Vježbe za leđa u teretani i kod kuće

Jaka leđa su uvijek jedno od najvažnijih postignuća svakog sportaša. Njezin izgled određuju tri glavna mišića: lumbalni, trapezoidni i najširi. Što bi trebale biti vježbe za leđa kako bi se postigao maksimalni razvoj? Pročitajte više o tome.

anatomija

Mišići leđa su drugi po veličini u ljudima nakon nogu. Ta činjenica upućuje na to da je teška obuka idealna za trening. osnovne vježbe koji mogu napuniti vaše mišiće. Dakle, što je leđa? To su upareni mišići koji pokrivaju cijelo tijelo osobe. Mogu se podijeliti na duboke i površne. Najvažnije za svakog sportaša su potonji, koji zauzvrat uključuju još dvije kategorije mišića:

• najširi trapez i ekstenzor;
• nazubljeni, romboidni i mišići koji podižu naše lopatice.

Mislimo da je svaki bodybuilder jasan da za najveću estetiku trebate trenirati što je više moguće prvu kategoriju, o kojoj ćemo detaljnije raspravljati.

Široki mišići

Ovi mišići imaju veliki trokutasti oblik, zbog čega su najvažniji element u stvaranju obrisa leđa. Takvu željenu siluetu u obliku slova V daju najšire, pa stoga njihova obuka uvijek mora biti prioritet. Da biste odabrali pravi skup vježbi, morate se upoznati s funkcijama koje izvode najširi:

• potisak gornjeg uda natrag na središnju liniju;
• dovođenje ramena do tijela.

U tom smislu, glavne vježbe za leđa u zoni najšireg su potiska, o kojima ćemo dalje opisati.

Stražnji ekstenzori

Ekstenzori (koji se nazivaju i duge mišiće leđa) obavljaju jedinu funkciju koja je ugrađena u samom imenu - oni raskidaju tijelo. Upravo ta grupa omogućuje osobi da hoda ravno, držeći našu kralježnicu u prirodnom položaju. Može se zaključiti da su najbolje vježbe za jačanje mišića leđa u ekstenzorskoj zoni sve vrste pokreta s produženjem kralježnice pod određenim opterećenjem (hiperekstenzija, mrtvo dizanje).

Trapezni mišići

Dakle, glavne funkcije trapeza su sljedeće:

• Uspon lopatica gore.
• Usklađivanje lopatica s kralježnicom.
• Povratak lopatica u izvorni položaj.

S obzirom na gore navedene funkcije, možemo zaključiti: za dobru trapezoidnu obuku potrebno je obaviti one vježbe u kojima postoji podizanje i približavanje lopatica pod opterećenjem. Idealna opcija može biti piling.

Najbolje vježbe za jačanje mišića leđa

Kao što ste već shvatili, leđa su velika skupina različitih mišića, od kojih svaki treba svoj poseban pristup. Za početak ćemo ispitati vježbe u hodniku za leđa koje koriste svi poznati bodybuilderi i jednostavni ljubavnici. Naravno, ako želite imati savršen sportski izgled, morate trenirati sve te mišiće, što može povećati broj vježbi. Dakle, najbolje vježbe za jačanje leđa.

1. Najšire:

• sve vrste pull-upova;
• potisni vertikalni / horizontalni blok koji sjedi u simulatoru;
• pulover koji stoji na bloku;
• vuča u Hummeru;
• vučni T-vrat;
• potisak šipke u kosinu.

2. Trapezoidni:

• ožiljci s bučicama.

3. Ekstenzori:

• dizanje;
• hyperextension.

4. Mišići zupčanika:

• pulover;
• dijagonalni zavoji.

Na ovom, možda, svemu. Zatim posebno ispitujemo vježbe, ukazujući na pravilnu tehniku ​​i učinkovitost.

Povucite uspone

Ova vježba je svima poznata iz nastave tjelesnog odgoja u školi, ali se u bodybuildingu često podcjenjuje. To je jedna od najučinkovitijih vježbi za leđa, koja savršeno razvija širinu krila, dok horizontalni potisak povećava njihov volumen. Osim najšireg mišića, sve vrste povlačenja također uključuju biceps. Dobro ili loše? S jedne strane, naravno, dobro, jer ubijate dvije ptice jednim kamenom. Međutim, u praksi se često događa da se pridošlica ne može razviti najšire na račun povlačenja, jer se vježba izvodi uz pomoć ruku (uglavnom). Što učiniti u ovom slučaju? Najbolji savjet bi bio koristiti potisak na gornji blok tijekom treninga leđa, kako bi se naučili kako se povući s najširim, a ne rukama. Pa, dobro, shvatili smo. Prelazimo na sljedeće pitanje: koji je zahvat bolje napraviti pull-up? Jedini odgovor je nemoguće dati, jer sve ovisi o tome što želite više pumpati. Tako, na primjer, širok, ravan zahvat učitava vaše najšire što je više moguće, a najuži je biceps. Općenito govoreći, ukupna slika je sljedeća: širokom rukom obavljate malu količinu posla (zbog nedovoljne amplitude pokreta) i što više opterećujete mišiće leđa; što ste već radili, što više posla obavljate, to više vaš biceps radi, a slabiji će raditi. Konačno, najkorisniji savjet za početnike je pokušati ovu vježbu s teretom koji će maksimizirati snagu i volumen mišića. Dakle, ako želite naučiti najbolje vježbe za široku leđa, onda su pull-upovi idealni.

