Kako napraviti podjele kod kuće? Sjednite na dijelove od nule: vježbe, savjeti, recenzije

Izvrsno istezanje uvijek je bio jedan od najvažnijih znakova da je osoba potpuno zdrava. A to je apsolutno točno. Svatko tko zna bez problema, može se pohvaliti odličnim mišićima ne samo na nogama, nego i na leđima. Za njega se ne boje bolesti poput osteohondroze. Naslage soli ne ometajte kretanje s lakoćom, jer oni jednostavno ne postoje. Osim toga, ako se osoba također bavi plesom, gimnastikom ili jogom, onda je podjela za njega jednostavno nužan uvjet.

Nije svatko u mogućnosti iskoristiti usluge profesionalnog trenera, koji će u najkraćem mogućem roku moći u potpunosti pripremiti tijelo za takvu vježbu. To otvara pitanje kako se razdvajaju kod kuće.

Koje se vrste podjela razlikuju?

Prije svega, morate odlučiti što se podrazumijeva pod konopcem. Jeste vježba istezanja pri čemu su noge osobe smještene u smjerovima koji su jedan nasuprot drugome, tvoreći jednu liniju. 180 stupnjeva - to je kut unutarnje linije oblika kukova.

Postoji nekoliko vrsta vježbi koje bi trebali biti svjesni ako želite odgovoriti na pitanje kako napraviti podjele kod kuće.

1. Uzdužna. Sportaš širi noge naprijed-natrag. Ova vrsta vježbe je podijeljena u dvije kategorije - desna i lijeva. Sve će ovisiti o tome kakvu je nogu osoba stavila naprijed.
2. Transverzala. Noge trebaju biti odvojene u suprotnim smjerovima, na stranama tijela.
3. Okomita. Ovu vrstu vježbe uglavnom izvode oni koji vole ples i gimnastiku. Ovo je malo izmijenjen pogled na uzdužni konopac. Cijela razlika leži u činjenici da sportaš mora stajati na jednoj nozi. Drugi u ovom trenutku treba biti podignut okomito prema gore.
4. Provisnoy. U ovoj vježbi unutarnja linija bedra prelazi kut od 180 stupnjeva.
5. Kanap, koji se izvodi dok stoji na rukama. Potrebno za neke akrobatske trikove. U ovom slučaju, noge sportaša su u zraku. On stoji na rukama, širi noge u različitim smjerovima. U ovoj situaciji može biti i poprečna i uzdužna.

Ključne točke koje treba imati na umu

Kako napraviti podjele kod kuće? Najpopularnije, prema ocjenama, prve su dvije vrste. Nije potrebno izvoditi egzotičnije, jer, što također proizlazi iz tužnog iskustva onih koji su odlučili eksperimentirati, ozbiljne traume mogu se primiti bez treninga. Da biste izvršili vježbu, morate imati veliko strpljenje i biti u stanju napraviti potreban skup vježbi. Uz njihovu pomoć moći će se istegnuti mišići.

Dakle, kako napraviti podjele kod kuće? Stručnjaci preporučuju da kao vrijeme vježbanja odaberete večer. Upravo u takvim trenucima mišići se najlakše odupiru istezanju. Prije početka vježbanja, morate pažljivo zagrijati. Najbolja opcija za zagrijavanje je aerobna tjelovježba. Radi se o pokretanju, skakanje užeta u slučaju da je nemoguće izvesti ove vrste vježbi, mišići se mogu zagrijati s toplom vodom. Uzmite kadu ili tuš. Potrošite oko 10 minuta na ovo i možete nastaviti do glavnog trening kompleksa.

Skup vježbi u sjedećem položaju

Koje vježbe za podjele treba obaviti? Oni će biti navedeni u nastavku. Glavna stvar, kako kažu sportaši, jest da ih radite dok se ne pojave prvi bolni osjećaji. Tijelo u određenom položaju morat će se odgoditi za oko 15 sekundi.

Prvi set vježbi mora biti izveden, sjedeći na podu.

