Glikemijski indeks proizvoda: potpuna tablica

Nedavno se ljudi sve više zanimaju za temu prehrane, proširujući svoje znanje na tom području i ulazeći u nju. Zainteresirani su za razne dijete, sastav hrane, zdravu hranu i slično. U ovom području često možete čuti za glikemijski indeks. Što je ovo?

Glikemijski indeks (GI)

To je pokazatelj koji ukazuje na utjecaj ugljikohidrata u različitim namirnicama na promjenu razine šećera u ljudskoj krvi. To može biti slika pomoću koje možete izračunati koliko glukoze sadrži određeni proizvod. GI same glukoze je 100. U različitim izvorima, često je moguće vidjeti tablice glikemijskog indeksa hrane, gdje su indicirani brojevi i omjer niskog ili visokog GI.

Problem je u tome što brojevi iz različitih izvora mogu biti vrlo različiti. Na primjer, u jednoj tablici, glikemijski indeks proizvoda može se klasificirati kao visok, au drugom kao nizak. Stoga takve informacije treba tražiti u pouzdanijim izvorima. To uključuje projekt Foodstruct, koji se temelji na podacima Ministarstva poljoprivrede SAD-a. Ali to ne može biti samo u autentičnosti. Zapravo, nijedna figura u mreži i literaturi ne može biti egzaktna, jer je glikemijski indeks svakog proizvoda individualan i sastoji se od više faktora. U nekim zemljama, radi lakšeg snalaženja kupaca, KI su naznačeni na ambalaži proizvoda, ali to se rijetko može vidjeti. Dakle, najčešće ljudi mogu vjerovati samo podacima Interneta, slijepo vjerujući neprovjerenim izvorima. No, što god se moglo reći, ove brojke mogu biti bliske prirodnoj vrijednosti, pa na temelju njih možete barem odrediti je li glikemijski indeks ovog proizvoda nizak ili visok.

Visoki gi

Smatra se da visoki glikemijski indeks prelazi 70. To znači da će uporaba proizvoda s takvim GI dovesti do snažnog povećanja razine šećera u krvi. Ove namirnice se nazivaju i brzim ugljikohidratima. Činjenica je da, izazivajući oštar skok glukoze u krvi, oni stavljaju gušteraču u radno stanje, što zauzvrat počinje aktivno proizvoditi inzulin. Ovaj hormon započinje distribuciju glukoze u cijelom tijelu, prenoseći je do mjesta gdje je potrebno. No, budući da je previše u hrani s visokim glikemijskim indeksom, višak šećera se taloži u rezervama masti, što može biti vrlo neugodan događaj. Tako bi ljudi trebali paziti što jedu. Izbjegavanje česte konzumacije hrane s visokim glikemijskim indeksom neće naškoditi tijelu, pomoći će u održavanju normalnih razina šećera i izbjeći neželjenu masu.

Obično se oznaka GI 100 smatra ekstremnom, jer se ta brojka odnosi izravno na sam šećer. Ali postoje i proizvodi čiji glikemijski indeks premašuje tu brojku. To uključuje kuhani ili pečeni krumpir, kuhanu bijelu rižu, gotove žitarice od kukuruznih pahuljica i neke aditive, nadomjestke za šećer. Ove proizvode treba tretirati s oprezom i koristiti ih u minimalnim količinama.

Nizak gi

Smatra se da je nizak GI manji od 55. Indeks namirnica koje se nalaze između visokog i niskog glikemijskog indeksa smatra se prosječnim, obično se o njemu ne govori posebno, općenito se može smatrati optimalnim. Ovi brojevi odnose se na namirnice koje ljudi svakodnevno konzumiraju u redovnom jelovniku. za obroci hrane GI obično ima druge brojeve, i to: 60+ (visoko), 45 i ispod (nisko), između njih - srednje. Nizak glikemijski indeks ukazuje na to da proizvod neće uzrokovati veliki skok šećera u krvi, što, pak, ukazuje na nedostatak štete za tijelo u tom pogledu. Osim toga, takvi se proizvodi u pravilu mogu konzumirati u mnogo većim količinama od proizvoda s visokim GI. Dakle, ovi proizvodi su popularni s onima koji pokušavaju pratiti njihove prehrane ili želite izgubiti težinu. Postoji takozvana lista namirnica s niskim glikemijskim indeksom, ali nije uvijek pogodno za navigaciju, jer su brojevi često različiti. Glavna stvar za zapamtiti je da, čak i jedući zdravu hranu, ne biste trebali prejesti. Mnogo je lakše za naše tijelo da bude zdravo kada se hrana dostavlja u normalnim količinama, a ne u višku ili, naprotiv, ne.

