Povucite s obrnutim hvatanjem. Vrste zahvata

Nemojte misliti da je povlačenje prianjanje osnovna vježba za početnike koji ne znaju kako se povući na prečku. Ova vježba je vrlo popularna među profesionalcima. U članku će se čitatelj upoznati s ovom vrstom zatezanja, kao i saznati što mišići rade u procesu vježbanja. Informacije i vrste zahvata bit će korisne, zahvaljujući kojima opterećenje možete usmjeriti na različite skupine mišića, na zahtjev sportaša.

Što je početak bilo kojeg treninga?

Svaki trening započinje zagrijavanjem. To je prvo pravilo bilo koje teretane, bez obzira na sport, bilo da se radi o bodybuildingu, plesu ili hrvanju. Obvezne zagrijane ruke u zglobu zgloba, zglobova ramena i zglobova. To ne povrijediti za obavljanje waving od ruku na strane za istezanje prsne mišiće. Tijelo se naginje prema dolje i uvija se mišiće leđa i trbušni pojas, i čučnjevi će povisiti krvni tlak u kardiovaskularnom sustavu i uzrokovati da tijelo proizvodi više testosterona.

ako povlačenjem na vodoravnoj traci Grip je prvi na popisu u trening kompleksu, profesionalci preporučuju izvođenje nekoliko pristupa za 20-25 ponavljanja s malom težinom na bicepsu. Činjenica je da svi ljudi u zglobu zglobova i lakta imaju vrlo slabe ligamente, koji se lako rastežu bez dobrog zagrijavanja.

Motivacija je ključ uspjeha!

Prema statistikama, 99% početnika je neugodno naučiti kako se povući u teretanu, tako da morate dotaknuti problem gluposti samohipnoze i motivacije. Činjenica je da svi ljudi u svijetu u nekom trenutku nisu znali kako da se povuku, ali su u različitim razdobljima zrelosti naučili kako izvoditi najtežu vježbu u svom životu. Ovdje ima nekoliko rješenja, a sve ovise samo o želji početnika.

1. Kupite vodoravnu traku u trgovini i instalirajte je kod kuće. Možete, bez znatiželjnih očiju, izvoditi pull-up s obrnutim hvatom i ne brinuti se ni o čemu. Međutim, pogrešna tehnika može vrlo lako dovesti do ozljede.
2. Zanimanja na javnim sportskim terenima. Zapravo, ovo je najteži put za početnike, jer je ponekad prečka previsoka, a ispod betona ili asfalta - ozljeda se ne može izbjeći.
3. Trening u teretani pod nadzorom trenera. Ako koristite ispravnu tehniku ​​izvršenja, doslovno za nekoliko tjedana, nitko u dvorani neće sumnjati da početnik ne zna kako se povući.

Tehnika koja izvodi povlačenje obrnutog zahvata

Najbolja i najučinkovitija vježba je ona koja se pravilno izvodi u tehnici. To vrijedi za sve sportaše, bez obzira na radni staž. Nije bitno kako se izvode pull-upi - s uskim zahvatom obrnutim ili ravnim širokim zahvatom, najvažnije je slijediti tehniku ​​izvođenja.

1. Uhvatite vodoravnu traku desnom rukom i objesite je na poprečni nosač. Ruke i noge su savršeno ravne. Palac ruke treba ići ispod prečke.
2. Pokušavajući držati laktove što bliže tijelu, trebate se približiti prečnici sa svojim prsima što je bliže moguće. U tom položaju, povucite glavu što je više moguće, pokušajte skupiti lopatice.
3. Nakon pauze od dvije sekunde, polako se spuštajte, vraćajući se u prvobitni položaj.

Što ti nikad ne bi trebao učiniti

Pokušavajući izvesti vježbe na tehnici, mnogi sportaši na početku pokušavaju olakšati rad mišića. Logika je jednostavna - budući da u preporukama za ispravnu provedbu nije rečena niti jedna riječ o takvoj pomoći, što znači da možete samostalno ispraviti tehniku ​​izvođenja. Za korisnike koji traže jednostavna rješenja, sljedeći popis ograničenja je namijenjen:

1. Tijekom povlačenja, noge bi trebale biti ravne. Nema potrebe da ih savijate ili pravite kretene poput pokreta žabe.
2. Na najnižoj točki, ruke bi trebale biti potpuno ispružene. Da, to uzrokuje nelagodu, pa čak i bol u ranim fazama treninga, ali, s druge strane, opuštanje mišića uključenih u zatezanje daje kisik tkivu.
3. Povlačenje uz uski zahvat najlakše je izvesti, tako da je u ovoj fazi treninga potrebno kontrolirati dodir prečke.

Nema napretka bez pumpanja

Pamping je kada velika količina krvi juri u mišić, udvostručujući njezinu veličinu, a pod djelovanjem velikog opterećenja mišićnih vlakana ne ustane i slomi se. Naravno, kada se vlakna obnavljaju, tijelo "pamti" pamćenje i, gradeći slomljena vlakna, povećava ih u promjeru - tako da mišići rastu po cijelom tijelu.

