Kako pumpa savršen tisak kod kuće?

U svakom trenutku ljudi su željeli izgledati dobro, au doba neaktivnog načina života on postaje najrelevantniji. Važnu ulogu u izgledu osobe ima sportska i napeta figura. Jedan od njegovih elemenata je savršena preša.

I muškarci i žene žele postići lijep tisak. Samo ih potonji, zbog svojih fizioloških osobina, čine malo težim, što ih ne zaustavlja.

O tome kako ga napumpati, koji su uvjeti potrebni, ovaj će članak reći.

Što je tisak

Mnogi ljudi misle da su trbušni mišići dva, ali pogrešno. Postoje samo dva dijela duplog mišića rectus abdominis, gornji i donji, i oni su dizajnirani da reguliraju intraabdominalni tlak.

Značajka odjela je njihovo neujednačeno opterećenje u procesu ljudskog života. Većina opterećenja u svakodnevnom životu doživljava gornji dio, a najviše masti se taloži na donjem dijelu. Zbog toga napunite savršeno pritisnite Odjel je mnogo složeniji od vrha.

Također, u pojasu mišića nalaze se kosi mišići koji se nalaze sa strane, masne naslage koje povećavaju veličinu struka.

Još jedna značajka tiska je da masni sloj i mišići nisu izravno povezani jedni s drugima. To jest, djelujući na jedan, učinak se ne može postići s druge strane. Drugim riječima, pokušavajući voziti masnoću, nemoguće je napumpati tisak kockama, i obrnuto. Prema tome, za jedan i drugi postoje različiti skupovi vježbi.

Tri komponente, bez kojih se ne treba nadati velikom rezultatu, su:

• pravilna prehrana važna je za sve komplekse treninga;
• trening snage - dizajniran za pumpanje oba dijela tiska;
• aerobna vježba - dizajnirana za sagorijevanje masti na trošak energije.

Promatrajući gore navedena tri elementa u razredima i primjenjujući intenzivan tijek treninga - predavanja dva puta dnevno, možete staviti mišiće u red u kratkom vremenu i dobiti savršenu prešu tjedan dana.

Muški i ženski tisak: u čemu je razlika?

Ako analiziramo rezultate treninga od strane predstavnika oba spola, koji imaju za cilj crpljenje abdominalnih mišića, možemo vidjeti da se oni značajno razlikuju.

To je uglavnom zbog činjenice da su muški treninzi usmjereni ne samo na uklanjanje masnoća, već i na povećanje trbušnih mišića i dobivanje njihovog najvećeg olakšanja izbočavanjem kroz rešetku tetive. Ovo je savršena čovjekova tiska. Djevojke žele ukloniti višak masnoće, ojačati mišiće i učiniti želudac ravnim.

Ta raznolikost dovodi do razlike u obuci. To je osobito vidljivo u intenzivnim programima obuke: muškarcima se preporučuje da ih treniraju svakodnevno, a za žene tri puta tjedno. Osim toga, broj ponavljanja vježbi i intenzitet njihova izvršenja značajno se razlikuju.

S obzirom na sastav samih vježbi, kompleksi za pumpanje tiska prikladni su za oba spola.

Također je potrebno napomenuti da ženski dio društva, izvodeći vježbe za savršenu prešu, treba posvetiti veću pozornost svojim nižim dijelovima i kosim mišićima. Kod žena su to najproblematičnija područja gdje se deponiranje masti pohranjuje lakše i brže.

