Dijeta za dobivanje mišićne mase. Kako dobiti mišićnu masu: prehrana

Da biste pravilno oblikovali mišićnu masu vašeg tijela, potreban vam je pažljiv pristup procesu. Potrebno je zapamtiti tri važne faze koje se ne bi trebale kombinirati jedni s drugima, već i primjenjivati ​​samostalno. Skup mišićne mase uključuje proces treninga, prehranu i odmor. Ako se bilo koji od ovih faza previdi, učinak će biti beznačajan. Slučaj može doseći kraj rasta mišića.

Dijeta za dobivanje mišićne mase mora biti pravilno uravnotežena. Zajedno s njim, potrebno je kombinirati pravovremeno opterećenje i pravi odmor. Samo u takvoj situaciji mišići će rasti relativno brzo.

Koja bi se načela trebala voditi u pravilnoj prehrani?

Apsolutno za sve sportaše potrebna je specijalizirana prehrana. Hranidbena shema, koja će biti odabrana pojedinačno, omogućit će učinkovitije pretvaranje kalorija proizvedenih hranjivim tvarima u mišićnu masu. Ako dijeta za dobivanje mišićne mase neće biti pravilno izrađena, ona može negativno utjecati na rast ne samo pojedinačnih mišićnih vlakana, već i cijelog tijela. Dakle, potrebna temeljitost u ovom pitanju.

Koji je omjer proteina, ugljikohidrata i masti koje karakterizira pravilna prehrana?

Trebalo bi početi s kalorijama. Takav proces kao skup mišićne mase zahtijeva ih u većim količinama nego u slučaju normalnog funkcioniranja tijela. Dnevni unos kalorija treba varirati između 2500-3000. Ako trebate izgraditi mišićnu masu, taj broj treba povećati za oko 20%.

Sve one kalorije koje uđu u tijelo ne bi trebale biti potpuno iste. Ne moraju se dobiti samo od proteina ili masti. Optimalna shema dobivanja na težini je potreba da se koriste takve sheme kao što su: masti - 20%, ugljikohidrati - 60%, proteini - 20% od ukupnog. Također možete koristiti sljedeću shemu: masti - 15%, ugljikohidrati - 50%, proteini - 35%. Ako se sve to uzme u obzir, tada će se povećanje mišićne mase odvijati brže. U ovom slučaju, pretilost se može spriječiti.

Dijeta za dobivanje mišićne mase temelji se na:

1. Izvori ugljikohidrata potrebni za konzumaciju. To su heljda kaša, med, banane, tjestenina, krumpir, riža i žitarice.
2. Izvori proteina potrebni za konzumaciju. Govorimo o orašastim plodovima, ribi, govedini bez masti, pilećem bijelom mesu, bjelanjcima, mliječnim proizvodima.

Koji vitamini i minerali mogu biti potrebni?

Ništa manje važni su vitamini. Tijelo ih mora primiti. Pod vitaminima treba razumjeti hranjive tvari koje treba konzumirati u malim dozama. Samo tijelo ih ne može proizvesti, pa mu treba pomoći u tome. Drugim riječima, sportaši koji žele povećati mišićnu masu moraju koristiti posebne vitaminske komplekse i proizvode koji su vrlo bogati takvim elementima. To su povrće i voće. Na dan kada trebate jesti oko 400-500 grama povrća.

Prilikom sastavljanja dijete za dobivanje mišićne mase, morate znati da se vitamini i minerali nalaze u jabukama, kruškama, narančama, suhom voću, svježoj mrkvi, zelenilu i bobicama.

Tijelu je potreban element zgrade

Protein, ili protein, neophodan je za formiranje tijela. To je vrsta građevinskog materijala koji po vodi ima drugu najvažniju ulogu. Protein je uključen u stvaranje svih tkiva koja su prisutna u tijelu. I upravo je protein potreban za povećanje mišićne mase. Osim toga, redoviti treningi zahtijevaju proteine ​​od sportaša. A ako se koristi u odgovarajućoj količini, rast mišića neće dugo čekati. Treba imati na umu da što je veća mišićna masa, više je potrebno osigurati tijelu proteine.

Pravilna prehrana mišićne mase podrazumijeva prisutnost adekvatne količine proteina u tijelu. U tom smislu potrebno ga je uzimati za svaki obrok. Potrebno je kontrolirati da protein nije prenizak. Bolje je to uzeti više, tako da kasnije neće biti manjka.

Koja hrana može sadržavati bjelančevine?

