Kako raditi bugarske napade

Program obuke trebao bi uključivati ​​razne vježbe za razradu svih mišićnih skupina. Potrebno je stalno nadopunjavati svoje omiljene vježbe i tražiti nove kako bi poboljšali i razvili svoje tijelo. Što je viša razina treninga sportaša, to je složeniji, u smislu tehnike i vježbi izdržljivosti, on to može priuštiti.

Svatko je vjerojatno čuo za napade i njihove prednosti i jednostavnost implementacije. Za to je vrlo učinkovita vježba snage mišići gluteusa. To možete učiniti kod kuće iu teretani. Kada ga izvodite, isti mišići su uključeni kao i tijekom čučnjeva. Međutim, napadi vam omogućuju da razvijete veliku amplitudu i zahvaljujući njima oni aktivno rade ekstenzori kuka i koljena.

Postoji nekoliko vrsta napada. Najteži, ali ujedno i najučinkovitiji su bugarski napadi. Pogledajmo pobliže kako se oni razlikuju od običnih, kako ih ispravno raditi, koje su njihove osobitosti i na što posebno treba obratiti pozornost kada ih izvodimo.

Što je to?

Bugarski napadi su vrste vježbi u kojima se, osim gluteusa, razrađuju i bedreni mišići. U pravilu se pokreću kada obični napadi ne daju željeni rezultat, a kada samo želite povećati opterećenje stražnjice.

Osnova ove vježbe - pomak težine na jednoj nozi. U ovom trenutku, druga noga je odmaknuta i počiva na potpori. Neće svatko to moći učiniti, osobito s opterećenjem, ovdje morate imati barem dobru fizičku obuku.

Kako raditi bugarske napade

Ove vježbe se obavljaju kako slijedi:

1. Trebate pripremiti bilo kakvu podršku, na primjer, klupu ili stolicu. Stavi je u leđa.
2. Jednom nogom trebate napraviti široki korak naprijed, tako da je udaljenost od prednjeg stopala do klupe oko osamdeset centimetara.
3. Druga noga se stavlja na klupu. Ispravan položaj je niz čipke tenisica.
4. Ne zaboravite da pri izvođenju vježbi morate pravilno disati, udahnuti. Tada se polako spustite, postupno savijajući nogu na koljenu.
5. Vrlo je važno da su leđa tijekom vježbe bila jednaka.
6. Idete dolje, trebate malo zadržati (doslovno na nekoliko sekundi) kako biste osjetili rad mišića.
7. Onda se uzdignemo i izdišemo.
8. Noga se mijenja i prvo se radi sve. Vrijedi napraviti 10 napada na svaku nogu, barem tri seta.

U principu, ništa komplicirano. Pogotovo ako se trener ili jedan od sportaša pojavi i podučava kako sve raditi ispravno, onda neće biti teško sami izvršiti bugarske napade. Fotografija pokazuje kako sportaš treba biti postavljen prije i tijekom vježbanja.

Što tražiti

Svaka vježba s nepravilnim radom ne samo da može donijeti rezultate, nego i naškoditi. Bugarski meci nisu iznimka. Tehnika izvršenja za njih nije teška, ali postoje trenuci koje treba razmotriti odvojeno:

• Kada čučnete, imajte na umu da potkoljenica treba biti uspravna, ne nagnuta prema naprijed.
• Prema pravilima, koljeno ne ide dalje od čarapa. Ako to ne uspije, onda ste jednostavno prvotno prihvatili pogrešnu poziciju: trebate staviti radnu nogu malo dalje.
• Kada ustaneš, ne smiješ potpuno raskopati nogu na koljenu. Tako je teže, ali rezultat će biti bolji. Osim toga, možete temeljitije osjetiti kako mišići rade.
• Težina se koncentrira na jednu nogu, naime, na peti i stopalu.
• Ako ne koristite bučice ili dvoručni uteg, položaj ruku može biti bilo koji: na pojasu ili ispred vas.

