Elastična stražnjica - kako postići željeni kod kuće?

Svaka djevojka sanja o tome da ima elastičnu guzu. Lijepe zaobljene stražnjice daju djevojci ženstvenost i seksualnost. Da bi bili vlasnici elastičnih svećenika, vrijedi shvatiti da je postizanje željenih rezultata vrlo teško. Upitajući kako napraviti guzicu elastičnom, vrijedi shvatiti da je to prilično naporan i dugotrajan proces. Ali ako postavite cilj, onda će sve ispasti, glavna stvar je težnja i želja. Ali prvo, sve je u redu.

Anatomska struktura

Za učinkovitost trening procesa je razumjeti što je struktura gluteal mišiće. Rad kroz sve komponente mišićnih vlakana učinit će guzicu elastičnom i napetom.

Struktura i funkcija gluteusnih mišića:

• Most. Glavne funkcije: promjena položaja bedra, potpora zgloba koljena, koordinacija tijela i donjih ekstremiteta u pokretu.
• Prosječni. Glavne funkcije: okretanje kukova unutra i van, fiksiranje tijela tijekom kretanja, pomicanje kuka u lijevu ili desnu stranu.
• Mala. Glavne funkcije: odstupanje bokova u stranu, njihova rotacija na unutarnjoj i vanjskoj strani, okomito održavanje zdjelice i tijela u odnosu na druge.

Anatomija glutealne regije je takva da je, da bi se stvorila elastična guzica, vrijedno raditi zajedno sve snopove sastavnih mišića u kombinaciji. Da bi se dobila elastična stražnjica, vježbe moraju biti pažljivo promišljene i usmjerene na aktiviranje svih sastavnih mišića. To će zahtijevati dugo razdoblje. Nemoguće je brzo i učinkovito pumpati stražnjicu.

Koliko možete pumpati stražnjicu

Kako napraviti magarca elastičnim i koliko dugo će trajati? Rad na stvaranju savršenih mišića gluteusa je dug i iscrpljujući.

Trajanje razdoblja osposobljavanja ovisi o antropometriji svake osobe pojedinačno. Ako postoji dovoljna količina mišićne mase u strukturi tijela, onda je u relativno kratkom vremenu moguće dati joj ton. Uz vitku tjelesnu strukturu i odsustvo tjelesne masti, razdoblje treninga će biti duže i teže.

Cijeli proces stvaranja elastičnih svećenika temelji se na hipertrofiji mišićnog tkiva stražnjice. Prvo, potrebno je započeti proces anabolizma u tijelu, a zatim katabolizam. To su apsolutno dva različita procesa, čija je istovremena aktivacija nemoguća.

Dakle, guzicu učinimo elastičnom, radeći kroz sve najmanje mišiće glutealnog sustava. Ovaj problem možete riješiti u teretani s osobnim trenerom, ali ako nemate vremena i novca za ovaj stil treninga, ne biste trebali očajavati. Stvorite privlačne oblike glutealnih mišića kod kuće. Glavna stvar - želja i predanost izvrsnosti.

Elastična guzica kod kuće - stvarnost ili fantazija?

Unatoč činjenici da će stvaranje lijepih zategnutih stražnjica morati potrošiti puno vremena i truda, krajnji će rezultat biti zapanjujući. Možete postići rezultate kod kuće bez posjeta teretana i bez pribjegavanja plastičnoj kirurgiji.

Brzi rezultati su anatomska struktura tijela, redovite i dugotrajne vježbe, pridržavanje tehnika vježbanja i pravilna prehrana.

Vježbe za elastične i napete svećenike bit će mnogo učinkovitije ako koriste korak i dvoručni uteg. Također u procesu treninga koristimo i bučice i ekspanziju.