1. Uzmite potreban sjedeći položaj. Jedna noga mora biti povučena prema naprijed. Drugi mora biti savijen u koljenu. Noga treba postaviti na unutarnju stranu bedra. Neophodno je što više izvesti prednji zavoj, krećući se duž nogu koja je ispružena naprijed. Nakon što ste fiksirali tijelo na krajnjoj točki 15 sekundi, trebali biste uzeti početni položaj. Noge se mijenjaju, vježba se ponovno izvodi.
2. U izvornom položaju bit će potrebno smanjiti noge zajedno naprijed. U ovom slučaju, noge jedna s drugom moraju biti stisnute ruke. Guranjem laktova na koljena, razvedenim u različitim smjerovima, možete postići potrebno mišićno istezanje. Ako je osoba više uvježbana, može, ispruživši ruke prema naprijed, postupno položiti prsa na noge koje su zatvorene jedna s drugom. Vježbe za ovu vrstu konopca potrebne su za istezanje mišića prepona.
3. Potrebno je sjesti na pod. Obje noge su ravne. Morat ćete se nagnuti prema njima. Noge dok je potrebno držati ruke. Nakon toga pokušavamo ruke podići podignute noge. To je potrebno što je više moguće. Nakon što ste nekoliko sekundi zamrznuli maksimalnu točku, potrebno je ponoviti vježbu.
4. Od vas će se tražiti da klečite. U tom slučaju, stopala se trebaju razdvojiti u različitim smjerovima jedan od drugoga do maksimalne moguće udaljenosti. Nakon toga, trebali biste pokušati sjesti na pod. Kod svake nove ponavljanja treba povećati amplitudu.
5. U izvornom položaju, sjedeći na podu, morate pokušati ispraviti noge naprijed jedna od druge na maksimalnu moguću udaljenost. Nakon toga, trebali biste početi izvoditi jednostavna prednja zavoja. Na ovoj vježbi pokušajte doći do poda svojim dojkama.
6. Potrebno je sjesti na jednu nogu, odmarajući se s petom u stražnjici. Druga noga mora biti ispravljena, jer će se istegnuti mišići. Budući da ste u sličnom položaju, želite početi izvoditi prednje zavoje. Svaka nova padina mora biti popraćena pokušajima držanja čarapa rukom. Nakon što ste fiksirali položaj na krajnjoj točki, ponovite vježbu na drugoj nozi.

Kompleksna vježba u stojećem položaju

Da biste odgovorili na pitanje kako brzo sjesti na podjele, morate zapamtiti još jedan skup vježbi. Trebaju se izvoditi dok stoje.

1. Jednu nogu treba odvojiti, okrenuti prstom prema naprijed. Izduženi ud mora biti savršeno ravan. To je važan uvjet za ovu vježbu. Nakon toga, morate početi čučati na drugoj nozi. Moramo pokušati sjesti što je moguće niže. Nakon toga se mijenjaju noge, a vježba se izvodi iznova.
2. Morate se uspraviti. Nagnite se naprijed, morate stegnuti koljena. Ova vježba je usmjerena na istezanje stražnjeg dijela bedara.
3. Jedna noga mora biti oštro naprijed i savijena u koljenu. Drugi se mora ostaviti na istom mjestu i osigurati da ostane apsolutno jednak. Budući da ste u sličnom položaju, želite pokušati sjesti što je moguće niže.
4. Morat ćete razmaknuti koljena, sjesti što je moguće niže i fiksirati tijelo u tom položaju nekoliko sekundi. Nakon određenog vremena potrebno je početi obavljati pokrete s jedne strane na drugu. U tom slučaju je potrebno redom ispraviti noge.

Najoptimalnija vježba

U tom slučaju, ako ne znate kako sjesti na nisku od nule, onda možete skrenuti pozornost na još jedan skup vježbi. Ima ih mnogo, ali ne morate učiniti sve. Vi samo trebate odabrati za sebe najoptimalnije i početi ih redovito izvoditi.

Prije svega, naprijed napada se uvijek obavljaju. Učinite ih dovoljno jednostavnim. Jedna noga mora biti savijena u koljenu i gurati se naprijed. Drugi se mora vratiti natrag. Trebalo bi biti ravno. Također je potrebno osigurati da leđa budu u jednakom položaju. Inače se nešto može zaglaviti. Trebate učiniti tridesetak takvih čučnjeva na obje noge. Vježba je potrebna svaki dan. Svaki put, zadatak može biti kompliciran uz pomoć noge, koju samo trebate gurati dalje i dalje.