Podsjećamo da se glikemijski indeks određenog proizvoda često formira pod utjecajem različitih individualnih čimbenika. Nabrojali smo neke od njih: stupanj industrijske i / ili toplinske obrade, količinu vlakana koja mogu pomoći u smanjenju razine glukoze u krvi, vrstu šećera (fruktoza i laktoza imaju manji GI od, primjerice, glukoze).

Skladište vitamina

Svatko zna prednosti ploda. Što je s glikemijskim indeksom?

Oni koji pokušavaju konzumirati samo proizvode s niskim GI bi trebali biti oprezni s voćem. Da, imaju vlakna, koja mogu uravnotežiti količinu glukoze. Ali to često nije dovoljno. Iako su u stvari vrlo često plodovi s glikemijskim indeksom ispod prosjeka, primjerice, marelice i breskve, kruške, naranče, jabuke, mnogo bobica. Osoba ne mora uvijek imati stol pri ruci, a onda možete koristiti načelo "što je voće / bobica slađe, to je viši njegov GI". Ali to ne funkcionira uvijek, jer, na primjer, GI suve šljive su manje od kivija, iako je druga mnogo kislija. Tako se može reći za jabuke. Postoji mnogo varijanti, a ne pripadaju svim proizvodima s niskim glikemijskim indeksom. Dijabetičarima se obično preporučuje da odaberu više kiselih jabuka. To su bijelo punjenje bez sjemena, Antonovka i drugi. Kako razumjeti koje voće ima glikemijski indeks? Popis nekih od njih je prikazan u nastavku.

O buketima iz vrta

Naravno, povrće je također vrlo korisno. A mnogi od njih imaju nizak glikemijski indeks, tako da je najčešće od njih prehrana dijabetičara i ljudi koji gube na težini zasnovana na GI.

Ali za neke od njih ovaj je pokazatelj vrlo visok, pa ih treba konzumirati rjeđe iu manjim količinama. To uključuje povrće koje u velikim količinama sadrži škrob i šećer. Na primjer, svi su omiljeni krumpir, repa, bundeve i drugi. Ovdje, kao iu slučaju plodova, djelomično djeluje načelo definiranja indeksa “slađe više”, no mnogo je prikladnije pogledati te podatke u tablicama s niskim glikemijskim indeksom, obično vrijednosti u njima nisu previše različite. Važno je upamtiti da se indikator GI može povećati ovisno o načinu uporabe. Na primjer, u sirovim mrkvama ona je prilično niska - samo 35, ali kada je riječ o kuhanoj mrkvi, ona se povećava sve do 85. Pečeno i prženo povrće obično ima najviši glikemijski indeks, na primjer, GI od prženog krumpira doseže čak 95, gotovo jednako čisti šećer. Ali kavijar i ukiseljeno povrće obično ne dodaju previše na ovaj pokazatelj. Stoga je sigurno da se isti kavijar od squash i kiseli kupus može uputiti proizvodima s niskim glikemijskim indeksom. Sljedeće su inkrementalne geografske oznake nekih od povrća koje se najčešće koristi u Rusiji.

Ali što je s kašom?