Posljednje upozorenje u pull-upovima je tip prianjanja (izravnog ili obrnutog). Zapamtite da što je jača supinacija naših ruku (tj. Njihov red), to su podlaktice jače napunjene, što bicepsu olakšava vučenje našeg tijela. U isto vrijeme, što je stisak uži, to aktivnije djeluju naši bicepsi. Izravni zahvat smanjuje aktivnost podlaktica u vježbi, što otežava povlačenje. Konačno, što je širi, to će jači leđa raditi, kao što smo ranije rekli.

Potisna okomita blokada sjedenja

Još jedna izvrsna vježba je lagana inačica uobičajenih pull-upova. Ovo je najbolja opcija za one koji imaju slabo razvijen rameni pojas. To će pomoći eliminirati biceps s posla. Osim toga, vježba će biti odličan izbor za kraj treninga, kada ste već prilično umorni od teških osnovnih vježbi i trebate u potpunosti "završiti" mišiće leđa. Konačno, potisak se može izvoditi pod nestandardnim kutom prema želucu, snažno savijajući leđa, što je teško učiniti s gore spomenutim pull-upovima. Tehnika izvođenja može se vidjeti na slici ispod.

Potisna šipka u nagibu

Nastavljamo razgovarati o vježbama latissimus dorsi najučinkovitiji. Sljedeći korak je predivna osnovna vježba koja "krilima" daje volumen - potisak šipke u kosinu. Najvažnije pravilo koje treba slijediti je ravno natrag u vrijeme izvođenja. Rukohvat se može kretati od širokog do uskog, od izravnog do obrnutog. Najbolja opcija je prianjanje nešto šire od ramena, jer u ovom slučaju se najšire razrađuju vrhunski. Što se tiče prijema hvataljke (obrnuto ili izravno), ovdje možete reći nešto više.

Dok radite potisak, važno je da se laktovi kreću duž tijela. Ako laktove počnete razdvajati, lavov dio tereta ide u stražnje delte i trapez. Ako koristite obrnuto hvatanje, koljena će se uzdizati strogo u vertikalnoj ravnini. Odavde možete donijeti logičan zaključak da ćete se pri obrnutom zahvatu lakše pridržavati pravilne tehnike izvođenja nego izravnim uspješnim stiskom.

Konačno, posljednji aspekt vježbe je nagib. Što je niži, aktivniji je leđa i manji trapez. Općenito, optimalni kut nagiba treba biti u srednjem položaju od 30-35 ^o od horizontale.

Vučni T-vrat

Ova vježba za leđa ima slične osobine kao i težina mrene u nagibu, ali postoje, naravno, mala odstupanja zbog individualnih fizioloških karakteristika. Tako je, na primjer, unutarnji dio leđa između lopatica maksimalno opterećen. Sada postoje mnogi simulatori za T-potisak, od kojih je najpopularniji uobičajeni vrat u obliku slova T - morate ga povući dok stojite na nogama s ispupčenim leđima. To je prilično učinkovita vježba, koja se mora "registrirati" u programu obuke. Tehnika izvršenja, vidi dolje.

Potisnite bučice jednom rukom

Odmah prijeđite na tehniku ​​ove vježbe. Još jasnije, predstavljamo algoritam za to na sljedeći način: nagnite se naprijed, uzmite bučicu u desnu ruku, lijevom rukom se oslonite na bedro, s desnom nogom natrag. Pomaknite ruku bućicom na dno prsa. Tijekom vježbe ne možete promijeniti položaj tijela. Kako bi vježba bila lakša, stavite jednu nogu na klupu i na nju se oslonite. Za više jasnoće pogledajte donju sliku. S prilično širokim rasponom pokreta, ova vježba vam omogućuje da obavite mnogo posla i povećate kontrakcije naših mišića. Drugo, naglasak vaših nogu i ruku na klupi daje vam mogućnost da uklonite dio tereta iz kralježnice, koncentrirajući se na razradu najšireg. Ove dvije činjenice čine ovu vježbu jednom od najboljih za razvoj krila.