Sve novorođenčad bez iznimke moraju raditi na pumpanju. To ne samo da će pomoći u početnim fazama za izgradnju mišićne mase, ali i pod utjecajem velikih opterećenja neće uzrokovati oštećenja ligamenata i zglobova. Povlačenje straga ovdje nije iznimka. Da biste to učinili, morate izvesti u svakom pristupu najmanje 12-15 ponavljanja.

Negativna ponavljanja

Poznati među sportašima koji vježbaju "negativna ponavljanja" vrlo dobro razvija ne samo izdržljivost uz ponavljana ponavljanja. Vrlo često, ova je vježba "propisana" svim početnicima s prekomjernom težinom. Zadatak negativnih ponavljanja je teško pumpanje mišića bicepsa. Povucite s obrnutim hvatom na bicepsu kako slijedi:

1. Stolica je postavljena u blizini vodilice tako da je 20-30 cm iza prečke.
2. Sportaš se penje na stolicu i dlanovima polaže ruke na prečki, ruke su u širini ramena.
3. Koliko god je to moguće, nakon što ste se smjestili na vodoravnoj traci, trebate pažljivo skinuti sa stolca, visiti u zraku ili, držeći prste iza stolice, spustiti koljena.
4. Polako opuštanje bicepsa, početi širiti ruke u zglobu lakta. Potrebno je zaustaviti se i vratiti u početni položaj kada je kut između podlaktice i bicepsa veći od 150 stupnjeva.

Vrste zahvata

Profesionalci preporučuju u početnim fazama treninga da koriste uske ruke, izvodeći pull-up s obrnutim hvatom. Mišići slabo razvijene leđa brzo se umaraju, a cijeli teret pada na biceps, koji je potreban za učinkovito djelovanje. Uski zahvat podrazumijeva položaj dlanova koji nisu udaljeni više od pet centimetara.

Osim uskog zahvata, tu je i medij - ruke se nalaze na širini ramena. Također se naziva klasičnim, očito zato što se u školskim ustanovama već nekoliko desetljeća koristi kao alternativni potez za djecu s prekomjernom tjelesnom težinom.

Široko prianjanje s obrnutim položajem ruku se koristi vrlo često, jer je njegova prednost što, za razliku od ravnog držanja, slabo opterećuje mišiće leđa, prebacujući opterećenje na biceps. Pull-up sa širokim obrnutim hvatom omogućuju maksimalno opterećenje leđnih mišića, što u slučaju kvara prenosi opterećenje na biceps.

Radni mišići u naramenicama

Mnogi početnici, naravno, su zainteresirani za pitanje kada izvode pull-up s obrnutim stiskom, "koji mišići zamahuju?". Oni će biti ugodno iznenađeni da znaju da je popis prilično dugačak.

1. Najširi mišići leđa. Gornja strana zahvaća polovicu leđa. Što je zahvat širi, to je veći teret na tim mišićima.
2. Mišić u obliku dijamanta. Proširuje lopatice u konačnom položaju, približavajući ih kralježnici.
3. Glavni mišić na prsnom košu. Povuče torzo, a njegova se aktivnost povećava samo kad se laktovi približe torzu.
4. Biceps i triceps. Bicepsi savijaju ruku u laktu, što fiksira triceps na krajnjoj točki.
5. Mali prsni, koraco-humeralni i subscapularis mišići učvršćuju rameni zglob sudjelujući u zatezanju tijela.

Postavljanje i izvršavanje zadataka

Ispada da ne samo za početnike će biti učinkovito stezanje obrnutog hvat. Što mišići su uključeni u vježbe, shvatio. Ostaje razumjeti koje ciljeve sportaš slijedi kako naučiti vući na prečki. No, prvo treba obratiti pozornost na preporuke stručnjaka s obzirom na činjenicu da pull-up na vodoravnoj traci nisu osnovne vježbe za razvoj bicepsa, odnosno, treba ih čuvati samo u kompleksu namijenjenom razvoju mišića leđa.

Na početku treninga preporuča se izvođenje povlačenja s ravnomjernim prianjanjem uz široku postavku ruke. Moramo napraviti 4-5 skupova s ​​maksimalnim brojem ponavljanja. Punjenjem najšireg mišića leđa možete ići na vježbu koja opterećuje donji dio torza - blok potiska, na primjer u sjedećem položaju. Nakon toga, latissimus mišiće leđa možete "dovršiti" izvođenjem povlačenja s obrnutim hvatom sa širokim položajem ruke. Kako se učinkovitost vježbe smanjuje, sportaš može smanjiti širinu zahvata, smanjujući fokus opterećenja na mišiće ruke.

U zaključku

Očito je da je povlačenje s obrnutim hvatom najbolja vježba za sve početnike, jer istovremeno rješavaju nekoliko zadataka:

1. Naučite povlačiti vodoravnu traku. Mnogi pridošlice općenito imaju dovoljno cjelovito proučavanje tehnologije, a nakon nekoliko treninga, čini se da se sportaš povlači od rođenja.
2. Razvoj bicepsa. Nije za svakoga tajna da su “banke” na njihovim rukama indikativne, odnosno da ih se može vidjeti čak i pod odjećom. Naravno, pridošlica će moći privući pažnju na sebe u mjesec dana treninga.
3. Široko natrag. To je razlog zašto mnogi muškarci i žene dolaze u teretanu na vježbu - prilično je lako izdvojiti se od sive mase s ogromnim latovima.