Kako brzo napumpati kod kuće?

Držati se u dobroj formi uvijek je potrebno, ali prije ljeta ovaj problem postaje posebno hitan. Stoga ne čudi da se postavlja pitanje kako brzo napuniti plažu? Da bi postali jači i izgledali bolje, postoji veliki broj različitih tehnika, ali zapravo se efektivni programi mogu doslovno računati na prstima. U svakom slučaju, potrebno je pridržavati se nekoliko obaveznih pravila, zahvaljujući kojima možete naučiti kako se brzo napumpati kod kuće, dok koristite sve dostupne alate i klasične vježbe.

Koncentracija, svrha, metoda

Ako ne znate odakle početi i kako se brzo napumpati, onda prije svega morate sami postaviti određeni cilj i koncentrirati se na njega. Da biste dobili dobru građu, možete koristiti nekoliko klasičnih vježbi:

• stolna preša;
• dizanje utega za biceps;
• dizanje;
• francuski tisak;
• izvlačenja na vodoravnoj traci;
• čučnjeva.

Gotovo sve gore navedene vježbe mogu se izvoditi i kod kuće iu teretani.

Nakon što se poistovjetite s vježbanjem i izborom mišića na koje će se usmjeriti, potrebno ih je ispravno grupirati prema mišićima. Vježbe se moraju provoditi sustavno i kombinirati rad ruku s nogama itd.

Većina ljudi imaju neke sumnje o učinkovitom workouts kod kuće, ali u stvari to je kao jednostavan kao u skupo teretanu. Da bi se rezultat pojavio, vrijedi spomenuti dva pravila po kojima možete učiniti svoje tijelo savršenim:

• dobro dizajnirana shema napajanja;
• sustavno izvođenje posebno pripremljenog skupa vježbi.

Jedinstvena aktivnost

Treba shvatiti da glavna stvar nije naučiti određene vježbe za poboljšanje vašeg izgleda, već ih vješto primijeniti. To jest, morate znati kako pravilno i brzo napumpati ne na štetu vašeg tijela, i na kraju dobiti kvalitetan rezultat. Na primjer, ako samo počnete čučnuti, onda će najvjerojatnije količina mišićne mase ostati ista, unatoč činjenici da će noge postati jače. To je zbog male količine mišićnih vlakana.

Učinkovitost vježbi bit će vidljiva samo ako vješto koristite različite principe i metode za njihovu provedbu. Osobito kod kućnih vježbi, potrebno je shvatiti da će samo tijekom redovitog i dugotrajnog napora mišići raditi u maksimalnom mogućem rasponu.

Jedina nuspojava koja će se pojaviti tijekom intenzivnog rada - bol, koja je uzrokovana predtretmanom, ali nestaju u roku od nekoliko dana.

Pola minute opterećenja

Mnogi znanstvenici su dokazali da se mišićna vlakna aktiviraju i započinju s aktivnim radom tek nakon 30 sekundi napetosti. U isto vrijeme potrebno je shvatiti da različite skupine mišića imaju različita vremena uključivanja. To je zbog njihove strukture - što je teže, u skladu s tim, aktivacija će biti dulja. U ovom slučaju, najduže su mišiće nogu.

Da biste saznali kako brzo doći, morate shvatiti da u bilo kojem kompleksu treninga moraju postojati 3 komponente:

• sustavno ponavljanje vježbi bez prekida i zaustavljanja;
• aktivni gubitak težine;
• trening visokog intenziteta.

Vrijednost osnovnih vježbi

Da biste saznali kako možete brzo napumpati, morate se upoznati s nizom osnovnih vježbi. Dakle, za povećanje mišićne mase, preporuča se obratiti pozornost na velike skupine mišića: gluteus, kvadriceps, bokove, biceps. Što se tiče leđa, to je okrugli, veliki i mali mišić. Najšire mišiće, ekstenzori, trapezi i naravno pektoralni.

Naravno, ovaj popis je daleko od potpunog, jer ne biste trebali zaboraviti druge mišićne skupine. Pozitivan rezultat daju samo složena opterećenja velikih i malih mišića. Možete početi sudjelovati u sljedećem planu.

Prvog dana treniramo noge. Čučanje s ponderiranjem.

Drugog dana treniramo prsa i povlačimo se. Barovi, prečka, bar.

Trećeg dana mrtvo dizanje. Vojnički tisak.

Koliko puta i što učiniti?

Kako možete brzo napumpati? Vrlo je jednostavno ako znate da količina vježbe treba biti izravno proporcionalna težini sportaša.

• puni - 5-6 pristupa za 10–12 ponavljanja;
• ljudi uobičajene gradnje - 3-4 pristupa za 8-10 ponavljanja;
• mršavi muškarci - 2-3 pristupa za 6-8 ponavljanja.

Zapamtite da za postizanje učinkovitog rezultata ne smijete propustiti niti jedan trening.

Kako brzo izgraditi mišiće u sobi

Ako vas zanima kako se brzo napumpati u dvorani, onda postoji nekoliko nijansi koje se bitno razlikuju od razreda kod kuće.

