Vježbe za ruke tako da koža ne visi. Skup vježbi za ruke

Tijekom vremena koža tijela postaje manje elastična. A u nedostatku aktivnog načina života, potpuno se smrzava, gubi svoje izvorne elastične osobine. A to se tiče ne samo lica, već i naših ruku. S godinama ona gubi svoju bivšu privlačnost i postaje sve mršavija i ružnija. Međutim, riješiti ovaj problem je sasvim stvaran. U tu svrhu posebno vježbe za ruke. Da bi koža ostala vješala, treba ih redovito izvoditi. Koje su to čarobne vježbe? Kako ih napraviti? I što je potrebno za to?

Što koristiti tijekom nastave?

Tijekom vježbanja možete koristiti sljedeće materijale:

• tegovi za bućice (za odjeljenje kod kuće su savršeni za 1,5 kg);
• boce pijeska, vode ili kuhinjske soli (po 0,5 litara, na primjer, iz "Fanta");
• gumenu traku ili ekspanziju.

Učinite iste vježbe za ruke (tako da koža ne visi, trebate trenirati najmanje 3 puta tjedno) treba ponoviti nekoliko puta. Prema iskusnim instruktorima, trebali biste početi od 20-30 puta. Za početak, njihov broj ne može biti veći od 3-4.

Kako ispraviti ruke na padini?

Jedna od najjednostavnijih, ali vrlo učinkovitih vježbi, smatra se proširenjem laktova tijekom blagog nagiba. Uspravite se prije nego što to učinite i noge malo razmaknite (oko širine ramena). Zatim savijte koljena i blago pomičite svoje tijelo prema naprijed.

Uzmite dumbbells ili bocama u rukama (njihov sadržaj u ovom slučaju nije važno), savijte ih kao da želite uzeti sebe do struka. Proširite laktove natrag. Trebalo bi čvrsto stisnuti lopatice, držati leđa ravno. Popravite taj položaj oko 10-20 sekundi. Vratite ruke u izvorni položaj. Napravite 3 seta od 20-30 puta. To su jednostavne vježbe za ruke. Za žene kod kuće, one su potpuno jednostavne za implementaciju i sasvim prihvatljive. Glavna stvar je da ne preopterećuje, učiniti koliko možete i pratiti ispravnost pokreta.

Produžetak ruke s bučicama

U većini slučajeva vježbe za opuštenu kožu ruku se izvode s malom težinom. Ovakav pristup pomaže ne samo da zategne mišiće na problemskim područjima ispod pazuha, već i da malo "osuši" područje cijelog tricepsa. Jedna od tih vježbi je savijanje laktova iza glave. Da biste ga izvršili, slijedite ove korake:

• stajati na podu, stopala na razini ramena;
• zategnite trbuh i zategnite trbuh;
• uklonite otklon u lumbalnom području i lagano pomaknite karlicu prema naprijed;
• Uzmite bučicu u ruku i povucite je (istodobno, vaš lakat treba čvrsto pritisnuti na uho);
• savijte lakat i spuštajte ga, zatim ga ispravite;
• Ponavljanje pokreta 3-4 pristupa 20-25 puta.

Učinite isto s drugom rukom. I onda učinite sve iste radnje, ali s dvije ruke. Na kraju vježbe za ruke (bez bučica, to se obično ne izvodi), napravite nekoliko laganih strija. Primjerice, zatvorite ruke u bravu, okrenite ga dlanovima i protegnite se prema gore. Isto učinite naizmjence, naslonite se na jednu i drugu stranu. Stretch kao što bi trebao.

učiniti obrnuti sklekovi iz sjedećeg položaja

Nakon rada s teretom, teret se može ukloniti na neko vrijeme i izvesti druge vježbe za ruke bez bučica . Jedan od njih su obrnuti sklekovi iz sjedećeg položaja. Da biste to učinili, sjednite na pod. Nagni se iza svojih ruku. Istodobno se odvojite od poda rukama i nogama i obavite lagani naglasak na rukama. Istovremeno postavite dlanove u stranu i usmjerite prste prema naprijed.