Još jedna vježba koja će pomoći rastegnuti mišiće

Kao drugu vježbu morate odabrati brzace. Recenzije kažu da je to optimalno ako želite shvatiti kako se razdvajaju kod kuće. Noge moraju biti raširene. Tijelo treba držati ravno. Morate sjediti na jednoj nozi. U tom slučaju potrebno je osigurati da druga noga nije savijena. Potrebno je polako i pažljivo prenijeti težinu vašeg tijela s jedne noge na drugu. U isto vrijeme, pokušajte pokrenuti pokrete paralelno s podom.

Potrebno je izvesti vježbe i na leđima

Ako doista želite sjediti na pukotinama, tada ćete morati rastegnuti ne samo noge, nego i leđa. Za treću vježbu morate sjesti na prostirku. Noge moraju biti ispružene naprijed. U isto vrijeme pokušajte izvući čarapu. Pazi na leđa, ne smije se savijati. Nagnite se naprijed, rukama posegnite za nožnim prstima, popravite svoj položaj. Nakon 15 sekundi, uzmite početnu pozu. Morate nastupiti barem dvadeset puta.

Da biste imali veliki napor, morate ležati na leđima, podignuti noge, formirajući strogo pod pravim kutom. Morat ćete ih razdvojiti u različitim smjerovima do maksimalne međusobne udaljenosti. U dosegnutom položaju potrebno je ostati oko jednu minutu. Nakon toga, nakon desetak sekundi, potrebno je ponoviti vježbu. Na samom početku potrebno je izvesti oko 10 ponavljanja. Svaki dan broj ponavljanja mora se povećati za oko 2 puta.

Ako redovito obavljate sve gore navedene vježbe, pitanje da li možete sjesti na podjele, bit će u potpunosti riješeno za vas.

Naučite djecu da se razdvajaju

Činjenica da je dijeljenje za djecu vrlo korisna, govori mnogo činjenica. U slučaju da ova vježba nije problem za djecu, tada će imati fleksibilne i jake mišiće. Osim toga, imat će ravan stav, što je vrlo hitan problem.

Pa kako se oviti bebu? Treba odmah napomenuti da je optimalna dob za to 5-7 godina. U tom razdoblju mišići stječu najveću elastičnost i fleksibilnost. Dakle, i naučiti dijete sjediti na dijeli neće biti teško.

Što učiniti?

Najbolja vježba za istezanje će zamahati nogama. Dijete mora stajati postrance na bilo kojoj čvrstoj potpori, osloniti se na njezinu ruku. Druga ruka treba biti postavljena na pojas. Nakon toga, treba početi izvoditi poteze prvi naprijed, zatim u različitim smjerovima. Uvjerite se da je dječja čarapa dovoljno čvrsta. Također, noge se ne smiju savijati u koljenima, a leđa bi trebala biti ravna.

Izvršite statične vježbe

Sljedeća vježba je statična. Radi se o savijanju naprijed. Dijete treba pokušati doći do poda rukama, zadržati se u tom položaju nekoliko sekundi, a zatim se vratiti u početni položaj.

Desna ruka treba uzeti desnu nogu, koja bi trebala biti savijena. Potrebno je pokušati zategnuti pete do gluteusnog mišića koliko god je to moguće. Vježba se izvodi na obje noge naizmjence.

Posljednji korak je napraviti samu uzicu. Dijete treba pažljivo spustiti na dijelove. Može ga podržati ramena. To je potrebno učiniti dok se ne pojavi lagani osjećaj boli.

Tko ne može raditi vježbe

Mnogi intenzivni treninzi nose određene kontraindikacije. Kod vježbi istezanja situacija je ista. Nemoguće je angažirati takve vrste tereta ako osoba ima:

1. Prije toga, kralježnica je bila ozbiljno ozlijeđena.
2. Postoji upala krvnih žila u nogama.
3. Dosta visokog krvnog tlaka.
4. Prije su se dogodile ozljede ušiju.
5. Postoje bolovi u lumbalnoj kralježnici.

U tom slučaju, ako je osoba potpuno zdrava, puna snage i želje, onda će, dok radi vježbe za istezanje, sjediti na konopcu za relativno kratko vrijeme.