Glavna načela pravilne prehrane

Mnogi ljudi misle da je za postizanje lijepog tiska moguće samo sportske vježbe. Ali dokazano je da samo trening neće donijeti željeni rezultat. Pomoći će vam u pumpanju takve potrebne preše, ali ona neće biti vidljiva ispod masti koja se nakupila na želucu.

stoga je važno ne samo znati kako pumpati savršenu prešu, nego i kako jesti. Ovo je sastavni dio programa obuke. Poštujte sljedeća pravila:

• Neophodno je uzimati hranu u malim napicima nekoliko puta dnevno (najmanje šest), naziva se ovaj sustav frakcijska prehrana. Zahvaljujući njemu, želudac se ne rasteže, a hrana u njemu ne stagnira.
• Iz prehrane treba nestati namirnice s okusima kao što su kečap, majoneza, obojena pjenušava voda i slično.
• Također morate isključiti iz izbornika šećer i sve slatke, kao i bogate proizvode i proizvode.
• Potrošnja tekućine, uglavnom čista voda, trebala bi biti oko pedeset mililitara po kilogramu težine i ne bi trebala biti manja od 2,5-3 litre dnevno. Ako je u početku teško popiti tu količinu vode odmah, onda se morate postupno naviknuti na to, počevši s pola čaše svaka dva sata i svakih nekoliko dana povećavajući ili dozu ili broj doza. Bez dovoljno tekućine, teško će biti pumpanje savršene preše.
• Popijte količinu tekućine koju morate uključiti u količini od 2-3 šalice dnevno.
• Unos ugljikohidrata trebao bi završiti u tri poslijepodne.
• Iz cijelog popisa ugljikohidrata, poželjno je konzumirati više žitarica, oko sedamdeset posto, i voća, oko preostalih trideset posto.
• Strogo je zabranjeno koristiti transformirane masti u obliku proizvoda brze hrane kao što su fast food, shawarma, kobasice u tijestu, dimljeno meso i drugo.
• Potrebno je izračunati normu unosa kalorija u hranu, u kojoj bi trećina trebala biti izvor proteina, a dvije trećine - dobavljači ugljikohidrata.
• Masti su poželjnije korisne, uglavnom povrća.

Nije potrebno ići oštro i odmah na takvu prehranu kako bi se stvorila savršena preša, pogotovo ako se uobičajena prehrana prethodno značajno razlikuje od predložene. Dovoljno je početi djelomično pridržavati se tih preporuka s postupnim prijelazom na najtočnije usklađivanje.

Aerobna tjelovježba

Dakle, već je jasno da bez aerobnih vježbi za uklanjanje masnoća iz trbuha neće raditi. Kardiovaskularni razvoj je također potreban za intenzivne treninge. Većina aerobnih vježbi uzrokuje stotine kalorija za sagorijevanje kalorija na sat, što je način da brzo izgubite težinu prije nego što napravite savršenu prešu.

Takve treninge možete izvoditi na dva načina: jednom dnevno po četrdeset minuta ili jedan sat ili nekoliko puta dnevno tijekom dvadeset minuta. Trebate odabrati takve vježbe koje odgovaraju razini fizičke kondicije kako ne bi preopteretili kardiovaskularni sustav tijela tijekom dnevnih vježbi.

Aerobna tjelovježba

Izvođenje ovakvih vježbi zove se kardio. Može uključivati:

• trčanje ujutro (na otvorenom ili na simulatoru);
• skokovi s užetom;
• brzo hodanje;
• biciklizam (možete koristiti bicikl).

Kao što možete vidjeti, sve vježbe uključuju mišiće nogu, i to nije slučajno. Mišići nogu su najveći mišići tijela, tako da mogu sagorijevati najviše kalorija kako bi dobili savršeni abs. Recenzije pokazuju da za učinkovite razrede možete primijeniti sljedeću shemu:

• Početak aerobnog vježbanja treba obaviti laganim treningom, kao što je trčanje ili lagano pomicanje pedala za deset minuta.
• Zatim dolazi aktivna faza koja traje petnaest sekundi s najvećim opterećenjem, nakon nje - trideset sekundi odmora u obliku sporog tempa.
• I tako dalje, izmjenjujući aktivne faze i preostale faze, prije isteka vremena predviđenog za trening (pola sata).

Bilo bi korisno prije takvog treninga konzultirati svog liječnika.

Gdje i kako to učiniti

Da bi se postigao željeni rezultat, koristit će se ne samo popis potrebnih vježbi, dobro razvijen sustav obuke i pravilne prehrane, već i značajna snaga volje. Mnogi odlaze u daljinu, jer nisu postigli nikakve vidljive rezultate samo zbog njezina odsutnosti.

