Teretana: vježbe za mršavljenje

Već nekoliko desetljeća u fitnessu korištena je takva inovacija kao kugla u teretani. Ovaj univerzalni "simulator" je pristupačna stvar za svaku osobu. Štoviše, može se koristiti za postizanje mnogo značajnijih rezultata nego jednostavnim fizičkim vježbama, bez nepotrebnog stresa. Stoga ćemo sada razmotriti koje prednosti gimnastička lopta može donijeti tijelu i zdravlju. U članku su prikazane vježbe za mršavljenje i za zatezanje različitih mišićnih skupina.

Najprije odaberite fitball

Prije početka vježbi, važno je odabrati fitball koji će odgovarati vašim parametrima u veličini. Uostalom, to je od toga će ovisiti o učinkovitosti svih vježbi i konačni rezultat rada. Najčešće se na sportskim tržištima nalazi gimnastička kugla promjera 75 cm. Manje su uobičajeni volumeni poput 45, 55 i 65. Namijenjeni su djeci ili malim ženama. Također postoje fitballovi promjera 85 i 95 cm - za visoke muškarce. Prema pravilima, morate odabrati loptu prema sljedećoj formuli: uzmemo sto centimetara od visine i dobijemo približan promjer. Naime, žena čija je visina jednaka 164 cm stane lopta s oznakom od 65 cm, ali, kao što smo rekli, 75 cm gimnastička loptica je najoptimalnije rješenje za bilo koju visinu i građu.

Zagrij se

Prije svake sportske ili fitness aktivnosti potrebno je zagrijati mišiće, pripremiti ih za daljnje napore. Ako koristite gimnastičku loptu za mršavljenje, onda je on taj koji će sudjelovati u zagrijavanju. Vježbe koje ćemo raditi na samom početku su vrlo jednostavne, pa smo išli:

• Naginje se u stranu. Ščepamo loptu između dlanova, podižemo ruke i ispravljamo ih. Sada nagnite torzo udesno, zatim poravnajte i samo lijevo.
• Naginje se naprijed. Početni položaj, kao u prvoj vježbi, sada se izvodi samo prema naprijed, stvarajući kut od 90 stupnjeva između trupa i nogu.
• Naginje se nogama u stranu. Ležali smo na podmetaču, s rukama u stranu, podižući noge pod kutom od 90 stupnjeva prema podu. Između teladi spajaju se gimnastičke lopte. Sada nagnite noge lijevo i desno dok se ne zaustavi.
• Podizanje noge. Naglasak leži, noge fiksirane na fitball. Alternativno podignite svaku nogu sve dok mišići ne drhte.
• Lungs s fitballom. Ruke u vis, među njima mi sputavamo loptu. Držite leđa ravno, lunges naprijed na svakoj nozi za redom.

Svaka od vježbi za zagrijavanje može se obaviti 5 puta i 20, ovisno o vašem treningu. Glavno je da nakon zagrijavanja mišiće treba biti energizirano, ali ne smijete se iscrpljivati, jer još uvijek imamo cijeli niz posla.

Jačamo mišiće stražnjice i vanjske površine bedara.

Klekni desnu stranu lopte. Desna ruka, nasloni se na loptu, stavi lijevu stranu na pojas. Iz tog položaja povlačimo lijevu nogu i držimo je dok mišići ne počnu gorjeti. Zatim se vratite na početni položaj. Učinite to 10 puta, a zatim prijeđite na drugu stranu i trenirajte desnu nogu.

Radimo na stražnjici i na stražnjem dijelu bedara

Okrećemo leđa lopti, stavimo desnu nogu na nju tako da noga bude savijena u koljenu. Podižemo ruke i spajamo ih dlanovima jedan prema drugome iznad glave. S ovog se položaja savijamo tako da rukama možemo dosegnuti lijevu nogu. Ponovite 10 puta na svakoj strani.

Pumpaćemo stražnjicu, stražnji dio bedra, kao i leđa i pritisnemo

Imamo podlaktice na lopti, zatvarajući prste u bravi. Trebao bi biti u pozi na dasci i staviti prste na pod. Sada podignite desnu nogu. To radimo polako, osjećajući da se cijela stražnja strana bedara i stražnjice steže. Kada podignete nogu do kraja, držite je u tom položaju 10 sekundi i spustite je tako sporo. Vježba se ponavlja 12 puta za svaku nogu.

Karlični lift

Vježba s ovim imenom je više nego popularna među svim ljubavnicima da vode zdrav život. Ali sada će nam gimnastička lopta omogućiti da povećamo opterećenje i otežamo zadatak. Kao rezultat toga, mi ćemo se znojiti više, izgubiti vlagu, koja je nepotrebna za tijelo, i pumpe mišiće brže. Dakle, legnemo na tepih, bacamo telad na fitball, ruke uz tijelo. Sada skidamo stražnjicu s poda, istovremeno vukući loptu prema nama tako da su noge na njoj. Vježba se izvodi 20 puta, a najbolje u tri pristupa.

Preuzmite pritisnite

Svatko od nas barem jednom u životu potresao je novine. Za neke je opterećenje preveliko, za druge - beznačajno. Ali ako koristite ovo tjelovježba onda će sve pasti na svoje mjesto. Sjedimo na fitball, noge savijene u koljenima, naslonimo pod, ruke iza glave. Podignite torzo i spustite 20-30 puta u tri seta. Lopta će vam pružiti priliku da "proljeće", jer će vam biti lakše podići tijelo. Opterećenje ostaje maksimalno.

Radimo na donjoj preši i donjem dijelu leđa

Sjedimo na loptu, pomičemo se malo i odmaramo s dlanovima na podu. Leđa bi trebala ležati na fitballu, a noge bi trebale biti ispružene ravno. Sada savijte desnu nogu na koljenu i povucite je prema trbuhu. Držite ga 10 sekundi i vratite se na početni položaj. Ponovite to za svaku nogu 12 puta.

sažimanje

Ako želite imati savršene oblike ili samo želite napumpati određene grupe mišića, onda bi teretana lopta trebala biti nezamjenjiva stvar u vašem domu. Vježbe za mršavljenje, koje se izvode s njom, imaju bezbrojne varijacije. Samostalno ih izvodite, možete smisliti vlastiti program koji će odgovarati samo vama.