Hatha yoga je ... Hatha yoga za početnike kod kuće: opis, vježbe i preporuke

Hatha yoga je popularni trend klasične joge. Upravo na toj osnovi pojavili su se i razvili najsuvremeniji yoga trendovi. Riječ "hatha" sama po sebi sastoji se od dva sanskrtska korijena: "ha" - prevedeno kao "sunce" i simbolizira muški princip i "tha" - prevedeno kao "mjesec" i simbolizira ženski princip. Stoga je ovaj smjer yoge usmjeren na skladno spajanje dvaju principa i razvijanje njegovog potencijala u svakoj osobi. Prema drugom tumačenju, “hatha” se prevodi kao “pun moći”. U svakom slučaju, hatha yoga je zanimljiva i vrlo korisna praksa. Danas ćemo je bolje upoznati. Otkrijte kako je moguće i učinkovito hatha yoga kod kuće.

Povijesni izlet

Kao poseban smjer, hatha yoga se pojavio u šesnaestom stoljeću. Zapravo, sve što se danas smatra jogom je Hatha. Ostali, kao što su raja yoga, jnana yoga i bhakti yoga, više su filozofske nego fizičke prakse. Prvi majstor hathija smatra se određenim Swatwaramuom, koji je živio u XV i XVI. Stoljeću u Indiji. Na temelju tada poznatih znanja i praksi napisao je djelo Hatha Yoga Pradipika u kojem je opisao glavna načela yoge. Ova rasprava do danas ima veliki ugled.

Hatha yoga za početnike: osnovna načela

Sa stajališta Hatha Yoge, čovjek je energetski sustav koji se sastoji od 13 kanala kroz koje cirkulira 10 vrsta energije. Stoga je glavni zadatak svake osobe koja se bavi ovom praksom naučiti kako pravilno upravljati tim kanalima i vrstama energije.

To se sastoji od hatha yoge:

• Asane. Tako se u praksi joge naziva držanje.
• Pranayama. Ovo je vježba disanja.
• Meditacija.

Hatha yoga prakticira vježbe koje imaju kompleksan učinak na tijelo. Baveći se ovom praksom, možete usporiti proces starenja, povećati elastičnost mišića i zglobova, dovesti mišiće u formu (i, ako je potrebno, dobro ih obraditi), izgubiti težinu i opustiti cijelo tijelo.

Bit lekcija

Prije početka lekcije, početnik mora shvatiti da Hatha Yoga nije samo kompleks. vježbe, i način da promijenite svoj život na bolje. U yogi su tijelo i duh blisko povezani. Djelujući ispravno na fizičkom aspektu osobe, moguće je postići promjene u unutarnjim procesima, redizajnirati psihu. Fizička ljuska odražava unutarnji svijet osobe, stoga, eliminirajući fizičke probleme, možete se riješiti eteričkih problema i riješiti svoj sustav čakri.

Sustav hatha yoge sastoji se od statičkih i dinamičkih asana koje doprinose razvoju fleksibilnosti ligamenata i zglobova. Osim toga, asane izvode masažu organa i stimuliraju rad hormonskih žlijezda. Ova praksa je učinkovita kako za početnike, tako i za iskusne jogije. To je univerzalna metoda čišćenja uma i tijela. Hatha yoga je više od gimnastike, jer ne samo da poboljšava zdravlje i izgled, već i liječi psihu.

Važno je napomenuti da samo oni koji su već savladali sve asane moraju početi pranajamu. I možete početi meditirati samo ovladavanjem pranajamom.

