Kreatin: što je to i za što je?

Sportska prehrana postala je vrlo popularna i igra važnu ulogu u aktivnostima sportaša tijekom aktivne fizičke pripreme. Mnogi dodaci poboljšavaju performanse bodybuildera i imaju izravan utjecaj na formiranje skupnih mišića. Proizvod koji je u velikoj potražnji je kreatin. što ove tvari je, razmotrite u nastavku.

kreatin

U tijelu se kreatin sintetizira iz životinjskih proizvoda. U svom prirodnom obliku sadržana je u mesu i ribi. Iako je djelomično karboksilna kiselina sa sadržajem dušika prirodno sintetizirana. Ali kakve koristi od njega dobiva sportaško tijelo i što je to? Kreatin je složeni spoj, u kojem sudjeluju energetski procesi u živčanim stanicama i mišićima. Aminokiseline, koje su uključene u njegov sastav, proizvode se u jetri, nadbubrežnoj žlijezdi i gušterači. Oni uključuju: glicin, arginin, metionin.

Zahvaljujući radu cirkulacijskog sustava, kreatin se prenosi u mišiće. Ovdje ona ulazi u oblik kreatin fosfata i pomoćni je proizvod uključen u sintezu ATP-a.

Za uobičajeni ljudski život ove tvari je dovoljno. Međutim, dizači utega i drugi sportaši trebaju ga redovito uzimati.

Vrijednost aminokarboksilne kiseline u sportu

Svojstva kreatina kao zasebne komponente otkrio je francuski znanstvenik 1815. Međutim, tek su krajem 19. stoljeća brojna istraživanja pokazala da ova tvar ima snažan učinak na rast uključenih mišića.

Štoviše, aminokiselina upozorava mišićna distrofija tkiva zbog sadržaja dušika. Dokazana je izravna veza između sustavne uporabe kreatina i povećanja količine elementa kao što je dušikov amin. Potonji se u ljudskom tijelu kombinira s fosforom i sintetizira u fosfokreatin, koji poboljšava mišićni metabolizam. Iz toga slijedi da je navedena tvrdnja neosporna činjenica: kreatin za mišićnu masu je stvarno učinkovit, a mnogi sportaši su u to sigurni.

Glavni učinak kreatina je opskrba energijom prolaznih pojačanih mišićnih kontrakcija. Da bismo bolje razumjeli ovaj proces, obratimo pozornost na to kako se mišići hraniti na prirodan način.

Nevjerojatna molekula

Adenozin trifosfat (ATP) je molekula koja pruža "gorivo" za mnoge biološke procese u tijelu, uključujući mišiće. osim tri fosfata Sastoji se od riboze i adenina. Energija se oslobađa iz molekule na sljedeći način: jedan od fosfornih elemenata je odvojen i adenozin trifosfat se pretvara u adenozin difosfat (ADP). Kada se pojavi potreba, druga se ista supstanca razdvaja kako bi se formirao adenozin monofosfat (AMP) s popratnim ponovnim oslobađanjem energije.

Univerzalno je činjenica da adenozin difosfat ima sposobnost brzog oporavka do pune snage ATP-a. To je zbog brzine međupovezanosti, jer molekula adenozin trifosfata postoji oko 60 sekundi. Ciklusi povezani s povratkom "goriva" mogu se pojaviti oko tri tisuće.

Oslobođena energija se smatra velikom energijom zbog velike vrijednosti. Zalihe u mišićnim molekulama adenozin trifosfata su ograničene, tako da tijelo mora kontinuirano obnavljati istrošenu silu pod intenzivnim opterećenjima.

Mišići imaju određenu količinu ATP-a (0,5% ukupne mase), a sam indikator se ne povećava. Može biti dovoljno samo za prvih 2-5 sekundi. Zbog izdržljivosti i snage sportaša moguće je povećanje stope oporavka ATP-a.

U početnom stadiju tjelesne aktivnosti puno se hrane konzumira za energetski metabolizam, dok je oporavak adenozin trifosfata brži. Tada tijelo počinje raditi u ekonomičnom načinu rada, a ATP se umjereno sintetizira, a mišići dugo funkcioniraju.

Što je veće opterećenje, brže će se nastaviti reakcija resinteze. Uravnoteženi povratak je posljedica kreatin fosfata. Odvaja fosfate i pretvara se u kreatin, pokrećući gornju sintezu. Zbog toga je unos kreatina dobrodošao u bodybuildingu.

Važno je znati da je ova tvar sposobna pravilno djelovati samo s vježbama snage, kao što je anaerobna. Kada radite atletiku, uzimanje kreatina nema smisla. Isto se može reći i za druge sportove s dugim opterećenjima.