Značajke obuke

Nekoliko savjeta koje možete slijediti tijekom kućnih vježbi:

• Vježbe za elastične svećenike su energetska opterećenja čučnjeva za spavanje i klasičnih čučnjeva s dodatnom težinom.
• Isto tako u program obuke svakako treba uključiti napade pješačenjem, koji su također za veću učinkovitost mogu biti izvedeni s teretom.
• Sastavljajući program treninga, trebali biste koristiti razne vježbe za rad kroz sva mišićna vlakna stražnjice.
• Bez pravilne, uravnotežene prehrane bit će mnogo teže postići rezultate. Ako trebate povećati mišićnu masu stražnjice, hrana koja sadrži bjelančevine mora nužno biti uključena u prehranu i, ako je potrebno, smanjiti volumen. U borbi protiv celulita treba biti niskokalorična dijeta s minimalnom količinom unosa ugljikohidrata.

Program obuke

Elastično dupe - san svake djevojke. Možete postati vlasnik prekrasne stražnjice u obliku stražnjice kada sustavno izvodite vježbe snage. U prisustvu male zdjelice, kako bi se stegnuli i učvrstili glutealni mišići, prednost treba dati treningu s velikim utezima.

Svaka vježba u kompleksu treba obaviti 15-25 puta barem u 3 seta. Vježbe za oblikovanje moraju se izvesti u 2-3 seta prije spaljivanja u mišićima. Odmor između setova nije duži od 20 sekundi, a između vježbi 3-4 minute. Učestalost treninga - 3 puta tjedno, svaka dva dana.

Budite sigurni da uključite u plan treninga kardio vježbe.

Ne zaboravite na pristojno zagrijavanje prije početka vježbanja.

Nakon opterećenja energijom, preporuča se izvesti vježbe rastezanja i uzeti topli, opuštajući tuš.

Radeći vježbe za stražnjicu polako i promatrajući tehniku ​​izvođenja, možete postići lijepe i proporcionalne svećenike. Izvođenjem pogrešnih vježbi stražnji mišići mogu biti asimetrični.

Pri izradi programa obuke preporučuje se korištenje takvih vježbi. Sve učinkovite vježbe za elastične i napete svećenike temelje se na tri osnovne:

• Čučanj.
• Iskorak.
• Mrtav potisak

Isto tako u programu obuke mogu se uključiti izolacijski i statičke vježbe. Sada o svim detaljima.

Čučanj - kralj vježbi na glutealnim mišićima

Ova vrsta vježbe se smatra osnovom za stvaranje lijepe i elastične guze. Prilikom planiranja vježbanja možete koristiti sljedeće podvrste čučnjeva:

• Paralelni čučanj.
• Čučao s jednom nogom.
• Čučnjevi s dodatnom težinom.
• Čučanj s skakanjem.
• Čučanj "plié".
• Bugarska podijeljena.

Pravilna tehnika vježbanja:

Početna pozicija - stoji na podu, noge nešto šire od ramena. U procesu čučanja držimo leđa ravno; stražnjica se uvlači; koljena savijena u zglobu, ne protežu se izvan prstiju. Čučati do stvaranja kuta od 90 stupnjeva. Za veću učinkovitost, preporučljivo je napraviti najdublje čučnjeve.

Izvedite 5 setova od 10-15 puta. Svaki put kada izvodite 4 čučnja, trebate ostati na 20-30 sekundi na najnižoj točki.

Za dublju pripremu preporuča se uporaba dodatne težine. To mogu biti bučice, a u idealnom slučaju bar, dvoručni uteg ili tijelo.

Lunges: najbolje vježbe za modifikaciju stražnjice

Ovo je druga djelotvorna vježba na stražnjici. Upravo se kroz njega razrađuju sve komponente mišićnog tkiva glutealnih mišića, pričvršćuje se ton cijele male periferije.

Popis najboljih izmjena napada:

• S bučicama.
• Na ormariću
• Bugarski napadi.
• U hodanju.
• S iskočenjem.

Opća tehnika izvođenja napada.

