Formiranje kulture hrane

Jedemo za život. Organizam postoji samo zbog upotrebe i daljnje asimilacije tvari koje su joj potrebne. Vrlo je važno znati što mu je potrebno, iu skladu s tim, stvoriti vlastitu kulturu prehrane.

Nažalost, mnogi ljudi razmišljaju o tome što jedu samo kad imaju bolest. Bolje je ne govoriti o ovome.

Značaj hrane

To je prva stvar o kojoj treba razmišljati, jer govorimo o prehrambenoj kulturi.

Hrana je piće ili hrana, zbog ulaska u tijelo od kojeg dolazi do nadopune energetskih zaliha i tvari potrebnih za normalan metabolizam.

Jeste proteini, masti, ugljikohidrati, minerali, elementi u tragovima. One se apsorbiraju u stanicama, zbog čega se energija proizvodi i skladišti, podržavajući vitalnu aktivnost organizma i osiguravajući njegove procese rasta.

I hrana je izvor užitka. I vrlo je važno jesti ukusnu hranu ne samo zato što donosi zadovoljstvo. Kada osoba jede nešto ugodno, njegova probava je učinkovita. Dovoljna količina sline, želučanog soka. A to su snažne tvari koje ubijaju klice koje uzrokuju fermentaciju i truljenje neprobavljene hrane.

režim

To je izuzetno važno u kulturi hrane. Koncept "načina" uključuje sljedeće komponente:

• Količina i vrijeme prehrane tijekom dana.
• Pravilna raspodjela dnevnog obroka u odnosu na energetsku vrijednost proizvodi.
• Računovodstvo kemijskog sastava proizvoda i njihove mase.
• Izrada raznovrsne prehrane.
• Intervali između obroka.
• Vrijeme koje je potrebno da se apsorbira.

Naše tijelo je složen sustav. Na ravnotežu i sklad stalno utječu vanjski čimbenici. Stoga, održavanje ritma prehrane - minimum koji osoba može učiniti za normalno funkcioniranje svoga tijela.

Izuzetno je važno uvijek jesti otprilike u isto vrijeme. Osoba koja je prilagodila svoj ritam može čak i provjeriti vrijeme osjećajem gladi. Samo u određenim trenucima dana, probavni trakt se priprema za hranu i daje signale tijelu o tome.

Nemoguće je razbiti ritam - morate jesti. Inače, želučani sok koji refleksno ulazi u ovo vrijeme počinje djelovati na duodenum i želučanu stijenku. Ako se to često događa, rezultat može biti čir ili gastritis.

intervali

Ako se osoba bavi stvaranjem kulture zdrave prehrane, onda treba obratiti pažnju i na intervale. Oni uvelike određuju notorni ritam i način.

S fiziološkog stajališta, idealno vrijeme za jelo je trenutak kada je hrana, koja je ušla u želudac na prijašnjem prijemu, već probavljena.

Postoje usrednjeni podaci za orijentaciju. Ako je osoba u redu s probavom, onda je u prosjeku potrebno 4 sata da se hrana probavi. Nakon tog vremena, obično dolazi do apetita. U principu, tu je svaka četiri sata - najbolja opcija.

No, postoji veći jaz između obroka. Spada na razdoblje spavanja. I premašiti oznaku od 10-11 sati ne bi trebalo.

Nije potrebno strogo se pridržavati tog režima. Najvažnije je ne jesti prije 2 sata nakon jela. To je jednostavno neprikladno. 2-3 sata - prihvatljiv interval, ali onda morate jesti u malim porcijama.

Što tijelo treba?

Ako je osoba zainteresirana za kulturu zdrave prehrane, morat će se upustiti u proučavanje sastava proizvoda kako bi oblikovala svoju prehranu. I to je prilično zanimljivo. Dakle, to je ono što naše tijelo treba:

• Ugljikohidrata. Oni obavljaju potporne, strukturne, plastične, osmotske, receptorske i energetske funkcije. Jednostavno rečeno, to je temelj i glavni izvor snage.
• Masti. To je najkoncentriraniji izvor energije. Međutim, masnoća je teže oksidirati od ugljikohidrata. Stoga bi njezinu količinu trebalo svesti na najmanju moguću mjeru. Ako osoba ima neaktivan stil života, onda će na kraju sve dovesti do kršenja metabolizma masti i energetske ravnoteže, kao i do povećanja tjelesne težine.
• Proteini. "Građevni materijal" našeg tijela. Proteini su sastavni elementi svih njegovih stanica. Sinteza enzima, hemoglobina, peptidnih hormona, kao i mnogih drugih procesa, ne može se normalno provesti, ako u tijelu nisu dovoljni.
• Vitamini i minerali. Sudjeluju u svim biokemijskim procesima ljudskog tijela. Njihovu važnost je teško precijeniti.