Oblici oslobađanja

Prije svega, treba napomenuti da je supstanca o kojoj se raspravlja kao aditiv apsolutno sigurna. Nije hormonsko sredstvo i ne smanjuje potenciju. Za razliku od većine androgenih i anaboličkih steroida, kreatin ne inhibira proizvodnju prirodnog testosterona. Njegovo djelovanje ne mijenja se od oblika izdavanja i proizvođača. Stoga se takav koncept kao najbolji kreatin u ovom slučaju može izostaviti. Cijena ne igra posebnu ulogu, a jeftin proizvod može pružiti ugodnu uslugu. Pitanje je koji oblik će biti prikladan za korištenje? Pogledajmo kako tijelo apsorbira svaku od njih.

Aditiv je načinjen u obliku praškaste mase i kapsula. Obje forme su bijele boje, bez izraženog mirisa i okusa. Tu je i kreatin u obliku tekućine.

Kapsule su prikladne u tome što ih nije potrebno razrjeđivati ​​i lakše je izračunati dozu. Kreatin u obliku tableta i kapsula dugo se otapa u tijelu, ali se gotovo potpuno apsorbira. Njihov sastav je različit zbog dodatnih aditiva. To mogu biti druge aminokiseline, minerali i vitamini. Također u prodaji su u čistom obliku.

Kreatin u prahu dobro je koristiti kada se koristi istovremeno s drugim proizvodima sportske prehrane. Otopljeni prah brzo ispunjava svoju dodijeljenu ulogu, ali se apsorbira samo za 50%, ostatak zajedno s urinom se eliminira iz tijela.

Što je s tekućim oblikom sportskog dodatka? Mišljenja se razlikuju o njezinoj učinkovitosti. Smatra se da tijekom dugotrajnog skladištenja, tekućina gubi svoja svojstva. Unatoč poboljšanoj formuli ovog aditiva, koji jamči očuvanje svojstava tvari tijekom cijele godine, neki sportaši su još uvijek nesretni.

Kreatin monohidrat se pokazao popularnim i djelotvornim sredstvom. Lako se apsorbira u crijevima, brzo ulazi u krvotok i isporučuje se u mišiće. Dostupno u svim dostupnim vrstama.

Akcija tijekom treninga

Prijem kreatina omogućuje izvođenje dugotrajnih treninga snage, nakon kojih slijede intenzivna ponavljanja. Kako se opterećenja povećavaju, tijelo se prilagođava njima, što zauzvrat daje dobar poticaj za povećanje mišićnog rasta.

Kada sportaš troši karboksilnu kiselinu, voda se nakuplja u mišićima i njihov volumen postaje vidljiv. Povećava opskrbu energijom ATP-a, a time i snagu sportaša. Kako se tekućina nakuplja, sportaš može promatrati pumpanje, odnosno povećanje mišićne gustoće. Na kraju treninga, značajan dio vode se zadržava u mišićima i pad volumena stečene forme praktički se ne događa.

Sportski dodatak daje sportašima eksplozivnu snagu, izdržljivost i poboljšava intenzitet mišićnih kontrakcija. Lako se koristi u dizanju utega i bodybuildingu. To nam omogućuje da prevladamo ono što se može postići na prirodan način bilo bi nerealno. Kada se koristi kreatin, sportaši su sposobni dizati masivne težine i izdržljivost velikih energetskih opterećenja.

Međutim, treba razumjeti da je kreatin tvar koja ne služi za izgradnju mišićne mase, već samo za povećanje volumena. Vlakna ispunjena vodom tvore prekrasnu muskulaturu, ali s vremenom taj efekt nestaje. Stoga nije potrebno izgubiti iz vida primjenu osnovnih pravila predviđenih za osposobljavanje. To uključuje pravilnost i uravnoteženu prehranu.

Također, nemojte misliti da je kreatin aditiv pogodan za sve vrste opterećenja. Na primjer, za sportaše kojima je potreban uočeni mišić, aminokiselina nije potrebna.

Osim glavnog djelovanja, prirodni dodatak tijekom tjelesne aktivnosti ima sljedeće učinke:

• smanjuje osjećaj fizičke nelagode:
• pomaže jačanju zglobova i tetiva;
• smanjuje bol u prvim razredima;
• omogućuje vam da osjetite obilje sila;
• jača rad srca;
• podržava funkcioniranje živčanog sustava.

Očito, kreatin može pružiti sve željene pokazatelje koje sportaš treba. Kako to ispravno shvatiti, opisano je u nastavku.

Način uporabe

U prvih nekoliko dana preporučena doza nije veća od 5 g dnevno, u 3 doze.

U sljedećim - 2-5 g odjednom. Trajanje tečaja ne smije biti dulje od 60 dana. Nakon toga trebate prestati koristiti dodatak s pauzom od 30 dana. U ovom slučaju, rezultat se može očekivati ​​za 7 dana.

Bodybuilderi dijele metode sportskih dodataka na dva načina: fazu punjenja i fazu održavanja. Shema je odabrana pojedinačno.

Da biste pronašli optimalnu točnu dozu, morate uzeti u obzir osobitosti vašeg tijela i ciljeve. To će pomoći preporukama trenera i liječnika.

