevojke

Za one koji su dobrog spola, koji žele dobiti savršenu figuru, trening s leđa je vrlo važan element treninga. Tijelo treba razvijati skladno, ne samo ljuljačka stražnjice i pritisnite. Ne zaboravite također da obrađena leđa vizualno čine struk mnogo uži. I koja bi to djevojka povrijedila? Primjer programa preuzet će Alla Semenova, uspješna ukrajinska bikinistkinja:

• Zagrij se
• Gornji potisak - 4 x 12-15.
• Povlačenje (moguće s protuutegom) - 3 x 10.
• Potisna šipka u nagibu - 4 x 12-15.
• Bućica - 4 x 12-15.
• Mrtvo dizanje - 4 x 12-15.

U pravilu, trening leđa i ramena je najučinkovitija kombinacija. Obraćamo se treningu kod kuće.

Obuka kod kuće

Ako nemate priliku otići u teretanu, onda vam nitko neće smetati kod kuće. Važno je napomenuti da među minimalnim inventarom trebate 2 sklopive bućice od 8 do 25 kg. Program nećemo slikati. Naznačujemo samo izvrsne vježbe:

1. Povucite uspone.
2. Razni izlazi (sila, jedna ruka, časnik).
3. Zatezanje bučice
4. Slegnite dumbbells.
5. Hyperextension.

Naravno, kompleks ovih vježbi neće vam omogućiti da postignete maksimalne rezultate u dobivanju mišićne mase i povećanju snage, ali će vam pružiti mogućnost da stalno budete u dobroj formi i dobroj fizičkoj kondiciji.

Kako ubrzati rast mišićne mase?

Na kraju ovog članka odlučili smo pisati o zanimljivom eksperimentu u sportskoj znanosti, koji stvarno pogađa mnoge ljude (posebno za naprednije sportaše). Mnogi već znaju da je genetika često važan čimbenik u bodybuildingu. U pravilu, ljudski geni "spavaju", uključujući samo snažan trening snage. Brojne studije su pokazale da za početnike trening programi zapravo rade (učinkovito) samo prva 2-3 tjedna. U budućnosti se performanse sve više smanjuju.

Ovdje je znanost došla u pomoć. Stručnjaci su predložili mogućnosti obuke koje čine leđa mnogo širim i debljim. Prvi tester ove metodologije bio je višestruki nositelj "Mr. Olympia" Ronnie Coleman.

Što je ovo? Cijela stvar je ciklički trening, u kojem bodybuilder mora izmjenjivati ​​različite vježbe: pamping i snagu uz mali broj pristupa i veliku težinu. U praksi, to je mnoge sportaše dovelo do izvanrednih rezultata koje nisu ni očekivali. Činjenica je da se rast mišića značajno ubrzava (isto vrijedi i za snagu i izdržljivost). Ova metoda je dobila najveću popularnost u vrijeme kada se počeo koristiti kontrastni trening u okviru tjednog mikrociklusa. Danas je to jedan od najučinkovitijih programa. Pokušajte na sebi, i vidjet ćete poboljšanje u izvedbi.

zaključak

Leđa su najveća mišićna skupina gornjeg dijela tijela. Njegovo proučavanje treba zauzeti značajno mjesto u procesu obuke. To vam omogućuje da dobijete vrlo željeni torzo V oblika.

U ovom smo članku pregledali različite postojeće vježbe i programe koje biste svakako trebali isprobati. Kao što smo već rekli, bolje je staviti leđa na poseban dan ili ga kombinirati s tricepsom / bicepsom / ramenima.

Trening "grudi-leđa" ili "leđa-noge" neće biti dobar izbor (osim za početnike koji su tek počeli pohađati teretanu), jer izvođenje dvije velike mišićne skupine u isto vrijeme neće vam omogućiti postizanje maksimalnih rezultata.