Ne biste se trebali nadati da će biti moguće napuniti savršenu prešu za 10 minuta dnevnih vježbi, to će potrajati mnogo više vremena. I nemojte očajavati što brojevi u bilježnici neće promijeniti prvih nekoliko dana ili tjedana. Sve ovisi o individualnim karakteristikama tijela svake osobe kako bi razgradile masnoće i proizvele metabolizam.

Za motivaciju morate imati bilježnicu u kojoj će se svakodnevno bilježiti rezultati mjerenja u području struka. Zašto svakodnevno? Budući da s pravilnim intenzivnim vježbama, spaljivanje masnoća se događa sljedećeg dana nakon treninga.

Morate zapamtiti jednu stvar: uz pravilnu organizaciju procesa treninga, rezultat će sigurno biti, samo trebate pokazati malo strpljenja i volje.

Ako ne možete dodijeliti sredstva za teretanu ili kupnju simulatora, možete postići vidljive rezultate i pumpa savršen tisak kod kuće. Istovremeno, bit će potrebno primijeniti malo više energije, provesti malo više vremena i, što je najvažnije, naučiti kako trenirati po rasporedu, a ne tražiti razloge za preskakanje nastave.

Ako razredi imaju priliku izdvojiti određenu količinu novca, najbolje rješenje bi bilo trenirati u teretani. U tome ima dovoljno prednosti:

• program obuke i savjetovanje o prehrani pružit će stručnjak;
• nastava će se održavati pod kontrolom i sa savjetima trenera;
• u vježbanju će se koristiti kompleksi, uključujući specijaliziranu opremu;
• uz sportaše koji treniraju, a ne samo njih, bit će velika motivacija;
• Novi društveni krug privući će i neće dopustiti preskakanje nastave.

Na treninzima za vježbanje trener će odabrati set vježbi s klupskom prešom, što će također dati izvrsne rezultate za pumpanje tiska.

Ali čak iu slučaju nastave s profesionalcem, ne treba se nadati da će biti moguće napuniti savršen tisak za 10 dana, kao što mnogi žele. Trebat će malo više vremena, ali rezultat je vrijedan toga.

Način vježbanja

U najjednostavnijem slučaju, dovoljno je voditi nastavu kod kuće, dajući im u prvih dvadeset minuta dnevno. To je potrebno kako bi se mišići postupno navikli na opterećenja. Nakon nekog vremena, određenog fizičkim stanjem, vrijeme treninga se postupno povećava. Osnovni mod se preporučuje slijedeći: trostruko tjedno vježbanje u trajanju od četrdeset minuta do sat vremena.

Slijedeći ova pravila, možete dobiti savršeno pritisnite. Za tjedan dana ili dva mišića će se koristiti i početi raditi učinkovito u određenom načinu.

Dobro je ako se između nastave održavaju dani odmora, idealno - u ponedjeljak, srijedu, petak, za trening, drugi dan - za odmor i oporavak.

U općem slučaju, u početnoj fazi se izvode dva seta od deset ponavljanja svake vježbe. Zatim se broj setova i ponavljanja poveća na tri, odnosno dvadeset. Za vrlo intenzivne treninge predviđen je raspored do četiri seta i četrdeset ponavljanja.

Posebno fanatični sportaši provode lekciju dva puta dnevno: ujutro i navečer. S takvim vježbama koje zahtijevaju visoke troškove energije, nemojte zaboraviti dovršenje potonjih. To će zahtijevati prijem povećane količine proteina, tekućih, energetskih koktela.

Idealna donja preša

Za učinkovito crpljenje donje preše prikladne su sljedeće vježbe:

1. Podizanje zdjelice. Da biste je dovršili, ležite na podu i ispružite ruke duž tijela. Zatim podignite ravne noge okomito prema gore. Ovo je početna pozicija. Nadalje, zatežući trbušne mišiće, odcijepiti zdjelicu s podne površine i povući ga bez savijanja koljena oko jedne minute. Vratite se na početni položaj. To je teško učiniti s ravnim nogama, može saviti koljena i posegnuti za bradom.

