Svaka djevojka sanja o ispupčenoj i elastičnoj stražnjici. Uostalom, pogledi muškaraca uglavnom ne padaju na lik, već na zaobljene dijelove tijela, naime na guzicu. Zato, da biste bili u središtu pozornosti, morate zamahnuti stražnjicom, a poželjno je znati dobre setove vježbi.

ljuljačka stražnjice

Kako su raspoređene stražnjice

Stražnjica je vrlo složen mišić koji se sastoji od 3 grede: srednje, velike i male. Ovi mišići obavljaju prilično velik broj funkcija, a to su razvijanje i proširenje bedra, savijanje i ravnanje tijela u različitim smjerovima. ako mišići gluteusa slabo razvijena, djevojka neće imati priliku potpuno se uključiti u opću obuku za noge, na kraju neće uspjeti kvalitetno trenirati te skupine mišića.

Neaktivan način života negativno utječe na glutealne mišiće. Ovaj problem je relevantan za moderno društvo, jer više vremena ljudi provode u sjedećem položaju. Stoga, ako žena nije zadovoljna svojim glutealnim mišićima, onda bi najbolja opcija bila početi ispumpavanje stražnjice kod kuće.

zamahni stražnjicom kod kuće

Osnovne vježbe za elastične svećenike

  1. Glavna i najvažnija vježba za lijepe svećenike su čučnjevi, najbolje ih je izvoditi s težinom. Čučnjevi se mogu podijeliti u nekoliko tipova - klasični, duboki čučnjevi, čučnjevi, čučnjevi, čučnjevi, čučnjevi, kao i uzak set nogu. Zahvaljujući ovim vježbama, savršeno se zamahujemo nogama i stražnjicama, te podešavamo sliku. Osnovna pravila kada je čučanj dobro ispravljen i "tvrd" leđa, koljena ne prelaze čarape i glavno opterećenje pada na stražnjicu i bedra, pete su čvrsto pritisnute na pod i svakako treba paziti na pravilno disanje. Kada spuštamo, počinjemo udisati, a kad se dižemo, izdišemo sav zrak. Uz pomoć dubokih čučnjeva možete savršeno povući dupe, pa prestani osjećati žaljenje za sebe i upuštati se u posao.
  2. Sljedeće najvažnije vježbe su izbočine. Napadi su tri vrste - naprijed, nazad i križani. Da bi se ove vježbe ispravno zaljuljale, trebate dobro napeti stražnjicu kada je gurnite naprijed, a zatim se odvojiti od pete, ispustiti što je moguće niže i poduzeti dovoljno široke korake. Prilikom vježbe budite oprezni s koljenima, jer kut između njih treba biti najmanje 90 stupnjeva
  3. Treća velika vježba smatra se "mrtvom" vučom. Ova vježba se može pripisati bazi, jer uz pomoć nje zamahnemo kukovima i stražnjicom, stražnjim dijelom bedra, donjim dijelom leđa, što je također vrlo važno. Za vježbu, morate uzeti dumbbells u svoje ruke, i stavite noge malo uži od širine ramena, koljena savijati malo, i leđa ostaje ravno. Počinjemo spuštati i podizati tijelo, a istezanje i spuštanje mišića stražnjice. Leđa i ruke prilikom izvođenja ove vježbe trebaju biti opušteni. zamahni stražnjicom kod kuće
  4. Sljedeća vježba je podizanje zdjelice. S ovom vježbom možete se lako riješiti mlitavosti. Ležali smo na leđima i nogama, savijali smo se u koljenima, noge postavili što bliže svećeniku u širini ramena, stavili ruke uz tijelo radi potpore. Zatim dobro naprezamo mišiće i odvojimo zdjelicu od poda, nakon što je podignemo, a zatim se ponovno vratimo u početni položaj.
  5. Još jedna važna vježba je podizanje savijene noge koljena i podizanje ravne noge. Za vježbanje, morate stajati na sve četiri s podlogom na podlaktici i dobro sisati u želucu, tijekom vježbe ne možete pomaknuti zdjelicu. Zatim podignite i spustite nogu, prvo jednu, a zatim drugu.

Sve ove vježbe za stražnjicu moraju se izvesti najmanje 15 puta u 4 seta. Najbolje je izvoditi vježbe za lijepe svećenike svaki drugi dan, nakon što ste savladali sve suptilnosti ovih vježbi i počeli ih ispravno koristiti dodatnom težinom, broj vježbi se može smanjiti na nekoliko tjedno.

Temeljna načela pri obučavanju svećenika

Za one koji su ozbiljno odlučili napraviti svoje tijelo, vježbe za stražnjicu treba obaviti najmanje 3 puta tjedno tijekom 15-20 minuta. Svakako dodajte aerobne vježbe, najbolje je da se ponavljaju nekoliko puta tjedno. To može biti razne sportske igre, plivanje, klizanje, možete skočiti konopac, glavna stvar je da ne žali za sebe. Kako biste što učinkovitije zamahnuli stražnjicom kod kuće, odaberite najoptimalnije vrijeme za vas kada nitko neće odvratiti pozornost. Nakon svake seanse svakako uzmite kontrastni tuš. Trebate pokrenuti sve vježbe od 15-20 puta i dodavati još 5 svaki tjedan sve dok broj ponavljanja ne dosegne 100. Oni koji su vrlo jednostavni za vježbe mogu koristiti ponderiranje.