Zatim izvedite neku vrstu sklekova. I spustite ruke dolje dok vaša zdjelica ne dotakne pod. Važno je strogo usmjeriti laktove. Ponovite pokret 15-20 puta. Izvođenje ovog skupa vježbi za ruke, Možete postupno povećavati opterećenje. Dakle, što su vam ruke bliže prema zdjelici, to je teže raditi vježbu. Na kraju push up ciklusa, gurnite pod s rukama i istegnite se u skladu s podom. Naglasak će biti stavljen na ruke i pete. Držite ovaj položaj 10-30 sekundi. Ovo proširenje se preporučuje u dva pristupa.

Izvedite francusku klupu s ležećeg položaja.

Sljedeće vježbe za ruke (tako da koža ne visi, izvesti ih s određenim brojem ponavljanja) izvode se s ležećeg položaja. Jeste francuski tisak Da biste to učinili, ležite na podu. Savijte koljena i čvrsto se naslonite na pod. Ispružite ruke s bučicama ispred sebe i počnite ih polako spuštati prema dolje, savijajući laktove. Pomaknite ruke dok se ne naslonite na rub bućice na podu. Izvedite takve produžetke oko 20-30 puta.

Vježbe za ruke (tako da koža ne visi): savijte ruke ležeći

Sljedeća vježba se izvodi, kao i prethodna, s ležećeg položaja (sa savijenim koljenima). Da biste ga izveli, uzmite bučicu ili bocu u jednoj ruci. Izravnajte. Zatim ga savijte za lakat i dodirnite suprotno rame. U ovom slučaju, druga ruka može slobodno ležati na trbuhu. Učinite ovu vježbu 15-30 puta za svaku ruku.

Mini push ups

Još jedna izvrsna vježba koju možete napraviti kod kuće je push-up. I izvedite ga u pojednostavljenom obliku, to jest, s naglaskom na koljenima i dlanovima. U tom slučaju ruke ne bi trebale biti preširoke (približno odgovaraju duljini ramena). Napravite 15-30 sklekova. Pobrinite se da se laktovi ne rasprše, nego da se strogo pomaknete unatrag. Također, nemojte pretjerano sagnuti u donjem dijelu leđa. Podijelite tjelesnu težinu između koljena i dlanova ravnomjerno.

Savijte ruke s bučicama ili proširivačem

Ova vježba ima nekoliko varijacija i izvodi se pomoću bučica ili ekspandera. Stanite na podu, razmaknite noge na uobičajenu širinu. Onda uzmi bučice. Okrenite ruke preko dlanova i počnite ih savijati u laktovima. Nakon toga, odmah poravnajte ruke s bučicama i postavite ih na razinu s licem. Popravite nekoliko sekundi i ponovite cijeli kompleks. Obavite vježbu 20-30 puta.

Slično djelovanje može se provesti pomoću ekspanzera. Da bi to učinio, stani na noge. Uzmi ručke na dlanu i počni savijati laktove. Ponovite gore navedeni broj puta. Opustite se i popijte malo vode.

Što vježbe za ruke može biti učinjeno u teretani?

Ako ne želite vježbati kod kuće, uvijek možete posjetiti teretanu. Ovdje možete napraviti veliki broj akcija usmjerenih na zamjenu ruku i zatezanje neprivlačnih zona. Na primjer, možete uzeti vrat iz štapa i s njim napraviti vježbanje u teretani (za djevojčice To bi trebalo biti učinjeno bez uporabe težine palačinke).

Da biste to učinili, uspravite se. Stavite noge u širinu ramena. Uzmite vrat u ruke i nježno ga spustite na ispružene ruke. Zatim nježno podignite do razine struka i ponovno ga spustite. Izvršite ovu vježbu 15-20 puta. Mi se odmaramo.

Obrnuti sklekove s klupe

Druga varijanta obrnutih sklekova izvodi se sa stola. Da biste to učinili, prvo sjedite na klupi. Zatim pomaknite noge naprijed, savijte ih u koljenima i fiksirajte s naglaskom na stopalima. Stavi ruke iza leđa. Osloni se na njih. Pomaknite zdjelicu naprijed i napravite 15-25 sklekova. Istodobno pazite da se laktovi ne rasprše u stranu. Izvedite još 2-3 takva ciklusa i odmorite se.

Kao što možete vidjeti, da biste vratili elastičnost kože ruku, postoji mnogo različitih vježbi. Glavna stvar je da ih radite ispravno i da se redovito ponavljate. A onda ćete imati savršene ruke.