Potisna poluga u "čekiću"

Ova vježba pojavila se relativno nedavno, stoga još uvijek nije dovoljno popularna među početnicima sportskih dvorana. Ako želite napraviti učinkovit skup vježbi za leđa, možete sigurno obratiti pozornost na to. Potisna poluga u čekiću izvrsna je opcija za horizontalni potisak, koji ima nešto sličnu mehaniku od prethodne vježbe, premda je iz razloga što se izvodi s vertikalno postavljenim tijelom, čini je laganom.

Vodoravni potisak na blok

Ova vježba omogućuje vam da se usredotočite na opterećenje donjih dijelova najšireg mišića. Taj pokret mora biti učinjen tako da je leđa ravna. Da biste postigli maksimalne rezove, morate pokušati ne odstupati od torza od okomitog položaja (5-10 stupnjeva nisu previše kritični). Za uklanjanje opterećenja sa stražnjih delta, povećavajući amplitudu, poželjno je izvršiti vježbu uz usku paralelnu mlaznicu.

Ožiljci s utegom ili bučicama

Ovdje je potrebno pomicati oštrice gore ili jedna prema drugoj. To je najvažnija funkcija trapeznih mišića, o čemu smo već pisali. A sada ćemo detaljnije ispričati o značajkama nekih pokreta. Tako, na primjer, ako se jako nagnete naprijed, tada će veliki dio opterećenja ići od vrha mišića do njihovog srednjeg dijela. U principu, kada izvodite dvoručni uteg u nagibu ili mrtvo dizanje, u određenoj mjeri napravite i piling. Kao što naziv odjeljka sugerira, ožiljci se mogu izvesti pomoću bučica ili s dvoručni uteg. Prvi su pogodniji za dobro proučavanje vanjskih i unutarnjih dijelova trapeza. Traka vam omogućuje da razvijete srednji i donji dio. Postoji jedan važan nijans u ožiljcima, koji se mora zapamtiti - nema potrebe za rotiranjem ramena, pokret bi trebao biti samo gore i dolje.

dizanje

Konačno, najvažnija vježba za razvoj mišića leđa. Ako odaberete program vježbanja kako biste ojačali leđa, dizanje treba biti na ovom popisu. Ona savršeno funkcionira mišiće, aktivno sudjeluje u rastu snage i mase. Koja bi trebala biti tehnika izvršenja? Prvo, leđa bi uvijek trebala biti ravna. Drugo, vrat bi se trebao kretati glatko duž nogu. Treće, zahvat bi trebao biti ravan (ili polu-obrnut) u širini ramena. Konačno, nikad ne gledajte dolje ili sa strane - možete okrenuti leđa. Uvijek pogledaj ispred sebe. Uz ispravljanje nogu i leđa, šipka se mora podići u početni položaj. Pogledajte sliku ispod.

Na ovome možemo, možda, završiti. Sve vježbe su najučinkovitije u teretani. Usput, mnogi od njih će vam omogućiti da steknete kvalitetnu mišićnu masu i dodate indikatore snage. Želite li znati kakve vježbe za leđa odgovaraju ženama? Sve. Naravno, trebate uzeti male težine koje će pomoći djevojkama da postignu graciozne i elastične mišiće.

Kućne vježbe za leđa

Ako odlučite trenirati kod kuće, onda vam je potreban minimalni inventar. U našem slučaju to mogu biti sklopive bućice od 5-10 do 25-30 kg, kao i poprečna greda (horizontalna traka jednostavnim riječima). Pa, počnimo nabrajati stvarno učinkovite vježbe za leđa kod kuće.

1. Povucite uspone. Gdje bez njih? Sve potrebne informacije o ovoj vrsti vježbe napisali smo gore. Vježbanje kod kuće, izvoditi na 3-4 pristupa do maksimuma. Za dodatno opterećenje možete koristiti sve vrste tereta. Usput, pull-up su najbolje vježbe za leđa za djecu.
2. Australski pull-up. Ovo je nešto novo! Za vježbu će vam trebati 2 stolice i bilo koju tanku cjevčicu (gimnastički štap ili mop). Potrebno je paralelno staviti stolice i podići ovu cijev na njih. Koja je tehnika izvršenja? Lezite ispod domaće prečke tako da se nalazi na razini prsa. Uhvatite ga širokim, ravnim zahvatom i položite noge na pod. Zategnite tijelo do prsa, spustite laktove na dno i vratite se u početni položaj, bez da dodirujete pod leđa. Učinite 4 seta od 12-15 ponavljanja.
3. Sada vam reći što je najbolje učiniti vježbe za leđa s tegovi za vežbanje. U principu vam nećemo ništa reći. Najbolje vježbe kod kuće su slijeganje ramenima s tegovima za bušenje kako bi se ojačao trapez, jedna bučica do grudi (sa svake strane) kako bi se ojačala najšira i, na kraju, preokrenula rastezljivost ekstenzora leđa. Više o zadnjoj vježbi. Kako to učiniti kod kuće? Možete spojiti 2 stolice, a zatim ležati na njima. Noge bi trebale visjeti i čarape bi trebale dotaknuti pod. Držite noge stolice rukama i pokrenite sam pokret - podignite svoje ravne noge do paralele s podom. Ne trebate trzati i glatko. Za dobar rezultat, potrebno je izvesti 15-20 ponavljanja.