2. Podizanje nogu u ležećem položaju. Lezite na pod, ruke se protežu uz tijelo. Podignite noge na 90 ° i polako spustite. Početnici mogu vježbati sa savijenim koljenima.

3. „Bicikl”. Lezite na pod, uhvatite ruke iza glave. Rastegnite jednu po jednu rukom za lakat do suprotnog koljena, oponašajući udaranje bicikla. Slobodna noga leži na podu ili podignuta nisko iznad poda. Do struka ne smiješ poderati pod.

4. "Škare". Lezite na pod, ruke stavite ispod donjeg dijela leđa. Podignite i noge za 10-20 cm iznad poda i napravite široke flipse u horizontalnoj ravnini, prekrižite noge kada se spuštate.

Vježbe za gornji dio tiska

Kako bi se napumpao gornji dio rektusnog mišića i učinio želudac ravnim, učinit će se sljedeće vježbe:

1. Povlačenje Obavljajte stajanje na podlozi ili sjedite na stolici. Povući trbuh do dijafragme, istodobno osloboditi sav zrak, osjetiti napetost. Ostanite u tom položaju 15 sekundi, zatim oštro povucite zrak kroz nos. Do 10 ponavljanja od 10 retrakata.

2. Lunges. Stojte ravno, ruke odmaraju sa strane. Napravite duboke napade naprijed naizmjenično sa svakom nogom, s potkoljenicom koja postaje okomita na pod, a bedro - paralelno. Tjelovježba će vam pomoći napuniti savršenu prešu i stražnjicu.

3. Bočno uvijanje. Lezite na podu, noge savijene u koljenima, slobodne ruke ili uzmite uteg. Podignite tijelo u sjedeći položaj, istovremeno dodirujući ruke ili podnožje koje se izmjenjuje naizmjence lijevo ili desno.

4. Objesite na vodoravnu šipku s nogama za podizanje. Držite se na vodoravnoj traci na ravnim rukama. Podignite noge ravne ili savijene u koljenima iznad ravnine zdjelice, zaustavivši se na dvije sekunde u gornjem položaju. Ne zamahni. Što je veći to bolje.

Ekspresna metoda: savršena preša 30 dana

Da biste u tako kratkom vremenskom razdoblju potisnuli tisak, trebat će vam izvanredan će moći i intenzivne vježbe. Za 30 dana, morat ćete svakodnevno vježbati dva puta dnevno, izvodeći četiri seta od trideset do četrdeset ponavljanja svake vježbe na svakom treningu. Vježbe su sljedeće:

1. Podizanje trupa. Lezite na leđa, ruke iza glave, noge savijene u koljenima. Polako podignite torzo, ne podižući donji dio leđa s poda što je moguće više. Za fiksiranje gornjeg položaja na dvije sekunde i polagano vraćanje.
2. Brzo podizanje trupa. Lezite na pod, ispružite ruke prema naprijed, podignite tijelo, ne otkidajte struk s poda. Vrlo brzo (dva ili tri puta u sekundi) trup tijela naprijed. Ponovite tri puta četrdeset puta s pauzom od pet sekundi između setova.
3. Pumpa oba odjela. Lezite na pod, ruke se protežu uz tijelo. Istovremeno podignite noge, savijte se u koljenima, a tijelo što je moguće višim, povlačeći ruke prema naprijed kako biste održali ravnotežu.
4. Fleksija nogu Sjednite na rub stolice, podignite ruke i ispravite noge nisko iznad poda. Bez dodira s podom, podignite noge, savijajući se u koljenima, do prsa i leđa.

Izvođenjem ovog kompleksa bez preskakanja nastave, možete ispumpati savršenu prešu za 30 dana. U isto vrijeme, ne smije se zaboraviti na aerobne vježbe i pravilnu prehranu, jer u suprotnom neće biti moguće postići zamjetne rezultate u tom razdoblju.