Marma

Na tijelu svake osobe postoje marmas - posebno osjetljiva područja koja su odgovorna za cirkulaciju energije. Ako su oštećeni, cirkulatorni poremećaji počinju, uzrokujući bolesti, ponekad vrlo ozbiljne. Glavne marmas osobe su: vrh glave, čeljusti, oči, vrat, vrat, leđa, ramena, podlaktice, ruke, prsa, solarni pleksus, trbuh, bedra, koljena, noge i stopala. U procesu prakticiranja hatha yoge, potrebno je usredotočiti svoju pozornost upravo na ta područja. Ako se bolovi javljaju u marmama, trebali bi se opustiti. Važno je slijediti pravilno disanje. Često se zahvaljujući disanju možete osloboditi neugodnih osjećaja.

Hatha Yoga: Vježba

Kompleks za početnike uklanja ozbiljan stres na mišiće, zglobove i ligamente. Svaka asana podrazumijeva odgodu u jednoj pozi za određeno vrijeme (u prosjeku 30 sekundi). Stoga ćemo razmotriti približni kompleks asana, koji može uključivati ​​hatha yogu za početnike kod kuće. Vježbe su jednostavne, ali kada su pravilno izvedene, vrlo su učinkovite.

Poza planine, ili tadasana

To je temelj svih stojećih položaja. Pomaže razviti otpornost i smirenost. Vrlo je jednostavan za izvođenje: postanite ravno, zatvorite noge i istegnite ruke uz tijelo. Tijelo bi trebalo biti potpuno ravno, ali opušteno. Sada trebate osjetiti svaku stanicu svoga tijela i zamisliti da se noge drže na tlu poput korijena snažnog stabla. Disanje bi trebalo biti potpuno besplatno.

Urdhva-hastasana

To je također jednostavan stav koji slijedi iz prethodnog. Na uzdisati, morate podići ruke iznad glave i složiti dlanove. Tada trebate podignuti ruku i pokušati osjetiti kako se proteže kralježnica. Morate gledati naprijed ili gore. Zadržite se u ispruženom položaju na nekoliko sekundi, možete otići dolje. Trebate izvršiti vježbu tri puta.

Trikonasana - izduženi trokut

Iz prethodne dvije vježbe može se činiti da hatha yoga za početnike uopće nije teška. Ali to nije posve točno. Postupno prijeđite na složenije asane. Trikonasana se smatra glavnim stavom koji ima tonički učinak na mišiće nogu. Pomaže povećati razinu kontrole nad tijelom.

Prvo trebate postati, razdvojene noge, široke oko metar. Zatim su ruke ispružene na bokove i okrenute dlanovima prema podu. Sada morate okrenuti obje noge desno: desno za 90, a lijevo za 45 stupnjeva. Ostaje samo da duboko udahnete i, uz izdisaj, savijte se udesno tako da je desni dlan na podu blizu vanjskog ruba stopala. Ako ne možete doći do poda, možete zaustaviti ruku na usponu stopala. Lijeva ruka istodobno se proteže prema gore, šireći prsa. Pogledajte kako biste se usredotočili na lijevi dlan. Stojeći u tom položaju 20-30 sekundi, trebate ponoviti asanu s druge strane.

Parsvonacanas - horizont

Ovaj položaj jača mišiće nogu i daje im fleksibilnost. Početna pozicija: stoje, široke noge, približno jednake duljini nogu, ruke ispružene u stranu. Sada morate okrenuti nogu udesno: jedan na 90, a drugi na 60 stupnjeva. Zatim lijeva noga ostaje ravna, dok se desna noga savija za 90 stupnjeva na koljenu. U tom slučaju, desni dlan nalazi se desno od stopala. Grudi se okreću ulijevo, a lijeva se ruka proteže uz tijelo, dodirujući uho ramenom. Pogled bi trebao biti usmjeren prema gore, kao da je iznad ramena. Ista radnja se vrši na lijevoj strani. Trajanje 30-60 sekundi.