Da biste poboljšali učinkovitost, možete napraviti ovaj skup vježbi za povratak u kružnom uzorku. To znači da se vježbe izvode jedna za drugom uz minimalan odmor. Broj takvih krugova treba varirati od 4 do 6. Takav jednostavan kompleks omogućit će vam održavanje dobrog tonusa tijela bez odlaska u teretanu. Usput, ako ste tražili vježbe za mršavljenje leđa, tada će vam svi gore navedeni pokreti uz sustavno vježbanje omogućiti da uklonite višak masnoća s ovog područja, donoseći vašem tijelu ton.

Vratne vježbe za bolesti

Prvo ćemo vam reći što je bolje izvesti vježbe za leđa s osteohondrozom. Pa, počnimo.

1. Lezite na leđa, stavite ruke uz tijelo, udišite i savijte koljena (bez skidanja stopala s poda!). Pokušajte glatko podići podlakticu. Na uzdisati, spustiti ruke i vratiti noge u njihov prvobitni položaj. Opustite se, okrenite glavu na jednu, a zatim na drugu stranu.
2. Lezite na leđa, raširite noge u širini ramena, dok udišete, okrenite noge lijevo i glavu udesno. Kod izdisaja ponovite suprotno.
3. Lezite na leđa, savijte koljena i zgrabite ih rukama. Prilikom udisanja, pokušajte stegnuti ramena i glavu do savijenih koljena, držite se u tom položaju 5-10 sekundi, zatim izdišite i uzmite početni položaj.
4. Lezite na trbuh, savijte laktove, stavite bradu na ruke dok držite noge zajedno. Nakon udisanja, savijte desnu nogu, a zdjelicu okrenite udesno, na uzdisu se vratite u početni položaj. Napravite slične pokrete lijevom nogom.
5. Lezite na trbuh, stavite ruke uz tijelo, držite noge zajedno. Dok udišete, podignite ramena, noge i glavu malo iznad poda, ispružite ruke natrag, savijte ribu i pokušajte izdržati u tom položaju oko 10 sekundi. Vratite se na početni položaj.
6. Konačno, posljednja vježba je kružno kretanje zdjelice. Za izvođenje potrebno je osloniti se na naslon stolca, a zatim napraviti kružne pokrete s zdjelicom, najprije u jednom smjeru, a zatim u drugom smjeru.

Zapamtite da će gore navedene vježbe biti od velike koristi samo kod redovitih vježbi. Samo 15 minuta vašeg vremena dnevno će postići impresivne rezultate. Uspjesi u oporavku!

Zatim ćemo vam reći koje vježbe postoje za leđa s kila. Vježbe izlječenja za ovu bolest uključuju vježbe fleksije, istezanja i istezanja. Oni moraju glatko raditi kako ne bi oštetili kralježnicu. Takav način izvođenja poboljšat će cirkulaciju krvi u zahvaćenom području. Počnimo.

1. Zauzmite položaj u visanju na vodoravnoj traci, lagano podignite noge na prsa, savijte ih u koljenima. Kada podignete noge, donji dio leđa bi trebao biti ispravljen ili lagano savijen (sve ovisi o vašim mogućnostima). Tijekom vožnje, trebali biste osjetiti rad novinara.
2. Lezite na bilo kojem nagibu (po mogućnosti na sportskoj klupi). Polako podignite noge dok struk nije čvrsto pričvršćen na klupu. Čim se podigne, noge lagano vraćaju u početni položaj.
3. Uzmite uobičajeni prednji stalak, polako nagnite kućište, a zatim ga podignite. Kada se vratite u prvobitni položaj, brada bi trebala "izgledati" na stropu.
4. Lezite na bilo koju ravnu površinu, savijte koljena pod kutom od 90 ° i stavite noge na nisku stolicu. Pričvrstite ruke iza glave (ili blizu glave), lagano povucite prema koljenima, trgajte lopatice s poda i vratite se u početni položaj.

Svaka od navedenih vježbi mora se izvesti za 12-15 ponavljanja.