Vrlo je važno da osoba, dok razvija kulturu prehrane, uči "opskrbljivati" sve gore navedene tvari svom tijelu, konzumirajući njihove korisne izvore. U slatkišima, na primjer, visoka koncentracija ugljikohidrata. No hoće li tijelo biti dobro, živjeti od čokolade? Zobena kaša, riža, orašasti plodovi, voće, žitarice - također su izvori ugljikohidrata, ali korisniji i bogati vitaminima.

Potražnja za energijom

Kao što je gore spomenuto, hrana je "gorivo" za tijelo. 1 gram proteina i ugljikohidrata je jednak 17 kJ, a masti - 39 kJ. Koliku količinu energije osoba treba određuje njegova tjelesna aktivnost. Ovo su približni podaci za muškarce (za djevojčice su 20% niži):

• Maksimalna smirenost, sjedilački način života - 1 500 kalorija dnevno.
• Sedeći oblik radne aktivnosti je 2.000-2.500 kcal.
• Lagani fizički rad - 2 500 - 3 000 kcal.
• Teški fizički rad - 3 000 - 4 000 kcal.
• Vrlo težak posao - 4 000 - 6 000 kcal.

Broj kalorija

Ako želite voditi zdrav način života, kulturu prehrane i sva navedena znanja zasigurno će vam pomoći. Uzimajući u obzir svoje energetske potrebe, ispostavit će se da će napraviti kompetentnu prehranu s obzirom na kalorijski sadržaj posuđa.

Jednostavno je. Uzmite, na primjer, doručak: američki s mlijekom (56 kcal), omlet od dva jaja (270 kcal), 150 grama nisko-masnog svježeg sira (134 kcal), nekoliko kriški grejpa (37 kcal).

U ovom vrlo ukusnom setu nalazi se sve što tijelu treba ujutro - dovoljna količina proteina i ugljikohidrata, kofeina i vitamina. Izračunajte svaki put kada je sadržaj kalorija u jelima jednostavan.

šećer

Inspirirani kulturom hrane, morate obratiti pozornost na potrošnju ovog dodatka.

Općenito je bolje odbiti bijeli šećer. To je jednostavan ugljikohidrat, koji, u uobičajenom jeziku, uzimajući u tijelo uz čaj ili kavu, ide odmah "u stranu".

Maksimalna dnevna potrošnja šećera je 9 žličica za muškarce i 6 za žene. No, moramo zapamtiti da je ovaj element u mnogim drugim namirnicama koje konzumiramo (voće, sokovi, bobičasto voće, povrće).

Tako je većina ljudi premašila normu nekoliko puta, jer ne samo da piju kavu i čaj sa šećerom, već i jedu hranu u kojoj se nalazi u svom prirodnom obliku.

Odbijajući šećer, osoba će ne samo pružiti uslugu svom tijelu, nego će otkriti i novi svijet osjetila okusa. Mnogi ljudi počinju primjećivati ​​izraženu slatkoću u proizvodima koji prije nisu izgledali posebni, osjećaju posebno ugodne arome, itd.

Pravila za učenje

Želite li se priviknuti na zdrav način života, morate početi kultivirati hranu u sebi tako što ćete zapamtiti sljedeće odredbe:

• Potrebno je jesti samo potrebnu količinu hrane. Sated - stop. Nemojte prejesti. Glavna stvar - zadovoljiti glad.
• Potrebno je poštivati ​​omjer proteina, masti i ugljikohidrata. To je: 1: 1: 4. Ugljikohidrati bi trebali prevladati, ali u drugačijoj formi (jedenje samo kaše nije opcija).
• Bolje je odbiti bijelu sol. Norma - 2-5 grama dnevno.
• Ako je kava prirodna, mljevena. Nakon što popijete šalicu, nakon 20 minuta trebate upotrijebiti čašu vode za normalizaciju ravnoteže.
• Važno je piti puno. 1.5-2.5 litara vode dnevno. Neki dio se može zamijeniti zelenim čajem, prirodnim sokovima.
• Povrće se najbolje koristi u kombinaciji s vitaminskim proizvodima, mekinjama i sjemenkama. Primjerice, salata od rajčica i krastavaca ne može se puniti maslacem ili kiselim vrhnjem, već sokom od limuna i posipati lanenim sjemenkama.
• Svaki dan trebate konzumirati slanu otopinu i vitamine.

To su osnovne prehrambene vještine. Počevši slijediti svoj režim, osobi se jamči poboljšanje zdravlja. Isprva možda neće biti lako, ali s vremenom će primijetiti lakoću u tijelu, izvanredan ton, snažno stanje tijela kao cjeline, pa čak i, možda, normaliziranu težinu, ako postoje problemi s tim.