Prekrasan plijen za nekoliko tjedana

ljuljanje nogu i stražnjice

Za dobar rezultat, izrazite vježbe i sve vježbe treba izvoditi 2 puta dnevno. Najbolje vrijeme za vježbanje je prije doručka i prije večere. Za prvu fazu, broj ponavljanja bi trebao biti 15 za svaku nogu, a svaki dan trebate povećati broj ponavljanja. Rezultati će biti vidljivi nakon 10 dana.

  1. Stojite na sve četiri i, s ravnim leđima, savijte nogu i pomičite je u stranu, uzmite udarac i vratite nogu u prvobitni položaj. Nakon 15 puta morate promijeniti noge.
  2. Stojte zajedno s nogama zajedno i ruke duž cijelog tijela. Savijte desno koljeno i pomičite nogu u stranu, a zatim pomaknite istu ruku na stranu i podignite lijevu ruku iznad glave. Bez promjene položaja, lagano se nagnite naprijed, a zatim pomaknite desnu nogu natrag. Nakon poravnajte i vratite se u početni položaj, a zatim promijenite noge rukama
  3. Stojimo u stalcima za noge, a koljena su nam lagano savijena. Ruke položite na lijevo bedro i otkinite desnu petu s poda. Zatim uzmemo desnu nogu na stranu i dodirnemo tlo prstom, a zatim se vratimo u prvobitni položaj. Nakon 15 puta morate promijeniti noge.
  4. Zajedno postajemo potpetice i raširimo noge za 45 stupnjeva, ruke su na bokovima. Tada počinjemo malo savijati koljena, a zatim se odmah podižemo na prste, koji se zadržavaju oko 5 sekundi.
  5. Lezite na leđa, držite noge zajedno, ruke su uz tijelo, dlanovi dolje. Zatim podignite ravne noge, a zatim ih raširite, u tom položaju trebat ćete malo zadržati.

Zahvaljujući ovom kompleksu, znate kako pravilno zamahnuti stražnjicom, posvetivši ovo doslovno 15 minuta svoga vremena.

zamahnite stražnjicom u teretanu

Tehnika bućkanja

Bućkanje čučnjeva ima puno, ali tehnika njihove izvedbe je gotovo ista, mijenja se samo dubina čučnja.

U obje ruke uzmite tegovi za vežbanje, spustite ruke i podesite noge u širini ramena, lagano savijte leđa i gurnite prsa prema naprijed, ramena trebaju biti ispravljena. Leđa bi trebala biti uvijek ravna, pete bi se trebale čvrsto pridržavati poda. Kod spuštanja tijela koljena su usmjerena prema čarapama. Kada čučnete morate udahnuti, a nakon podizanja izdisaja. Samostalno podesite dubinu čučnja.

tehnika čučnjevi

Sada zamahujemo stražnjicom u teretanu, jer ne može svatko kod kuće imati dvoručni uteg. Za pogubljenja čučanj s utegom, noge postavljene ravno malo više od širine ramena. Držimo leđa ravno, pogled je usmjeren prema gore ili ispred sebe, ali ne dolje. Tada počinjemo čučati, ispunjavajući određena pravila:

  • cijelo vrijeme koje je potrebno potražiti, samo će to pomoći da se stalno drži leđa;
  • Svakako slijedite držanje tijela, treba biti glatka;
  • čučanj, zdjelica se mora povući;
  • dok čučnu, udišu i izdah dok se podižu;
  • ne možete podići noge s poda;
  • dok klečite, vaša koljena moraju biti razdvojena.

Tada se vraćamo na početni položaj i ponavljamo.

ljuljanje bokova i stražnjice

Zamahujemo stražnjicom na bicikl

Oni koji sanjaju o prekrasnom svećeniku ne moraju stalno provoditi vrijeme u teretani. Ako imate bicikl, možete jednostavno mijenjati nastavu kod kuće ili u teretani s biciklizmom.

Najvažnija stvar u biciklističkim treninzima je ispravno prianjanje i visina sedla na kojem će ovisiti gluteusni mišići. Nakon što se popnete na bicikl, provjerite je li noga u potpunosti ispružena, u trenutku kada je papučica na najnižoj točki. To je ispravno uklapanje kako bi se pravilno zaljuljala stražnjica.

Trening na biciklu trebao bi početi s malim udaljenostima koje se sijeku pri maloj brzini. Klizanje treba provoditi redovito i svaki put dodajući udaljenost i vrijeme.

Mala tajna prekrasnim svećenicima

kako zaljuljati stražnjicu

Da bi stražnjica bila lijepa, nije potrebno posvetiti puno vremena aktivnostima kod kuće iu teretani, postoji još jedna vježba koja se može izvoditi bilo gdje iu bilo koje vrijeme. Tajnost ove metode leži u stalnoj napetosti i opuštenosti glutealnih mišića, u najprikladnijem i prikladnijem ritmu. Slažem se, tako da je zamah stražnjice vrlo jednostavan. Možete sudjelovati na bilo kojem mjestu - na zabavi, kod kuće, u minibusu, kod šefa na recepciji, eksperimentirati.

Dijeta kada trenirate na guzici

Vježba je dobra, ali ne zaboravite na pravilnu prehranu. Budite sigurni da uklonite stol slastice i šećer, brašno i masne hrane, kao i sve pržene, na minimum, smanjiti sol. Raznovrsna hrana je također beskorisna, ostavljajući nekoliko osnovnih proizvoda. Jedemo vlakna i povrće u velikim količinama. A za desert možete jesti suho voće i svježi sir, kao i drugu hranu bogatu kalijem. Možete jesti meso, ali samo nagnuti i na pari, grah i ribu. Ne zaboravite piti puno vode, zelenog čaja i svježeg soka.