Što je sa žitaricama? Velika većina njih ima prosječni glikemijski indeks, koji varira u rasponu od 50-60. To je dobar pokazatelj, ali je prevelik za one koji su na dijeti, pa se ti proizvodi trebaju konzumirati što je moguće manje ili potpuno napušteni. Zanimljivo je da kuhanje pridonosi smanjenju glikemijskog indeksa sapi. No, nažalost, ovaj lijepi bonus vrijedi samo u nedostatku bilo kakvih dodatnih tvari, uključujući čak i maslac. Kada se dodaju mlijeko i šećer, ista heljda odmah prelazi u kategoriju namirnica s visokim glikemijskim indeksom, iako je to samo kuhana koja predstavlja suprotnu skupinu. Ali žitarice su sve pojedinačno. Sada vrijedi govoriti o riži. Bijela riža koja je prošla kroz čišćenje i mljevenje ima prosječnu brojku koja nije sasvim prikladna za dijabetičare i gubitak težine. Ali što ako riža pridonosi prevenciji mnogih komplikacija dijabetesa? Smeđa riža dolazi na spašavanje, čiji je glikemijski indeks mnogo niži, tako da će samo imati koristi. Smiješno je da se u riži, za razliku od heljde, GI smanjuje ako koristite kuhinju umjesto mlijeka umjesto vode. Pšenica spada u kategoriju proizvoda s visokim GI, pa se preporuča da se koristi pažljivo, ne isključujući iz prehrane, budući da ima vrlo velik broj korisnih svojstava. Kukuruzna kaša također je skladište vitamina, ali ima visok GI. Kako bi se što više smanjila, potrebno je konzumirati žitarice samo u kuhanom obliku, kuhati u vodi bez dodavanja mlijeka ili šećera, dopuštena je samo mala količina fruktoze ili javorovog sirupa za slatkoću. Idealno za dijete je ječma kaša, koja se ne razlikuje u broju korisnih svojstava, ali ima glikemijski indeks znatno ispod svih gore navedenih (uzimajući u obzir kuhanje na vodi bez dodavanja mlijeka i šećera). Zobena kaša ima prosjek čak i uz dodatak mlijeka i šećera, pa je dopušteno povremeno dodavati dijabetičare i gubljenje težine u prehrani. Radi lakšeg snalaženja, glikemijski indeksi sapi u kuhanom obliku prikazani su u nastavku.

Indeks glikemijskog sira

Općenito, mliječni proizvodi bez aditiva imaju prilično niske pokazatelje. Budući da je glikemijski indeks izravno ovisan o glukozi, sirevi u najvećem dijelu imaju izuzetno niske pokazatelje, često čak i nulu.

Prema tome, GI tvrdih sireva, suluguna i sira je nula, što omogućuje njihovo korištenje čak i pri održavanju prehrane. Tofu ima GI 14, koji je također vrlo mali pa ga mogu koristiti i dijabetičari. To je vrlo dobro, jer sirevi imaju zanimljiv okus, dobro se slažu s raznim jelima i često se pojavljuju na stolovima mnogih ljudi. Tako ih možete sigurno dodati u svoju prehranu i ne ograničavajte se na njihovu uporabu. U istom punch, možete dodir na temu mliječnih proizvoda u cjelini. Dakle, prirodno i obrano mlijeko imaju GI 32 odnosno 25 jedinica. Može se piti u malim količinama ili dodavati u čaj ili kavu, ali kada se priprema i zagrijava druga hrana, vrijedi odbiti njezinu uporabu, jer često značajno povećava glikemijski indeks namirnica. Lijep dodatak stolu će biti i nisko-masni svježi sir sa svojom GI od samo 30. Glavna stvar koju treba zapamtiti je da se to odnosi na čisti prirodni sir bez dodavanja šećera ili raznih nadjeva.

Sjajna vijest za ljubitelje kefira - to je jednostavno pokazano za dijabetičare sa GI dijetom od samo 15 jedinica, tako da uopće nije potrebno odustati ako nema individualnih razloga. Što se tiče jogurta, ovdje morate biti oprezni. Jednostavan jogurt bez masnoće bez dodanog šećera i punjenja ima GI 35, što je sasvim prihvatljivo, ali slatki voćni jogurti imaju gotovo dvostruko veći broj, tako da je bolje ne pretjerivati ​​ili ga eliminirati iz prehrane, to neće biti veliki gubitak.

Kako je kalorija povezana?

Prije toga, ljudi su dugo vremena mislili da kod gubitka težine kalorije igraju ključnu ulogu. Svi su oni smatrali, smanjili, izvršili razne manipulacije. No s vremenom su ljudi počeli primjećivati ​​da čak i redovito brojanje kalorija i konzumiranje u minimalnim količinama, ne gube na težini, a ponekad čak i dobivaju. Na primjer, netko može sjediti na jabukama i svježi sir cijeli dan. Da, to su doista nisko-kalorijska hrana, ali težina vjerojatno neće nestati ako su osnova prehrane. Ovdje na sceni i glikemijski indeks. Činjenica je da niska kalorija za mršavljenje nije dovoljna. Iste niskokalorične jabuke i sir imaju veliki pokazatelj glikemijskog indeksa, zbog čega je nemoguće izgubiti na težini. Brzi ugljikohidrati se odmah razgrađuju na glukozu i brzo se apsorbiraju, tako da osjećaj zasićenja brzo prolazi, a velika količina glukoze počinje se nakupljati u masnom prostoru. Kalorije i GI nisu međusobno povezani. Stoga, oni koji razmatraju kalorije za mršavljenje trebaju obratiti pozornost na tablice kalorija i glikemijskog indeksa kako bi sa sigurnošću znali da konzumirani proizvod neće ostaviti masne naslage na želucu.