Početna pozicija - stoji na podu, ruke s tegovima za vežbanje na stranama uz tijelo. Naizmjenično izlažite jedan donji ekstrem prema naprijed, s fleksijom na zglobu koljena kako biste oblikovali pravi kut. Koljeno se ne proteže izvan čarapa. Koljeno zgloba savijene noge ne dodiruje pod. Držite leđa savršeno ravna, gledajte naprijed. Disanje je mirno, disanje kroz nos, izdisanje kroz usta.

4-5 ponavljanja se izvode 15 do 25 puta za svaku nogu.

Pri korištenju dodatne sportske opreme treba uzeti u obzir fizičku spremnost osobe.

Napadi lumbalnog dijela i bugarska podjela mogu se obaviti kod kuće uz pomoć raspoloživih alata, kako bi se zamijenila profesionalna sportska oprema.

Prisutnost želje pomoći će vam da ne obratite pozornost na nedostatak specijalizirane sportske opreme tijekom treninga.

Dead Thrust: Elastični plijen s povišenim pomakom

Ova vježba se smatra mega-djelotvornom, jer ne samo da vam omogućuje da razradite glutealne mišiće, već uključuje i biceps kuka, stvarajući prekrasnu sliku leđa ženske figure. Za toniranje glutealnih mišića, preporuča se pri izvođenju dizanje koristiti bučice, a ne mrena. Ova vježba će vam omogućiti da rasporedite teret na stražnjicu, a ne na leđa.

Opcije za izvođenje mrtvog potiska:

• S bučicama.
• Sa šipkom (bodibar).
• Uz dodatnu težinu na jednoj nozi.

Tehnika izvedbe

Početna pozicija - stoji na dvije noge. Leđa su ravna, ramena spljoštena, otklon lumbalna kralježnica. Ako napravite vježbu s dvoručni uteg, zahvat je nešto širi od ramena. Prilikom rada s dumbbells ruke uz tijelo.

Vježba. Dok držite leđa, nagnite tijelo prema naprijed dok ne bude paralelno s podom, dok lagano savijate noge u zglobovima koljena, a stražnjice se uvlače.

Tijelo se spušta na tu razinu sve dok ruke nisu u sredini potkoljenice. Od najniže točke vježbe, dižite se zbog maksimalnog napora bicepsa nogu i glutealnih mišića. Vježba se izvodi glatko i polako.

Preporučeno 6 setova od 10-15 ponavljanja.

Izolacija i statičke vježbe

Osim osnovnih višestrukih vježbi, kod kuće se koriste i izolirane vježbe za ciljano treniranje pojedinih mišićnih vlakana stražnjice.

Takve vježbe su vrlo popularne za stvaranje elastičnih svećenika kod kuće.

• Podizanje zdjelice s ispruženom nogom.

Početna pozicija - leži na leđima. Donji udovi su savijeni u zglobu koljena i smješteni što bliže stražnjici. Jedna noga je ispravljena, napor stražnjice i preša podižu zdjelicu. Izvodimo 3 seta 15-20 puta za svaku nogu.

• Korak-up.

Jednu nogu stavimo na visinu i naprezanjem gluteusa i nogu dižemo se na njega, izravnavajući donji kraj u zglobu koljena. Za postizanje boljih rezultata preporuča se uporaba bučica. Obavite 20 dizanja na svakoj nozi.

• Visoka stolica

Smatra se vrlo učinkovitom statičkom vježbom. Da biste ga izveli, jednostavno položite leđa na zid i potonujte do stvaranja pravog kuta u zglobu koljena. Glava, lopatice, stražnjice i pete nisu odvojeni od zida. U tom smo položaju maksimalno vrijeme do osjećaja pečenja u mišićima.

Prilikom izvođenja bilo kakvih vježbi za elastične svećenike, trebate se usredotočiti na napon celijakije.

Razumijevanje kako ispumpati stražnjicu Kod kuće, trebate biti strpljivi i snažni. Zahvaljujući sustavnoj obuci imat ćete elastični plijen. Glavna stvar - potrebno je pridržavati se ispravne tehnike vježbanja i pune, uravnotežene prehrane.