Na primjer, kreatin monohidrat ponekad uzrokuje nuspojave, izražene kao proljev, tako da morate znati kako ga pravilno koristiti. Uzimanje otopine na prazan želudac uzrokuje iritaciju sluznice crijeva.

Budući da se karboksilna kiselina bolje apsorbira s povišenom glukozom, uzima se ujutro ili 30 minuta prije nastave. Da bi se povećao sadržaj šećera i probavljivost monohidrata, razrijedi se sok.

Kreatin se može konzumirati na bilo kojoj razini treninga, počevši od prvih treninga. Ako sportska dijeta ne dođe do karboksilne kiseline, učinak dodatka na početku neće biti vidljiv.

Šteta i kontraindikacije

Kreatin je opsežno proučavan zbog nuspojava na ljudsko tijelo. U nizu praktičnih testova dokazana je njegova neškodljivost.

Ponekad je bilo slučajeva kada je karboksilna kiselina uzrokovala poremećaje probavnog sustava i bolove u želucu. Takve manifestacije mogu biti povezane sa slabom funkcijom jetre ili istovremenom primjenom kreatina s alkoholom.

Sušenje tijela, koje provode bodybuilderi, može biti praćeno dehidracijom. Za uklanjanje tekućine iz tijela, sportaši uzimaju posebne lijekove. Voda akumulirana kroz unos aminokiselina prikuplja se u mišićima, dok drugi organi doživljavaju njezin nedostatak. Tijekom tog razdoblja vrlo je važno održavati ravnotežu vode.

Bilo je slučajeva kada su sportaši promatrani konvulzije, ali nije dokazano da je to zbog uzimanja dodataka prehrani.

Kontraindikacije za uzimanje aminokiselina su sljedeće bolesti: zatajenje bubrega, dijabetes, astma.

Ne možete koristiti kreatin tijekom trudnoće i male djece. Ako dijete redovito pohađa obuku, tada je u tom slučaju dopuštena određena doza, koju odredi liječnik.

Važno je napomenuti da s manjim fizičkim naporom mišići ne trebaju dodatnu dozu kreatina. Količina tvari koja ulazi u tijelo s hranom biti će sasvim dovoljna u odsustvu intenzivnog vježbanja. Prirodni izvori kreatina uključuju sljedeće proizvode: ribu, govedinu, jaja, zob, proklijalu pšenicu, mliječne proizvode.

Povećana razina kreatina u krvi

Ako se sportaš brzo umori, osjeća mišićnu slabost i spontano smanjenje količine mokraće, potrebno je proći pregled. Obično se ti simptomi javljaju s povišenim kreatinom.

Za bodibildere, takve su manifestacije karakteristične ako je poremećena ravnoteža u potrošnji određenih proizvoda. U većini slučajeva razlog za ovaj skok je potrošnja velikih količina proteina. Kreatin fosfat počinje se aktivno sintetizirati i mehanički dovodi do povećanja karboksilne kiseline.

Važno je znati da u dijagnostičkim pregledima, kreatin u krvi djeluje kao kriterij kojim se određuje djelovanje bubrega. Stoga je prije svega potrebno isključiti takve bolesti.

Konkretno, povećan pokazatelj karboksilne kiseline u krvi bodybuildera i dizača tegova smatra se normom. U posjetu bolnicama uvijek morate obavijestiti liječnika o svojim sportskim aktivnostima. Kod postavljanja dijagnoze, stručnjak ocjenjuje rezultate pregleda uzimajući u obzir opterećenja, kao i volumen i masu mišića.

Recenzije

U sportu se široko koristi karboksilna kiselina. Pogledajmo što sportaši sami pišu u pregledima kreatina. Označio je njegovu učinkovitost u treningu, popraćen ubrzanjem i kratkotrajnim trzajem. To su: intenzivna opterećenja, skup mišićne mase u bodybuildingu i sprinti. Za mnoge služi kao izvor naboja, što omogućuje postizanje dobrih performansi.

Medicinski radnici su vrlo nepodnošljivi prema kreatinu. Recenzije kažu da ovaj alat ne koristi. Prema njima, kada se uzimanje dodatka prekine ili poništi, akumulacija energetske rezerve brzo se troši, a tijelo počinje konzumirati tvar koja se sintetizira neovisno.

zaključak

Uzimajući u obzir recenzije liječnika, ne možemo zanemariti njihova mišljenja. Međutim, s obzirom na beskorisnost sredstava postoji logično objašnjenje. Činjenica je da se karboksilna kiselina smatra intermedijarnom aktivnom tvari. Ako je razina adenozin trifosfata u tijelu sportaša inicijalno povišena, rezultat neće biti toliko izražen kao kod upotrebe hormonskih lijekova. Zbog toga neki mogu pomisliti da je pomoću kreatina nemoguće postići očekivane rezultate. Za razliku od drugih proizvoda, karboksilna kiselina je prirodna komponenta i nije štetna za zdravlje.