Protein se može lako dobiti iz prirodnih proizvoda. Također se može naći u raznim dodatcima. Prirodni element je u takvim proizvodima koji su svojstveni životinjskom i biljnom podrijetlu. U prvom slučaju znači meso, svježi sir, mlijeko, riba.

Bjelančevinski proteini su u mahunarkama, u leći, grašku i soji. Posebne značajke takvog građevinskog materijala su različite probavljivosti i sastava. Uravnotežena prehrana za izgradnju mišića karakterizira ukupna količina proteina, koji je asimiliran, a ne samo konzumiran. U tom smislu, biljni i životinjski proteini se najbolje uzimaju u jednakim omjerima.

Koji je izvor najbolji?

Važno je napraviti pravi izbor u korist određenog izvora proteina. Danas su najbolje meso peradi, soja, mliječni proizvodi s minimalnom količinom masti, govedina bez masti i jaja. Sve ove namirnice moraju biti dodane u vašu dnevnu prehranu.

U sadašnjem stadiju, postoje tri glavne vrste proteinskih dodataka: soja, kazein i proteini sirutke. Svi se razlikuju u različitim stopama apsorpcije. Mogu se kombinirati jedni s drugima.

Tijelu treba mnogo energije

Ugljikohidrati ili, jednostavnije, šećer, nakon što ih tijelo obradi, pretvorit će se u glukozu. Da tijelo osigurava tako važnu komponentu kao energiju. Osim toga, ugljikohidrati stimuliraju mozak. I treba napomenuti da se prehrana za povećanje mišićne mase ne može smatrati potpunom bez takvog aditiva.

Ugljikohidrati su jednostavni i složeni. One se međusobno razlikuju u različitim stopama apsorpcije. Jednostavni dodaci obično se mogu naći u medu, slatkišima, sokovima, proizvodima od brašna, krumpiru i šećeru. Složeni ugljikohidrati nalazi se u povrću, mahunarkama, žitaricama, integralnom brašnu. Takve aditive karakterizira prisutnost velike količine vlakana, dijetalnih vlakana. Prema tome, složeni ugljikohidrati se apsorbiraju duže. To dovodi do toga da tijelo postupno dobiva svoj dio energije. Jednostavni ugljikohidrati Odmah dati tijelu potreban naboj, koji isto tako brzo nestaje.

Važna komponenta svakog organizma

U većini životnih procesa, mast je nezamjenjiv sudionik. Svaki gram sadrži oko 9 kalorija, što je dva puta više od gore navedenih dodataka. Ova gustoća sugerira da ne morate dodati veliku količinu masti u izbornik za dobivanje mišićne mase. Potreban broj kalorija može se dobiti s minimalnim sadržajem tih elemenata u hrani. Mnogi sportaši s početka počinju konzumirati masti u mnogo većem volumenu nego što je potrebno.

Treba napomenuti da nezasićeni elementi karakteriziraju korisna svojstva. Posebnu pozornost treba posvetiti takvoj kiselini kao što je Omega 3. Ona mora nužno biti prisutna u proizvodima koji se koriste za dobivanje mišićne mase. Korisna svojstva ove kiseline uključuju povećanu brzinu metabolizma, povećanu izdržljivost. Osim toga, Omega 3 može pozitivno utjecati na rad zglobova, srce. Kiselina stimulira mozak i podupire imunitet.

Ovaj je element prisutan u velikim količinama u ribi, povrću ulja, orasi, špinat. Stoga, takve proizvode treba uključiti u vašu prehranu bez iznimke.

Najvažniji element prisutan u tijelu

Tijelo bilo koje osobe je oko 75% tekućine. U mišićima ima oko 70%. Voda aktivno sudjeluje u gotovo svim životnim procesima. Dnevno je potrebno upotrijebiti oko 30 grama po kilogramu težine.

Ako želite razumjeti kako kako dobiti mišićnu masu zatim u vašu prehranu treba dodati sljedeću važnu točku: najbolje je dijeliti hranu 5-6 puta. Potrebno je izračunati potreban broj kalorija i napraviti optimalnu prehranu.

zaključak

Sumirajući ovu recenziju, poželite sreću svima onima koji se bave formiranjem i unapređenjem svojih tijela. Nadamo se da vam je pregled pomogao shvatiti kako steći mišićnu masu. Obroci trebaju biti zdravi i redoviti. Uspjeh vama u ovom prilično teškom poslu i izvrsnim rezultatima!