Virabhadrasana - Ratnik

Ova asana jača mišiće donjeg dijela leđa i nogu, tonizira trbušne organe i vraća pokretljivost koljena. Sa teorijskog stajališta, asana je vrlo jednostavna: trebate stajati na jednoj nozi, a drugu povlačiti natrag, tako da stvara jednu liniju s tijelom, paralelno s podom. Ruke bi trebale nastaviti ovu liniju. U tom položaju, morate stajati koliko god je to moguće, pokušavajući održati unutarnji mir.

Virasana - junak (sjedi između peta)

Ovo je sjedenje koje savršeno opušta i proteže leđa. Izvodi se na sljedeći način. Prvo morate sjesti na koljena i pete. Iz te pozicije, pete su odvojene na bokovima tako da se stražnjica i uzdignute noge dodiruju podom. Zatim, uz pomoć ruku, tele mišiće treba premjestiti na strane tako da nema pretjeranog pritiska u zglobu koljena. Ostaje samo ispraviti leđa, staviti ruke na koljena i opustiti se. U tom položaju morate sjediti što je duže moguće.

Sukhasana - sjedi s prekriženim nogama

Ovaj položaj vam omogućuje da se opustite i odmotati. Ponekad se koristi za meditaciju. Za ovu asanu koristite poseban stalak ili jednostavno presavijeni pokrivač, na rubu kojeg želite sjesti. Kad sjednete, morate ispružiti noge ispred sebe, savijati ih na koljena i staviti ih tako da je lijevo stopalo ispod desnog koljena, i obrnuto. Stopala treba približiti zdjelici (ne zatvoriti) i opustiti se tako da njena vanjska strana lagano leži na podu. Leđa su u razini, ruke su postavljene na bokovima, dlanovima prema gore ili na koljenima, dlanovima prema dolje. U tom položaju možete sjesti onoliko koliko vam je potrebno da se opustite. Povremeno je potrebno mijenjati noge u nekim mjestima.

Savasana - mrtvo tijelo

Unatoč ne baš ugodnom imenu, taj stav vam omogućuje da se smirite i opustite. Izvedena asana ležeći. Tijelo i noge trebaju biti ispružene i ruke opuštene. Leže uz tijelo. Uz dubok dah morate naprezati mišiće cijelog tijela. Bez opuštanja, trebali biste napraviti nekoliko ciklusa disanja, a zatim se opustiti. U ovoj fazi vježbe možete lagano raširiti noge i ruke.

preporuke

Kada će vam ovaj kompleks donijeti mir i zadovoljstvo, a asane će se izvoditi s lakoćom, možete se preseliti u složenije poze. Preporučuje se proučavanje joge bez žurbe, ali s entuzijazmom.

Ako niste sigurni u svoje zdravlje, prije nego počnete vježbati jogu, posavjetujte se sa svojim liječnikom. Joga je kontraindicirana za osobe s poremećajima u krvi, ozljedama glave, ozljedama kralježnice, zaraznim bolestima, mentalnim poremećajima i malignim novotvorinama.

Ako tijekom vježbi osjećate nelagodu ili čak bol, ne biste trebali misliti da vam Hatha Yoga ne odgovara. Asane utječu na različite dijelove tijela, pa njihova ozbiljnost ovisi o fiziološkim osobinama svake osobe. Teška asana može se odgoditi na neko vrijeme, zamijenivši je jednostavnom. A ako rukom ne možete doći do poda, koristite rekvizite. Isprva se ne smijete predugo zadržavati u svakoj pozi. Vrijeme za izvođenje asana treba postupno povećavati. Da bi učinak bio pun, trebali biste platiti jednaku pozornost na obje strane tijela. I tako da rezultat u potpunosti nadmaši sva vaša očekivanja, trebali biste uzeti sveobuhvatan pristup hatha yogi - obratite pozornost ne samo na vježbe, nego i na zdravu prehranu, kao i na kontrolu uma. Malo kasnije, možete ići na meditaciju.

Evo je - hatha yoga za početnike. Profesionalne lekcije će vam pomoći da brže naučite asane, ali ako želite, možete to učiniti kod kuće.