Značajke vježbe

Bugarski napadi nisu vježba koja može povećati masu nogu. Ovdje, prije svega, zadnjica radi. Ako se to učini ispravno, uskoro ćete primijetiti pozitivne rezultate. A ključ uspjeha je ispravna težina. Važno je ne koristiti previše, tako da oprema nije pokvarena. Ako težina i povećati, onda to treba učiniti postupno.

Vrste bugarskih napada

U ovim vježbama postoji nekoliko vrsta:

• Klasični bugarski napadi. To je najjednostavnija sorta, jer ne koristi nikakvo opterećenje. Pronađena podrška - i naprijed (usput, uz teretanu i kod kuće, vježba se može izvoditi čak i na ulici, koristeći, na primjer, klupu kao podršku). Postoji stajalište da lunges bez dodatne težine (na primjer, dumbbells) ne daju dobar rezultat. Daleko od toga.
• Lunges iz fitballa. Kugla se koristi kao potpora za fitness. To je vrlo povoljno, jer je noga na lopti ugodna i meka.

• bugarski lupanje s bučicama. Smatra se da je za djevojke to najoptimalniji oblik vježbanja. Međutim, za muškarca to neće biti manje korisno. One se izvode na isti način, samo u svakoj ruci nalazi se bučica, a dodatno se razvija i muskulatura ruku.
• Lunges s dvoručni uteg. Koristi se ravno prianjanje. Trebali biste obratiti pozornost na ovu raznolikost, a ne na podizanje previše težine. Da biste izvršili napade sa šipkom na svojim ramenima morate imati vrlo dobru ravnotežu, pa ako ste zabrinuti da ne možete zadržati težinu - ne biste trebali početi. Kasnije ih možete posjetiti kada imate više samopouzdanja prilikom vježbanja.

• Lunges unutra Smithov simulator. Za razliku od napada štapom - to je sigurna, ali u isto vrijeme ne manje učinkovita opcija, budući da je i ovdje prisutan teret. Vrat se nalazi odmah ispod ramena. Simulator ima značenje da je fiksiran i da nema potrebe za održavanjem ravnoteže. U potpunosti se možete usredotočiti na obavljanje vježbe. Tehnika je potpuno ista.

Koji mišići rade?

Osim aktivnog opterećenja glutealne zone, u vježbi su uključeni i drugi mišići. Najbolje uključeno:

1. Stražnji dio bedra.
2. Kvadriceps (prednja strana bedra).
3. Stabilizatori mišića.

Koja je svrha vježbanja?

Pogledajmo koje još prednosti ima bugarski metak. Tehnika izvršenja je jednostavna, s iznimkom niza točaka koje treba pažljivo pratiti. Što još?

Kao prvo, koordinacija kretanja se razvija zbog uključivanja stabilizirajućih mišića u rad. Drugo, poboljšana je pokretljivost i fleksibilnost zglobova kuka. Osim toga, obje se noge ravnomjerno razvijaju, što je vrlo važna prednost ako jedna noga zaostaje. Pozitivna strana je uključivanje velikog broja varijacija vježbe, što znači da će svaka za sebe odabrati napade, u skladu s fizičkim oblikom i mogućnostima. I, naravno, praktičnost i lakoća izvršenja također igra vrlo važnu ulogu.

Izvedite zaključke

Dakle, bugarski napadi - izvrsna vježba za one koji žele učinkovito izvesti glutealne zone, dobiti dobar reljef nogu. Poželjno je da prvi put, pogotovo ako je vježba obavljena s teretom, trener ili druga iskusna i obrazovana osoba pokazala kako pravilno raditi takve napade.

Vježba je učinkovita, to je sve naglasiti, ali ne biste trebali ubrzati proces transformacije vašeg tijela povećanjem težine. Sa šipkom se mora postupati s posebnom pažnjom. Vrlo jednostavno, možete izgubiti ravnotežu, pasti, dobiti ozbiljnu ozljedu. Pravilnim izvođenjem u kratkom vremenu može se postići djelotvoran rezultat čak i klasičnim bugarskim napadima ili lupanjem s bučicama. Kod izvođenja ove vrste vježbi, kao u sportu općenito, važna je dosljednost i postupnost.