Odmah treba napomenuti da je potrebno zaboraviti na rad s težinom i više naglaska dvoručni uteg, stolna presa, biceps i čučnjevi. Zbog činjenice da tijelo ima zaštitni učinak na takva opterećenja, dolazi do brzog rasta mišića.

Kako bi se stvorilo potpuno adekvatno opterećenje svih mišićnih skupina, potrebno je trenirati više od 1-2 sata, 4-5 puta tjedno.
Tijekom treninga, sportaš mora čvrsto vjerovati u konačni rezultat, bez ikakve sumnje.

Ne možete naglo završiti vježbu, jer je to štetno za rast mišića. Najbolje je da se završi postupno, uz smanjenje težine 10 minuta.

U slučaju da sportaš iznenada ima silnu želju da napusti trening, razlog je najvjerojatnije da je teret preopterećen. Stoga se preporuča smanjiti za trećinu, ali ni u kojem slučaju ne preskočite nastavu.

Kako brzo izgubiti težinu i napumpati se?

Prije nego što možete brzo napumpati u "pitching" (teretana), morate voditi brigu o svojoj prehrani, jer u suprotnom neće biti rezultata. Prehrana mora biti uravnotežena i što je više moguće usmjerena kako bi se osiguralo da mišići konzumiraju potrebne elemente, među kojima je glavni protein. Ako povećate sadržaj u prehrani nekoliko puta, onda će produženo i sustavno opterećenje povećati rast mišićne mase u prosjeku za 2 kilograma tjedno.

Također, ne zaboravite na složene ugljikohidrate, koji su prisutni u raznim žitaricama i žitaricama.

Da bi se tijelo zasitilo svim potrebnim mikroelementima i tvarima, potrebno je 5-6 puta potpuno razbiti normalan unos hrane i češće jesti, ali u manjim porcijama.

Pravilna prehrana do težine

Ako vas zanima kako brzo napumpati za mjesec dana, onda trebate shvatiti da bez pravilne prehrane ništa neće uspjeti. Trebala bi postojati samo lako probavljiva hrana i najraznovrsnija.

Što se tiče dobre probave proteina, najbolje je to učiniti ujutro ili u prva 2 sata nakon završetka treninga.
Ni u kojem slučaju ne može oštro ići na dijetu, jer prestanak unosa hrane u količini potrebnoj za mišiće izaziva stres, zbog čega tijelo počinje skladištiti masnoće i zaustavlja rast mišića.
Opasna je i duga pauza između obroka. Svaki osjećaj gladi treba odmah ugasiti, ali u isto vrijeme potrebno je biti izuzetno oprezan s kolačima i životinjskim mastima.
Naravno, ne biste trebali dobro jesti prije spavanja, a najbolji izbor bi bio jabuka ili drugo voće, možda jogurt ili kefir.
U slučaju da sportaš doda protein u svoj unos hrane, potrebno je uzeti najviše 2 grama po kilogramu njegove težine. Gotovo svi proteini mogu biti mliječni proizvodi riba, piletina, teletina i jaja.

Kako izgraditi mišić na traci

Kako brzo napumpati bar? Vrlo je jednostavno, a takav se projektil može naći u gotovo svakom dvorištu. Horizontalna šipka je jedna od jedinstvenih sportskih pomagala koja mogu pomoći u razvoju gotovo svih postojećih mišićnih skupina. Naravno, pod uvjetom da znate potrebne vježbe i tehniku ​​njihove provedbe. Čak i običan pull-up s različitim prianjanjem (paralelnim, izravnim, obrnutim) sa širokim ili uskim položajem ruku može regulirati različite skupine mišića.

Mišići rude

Za takvo treniranje mišića dovoljno je klasično zatezanje, samo to treba učiniti što je moguće glatko, bez oštrih trzaja, nakon čega bi ga na isti način trebalo vratiti na početni položaj.

Protresite ramena

Da biste koristili mišiće ramena, primijenite uski zahvat, a vježba se smatra ispravnom ako je sportaš što je moguće bliže prsima do projektila.

Iceps na vodoravnoj traci

Ti se mišići razvijaju kada povlačenje prema natrag. Postoje opcije kada je potrebno ustati samo do trenutka kada ruke ne stvore kut od 45 stupnjeva, a zatim se vrate u početni položaj.

S pin i

Ravno držanje, ruke umjereno udaljene jedna od druge, vježba bi trebala biti izvedena s najvećom mogućom amplitudom.

Posebno učinkovita vježba na traci je razvoj trbušnih mišića (abdominalnih). Ako visite na vodoravnoj traci, morate povući koljena do brade ili podići ravne noge bez savijanja i podignuti prste.

Ako želite naučiti kako se brzo napumpati, vodoravna traka će biti jedan od onih projektila koji mogu pomoći u tome.

oporavak

Nakon svakog treninga, važan korak je oporavak, i fizički i psihološki, i to:

• zdravo spavanje;
• sauna, šetnja šumom;
• stalni mobilni život s minimalnim opterećenjem;
• dobro raspoloženje

Da biste postigli rezultate, samo trebate željeti i poštivati ​​sva pravila. Sada znate kako se brzo napumpati, a možete početi ne odmah od ponedjeljka ili nove godine, već upravo sada.