Bugarski čučanj: tehnika

Sada je stekao popularnost u programu obuke u vježbama u teretani pod nazivom "bugarski čučanj". To je vrlo težak zadatak, a za početnike nije pod silom. Izvođenje takve vježbe je potrebno, nakon zagrijavanja.

Koja je razlika između “bugarskih” i jednostavnih čučnjeva? Te se vježbe izvode samo s jednom nogom. Druga noga se u ovom trenutku nalazi na bilo kojoj visini. To može biti stolica, kauč, noćni ormarić, simulator križanja.

Varijacije čučnjeva

Bugarski split squatovi se izvode u različitim verzijama. Riječ je o jednostavnom savijanju potporne noge u koljenu, vježbanje uz korištenje bučica, a tijekom vremena možete dodati težinu s dvoručni uteg, po mogućnosti pomoću Smith stroja.

Teško je izvršiti zadatak, stavljajući nogu na fitball. Još uvijek zahtijeva sposobnost održavanja dobre ravnoteže. Najteža opcija bugarskih čučnjeva su lungi, koji su pogodni samo za iskusne sportaše.

Izvršavajući ovu vježbu, morate se strogo pridržavati tehnike izvedbe, inače možete ozlijediti zglob koljena, a nitko ne treba ozljede.

Korak po korak

1. Idi na klupu i stavi nogu na nju. Druga noga je postavljena naprijed na prikladnoj udaljenosti za vas. To ne bi trebalo biti premalo, jer neće uspjeti sjesti, a ako odložite nogu, onda će to već biti bugarski stil napada.
2. Torzo i glava trebaju biti postavljeni ravno, to je vrlo važno, jer kada se savije prema naprijed, dio opterećenja iz kvadricepsa će biti uklonjen, a vježba neće proizvesti željeni učinak.
3. Prst nožice treba biti ravan, a peta u bugarskom čučnju s poda.
4. Ni u kojem slučaju koljeno potporne nožice ne bi trebalo zaviriti zbog nožnog prsta.
5. Vježbanje treba izvoditi glatko i polako, kako se ne bi izgubila ravnoteža.
6. Čučanj do trenutka kada će potporna noga biti paralelna s podom.
7. Ponovite zadatak ne više od 10 puta, onda morate uzeti pauzu.
8. Radiš vježbe s tegovima za vežbanje, spusti ruke dolje uz tijelo.
9. Ako su čučnjevi napravljeni s dvoručni uteg, onda bi trebali ležati na vašim ramenima, ne zaboravite slijediti stan natrag. Ovo je važno!
10. Prilikom podizanja naglasak je najprije na petu potporne noge.

Radni mišići

Tijekom izvođenja bugarskih čučnjeva razvijaju se mišići nogu, stražnjice, trbušni mišići i mišići - stabilizatori trupa. To su lateralni široki mišići, ravna bedra, semitendinoz, polumembrana, biceps, široki medijalni, gastrocnemius, soleus, biceps kuka, kvadricepsi. Prilikom vježbanja s tegovima za vežbanje ili dvoručni uteg, dodaje se teret mišiće ruku i delta ramena.

Opterećenje većine mišića je statično, samo mišići potporne noge i struka aktivno djeluju. Također, veliki teret pada na zglob koljena. Ako je trening održan uz jaka opterećenja na nogama, tada bugarske čučnjeve mogu bez nepotrebnog opterećenja zglobova, ako ne, vježba će biti korisna, ali nakon nužnog zagrijavanja mišića tijekom treninga.

Kako izvoditi pluća?

Prvi put za izvođenje vježbe bolje je stajati bočno prema zrcalu kako biste vidjeli točnost izvedbe. Korak potporne noge ne smije biti predugačak. Kut potpore koljena ne smije biti vrlo oštar. Čučnjevi se izvode na izdisaju i podižu, morate disati. Lagano okrenite čarapu potporne noge u sredini.