Kako izgubiti težinu uz pomoć GI?

Na temelju gore navedenih informacija možete govoriti o prehrani vezanoj uz glikemijski indeks. Činjenica je da je gotovo važnija od gubitka kalorija u gubljenju težine. Autor podsjeća na primjer jabuke o svježeg sira, koja je gore spomenuta. Konzumiranje hrane s niskim glikemijskim indeksom može zapravo smanjiti težinu. Osim toga, ako se hranite samo od njih, onda čak možete napustiti ideju brojanja kalorija, jer će težina ići prilično brzo. Takve dijete često imaju vrlo mali popis ograničenja, što je također vrlo ugodno za one koji nisu navikli da se u mnogim pogledima uskraćuju. Stoga je potrebno koristiti glikemijski indeks za gubitak težine.

Najpopularnija dijeta, koja se temelji na GI, smatra se dijetom s sporim ugljikohidratima. Njegova bit je isključiti iz prehrane sve bijele ugljikohidrate (brašno, rižu i druge), krumpir, slatkiše, voće, jednom riječju - sve proizvode s visokim GI. Od mlijeka je također vrijedno odbijanja, dopušteno je samo dodavanje kave, sira i svježeg sira može se konzumirati u malim količinama. To je cijela dijeta. U ostatku ograničenja u biti nema. Tu je i lijep bonus, takozvani "dan varanja" ili dan proždrljivosti. Prema autoru dijete, jednom tjedno se organizira istovar (ili utovar) dan, kada osoba koja gubi težinu može pojesti apsolutno bilo koju hranu iu bilo kojoj količini. Da, sljedeći dan možda malo dobiva na težini, ali brzo će proći. Ovaj je dan potreban jer se tijekom prehrane metabolizam usporava, tijelo, bojeći se teških vremena, ne dopušta da težina napusti. Zahvaljujući danu istovara, osoba dobiva da zavara tijelo, kao da želi reći da je sve u redu i da ne možeš spasiti masnoću. Dakle, u narednim danima, metabolizam se povećava i osoba počinje izgubiti težinu opet. Radi lakšeg praćenja takvih dijeta, djelomično, postoje tablice glikemijskog indeksa. Po želji, čitatelj može sami istraživati ​​ograničenja prehrane.

Za dijabetičare

Zapravo, praćenje GI proizvoda je korisno iz više razloga. Dijeta s niskim GI pomaže u održavanju zdravlja očiju i srca, kontrolira razinu šećera u krvi, potiče bolju trudnoću, postiže i održava normalnu težinu, a može čak i smanjiti rizik od raka dojke. Ali u početku, koncept glikemijskog indeksa bio je korišten za dijabetičare. Uostalom, pomaže u praćenju povećanja razine šećera u krvi, pa stoga može pomoći osobi da izbjegne iznenadne skokove.

Činjenica je da se kod zdravih ljudi takvi skokovi gotovo ne događaju, budući da se inzulin nosi sa svojom ulogom, odmah razdvajajući glukozu i raspršujući je po tijelu. Kod dijabetičara situacija je nešto drugačija. Njihovo izlučivanje inzulina je oslabljeno, što uzrokuje skok šećera u krvi, razdvajanje se ne događa ili se događa vrlo sporo. Dakle, ljudi koji se bore s dijabetesom jednostavno su dužni pomno pratiti pokazatelje GI svih proizvoda koje konzumiraju. Na kraju, to će pomoći u izbjegavanju komplikacija i uklanjanju bolesti.

Ovo je opsežan članak o glikemijskom indeksu raznih namirnica. GI je važan pokazatelj i izvrstan savjetnik u izboru proizvoda za stolni izbornik ljudi koji imaju dijabetes ili samo sanjaju o gubitku težine. Ovi jednostavni brojevi mogu biti mnogo korisnije kalorije, pa se nemojte bojati koristiti ih u svom životu. Jedino što je važno zapamtiti je da su svi ljudi individualni. Prije početka prehrane, preporuča se konzultirati liječnika, a dijabetičari bi trebali naučiti više o tome što bi trebali izbjegavati.