Kako napuhati kosi trbušni mišić

Abdominalni kosi mišići su među najneobučenijima, jer je opterećenje u svakodnevnom životu malo. U isto vrijeme, oni igraju važnu ulogu u formiranju tankog struka, čine tijelo pokretnim, podržavaju leđa, poboljšavaju držanje tijela. Da bi se napumpali kosi trbušni mišići i ne razočarali u rezultat, važno je odabrati pravi režim treninga: pretjerani razvoj može dovesti do vizualnog širenja struka.

Opće odredbe

Preporučljivo je trenirati ovu mišićnu skupinu tri puta tjedno. Kompleks uključuje vježbe gimnastike i snage koje se izvode u sjedećem, ležećem i stojećem položaju. To su bočni zavoji, pregibi tijela, savijanje, uvijanje, udaranje nogu, podizanje tijela s okretom, podizanje tijela s abdominalnom silom. Vježbe se izvode na podu, na vodoravnoj traci, na kosoj klupi, na simulatoru. Kao utezi mogu se koristiti bučice, dvoručni uteg, vlastita tjelesna težina. Trebali biste znati da proučavanje kosih mišića ne utječe na taloženje masti u ovom području. I potrebno ga je ukloniti, jer će se mišići povećati, a masnoća će se povećati.

Bočni nagib s bučicom

Jedna od najpopularnijih vježbi kosih trbušnih mišića je savijanje tijela s bučicom u jednoj ruci. Za obavljanje ustati ravno, noge o razini ramena, u desnoj ruci bućica, druga ruka - iza glave. Savijte se udesno, kada se vraćate u početni položaj, lagano skrenite ulijevo. Ponavljajući potreban broj puta, promijenite ruku. Ako je bućica u desnoj ruci, izrađuje se lijevi kosi mišić trbuha, a ako je projektil na lijevoj strani, trenira se desna kosina. Važno je zadržati zdjelicu u mirovanju tijekom vježbanja.

Kosi uvijanje

Tu vježbu obavljaju svi sportaši kako bi napumpali kosi trbušni mišić. Lezite na leđa, savijte koljena i odmarate ih na podu, ruke iza glave. Dok izdišete, učinite uvijanje, podižući desno rame laktom i lijevim koljenom, pokušavajući dotaknuti koljeno laktom. U isto vrijeme, naprezanje kosih trbušnih mišića, povlačenje ne samo lakta, nego i ramena. Možete izvoditi sva ponavljanja, najprije u jednom, zatim u drugom smjeru, i možete se mijenjati.

Bočno uvijanje

Ova vježba je osnovna. Da biste to učinili, ležite na podu, savijte noge u koljenima i okrećite ih ulijevo tako da lijevo koljeno dodirne pod. Desna ruka je namotana iza glave, a lijeva na desnoj butini. Izdužite, desni lakat povucite naprijed, naprežući kosu. Glava i ramena se kreću strogo gore i naprijed. Vratite se na početni položaj čim je lijevo rame malo od poda. Ponovite željeni broj puta, prvo jedan, a zatim drugi.

Kosi pletiva izvedena su na nagnutoj klupi

Postavite položaj na klupi za naginjanje, fiksirajući noge. Desnom rukom da zadrži glavu, stavi lijevu stranu lijevog bedra. Izdišući, trup se podigne, dok se okreće ulijevo. Pokušajte dobiti desni lakat u lijevo koljeno. Samo na nekoliko sekundi da se zadrži u tom položaju, pritišćući ukošenost tiska. Udisanjem, vratite se u prvobitni položaj. Prvo učinite sve vježbe na lijevoj strani, zatim promijenite ruke i izvršite uvijanje udesno.