Ostatak tehnike je isti kao u prethodnoj verziji. Leđa bi trebala biti ravna, koljeno ne bi trebalo gledati zbog čarapa. Kako bi zakomplicirali implementaciju, možete, uz povećanje težine tegova za vežbanje, staviti stražnju nogu na višu klupu.

Prednosti takvih opterećenja

Čučnjevi na jednoj nozi izoliraju samo određene mišićne skupine u izolaciji, dok razvijaju male mišiće nogu. Koljenski zglob dobiva dobru stabilnost, mišići stražnjice rade savršeno, poprimaju zaobljenije i elastičnije oblike, koji su posebno potrebni ženskom dijelu populacije. Tijekom izvođenja bugarskih split-squatova, vestibularni aparat je dobro razvijen, a ravnoteža tijela je poboljšana.

Također pogodnost ove tehnologije u dostupnosti izvedbe. Ova vježba se može sigurno izvoditi kod kuće, s nogom na kauču ili stolcu. Postupno povećavajte opterećenje mijenjajući težinu tegova. Kod kuće, ako ne postoji takva oprema, možete uzeti u ruke, na primjer, boce s vodom.

Opasne trenutke

Ni u kojem slučaju ne mogu raditi čučnjeve na jednoj nozi za ljude koji imaju problema s zglobom koljena. To je vrlo traumatska vježba, a samo dobro obučeni ljudi mogu je izvesti, a profesionalni bodybuilderi mogu raditi s tegovima za vežbanje i s dvoručni uteg.

Kod proširenih vena na venu nogu i bolova u zglobu koljena ne preporučuje se obavljanje takvih čučnjeva, s osteohondrozom i bolovima u lumbalnom dijelu, vježbe se mogu obavljati, ali sa značajnim ograničenjima.

Dok radite vježbe, trebate pratiti svoju ravnotežu, jer je padanje i ozljeđivanje vrlo lako. Kad radite bugarske čučnjeve, strogo se mora slijediti tehnika izvršenja, a onda će sve biti u redu.

Znanstvenici u istraživanju

U Sjedinjenim Američkim Državama profesor McCardy proučavao je EMG aktivnost u sljedećim vježbama: squatting i bugarski napadi. Zaključak napravljen kao rezultat studije zapanjio je sve. Ispada da je mišićna aktivnost u mišići gluteusa i tetive ispod koljena mnogo više pri izvođenju točno bugarskih napada.

Ali ako izvodite klasične čučnjeve s ponderiranjem, kvadricepsi se bolje razvijaju. Dakle, pripremajući se za predavanja u dvorani i razmišljajući o programu vježbanja, odlučite što je za vas važnije. Djevojke uvijek žele tonirati stražnjicu, ali i dečki su ružni da hodaju s trapericama iza sebe. Zato napadi na jednu nogu ne štete svima.

Štoviše, znanstvenici su također dokazali da se tijekom takvih vježbi razina testosterona povećava, što povoljno utječe na ljudske hormone i uključeno je u hipertrofiju mišića.

Vježbe u Smithu

Bugarski cucnjevi s bucicama statičko opterećenje na mišićima leđa, ramena i ruku. Ali najpoželjnije vježbe sa slobodnim utezima smatraju se lungom u Smithu. U ovoj izvedbi, šipka se pomiče u nepokretnim držačima u pravcu koji je okomit na pod.

Iza rešetke Smithov simulator potrebno je postaviti klupu, čija je visina 30-50 cm, a dvoručni uteg treba postaviti na nosač na razini gornjeg dijela prsnog koša, u području ključne kosti. Garnitura se uzima s ravnim stiskom i postavlja se u sredinu trapeznog mišića.

Stražnja noga je na klupi na usponu ili na prstima. Korak naprijed, izdisanje zraka, u usponu - udisati. Kratkim korakom povećava se opterećenje koljena, bolje je kada je korak širok.

Kada se podizanje vrši nakon čučnja, potporna noga ne smije biti potpuno ispružena. Zadržavajući mali kut u koljenu, mišići nogu su u stalnoj napetosti, a to povećava opterećenje.